পিরিফর্মিস পেশী হল একটি গভীর মস্তিষ্ক যা গ্লুটাল (বাট) পেশীগুলির নীচে অবস্থিত যা হিপ নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতার মধ্যে আশ্চর্যজনকভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই বড়, শক্তিশালী পেশী laterally ঘূর্ণায়মান এবং হিপ স্থির। পিরিফর্মিসটি হিপ এবং উপরের লেগ বহির্ভূত (হিপের বহিরাগত ঘূর্ণন) চালু করতে অন্যান্য হিপ ঘূর্ণনকারীর সাথে কাজ করে। পিরিফর্মিস পেশীটির যথাযথ কার্যকারিতা ক্রীড়াবিদদের পক্ষে অপরিহার্য ক্রীড়াবিদ যারা খেলার গতিবিধি পরিবর্তনের আকস্মিক পরিবর্তনের প্রয়োজনে অংশগ্রহণের জন্য প্রয়োজনীয়।
স্ট্রং এবং নমনীয় হিপ ঘূর্ণনকারীরা হিপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সঠিকভাবে কার্যকলাপের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং দ্রুত পাশাপাশি আন্দোলন, দ্রুত ঘুরান, ফুসফুসের বা ফাঁপা সময় হাঁটুতে আচমকা মোড়কে প্রতিরোধ করে।
প্যারিফারিস পেশী ট্রাবলস
দুর্বল বা টাইট piriformis পেশী বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে, না শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ জন্য। টাইট piriformis পেশী পিছনে ব্যথা, ঘিঞ্জি সমস্যা এবং শেষ পর্যন্ত sacroiliac যুগ্ম ফাংশন ব্যাহত হতে পারে।
হিপ যুগ, টাইট বা জ্বালাময়, আঁটযুক্ত, দুর্বল বা ওভারাইজড পিরিফর্মিসের পেশী প্রভাবিত করার পাশাপাশি পেশী স্ফীত হয়ে যাওয়া পেশির স্নায়ুকে জড়িয়ে ফেলতে পারে, যা পেশীটির ফাইবারগুলির মাধ্যমে সঠিকভাবে চালায়। যখন এই ঘটবে, এটি হিপ এবং নিতম্ব, বা তিরস্কার, নিস্তেজতা বা এমনকি পিছনে দুর্বলতা এবং প্রভাবিত লেগ নিচে চলন্ত একটি গভীর ব্যথা হতে পারে। এটি পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম নামক একটি শর্ত হিসাবেও পরিচিত, যেখানে পিরফর্মের পেশী সায়্যাটিক স্নায়ুকে সংকুচিত করে।
যদিও এই টাইট পেশী দ্বারা সৃষ্ট হতে পারে, এটি বাইরের জ্বালা দ্বারাও ঘটতে পারে, যেমন একই অবস্থানে বসানো (উদাহরণস্বরূপ ড্রাইভিং করার সময়) এবং সায়্যাটিক স্নায়ু এবং পিরিফর্মরিশ পেশী উভয়ই উত্তেজিত হয়। পিরাইফর্মিস সিন্ড্রোমকে নির্ণয় করা সহজ নয় কারণ এটি গ্রীকাত্তের মতো অনেকটা অনুভব করে (যা মেরুদন্ডের ডিস্কের মধ্যে উৎপন্ন হয়), তাই প্রকৃতপক্ষে সমস্যাগুলি সৃষ্টিকারী কি কি তা জানতে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করা প্রয়োজন।
কয়েকজন ক্রীড়াবিদ এই ধরনের সাধারণ ব্যথা কমাতে বা উপড়ে ফেলতে একটি টাইট বা দুর্বল piriformis পেশী স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালীকরণ পাওয়া গেছে।
সহজ Piriformis পেশী স্ট্র্যাচ বিকল্প
- বসা ক্রস-লেগ আপনার হিপ খোলা এবং আপনার piriformis পেশী প্রসারিত রাখা সবচেয়ে সহজ উপায় এক দিন কয়েক মিনিট কয়েক মিনিটের জন্য মেঝে ক্রস-পায়ের নিচে বসা হয়। আপনি এই বেষ্টিত অবস্থানে আরো আরামদায়ক পেতে হিসাবে, আপনি একসঙ্গে আপনার পায়ের তল স্থাপন এবং হাঁটু উপর আলতো নিচে নিচে চাপা এটি একটি seated groin প্রসারিত মধ্যে চালু করতে পারেন। কয়েক মিনিটেরও বেশি সময় ধরে এই কাজটি হিমশিপ খোলার এবং গ্লিউটস এবং পিরিফর্মর্মিস পেশীটি প্রসারিত করতে পারে।
- প্যারিমরিকাস চেয়ার ফার্স্ট পিরিফর্মিস পেশীটি প্রসারিত করার অন্য আরেকটি সহজ উপায়, বিশেষ করে যারা প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে, তাদের জন্য অন্য কাউকে একক পায়ে চেপে ধরুন যেন আপনার গোড়ালি বিপরীত পায়ে হাঁটুতে বিশ্রাম করে। ধীরে ধীরে হাঁটু ভিতরে ভিতরে নিচে টিপুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর না হওয়া পর্যন্ত আপনি হিপস একটি হালকা প্রসারিত মনে। এই সহজ ডেস্ক প্রসারিত হিপ খোলা রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
- পিরিফরমিস স্ট্র্যাচ মিথ্যা মেঝে উপর আপনার পিছনে পাড়ার সময় একটি আরও তীব্র প্রসারিত সঞ্চালিত হতে পারে। বামের হাঁটুতে বিশ্রামের ডান পায়ের পাশ দিয়ে বাম দিকে ডান পায়ের উপর ক্রস করুন। ডান হাঁটু ভিতরে ভিতরে মৃদু চাপ আবেদন যখন আপনি ধীরে ধীরে মেঝে এবং আপনার দিকে বাম পাদদেশ উত্তোলন। 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উন্নত প্যারিফর্মিস স্ট্র্যাচ - কবুতর পোজ
উপরে উল্লিখিত সহজ এবং মাঝারি piriformis প্রসারিত মাধ্যমে কাজ করার পরে, আপনি উন্নত প্রসারিত ব্যবহার করতে পারেন। এই প্রসারিত, উপরে অঙ্কিত, একটি গভীর piriformis এবং হিপ stretch, যা আপনি piriformis, আইটি ব্যান্ড, এবং অন্যান্য হিপ rotators প্রসারিত আপনার পুরো শরীরের ওজন ব্যবহার। আপনি এই পোষাক মধ্যে এবং বাইরে পেতে হিসাবে সাবধানতা ব্যবহার করুন
- আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন।
- আপনার ডান হাতের দিকে ডান ডান হাঁটু স্লাইড। আপনার হাঁটু কোণ, তাই বাইরের গোড়ালি মেঝে স্পর্শ হয় (ছবি দেখুন)।
- যতটা আরামদায়ক হিসাবে আপনার বাম পায়ের পিছনে স্লাইড।
- তলদেশে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র রাখুন।
- আপনি আপনার ডান glute (buttocks), হিপ এবং বাইরের জাং একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- আপনি আপনার হাত পর্যন্ত দাঁড়াতে পারেন বা এগিয়ে যান এবং আপনার forearms আপনার সামনে মেঝে উপর বিশ্রাম বা সম্পূর্ণরূপে আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করতে পারেন।
- আপনার পেট থেকে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে ধাক্কা প্রসারিত করুন 30 সেকেন্ড থেকে 60 সেকেন্ড এবং রিলিজ। অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।