পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 547
ফ্যাট - 39 গ
কার্জ - 17 জি
প্রোটিন - 35 গ
মোট সময় 35 মিনিট
প্রস্তুতি 10 মিনিট , কুক 25 মিনিট
পরিবেশন 1 (6 oz। সালমান + 1 কাপ মটরশুটি)
হৃৎপিন্ডের স্যালমনের একটি পাত্রটি রান্না করার জন্য অর্ধেকেরও কম সময় লাগে, যাতে এটি সারিয়ে তোলার জন্য সবুজ মটরশুটি একটি হৃদয়গ্রাহী বিছানা প্রস্তুত করার পর্যাপ্ত সময়। মনে রাখবেন, ফোডম্যাপগুলি কার্বোহাইড্রেটের মতো হয় যা স্বাভাবিকভাবেই হয় বা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে যুক্ত হয়। একটি প্রাণীর প্রোটিন হিসাবে, উচ্চতর FODMAP উপাদানের সাথে মজাদার বা চূর্ণ না হওয়া স্যামন স্বাভাবিকভাবেই তাদের মধ্যে কম।
এখানে আপনার ফাইবার-সমৃদ্ধ সবজি ভুলবেন না। সামান্য crunchy সবুজ মটরশুটি হালকাভাবে টমেটো মধ্যে রান্না করা হয়, যা FODMAPs মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই কম এবং সালমোনের অতিরিক্ত মজুরি উত্থাপন করা হয়। শেষ ফলাফল হল একটি ডিশ যা হালকা, flavorful, এবং IBS উপসর্গ আরম্ভ করা হবে না।
ওপকরণ
- 6 oz.salmon fillet
- ½ চামচ জলপাই তেল
- ½ চা চামচ লবণ
- ½ চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- ½ চামচ চামচ
- ½ চুন, juiced
- 1 চা চামচ চুমুক zest
- 2 টেবিল চামচ সিলানো, আধা কাপ (প্রায় 4-5 পাত)
- ⅛ চা চামচ লবণ
- ⅛ চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- 1 চামচ জলপাই তেল
- ⅛ চা চামচ লাল মরিচ গুঁড়ো (ঐচ্ছিক)
- 1 টি চামচ টমেটো পেস্ট
- ½ বড় beefsteak টমেটো, প্রায় কাটা
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- ½ কাপ সবুজ মটরশুটি, অর্ধেক কাটা
প্রস্তুতি
- Preheat 400F থেকে চুলা
- অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল সঙ্গে একটি প্যাকিং ডিমের লাইন এবং এটি উপর স্যামন স্থাপন, চামড়া নিচে। জলপাই তেল সঙ্গে ঝলসানি এবং লবণ, মরিচ, এবং paprika সঙ্গে ছিটিয়ে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল এর অন্য একটি শীট এটি উপর রাখুন এবং প্রান্ত curl তাদের সীল আপ।
- 20-25 মিনিটের জন্য চুলা মধ্যে স্থান (সালমান সহজেই একটি কাঁটা সঙ্গে বন্ধ ফ্লেক পর্যন্ত)।
- স্যালমন পেঁয়াজ একসঙ্গে লেবু রস, রসুন, cilantro, লবণ, এবং মরিচ মিশ্রন হয়। একপাশে সেট করুন
- মাঝারি তাপ উপর একটি ফ্রাইং প্যান মধ্যে জলপাই তেল গরম করুন ঐচ্ছিক লাল মরিচ গুঁড়ো এবং টমেটো পেস্ট যোগ করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য চালান। ডাস্টি টমেটো, লবণ, এবং মরিচ যোগ করুন এবং 3-4 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না তারা নরম এবং তাদের রস ছেড়ে।
- আরও 8-10 মিনিটের জন্য সবুজ মটরশুঁটি, সতেজ এবং আচ্ছাদিত রান্না করুন।
- একবার স্যালমনটি চুলা থেকে সরিয়ে নেওয়া হয়, সবুজ মটরশুটি উপর সালম প্লেট এবং চুন এবং cilantro মিশ্রণ সঙ্গে এটি শীর্ষ।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
যদি আপনি লিকোফিন-সমৃদ্ধ টমেটোগুলির একটি ফ্যান হয়ে থাকেন, তবে সেখানে অতিরিক্ত সুবাস ঘনীভূত করার জন্য এটি সস্নেনে সলমনের সামনে টমেটো পেস্টের চিকু ছড়িয়ে দিন। বিকল্পভাবে, সবুজ মটরশুটি মিশ্রণ থেকে টমেটো পেস্ট বাদ দিন এবং তার পরিবর্তে স্যামন ব্যবহার করুন।
সাধারণত, আইবিএসগুলির সাথে যাদের 10 টি আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা নমুনা থাকে তাদের দ্বারা ভালভাবে সহ্য করা যায়। টেক্সটের বৈচিত্রের একটি বিট এবং অতিরিক্ত প্রোটিন, ফাইবার, এবং সুস্থ ফ্যাটের কিছুটা পরিমাণ জন্য, কয়েকটি বাদামকে চূর্ণ করুন এবং সবুজ মটরশুটিতে মেশান।
দশ ব্যবহার করে 70 ক্যালোরি ডিশে যুক্ত হবে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
8 থেকে 10 মিনিটের জন্য সবুজ মটরশুটি রান্না করে একটি নরম কাঁটা দিয়ে তাদের ছেড়ে দেয়। আপনি একটি নরম শেষ ফলাফল চাই, স্বাদ যাও, একটু একটু সময় রান্না।
নিজের উপর এই খাবারটি কার্বোহাইড্রেট (মাত্র 9 গ্রাম) উপর হালকা। যদি আপনি অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট বেকড আলু (যদি আপনি মিষ্টি আলু ব্যবহার করেন, প্রায় অর্ধেক কাপ সাধারণতঃ ভালভাবে সহ্য করা হয়) বা কুইনো, জাল, বা বাদামি চালের মতো পুরো শস্যের উপরে পরিবেশন করে থাকেন তবে এটির সাথে পরিবেশন করতে চান।