বিজ্ঞান বলেছে যে ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয়, ক্যান্সারের একটি কম ঝুঁকি, ভাল মস্তিষ্ক ফাংশন, এবং একটি দীর্ঘ জীবন সঙ্গে যুক্ত করা হয়। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুযায়ী প্রতিদিন আপনার দিনে কমপক্ষে দুই কাপ ফল এবং দিনে প্রায় দুই এবং এক-দেড় কাপের শাকসব্জি প্রয়োজন। অথবা ট্র্যাক সহজ যদি, প্রতিদিন প্রায় পাঁচ থেকে নয়টি পরিসীমা।
সুতরাং একটি পরিবেশন কত বড়?
সাধারণত, এক ফল বা উদ্ভিজ্জ পরিবেশন এক আধা কাপ (কাটা বা কাটা) এর সমান। কিন্তু শাক সবজি এবং লেবুসের মত একটি ভর্তি আকার সমান একটি পূর্ণ কাপ। ফল এক এক টুকরা, যেমন একটি আপেল বা একটি কমলা এছাড়াও এক পরিবেশন হিসাবে গণনা। যখন আপনি প্যাকেজ ফল এবং সবজি লেবেল পড়েন, আপনি দেখতে পারেন যে একটি পরিবেশন অর্ধ কাপের পরিবর্তে কাপ তিন চতুর্থাংশ। রস এক পরিবেশন চার আউন্স।
এখানে আপনার ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাওয়ার বৃদ্ধি কিভাবে:
বাড়িতে তাদের আরো সুবিধাজনক করুন। আপেল, নাশপাতি, কলা, কমলা, এবং চেরি টমেটো হিমায়ন প্রয়োজন হয় না যাতে আপনি আপনার কাউন্টারটপ বা টেবিলে সরলীকৃত দৃশ্য রাখতে পারেন। যখন এটি প্রায় স্নেক সময় রোলস ফলের একটি টুকরা বা একটি মুষ্টে পরিণত চেরি টমেটো দখল সহজ হবে।
নতুন কিছু চেষ্টা করুন রুটবাগ রান্না করা যায় এবং আলু দিয়ে আলাদা বা মিশ্রিত করা যায়। একটি মিষ্টি চর্বি হিসাবে pluots পরিবেশন, বা ডালিম arils নেভিগেশন snacks পরিবেশন ।
কাঁচা খাদ্যের খাবার থেকে কয়েকটি খাবারের চেষ্টা করুন।
হিমায়িত সবজি উপর স্টক। তারা মাইক্রোওয়েভ বা stovetop মধ্যে দ্রুত এবং সহজ প্রস্তুত। আপনি মটর, গাজর, সবুজ মটরশুঁটি বা ফুলকপি হিসাবে একক শাকসব্জি চয়ন করতে পারেন, অথবা আপনি সবজি দিয়ে মৌসুমের মিশ্রণের চেষ্টা করতে পারেন।
প্রাক-কাটা এবং প্রাক-ধৌত করা একাদশে স্যালাড-এ খাওয়া-খাওয়ার সুবিধা সহজ।
শুধু অনুমান করা না যে প্রাক ধাবমান সালাদ মিক্স হয় নিখুঁত। আপনার খাবার প্রস্তুতির আগে তাদের একটি ভাল কুণ্ডলী দিন।
কাজ ফল এবং সবজি নিতে। ডিমেরডেটেড ফল যেমন কিশমিশ, তারিখ, এবং শুকনো ক্র্যানবেরি প্লাস্টিকের পাত্রে সুন্দরভাবে রাখা। একটি সহজ নাক জন্য আপনার পার্স মধ্যে raisins একটি ব্যাগ টোকা। আপেলস বা ফ্রুট কাপের একক সেবা প্রদানকারী প্যাকগুলি যা হিমায়ন প্রয়োজন হয় না আপনার ডেস্ক এ রাখা যেতে পারে।
একটি পুষ্টিকর দুপুরের খাবার জন্য আপনার লাঞ্চ সঙ্গে কাটা কাটা গাজর এবং সেলাইয়ের। যদি আপনি একটি রেস্টুরেন্টে খাওয়া খান, তবে ফরাসি ফ্রাইসের পরিবর্তে একটি পক্ষের সালাদ নির্বাচন করুন এবং 100% ফলের রস সোড পরিবর্তে পান করুন। নিরামিষাশী স্যান্ডউইচ এবং ভরাট অর্ডার করুন। তারা সাধারণত ক্যালোরিতে কম থাকে এবং শুধুমাত্র একটি স্যান্ডউইচ দিয়ে আপনাকে দুটি বা তিনটি শাক সবজি দিতে পারে।
স্কুল নাস্তা হিসাবে ফল এবং সবজি পরিবেশন করুন। চর্বিযুক্ত চিপ, আইসক্রিমের বাটি, এবং মিটিকোট সোডার বোতল এড়িয়ে চলুন। যারা খাবার ক্যালোরি এবং পুষ্টি কম কম।
তাদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন:
- সবজি কাটা সবজি এবং ডিপ।
- ক্লাব সোডা সঙ্গে আপনার প্রিয় 100 শতাংশ ফল juices একটি মিশ্রণ
- একটি parfait দই, বীজ, এবং বাদাম বা গ্রানোনা দিয়ে তৈরি
- তাজা ফলের স্লাইস বা কিশমিশ এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ দিয়ে পুরো শস্য শস্যের একটি ছোট বাটি।
- হিমায়িত বনহীন আঙ্গুর
স্যান্ডউইচ, সালাদ এবং অন সাইড
খাবার হিসাবে একটি সালাদ খাওয়া আপনি ফল এবং সবজি বিভিন্ন servings দিতে পারেন। কিছু লেটুস দিয়ে শুরু করুন এবং কাটা টমেটো, আপেল, নাশপাতি, জীবাঁশী, সিলেট, কাবাব, স্প্রাউট, কাঁচা সবুজ মটরশুঁটি, ব্রোকলি বা ফুলকপি যোগ করুন। অনেক সংমিশ্রণ দিয়ে প্রতিদিন আপনি একটি ভিন্ন সালাদ খেতে পারেন।
প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার খাবার হিসাবে সালাদ খান।
যখন আপনি একটি স্যান্ডউইচ তৈরি, লেটুস এবং পুরু টমেটো টুকরা একটি দম্পতি যোগ নিশ্চিত করা। বাকিটা টমেটো নিয়ে নিন, স্লাইস করুন এবং পাশে এটি পরিবেশন করুন। আপনার স্যুপ এবং স্ট্যু রেসিপি, অথবা এমনকি ক্যানড স্যুপে অতিরিক্ত সবজি যোগ করুন।
> সোর্স:
> গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" ছয় সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউথ পাবলিশিং কো। 2013
> স্যামসন এল, রিম ই, হোলম্যান পিসি, ডি ভ্রিস জেএইচ, কাতান এমবি। "মার্কিন স্বাস্থ্য পেশাদারদের মধ্যে ফ্লেভনোল এবং ফ্লেভোনের ভুক্তভোগী।" জে আম ডায়েট অ্যাসোক 2002; 102 (10): 1414-1420।
> স্কালবার্ট এ, উইলিয়ামসন জি। "ডায়রিটি ইনটেক এবং পলিফেনলসের জৈবপ্রযুক্তি।" জে নুট্র। 2000; 130 (8 এস সাপ্লিপ): ২073 এস -২085 এস
> বিজ্ঞান, প্রকৌশল ও মেডিসিন, স্বাস্থ্য ও মেডিসিন বিভাগের জাতীয় একাডেমী। "ডাইরিটি রেফারেন্স ইন্টেকস টেবিল এবং অ্যাপ্লিকেশন।"