এই মোট শরীরের প্রসারিত আপনি হ্যামস্ট্রিংস, quads, বাছুর, পিছনে, বুকে এবং অস্ত্র প্রসারিত সহজ, শিথিল সঞ্চয়ের মাধ্যমে লাগে। স্থিতিশীল , চটপটে এবং কার্যকরী থাকার জন্য নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি সুস্থ ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ যা আপনার শরীরকে আপনার বয়স অনুযায়ী কাজ করার জন্য রাখে। এটি আপনার বিশ্রাম দিন কাজ করার জন্য একটি ঝিম ক্রিয়াকলাপ।
এই আঁকা routine জন্য সাবধানতা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এটি সম্ভবত আপনার ডাক্তার আপনাকে উত্সাহিত করবে, কিন্তু তিনি আপনার অবস্থার জন্য প্রয়োজনীয় যে পরিবর্তন জানতে পারে।
নিরাপদে এবং সঠিকভাবে এটি করার জন্য stretching সম্পর্কে মৌলিক নির্দেশিকা পর্যালোচনা নিশ্চিত করুন।
সরঞ্জাম এই আঁচড়ের জন্য প্রয়োজন
এই প্রসারিত রুটিন একটি চেয়ার, ব্যায়াম বল বা বেঞ্চ প্রয়োজন। আপনি বসা এই প্রসারিত অধিকাংশ সঞ্চালন হবে। আপনি বাড়িতে বা জিম এ এই রুটিন করতে পারেন।
কিভাবে বয়স্কদের জন্য মোট শারীরিক প্রসারিত করুন
- হালকা কার্ডিওর একটি 5-10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (যেমন জায়গায় হাঁটা ইত্যাদি)
- প্রতিটি ধাপ 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি workout পরে এই প্রসারিত সঞ্চালন বা পেশী একটি গরম স্নান বা ঝরনা থেকে উষ্ণ হয় পরে
- সেরা ফলাফলের জন্য, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ workouts পরে প্রসারিত
1 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
এই ব্যায়াম মাটি উপর স্থায়ী বা মিথ্যা কি সমর্থন জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ার সম্মুখের হোল্ডিং, একটি হাঁটু বাঁক, আপনার পিছনের দিকে আপনি পিছনে পা আনতে। আপনার হাত দিয়ে পা বা গোড়ালি সম্মুখের দিকে ধরুন এবং আপনার জাংয়ের সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য মাটির দিকে হাঁটু নির্দেশ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
2 - হামস্টিং প্রসারিত
একটি বেঞ্চে বসুন বা আপনার কাছ থেকে অন্য চেয়ারের পাশে চেয়ারে বসুন। মেঝে উপর অন্য পাদদেশ সঙ্গে, এক পায়ের প্রসারিত করুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ,. আপনার পিছনে সোজা এবং অ্যাবস লট রাখুন এবং আপনার পায়ের পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত হিপ থেকে এগিয়ে মোড়। আপনি যদি একটি হিপ প্রতিস্থাপন আছে, এই প্রসারিত করছেন আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
3 - বাছুর স্ট্রেচ
বিভক্ত অবস্থানের সমর্থনের জন্য প্রাচীরের উপর হাত দিয়ে দাঁড়ানো - এক পা এগিয়ে এবং এক পা ব্যাক। মাঠের দিকে পিছনের হিলটি টিপুন এবং শরীরের দিকে তাকাবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের মৃদু চাপ অনুভব করেন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
4 - পিছনে প্রসারিত
আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার হাত আলিঙ্গন এবং আপনার পিছনের দিকে একটি বৃত্তাকার অনুভূতি আপনার শরীরের দূরে দূরে আপনার শরীরের চাপ, পিছনে আপনার বৃত্তাকার আঁকা।
5 - টর্সা স্ট্রচ
বসা বা দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার হাত সোজা উপরে ওপরে রাখুন, ছাদের মুখোমুখি হিমগুলি। আপনি আপনার বাম দিকে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে ডান দিক থেকে নীচে। মুখ সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি
6 - টিপস স্ট্রেচ
আপনার মাথার পিছনে বাম কাঁধে বাঁকুন এবং ডান হাতটি ব্যবহার করুন যাতে আপনার বামের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত পরবর্তীতে বাম কনুইকে টানুন। মুখ সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি
7 - বুকে স্ট্রেচ
আপনার পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন এবং আলতো করে অস্ত্র সোজা, তাদের বুকে এবং কাঁধ জুড়ে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত সামান্য তাদের উদ্ধরণ