পিঠের ব্যথা কম হতে পারে, টাইট বা দুর্বল ব্যাক, আব বা কোর পেশী , পেশী sprains বা স্ট্রেনস বা একটি herniated ডিস্ক সহ অনেক কারণ হতে পারে। এই প্রসারিত প্রোগ্রাম ব্যাক পেস্ট হ্রাস সাহায্য এবং ফিরে আঘাত প্রতিরোধ সাহায্য করতে পারেন।
আংশিক কংক্রিট - পিছনে ব্যথা জন্য শ্রোতাদের টালি ব্যায়াম
আংশিক কাঁটা কিভাবে করবেন - শ্রান্তিকর ঢাল ব্যায়াম
পেঁচানো ঘনত্ব সাধারণত প্রথম ব্যায়াম ফিরে ব্যথা থেকে পুনরুদ্ধার এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল উন্নয়ন করার জন্য সুপারিশ করা হয়।
- হাঁটু হাঁটু এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
- আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার পেটে পেশী চুক্তি এবং মাটিতে আপনার ফিরে ছোট ছোট চাপ।
- আপনি আপনার নখদর্পণ সঙ্গে আপনার পায়ের দিকে পৌঁছানোর হিসাবে আপনার মাথা এবং কাঁধ সামান্য আপ তল বন্ধ করুন।
- 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন।
- বিশ্রাম এবং শুরু অবস্থান ফিরে।
- 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
ব্যাক পেইন জন্য ক্যাট-গরু প্রসারিত
এই সহজ প্রসারিত, কখনও কখনও বিড়াল-গহ্বর প্রসারিত বলা হয়, হঠাৎ কম পিপা পেশী প্রসারিত এবং মেরুদণ্ড এবং পেলভিকে পুনর্বিন্যাস করতে সাহায্য করে। এটি একটি নিম্ন ফিরে স্ট্রেন ব্যথা সহজে বিশেষ করে সহায়ক। এখানে কিভাবে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে হয়
কিভাবে ক্যাট-গরু স্ট্র্যাচ করবেন
- আপনার হাতে এবং হাঁটু শুরু
- আপনার পেটে পেশী চুক্তি। (আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানতে চেষ্টা করুন।)
- ধীরে ধীরে আপনার পিছনে বৃত্তাকার, ছাদ দিকে এটি ঠেলাঠেলি
- আপনার মাথা এগিয়ে ড্রপ এবং আপনার পেলিভ অধীন করুক অনুমতি দিন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন আপনি আপনার পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত মনে করা উচিত।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- আপনার মাথা আপ উত্থাপন করুন এবং আপনার পেঁচা নীচে পড়া হিসাবে আপনার পেট মেঝে দিকে নিচে পৌঁছে যায়।
- 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রায় 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি
পিছনে ব্যথা জন্য পিছনে ব্যাক এক্সটেনশন
প্রবণ ব্যাক এক্সটেনশন একটি সামান্য আরো উন্নত এবং তীব্র ফিরে প্রসারিত হয়। এখানে কিভাবে এটি নিরাপদে কাজ করে।
কিভাবে প্রসেন ব্যাক এক্সটেনশন করবেন?
- মেঝে একটি মুখ নিচে অবস্থান শুরু।
- ধীরে ধীরে আপনার ধাক্কা আপ উত্তোলন; স্থিরভাবে আপনার কাঁধে এবং আপনার হাত দৃঢ়ভাবে আপনার কাঁধে রাখুন। আপনার নিম্ন ফিরে সামান্য খিলান করা হবে।
- মাটিতে ধাক্কা এবং ধীরে ধীরে আপনার কোঁচ সোজা আপনার নিম্ন ফিরে এক্সটেনশন বৃদ্ধি। যতটা আরামদায়ক যান, এবং যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তাহলে থামুন। আপনি একটি আরামদায়ক, মৃদু প্রসারিত মনে করা উচিত।
- 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- 5 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন
হিপ খোলা এবং নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ
এই ছবিতে, শিকাগো বায়ার্সের ব্যাকব্যাক ডেভিস হেস্টার নিঃসৃত ব্যাকটেরিয়াটি খুলে খুলে প্রসারিত একটি সাধারণ স্ট্রাকিং ব্যায়াম দেখায়। এই ব্যায়াম কোর, হিপস, জৃম্ভমান এবং নিম্ন ফিরে পেশী প্রসারিত।
হিপ ওপেনার এবং লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ কিভাবে করবেন?
- একটি এগিয়ে lunge অবস্থান শুরু করুন, এবং মাটিতে আপনার বাম হাঁটু ড্রপ
- অঙ্কিত হিসাবে আপনার ডান হাঁটু ভিতরের উপর আপনার ডান কনুই রাখুন
- ডান ডান হাঁটুতে আপনার ডান কাঁধে চাপুন এবং বাম দিকে আপনার ধুলো মোড়।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে পেছন পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং ডান স্তনের মধ্যে মৃদু প্রসারিত মনে করেন।
- প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। মুক্তি এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
আপনি আপনার নিজের শারীরস্থান, নমনীয়তা, এবং সীমাবদ্ধতা উপর ভিত্তি করে এই প্রসারিত পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার সম্মুখের হাঁটু আপনার গোড়ালি উপর বা পিছনে রাখুন, না এটি সামনে সামনে।
পিছনে ব্যথা জন্য স্প্যানিশ টুইস্ট stretch
মেরুদন্ডী মরিচ প্রসারিত করা উচিত ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে। ওভারস্ট্রেটিং এড়ানোর জন্য, আপনার হাঁটু স্থল উপর চাপ না। আপনার হাঁটু শুধুমাত্র হিসাবে আরামদায়ক হিসাবে পড়া করতে অনুমতি দিন। সময়ের সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবেই এই প্রসারিতের গতি আপনার পরিসীমা বৃদ্ধি হবে। এখানে সুরক্ষিত মোচড় প্রসারিত নিরাপদে সঞ্চালন কিভাবে এখানে।
স্পিনলাল টুইস্ট স্ট্র্যাচ কিভাবে করবেন
- আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
- ধীরে ধীরে মাথার দিকে আপনার হাঁটু পড়ে থাকুন যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার মেরুদন্ডে মৃদু প্রসারিত অনুভব না হয়।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
- পরবর্তীতে, আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে অন্য দিকে পড়ে গেলে মৃদু প্রসারিত অনুভব করা যায়।
- 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রতিটি পাশে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যাক পেইন জন্য বুকে স্ট্র্যাটে হাঁটু থেকে
বুকের মধ্যে হাঁটু পেতে উভয়ই পেছনে টান বন্ধ করার সহজ উপায় এবং আলতো করে হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করে। এই সহজ মেরুদণ্ড flexion আন্দোলন একটি ফিরে stretching রুটিন বা workout শেষ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
কিভাবে গুঁড়ো যাও বুকে ফিরে ফ্লেক্সিয়ন প্রসারিত করুন
- আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনুন এবং হালকা kneecap নীচের ঠিক আপনার পা বোঝান।
- 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান।
- কয়েক সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন এবং প্রসারিত কয়েকবার পুনরাবৃত্তি।