পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 280
ফ্যাট - 14 গ
কার্জ - 18 জি
প্রোটিন - ২0 গ্রাম
মোট সময় 35 মিনিট
প্রস্তুতি 5 মিনিট , কুক 30 মিনিট
পরিবেশন 4
এখানে একটি সুস্বাদু, একটি ক্লাসিক নেভিগেশন অনন্য যমজ যে আপনি ঘন্টা জন্য সন্তুষ্ট রাখা হবে। উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং সুস্থ চর্বি সমন্বয় এই ব্রেকফাস্ট একটি পুরোপুরি সুষম ডিস্ক তোলে। খাওয়া পরে আপনার জন্য ভাল শক্তি মানে
Veggies থেকে রং একটি ভাণ্ডার ডিশ এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা বাড়ে, এবং quinoa একটি ফাইবার-ਪੈਕযুক্ত কার্বোহাইড্রেট হয়, তাই আপনার রক্তের শর্কর এই খাবার পরে সুন্দর এবং অবিচলিত থাকবে।
ওপকরণ
- 2 টিশার্ট জলপাই তেল
- 1 কাপ কাটা মাশরুম
- 1 কাপ শূকর, 1 ইঞ্চি টুকরা মধ্যে কাটা
- 1/2 কাপ কাটা টমেটো
- 6 বড় ডিম
- 2 বড় ডিমের সাদা
- 1/4 কাপ সম্পূর্ণ দুধ বা unsweetened অ দুগ্ধ দুধ
- 1/2 চিকন লবণ, বিভক্ত
- 1/8 চা চামচ কালো মরিচ
- 1 কাপ ভর্তি কুইনো
- 1/2 কাপ কাঁটাচামচ অংশ- স্কিম মোজজারার পনির
- 3 টেবিল-চামচ কাটা গুঁড়া, বিভক্ত
- 1 চামচ চিকেন parsley, গাভী আপ জন্য
প্রস্তুতি
1. 350F একটি চুলা Preheat।
2. একটি মাঝারি আঁচড়ান মধ্যে, প্রায় 9 থেকে 10 ইঞ্চি, মাঝারি উচ্চ খাওয়া, 1 মিনিট জন্য তাপ জলপাই তেল।
3. মাশরুম, asparagus, এবং অর্ধেক লবণ এবং sauté যোগ করুন যতক্ষণ না মাশরুম বাদামী হয় এবং তাদের আর্দ্রতা মুক্তি, প্রায় 7 মিনিট।
4. স্কারলেটের টমেটো জুড়ুন এবং ২ থেকে 3 মিনিট রান্না করুন। তাপ থেকে সরান
5. একটি মাঝারি বাটি মধ্যে একসঙ্গে পুরো ডিম, ডিম সাদা, দুধ, বাকি লবণ, এবং মরিচ।
6. ডিম, কুইনো, পনির, এবং তুঁতজাতীয় সবজি দিয়ে সসীলেটের সাথে যোগ করুন, যাতে হালকাভাবে হালকা করে যাতে সবজি সমানভাবে বিতরণ করা হয়।
7. ২0 মিনিটের মাঝামাঝি মধ্যম র্যাকের উপর বেঁকে নিন, বা যতক্ষণ না ডিমটি ভিতরে বসানো হয়। রান্নার উপর প্রতিরোধ করার জন্য 15 মিনিটের মধ্যে অনুগ্রহের জন্য চেক করুন ডিম যখন রান্নাঘরে থাকে তখন রান্না করা চলবে।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
আপনার এলাকায় ঋতু যাই হোক না কেন সবজি জন্য মাশরুম এবং asparagus সমান পরিমাণ অদলবদল, বা আপনি সেরা পছন্দ। এই রেসিপি বহুমুখী হয়, তাই আপনি এটি বছরের বৃত্তাকার বিভিন্ন বৈচিত্র ভোগ করতে পারেন। বিভিন্নতা সব পরে, একটি সুষম খাদ্য অংশ।
যদি আপনি আরও বেশি কিছু চান, তবে নতুন চকিত প্রোফাইলে (যেমন কুরি পাউডার, চিল পাউডার, জিরা, হলুদ) তৈরি করতে সসেজযুক্ত সবজি থেকে আপনার প্রিয় মশলা এক চতুর্থাংশ চামচ যোগ করুন। তারা এন্টি-প্রদাহমূলক সুবিধাগুলির একটি অতিরিক্ত ড্যাশ যুক্ত করবে এবং হিমির একটি চিম্টি হল ডিম মিশ্রণটি একটি সুন্দর হলুদ রঙের সাথে পপ করে।
যদি আপনি কুইনায়ের একটি ফ্যান না হন, তবে বাদামী চাল এর পরিবর্তে চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে প্রোটিন সংখ্যা হ্রাস হবে সামান্য।
সময় (এবং অবশেষে ব্যবহার আপ) সংরক্ষণ করার জন্য sautéed veggies জায়গায় অবশেষে roasted veggies মধ্যে অদলবদল।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
ফ্রেটটাটা ওভার-বেকিং করবেন না বা ডিম শুকিয়ে নিতে পারে। ডিমের সম্পূর্ণভাবে সেট না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন।
প্রস্তুত হলে, 4 servings মধ্যে frittata স্লিপ, প্লাস্টিকের মোড়ানো এবং ফয়েল মধ্যে মোড়ানো, এবং ব্রেকফাস্ট আপনি মিনিট মাইক্রোওয়েভ করতে পারেন জন্য নিশ্চিহ্ন। আপনি একটি রঙিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুঁড়ো জন্য কাটা তাজা ফল বা berries একটি কাপ সঙ্গে জোড়া করতে পারেন।
আপনি ডিনার জন্য এই উপভোগ করতে পারেন এটি একটি সাধারণ ডিনারে এটি একটি সবুজ সালাদ সঙ্গে pairing, বা একটি ব্রাউন ভিত্তিক veggie স্যুপ একটি বাটি সঙ্গে জোড়া যদি আপনি কিছু উষ্ণতা craving করছি এই থালাটি চালু করুন।