স্ট্রেচিং কোনও কার্যকরী রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু এটি একটি অংশ যা আমাদের নিয়মিত ভিত্তিতে এড়িয়ে যায়। আপনি মনে করতে পারেন এটি আপনার জন্য অনেক কিছু করে না এবং মনে হয় যে আপনি মূল্যবান সময় নষ্ট করছেন আপনি বাস্তব workout খরচ করা যেতে পারে - কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ
যাইহোক, আপনার পুনরুদ্ধারের প্রকৃত workout এবং stretching না শুধুমাত্র হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে আপনার শরীরের ফিরে আপনার workout ছিল যেখানে লাঠি আনা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, এটি শিথিল করা হয়। নীচে আমার পরম প্রিয় নিম্ন শরীরের প্রসারিত হয়। কোন workout পরে এই করুন এবং আপনি এটি দু: খ প্রকাশ করা হবে না।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য চিকিত্সার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম মাদুর বা শুধু মেঝে
কিভাবে এই ব্যায়াম করবেন
প্রতিটি ব্যায়াম হিসাবে দেখানো, 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি এক ধরে, 1-3 বার পুনরাবৃত্তি। ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো আন্দোলন এড়িয়ে চলুন
1 - চিত্র 4 হিপ স্ট্রেচ
মাটি উপর মিথ্যা, ডান হাঁটু উপর বাম পায়ের ক্রস। ডান জাং পিছনে হাত আলিঙ্গন এবং আলতো করে উপরের শরীরের নিরুদ্বেগ রাখা, আপনার দিকে লেগ টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হিপস আঁটসাঁটভাবে হয়, আপনি এমনকি মেঝে থেকে লেগ উত্তোলন ছাড়া একটি প্রসারিত যথেষ্ট মনে হতে পারে।
2 - হামস্টিং প্রসারিত
হাঁটু গুটিসুন্দর সঙ্গে মেঝে মিথ্যা এবং ডান পায়া আপ উত্তোলন, বাছুর, গোড়ালি এ বা এটি যেখানে আপনি পৌঁছানোর করতে পারেন এ grabbing। পা ফ্লেক্স এবং হ্যালোস্টিংয়ে একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য আপনার দিকে লেগ টানুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
যদি আপনি ঝাঁকি অনুভব করেন বা আপনার হ্যামস্ট্রিংস টাইট হয়, তাহলে আপনাকে আরো লিভারেজ দেওয়ার জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে চেষ্টা করুন।
3 - ইনার জাং স্ট্রেচ
সোজা এবং লম্বা আপনার ধড়া সঙ্গে মেঝে উপর বসুন। আপনার হাঁটু সামনে পায়ে একসঙ্গে আনুন, পক্ষপাত এবং পাশ থেকে বাইরে, এবং উভয় ফুট সম্মুখের দিকে দখল। পিছন দিকে সোজা রাখুন, মৃদুভাবে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ভেতরের ঊরুতে মৃদু অনুভূতি অনুভব করেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4 - হিপ ফ্লেক্সর লুজ স্ট্রেচ
মেঝে একটি lunge অবস্থান মধ্যে পান, ডান পাদদেশ এগিয়ে এবং বাম হাঁটু ফিরে, প্রায় হাঁটু হাঁটা প্রায় 90 ডিগ্রী ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস লাগানো রাখা, এগিয়ে লাঞ্চ, আপনি হিপ সামনে একটি প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত আলতো চাপ। আপনি একটি গভীর প্রসারিত জন্য glutes সন্নিবেশ করতে পারেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
5 - হামিদ স্ট্রেচ নিক্ষেপণ
আমি এই পদক্ষেপটি ভালোবাসি, বিশেষ করে লং স্ট্রিং থেকে উপরে উঠা। যে লং অবস্থান থেকে, আপনি কেবল আপনার ডান পা সোজা করার সময় বাম হাঁটু উপর আপনার ওজন নির্বাণ, ফিরে সরান। ঠাণ্ডা দিকে এগিয়ে বেন্জ, আপনি প্যাটার্ন পিছনে একটি মৃদু পুল মনে না হওয়া পর্যন্ত ফ্ল্যাট ফিরে রাখা। আপনার hamstrings আঁটসাঁট পোশাক আছে যদি আপনি হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখা প্রয়োজন হতে পারে। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
6 - কবুতর প্রসারিত
হাত ও হাঁটু থেকে শুরু করুন এবং বামদিকে হাঁটুন, আপনার হাতে (আপনার হাঁটু বাইরে থাকা উচিত) মেঝে উপর এটি resting। আপনার পিছনে ডান লেগ সরান এবং, আপনি যদি পারেন, সামনে বক্রবন্ধনী এবং মেঝে উপর forearms বাকি। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
7 - ক্রসওভার বুকে চেস্টে
এই প্রসারিত হিপস লক্ষ্য জন্য মহান, iliotibial ব্যান্ড, এবং নিম্ন ফিরে। এই পদক্ষেপের মূল শরীর জুড়ে হাঁটু আনতে হয়, উভয় কাঁটা রাখার সময় শুধুমাত্র কয়েক ইঞ্চি নিচে। শুয়ে পড়ে এবং বুকের দিকে ডান হাঁটু আনয়ন দ্বারা শুরু। মেঝেতে কাঁকড়া রাখলে, মাথার উপরে ডানদিকে হাঁটতে হাঁটুতে ডান দিকে হাঁটুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
8 - হাঁটু ঝাঁকুনি
মেঝেতে ছিদ্র করা এবং হাতের মধ্যে বাম দিকের পাদদেশটি এগিয়ে আনুন। মাংসে একটি প্রস্রাব অনুভব, মেঝে প্রতি গোড়ালি টিপে যখন আলতো করে আপনার শরীরের এগিয়ে চাপুন। ফর্মে নরকে পাবার ব্যাপারে উদ্বিগ্ন হবেন না, যতক্ষণ না আপনি মৃদু অনুভূতি অনুভব করছেন ততক্ষণ এগিয়ে যান। 15-30 সেকেন্ডের জন্য হোল্ড এবং সুইচ সাইড।
9 - আইটি ব্যান্ড প্রসারিত
আমি iliotibial ব্যান্ড জন্য এই প্রসারিত ভালবাসা, একটি ligament যে হাঁটু বাইরে রান নিচে, হাঁটু থেকে সংযোগ ডানদিকে বাঁদিকের পাটি অতিক্রম করে শুরু করুন বাম দিকের বাহুটি নিন এবং হঠাৎ ডানদিকে ঝুকে নিন, আপনার বহিরাগত উরু নিচে প্রসারিত অনুভব করার জন্য হিপ আউট টিপুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
10 - চতুর্ভুজ প্রসারিত মিথ্যা
ভারসাম্য জন্য আপনার কনুই ব্যবহার করে আপনার পক্ষ থেকে নিচে লাইন। আপনার অন্যান্য বাহু ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে আপনার glutes প্রতি পাদদেশ টানুন, হাঁটু উভয় একসঙ্গে রাখা এবং নিচে ইঙ্গিত ঘন হাঁটু। Quads মধ্যে একটি গভীর প্রসারিত পেতে glutes স্তন্যপান। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।