একটি হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতটি বেশ কয়েকটি কারণের কারণে হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে টাইট, দুর্বল হ্যামস্ট্রিং পেশী বা হ্যামস্ট্রীং টানা বা স্ট্রেন । এই প্রসারিত প্রোগ্রাম হ্যামস্ট্রিং ব্যথা এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারেন, এবং বাঁধ ভাঙ্গা প্রতিরোধ।
বেষ্টিত হামস্ট্রিং স্ট্রেচ
হ্যামস্ট্রিংস চলমান এবং লাঞ্ছনার চাহিদা সহ্য করতে দৃঢ় এবং আলগা হতে হবে। এই প্রসারিত hamstrings মধ্যে দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
- হাঁটু সোজা সঙ্গে আপনার সামনে প্রসারিত আপনার পা সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
- ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে চলাচলের গতি কমিয়ে আনুন, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ে আপনার পায়ের দিকে স্লাইড করুন।
- যতদূর সম্ভব আপনি প্রসারিত করুন, এবং প্রসারিত প্রসারিত আপনার দিকে আপনার ফুট বাঁক।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, দুই থেকে তিনবার রিলিজ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আসন এবং নাগালের পরীক্ষার সঙ্গে আপনার বাঁশঝাড় নমনীয়তা পরীক্ষা করুন ।
স্থায়ী হামস্ট স্ট্রেচ
এই প্রসারিত ক্রীড়াবিদ যে কোন চলমান, sprinting এবং মাঠ ক্রীড়াতে নিয়োজিত জন্য একটি সহজ এবং কার্যকরী প্রসারিত হয়।
- আপনার দিকে flexed সম্মুখ পাদদেশ সঙ্গে আপনার সামনে এক পা প্রসারিত করুন
- হেন্থফুটের হাঁটু ভেঙ্গে এবং সামান্য ফিরে পেছনে
- আপনার পেলভটি অগ্রগামী দিকে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর।
- আপনি আপনার প্রসারিত লেগ (আপনার বাছুর এবং জা আপ সব উপায়) এর প্রসারিত আপ মনে করা উচিত।
- যতদূর সম্ভব আপনি প্রসারিত করুন, এবং প্রসারিত প্রসারিত আপনার দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলসমূহ টান
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, দুই থেকে তিনবার রিলিজ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
উন্নত স্থায়ী হামস্ট্র স্ট্রেচ
এই আরো উন্নত hamstring প্রসারিত hamstrings প্রসারিত, পাশাপাশি বাছুর, কাঁধ এবং কম ফিরে এবং পোঁদ। এখানে কিভাবে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে হয়
- নিখুঁত কাঁধ সঙ্গে ফিরে দাঁড়ানো এবং ফিরে ফিরে শুরু।
- আপনার পিছনে পিছনে আপনার অস্ত্র পৌঁছান এবং আপনার আঙ্গুলের আন্ডারওয়্যার।
- আপনার কাঁধে কাঁধে কাঁধে তুলে আনুন এবং আপনার পিঠ থেকে আপনার হাত দূরে তুলে নিন।
- ধীরে ধীরে কোমর এ এগিয়ে মোড়, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট পালন না, বৃত্তাকার নয়।
- সামনে এগিয়ে নমন এবং আপনার হাত ওভারহেড উত্তোলন হিসাবে দূরে এগিয়ে আরামদায়ক হিসাবে।
- একটি পূর্ণ প্রসারিত সময়ে, আপনি আপনার hamstrings এবং আপনার কাঁধ মধ্যে উত্তেজনা বোধ করবে।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য রাখা এবং মুক্তি।
- 2-3 বার পুনরাবৃত্তি
একটি হামস্টিং আঘাত জন্য অংশীদার স্ট্র্যাচ
এখানে আপনার হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় যদি আপনি একটি ইচ্ছুক অংশীদার আছে।
- মাটিতে নিচে laying দ্বারা শুরু
- আপনার অংশীদার ধীরে ধীরে আপনার পায়ের উপর সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
- অংশীদার আপনার হিল পিছনে মৃদু চাপ প্রয়োগ করা উচিত ধীরে ধীরে hamstrings প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব।
- ওভারস্ট্রেট করবেন না! Overstretching এড়াতে আপনার সঙ্গী সঙ্গে যোগাযোগ করুন
- তারা প্রায় 20 টা জন্য সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানে আপনার পা রাখা উচিত এবং ধীরে ধীরে টান মুক্তি।
- প্রতিটি পায়ে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি
একটি হামস্টিং আঘাত জন্য ফোম রোলার ব্যায়াম
আত্ম-ম্যাসেজ এবং মাইোফ্যাসিয়াল রিলিজ সঞ্চালন করার জন্য একটি ফেনা রোলার ব্যবহার করে পেশী এবং টিস্যুগুলি প্রসারিত করে না কিন্তু এটি নরম টিস্যু অ্যাডিশন এবং টাকু টিস্যু ভেঙ্গে ফেলে। বেলন এর এই বিশেষ ব্যবহার পেশী এবং নিম্ন লেগ এর নরম টিস্যু লক্ষ্য।
কিভাবে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন
ফেনা রোলারের সাথে আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংস কাজ করার জন্য রোলারের উপরে বসা শুরু করে বেলের উপরে সরাসরি আপনার নিতম্বের নরম, মাংসীয় অংশ দিয়ে। পেশী ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে চলুন এবং সামান্য পার্শ্ব পাশ থেকে কোন টাইট ক্রীড়া মুক্তি।
ধীরে ধীরে আপনার পায়ে বাছুরের সমস্ত পথ নিচে রোল, এবং তারপর ধীরে ধীরে ব্যাক roll। সমগ্র পেশী কাজ করার জন্য পাশ থেকে পাশ থেকে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন ধীরে ধীরে হাঁটু থেকে নিচে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টানা
এক সময়ে এক বা উভয় পা ব্যবহার করে চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস। আপনার পায়ের সঙ্গে রোল সম্পূর্ণ এবং পেশী গ্রুপ আবরণ পরিণত আউট এবং আউট।