3 ব্যারিকে হোম এ কাজ করা

1 - হোম এ একটি ব্যারারে কাজ করুন

আপনি একটি স্টুডিও বা জিম একটি barre workout চেষ্টা চেয়েছিলেন? প্রচলিত workouts আপনাকে একটি নর্তকী এর পাতলা, নমনীয়, শক্তিশালী শরীর দিতে ডিজাইন করা হয়। কিন্তু আপনি অনেক টাকা খরচ বা কাটনা শাসনের চেষ্টা খুব দূরে ভ্রমণ করতে হবে না। আপনি বাড়িতে একটি barre workout করতে পারেন।

আপনি আগে নাচ না করেছি এটা কোন ব্যাপার না এই নৃত্য ভিত্তিক প্রতিটি রুটিন যেকোনো স্তরের যে কেউ সঞ্চালন করা যেতে পারে। এমনকি আপনি বিশেষ ব্যালে জুতা বা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি কিছু নাচ অভিজ্ঞতা আছে, তবে, আপনি সম্ভবত মৌলিক আন্দোলন কিছু চিনতে হবে।

শুরু করার আগে, আপনার বাড়িতে একটি স্থান খুঁজে নিন যেখানে আপনি আপনার অস্ত্র ও পাকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে পারেন। একটি কাঠের তল বা অন্যান্য মসৃণ পৃষ্ঠার সেরা। কার্পেট পৃষ্ঠতলের এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার কোন ব্যারেল না থাকে, তাহলে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ব্যবহার করার জন্য একটি শক্তিশালী চেয়ার বা কাউন্টারটপ খুঁজুন। আপনি barefoot মধ্যে workout করতে এটি সবচেয়ে আরামদায়ক পাবেন

2 - বেসিক ব্যারেট ওয়ার্কআউট নির্দেশাবলী

আপনি আপনার নববর্ষের barre workout শুরু করার আগে, আপনি কয়েকটি মৌলিক ব্যালেট পাদদেশ অবস্থান জানতে চাইতে পারেন। আপনি এই তিনটি অবস্থানের এক ব্যায়াম অনেক কাজ করব

• প্রথম পজিশন : হিলগুলি একসঙ্গে রাখা হয় (উপরে অঙ্কিত) এবং পাগুলি হিপ থেকে কিছুটা ঘুরানো হয় যাতে পা একটি "V" অবস্থান গঠন করে।
• দ্বিতীয় অবস্থানে : হিলগুলি হিপ দূরত্বের পাশাপাশি (পরবর্তী স্লাইডে অঙ্কিত)। পায়ে একটু ঘুরানো হয়
• তৃতীয় অবস্থান : প্রথম অবস্থানে শুরু করুন। বাম দিকের পাদদেশটি সামনের দিকে স্লাইড করুন যাতে এটি ডান পায়ের তীরচিহ্নের সাথে লাইন আপ করে (স্লাইড # 4 দেখুন)। এই অবস্থানটি বিপরীত হতে পারে যাতে ডান পাটি স্লাইড ও বাম কক্ষের সাথে লাইন আপ করে।

চিন্তা করবেন না যদি আপনার পায়ে ছবিগুলি ঠিক মত না হয়। আরামদায়কভাবে আপনার পায়ের দিকে ঘোরান, কিন্তু কখনোই তাদের অবস্থানের দিকে নজর রাখো না আপনি আরো নমনীয় পেতে হলে, আপনার পা আরো স্বাভাবিকভাবেই চালু হবে।

আপনি যখন বাড়িতে প্রথম বারে ব্যায়াম শুরু করছেন, তখন আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে সরিয়ে দিতে পারেন অথবা ব্যারেল বা চেয়ারে ব্যালেন্সের জন্য ধরে রাখতে পারেন। আপনি আন্দোলনের সাথে আরো আরামদায়ক হয়ে গেলে, মৌলিক ব্যালে আর্ম অবস্থানের ব্যবহার করে ব্যায়াম করবেন।

3 - ব্যারির ব্যায়াম উপকারিতা

এই প্রথম প্রারম্ভিক ব্যারি workout লিসা Goldschein দ্বারা ডিজাইন করা হয়েছিল। লিসা নাচ শিক্ষা একটি মাস্টার ডিগ্রী আছে এবং 25 বছর ধরে barre workouts অধ্যাপনা হয়েছে। তিনি বর্তমানে ক্যালিফোর্নিয়ার লস এঞ্জেলেসের হলিউড হাই স্কুলের পারফর্মিং আর্টস চুম্বকের জন্য একটি ব্যালে শিক্ষক এবং কোরিওগ্রাফার।

তাই আপনি তার রুটিন করতে একটি বিশেষজ্ঞ হতে হবে? একেবারে না. তিনি এই ফিটনেস এবং নৃত্য থেকে নতুন ছাত্রদের সঙ্গে উত্সাহিত workout তাদের স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী পেতে সাহায্য। "ব্যালেট ব্যায়াম কেবল প্রশিক্ষিত নর্তকীদের জন্য নয়। এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের কাজ যা কেবল আপনার মূল এবং টোনকে শক্তিশালী করে না বরং এটি ভারসাম্য বিকাশ করে, নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, অঙ্গবিন্যাস এবং সামগ্রিক আস্থা অর্জন করে।"

4 - প্রাথমিক জন্য ব্যারেল ওয়ার্কআউট শুরু

এই মৌলিক ব্যারির কাটা জন্য, একটি চেয়ার ব্যবহার করুন, ব্যারেল বা ভারসাম্য জন্য একটি পাল্টা শীর্ষ। গ্রিপ খুব কঠিন চেষ্টা করবেন না। সহজভাবে সমর্থন সামান্য বিট জন্য পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত রাখুন।

1. প্লাই ডাল প্রথম অবস্থানে শুরু, হাঁটু সামান্য এবং আলতো করে বাউন্স বা প্যাড যে অবস্থানের মোড়। প্রথম অবস্থানে ২5 টি ডাল, দ্বিতীয় অবস্থানে ২5 টি, ২5 টি ডাল তৃতীয় স্থানে এবং ডানদিকে ডানদিকে ২5 টি এবং বাম পায়ের সামনে রয়েছে।
2. ডেভেলপে লেগ উত্তোলন প্রথম অবস্থানে শুরু করুন ডান পায়ে আপনার ওজন সঙ্গে, বাম পায়ের আচ্ছাদন এবং হাঁটু ডান পায়ের একটি লাইন আপ ট্রেস। এখন আপনার সামনে বাম পায়ের প্রসারিত করুন। Beginners মেঝে থেকে মাত্র কয়েক ইঞ্চি লাফ প্রসারিত হবে। আপনি শক্তিশালি পেতে হিসাবে, আপনি লেগ উচ্চ প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন। দ্বিতীয় জন্য বায়ু মধ্যে লাঠি ধরুন, তারপর মেঝে থেকে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ এবং কাজ পাদদেশ ফিরে শুরু অবস্থানে স্লাইড। পায়ে পায়ে প্রসারিত প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি এবং তারপর ফিরে। অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
3. ছোট বো এটমিশন। প্রথম অবস্থানে শুরু করুন আপনার সামনে ডান পায়ের প্রসারিত করুন ডানা দিয়ে স্পর্শ করুন এবং মেঝে স্পর্শ করুন। এখন দ্রুত 2-3 ইঞ্চি লেগ উত্তোলন করুন এবং তারপর পিছনে পিছনে আঙ্গুলের আড়ম্বরপূর্ণ মেঝে স্পর্শ করুন। দশ বার পুনরাবৃত্তি, দ্রুত উদ্ধরণ এবং ধীরে ধীরে লেগ কমিয়ে। দশ বার পাশ এবং তারপর ফিরে দশ বার লেগ প্রসারিত ক্রম পুনরাবৃত্তি। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, গ্র্যান্ড ব্যাটসম্যান একটি সেট যোগ করুন, প্রতিটি সময় হিপ উচ্চতা পর্যন্ত লাফ তুলে।
4. ব্যালেট অনুপ্রাণিত lunges। প্রথম অবস্থানে শুরু করুন বাম পা দিয়ে একটি লং অবস্থানের মধ্যে এগিয়ে যান। শরীরকে সরল রাখতে আপনার মূল ব্যবহার করে উভয় পা সোজা করুন। সামনে লেগ বাঁক, তাই আপনি লং অবস্থান ফিরে এবং তারপর সামনে পাদ বন্ধ এবং প্রথম অবস্থানে ফুট ফিরে ফিরে। সামনে 5 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর 5 বার পাশ। ডান পা দিয়ে একই ব্যায়াম করবেন একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য, এই ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রসারিত অস্ত্র ব্যবহার করুন।
5. ব্যালে জাম্প প্রথম অবস্থানে শুরু করুন হাঁটু সামান্য হ্রদ এবং বায়ু মধ্যে সামান্য তিড়িং লাফ। প্রথম অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে ঘুরিয়ে ঘুরান সঙ্গে শুরু অবস্থানের ফিরে আসেন ফিরে। আট বার পুনরাবৃত্তি দ্বিতীয় অবস্থানে একই অনুশীলন, এবং তৃতীয় অবস্থানে (ডান পাদদেশের সামনে) এবং তৃতীয় অবস্থান (বাম পায়ের সামনে)।

আপনি মৃদু stretching আন্দোলন একটি সিরিজ সঙ্গে আপনার শুরু Barre workout শেষ করতে চান হতে পারে।

5 - Ailey বারের Workout

পরবর্তীতে হোম-বারের ব্যায়ামটি সারিত অ্যালেন থেকে আসে, যিনি অ্যালভিন এলে আমেরিকান ডান্স থিয়েটারের সাথে একজন প্রাক্তন নর্তকী। ২013 সালে সারিটা এলে বারের প্রতিষ্ঠা করে এবং নিউইয়র্ক শহরের এলে এক্সটেনশনে সব স্তরের ছাত্রদের ক্লাস করে।

"অ্যারি বারি মুখোশকে উন্নত করে, ভারসাম্য বজায় রাখে এবং মূল এবং লেগ শক্তি বৃদ্ধি করে," সারি বলেন। "এই উন্নতিগুলি আপনাকে শক্তি এবং অনুগ্রহের মাধ্যমে জীবনের মধ্য দিয়ে যেতে সক্ষম করবে।" ব্যায়াম একটি সর্বনিম্ন পরিমাণ পরিমাণ সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য ডিজাইন করা হয় আপনি সমর্থন জন্য একটি চেয়ার বা পাল্টা শীর্ষ ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু সব ব্যায়াম আপ পেট মাথার পেশী সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত, এবং যতক্ষণ সম্ভব মেরুদণ্ড সঙ্গে।

1. হিপ প্রসারিত এবং পা উষ্ণ আপ। আপনার ডান হাত দিয়ে একটি চেয়ার ধরে এবং আপনি নীচে একটি সমান্তরাল অবস্থানে ফুট সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো। বাম হাতটি পাশে রাখুন যাতে কাঁধের সাথেও তা হয়। বাম পায়ের পিছনে বর্ধিত করুন, তল ছয় ইঞ্চি তলায় রাখুন এবং ধরে রাখুন। হিপ থেকে ঘুরানো, লেগ আউট (ঘড়ির কাঁটার দিকে) চালু তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। প্রতিটি পাশে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. হাঁটু বাঁকান। দ্বিতীয় অবস্থানে পায়ে সঙ্গে চেয়ার পিছনে মুখ। ধীরে ধীরে পায়ের পাতার মোড়া হিসাবে আপনি হিল লেয়ার বাইরে আসা ছাড়া যেতে পারেন। সোজা পায়ে ফিরে যান এবং চার বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি plié মধ্যে সরানো হিসাবে, হাঁটু সোজা পায়ের আঙ্গুল উপর সরানো নিশ্চিত করুন।
3. লেগ সুইং আপনার বাম হাত দিয়ে চেয়ার রাখা, এবং সিলিং প্রতি ডান হাত সোজা প্রসারিত। মেঝে উপর নির্দেশিত পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে পিছনে ডান পায়ের প্রসারিত করুন। এখন ডান পা এগিয়ে সুইং এবং 16 বার ফিরে। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
4. Plié 2. দ্বিতীয় অবস্থানে পায়ে সঙ্গে চেয়ার পিছনে মুখোমুখি। ধীরে ধীরে পায়ের তলা পর্যন্ত আপনি আপনার হিল ফ্লোর বন্ধ আসা ছাড়াই যেতে পারেন যতদূর সম্ভব। এখন মেঝে বন্ধ হিল উত্তোলন এবং তিন সেকেন্ড ধরে রাখা। হিল নীচের, পা সোজা, এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি আট বার।
5. হামস্ট্রিং প্রসারিত চেয়ার এর সামনে মুখোমুখি চেয়ারে ডান পা রাখুন, এবং ধীরে ধীরে পায়ের নিচে পায়চারি করুন যতক্ষণ না তারা চেয়ার সীটের উভয় পাশে অবস্থান করেন। বুকে হাঁটু কাছাকাছি সরানো হবে। এই ফরোয়ার্ড প্রসারিত অবস্থানে, বাঁক এবং স্থায়ী লেগ আট বার সোজা। তারপর একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান ফিরে এবং অন্য দিকে ক্রম পুনরাবৃত্তি।
6. পা সম্প্রসারণ. প্রথম অবস্থানে ফুট সঙ্গে চেয়ার এর পিছনে হোল্ড। হাঁটু টুপি নীচে শুধু পায়ের আঙ্গুল স্থাপন ডান পা উত্তোলন আপনার পায়ের পরিণত হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুল শরীর থেকে দূরে বাড়ান যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার হিপে 90 ডিগ্রী কোণে লেগ থাকে। মেঝেতে লেগ কমিয়ে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন তারপর অন্য দিকে সমগ্র অনুক্রম করবেন।
7. হামস্ট্রিং প্রসারিত চেয়ারের সামনে মুখোমুখি, চেয়ারে ডান পা রাখুন এবং ধীরে ধীরে পায়ের নিচে হাঁটুন, যতক্ষণ না তারা চেয়ার সীটের উভয় পাশে অবস্থান করেন। একটি ঘুড়ি অবস্থান তৈরি করতে ডান হাঁটু বাঁক। আপনার ধড় একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান থেকে উত্থাপন করুন এবং ধীরে ধীরে আটবার আপনার হিপস এগিয়ে। পায়ে পরিবর্তন করুন, এবং অন্য দিকে পুরো ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6 - হোম এ ফ্লুইড ব্যার্ল

আপনি বাড়িতে barre workouts করতে ভালো লেগেছে, আপনি আপনার নিজের একটি barre মধ্যে বিনিয়োগ বিবেচনা করতে পারেন যাতে আপনি একটি চেয়ার বা countertop এর পাশে দাঁড়াতে হবে না। আপনি বিশুদ্ধ বারে কোম্পানিগুলি থেকে একটি প্রাচীর-মাউন্ট বারের ক্রয় করতে পারেন অথবা আপনি একটি নিয়মিত সিস্টেম বিবেচনা করতে পারেন যেমন ফ্লুইটিবি ব্যারে একটি পোর্টেবল ব্যার এবং ওয়াকআউট সিস্টেম যা একটি বিছানা বা একটি পায়খানা নীচে সংরক্ষণ করে। ফ্লুসিটি ব্যার এবং পুরা বারের উভয়ই অনলাইন ওয়ার্কআউট এবং ওয়াকআউট ডিভিডি বিক্রি করে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।

মিশেল অস্টিন ফ্লুডিটি বারের প্রোগ্রামটি প্রতিষ্ঠা করেছিলেন। তিনি বলেন যে তার ব্যারেল workouts একটি সুষম এবং সমাহার শরীরের প্রচার। তবে তিনি আরও বলেছিলেন যে তার প্যাডেলটি প্যাভেল ফ্লোরটি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যা অক্ষমতার সাথে সাহায্য করে, লক্ষাধিক নারীকে প্রভাবিত করে এমন একটি শর্ত

7 - ওজন কমানোর জন্য ব্যারের ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন

তাই আপনি ওজন হারাতে একটি বাড়িতে ব্যারেল workout ব্যবহার করতে পারেন? হ্যাঁ। আপনি প্রোগ্রামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঙ্গে এটি জোড়া , আপনি ওজন হ্রাস ফলাফল দেখতে সম্ভবত।

"আপনি সাধারণত প্রতি ঘন্টায় 300-400 ক্যালোরি বার্ন করাতে পারেন", তার ফ্লুডিটি ওয়ার্কআউট সম্পর্কে মিশেল অস্টিন বলেন, এই সংখ্যা আপনার শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে আলাদা হতে পারে। "এবং আপনার কাজ ঘন্টা এবং ঘন্টা ব্যয় করার প্রয়োজন হবে না!" অস্টিন শুরু করতে সপ্তাহে দুই মিনিট 30 মিনিট কাজ করার সুপারিশ করে, প্রতিটি শাখার মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টার মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বাধিক পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় ।

মিশেল বলেছেন যে তরলতা ব্যবহারকারীরা প্রায়ই ফলাফলগুলি অবিলম্বে অনুভব করে এবং মাত্র দশ দিনের মধ্যে ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করে। "কাজটি আপনার সমস্ত 630-এর বেশি পেশী সক্রিয় এবং সংহত করে বড় এবং ছোট পেশীসহ আপনার পুরো শরীরকে আকৃতি, প্রবাহ এবং ফাংশন প্রদান করে। তাই ফলাফলগুলি দ্রুত হয়ে যায়।"

এবং প্রশিক্ষকের পরামর্শ দেয় যে আপনি আপনার ফিটনেস রুটিন হাঁটা , চলমান , নাচ বা সাঁতার মতো একটি কার্ডিও উপাদান যোগ করেন, যেমনটি "এটি প্রাকৃতিক প্রকৃতির আন্দোলন এবং তরল পদার্থের পরিপূরক।"

পর্যালোচনা নমুনা এবং পরিষেবা পর্যালোচনা নির্মাতার দ্বারা পর্যালোচনা উদ্দেশ্যে দেওয়া হয়।