জং হাঁটু যৌথ উপরে এবং নীচের নীচের আপনার লেগ এলাকা বর্ণনা করে। চার বৃহৎ পেশী গ্রুপগুলি জঙ্গি অঞ্চল তৈরি করেছে:
- Quadriceps - হাঁটু সোজা এবং হিপ আপ মোড়ানো
- Hamstrings - হাঁটু বাঁক এবং হিপ পিছনে প্রসারিত
- সংযোজনকারী - একসঙ্গে পায়ে আনুন
- আবদুলক (আপনার গ্লুটাল পেশীগুলির মত) - পায়ে সরাইয়া সরাই
এই পেশী আপনার হাঁটু এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে সহায়তা করতে সাহায্য করে এবং আপনার উষ্ণতা (চটকদার হাড়) এবং টিবিয়া (শিং হাড়) সরানো সাহায্য। কখনও কখনও, এই পেশী আঘাত বা নিষ্ক্রিয়তা এবং স্থিতিশীল একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে টাইট হয়ে।
কাজের দিন সময় আমরা বসার অবস্থানের মধ্যে ব্যয় বর্ধিত পরিমাণ কারণে আপনার জাং পেশী আঁট হতে পারে। এই কারণে এটি জাং পেশী প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কয়েকটি সেশনগুলি আপনার উরুগুলিকে প্রসারিত করার জন্য কোন ব্যায়াম সর্বোত্তম তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে।
আসুন 3 সহজ প্রসারিত যে চতুর্ভুজ, বাঁধ ভাঙ্গা, এবং adductor পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। আপনার স্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার বাড়ির ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনি কয়েক বার এই প্রসারিত সঞ্চালিত হতে পারে।
এই শুরু করার আগে, বা অন্য কোনও, ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনার চিকিত্সার সাথে আপনার ডাক্তার নিশ্চিত করতে হবে যে ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে নিরাপদ।
1 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
আপনার হিপ থেকে আপনার হাঁটু সামনে আপনার হাঁটু সম্মুখের নিচে quadriceps কোর্স এখানে টাইটাইটি হাঁটু ব্যথা বা গরুর মাংসপেশি malalignment এক কারণ হতে পারে। এখানে আপনি আপনার quads প্রসারিত কিভাবে:
- সরাসরি দাঁড়ানো
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান
- ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু বাঁক আপনার বাঁদী পা সোজা রাখুন
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক অবিরত পর্যন্ত মৃদু প্রসারিত ঊরু উপরে অনুভূত হয়
- 5 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
- ধাপ 1 থেকে 6 আরও পাঁচ বার ধাপগুলি
- বাম পা এগিয়ে সঙ্গে সঞ্চালন
যদি বর্ধিত ব্যথা হয় তাহলে প্রসারিত থামাতে ভুলবেন না।
2 - হামস্টিং প্রসারিত
আপনার হ্যামস্ট্রিংস আপনার হাঁটু পিছনে আপনি থেকে আপনার হাঁটু পিছন পর্যন্ত হিপ। এখানে তাদের প্রসারিত কিভাবে হয়:
- সরাসরি দাঁড়ানো
- আপনার হাঁটু স্পর্শ রাখা যখন উপর বাঁক এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার প্রচেষ্টা
- হাঁটু পরে পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা পর্যন্ত চালিয়ে যান
- 5 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
- ধাপ 1 থেকে 5 পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
এই হ্রাসটি বন্ধ করুন যদি আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংসগুলির কোনও কম ব্যাকগ্রাউন্ডের ব্যথা অনুভব করেন বা বেগ পেতে পারেন।
3 - শাখানদী স্ট্রেচ
আপনার adductor পেশী আপনার হাঁটু ভেতরের দিক থেকে আপনার হাঁটু ভেতরের দিক থেকে চালানো। তারা আপনার উরুগুলি একসঙ্গে টানতে সাহায্য করে। এখানে আপনি তাদের প্রসারিত কিভাবে হয়।
- সরাসরি দাঁড়ানো
- আপনার পা কাঁধ দূরত্ব পৃথক্ জুড়ে ছড়িয়ে
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক সময় ধীরে ধীরে আপনার ডান থেকে পাতলা
- আপনার বাম পা সোজা রাখুন
- আপনার ভেতরের বামে জঙ্গলে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভূতি অনুভব না হওয়া অব্যাহত রাখুন
- 5 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
- ধাপ 1 থেকে 6 আরও পাঁচ বার ধাপগুলি
- বাম দিকে ঝুঁকে আবার এটি সঞ্চালন,
যখন প্রসারিত, একটি আরামদায়ক পুল অনুভব করা উচিত। আপনি কোন ব্যথা অনুভব যদি বন্ধ করুন। আপনার পেশী প্রতিটি দিন একটি বিট দ্বারা stretching দ্বারা, আপনি আপনার সামগ্রিক গতিশীলতা উপর ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে।