1 - কেন আপনি যোগ দিন আপনার দিন শুরু উচিত
সকাল সকাল। জেগে ওঠা এবং চলছে দুটো কঠিন জিনিস যা আপনি সারা দিন মোকাবেলা করবেন। ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন তালিকা এবং শেষ-মিনিটের স্ফাফিঙ্গগুলি আপনার ইন্দ্রিয়গুলি টানতে পরিকল্পিতভাবে সাজানো হয়ে থাকে।
ভাল খবর- একটি ভাল উপায় আছে। যদি আপনি তিন মিনিটের বসত ধ্যান দ্বারা 10 মিনিটের কোরপেভার যোগ ফ্লো উপভোগ করার জন্য মাত্র 15 মিনিট সময় কাটাতে পারেন, তাহলে আপনি শুধু আপনার শারীরিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত থাকবেন আপনার সমগ্র দিনকে মোকাবেলা করার জন্য। কম তীব্রতা ব্যায়াম মাত্র কয়েক মিনিট আপনার রক্ত পাম্প পেতে সাহায্য করতে পারেন, 2005 সালে বিকল্প এবং সম্পূরক মেডিসিন জার্নাল প্রকাশিত একটি সিরিজ সহ গবেষণায়, যোগব্যায়াম শ্বাস এবং কৌশল ভাল স্ট্রেস সহনশীলতা সহ ইতিবাচক মানসিক স্বাস্থ্য ফলাফল অবদান যে ইঙ্গিত এবং মানসিক ফোকাস
CorePower যোগ এর প্রোগ্রামিং এর সিনিয়র ভাইস প্রেসিডেন্ট, হিদার পিটারসন, একটি প্রথাগত সকালে পিক- Me- আপ জন্য এই কাস্টম 10-মিনিট প্রবাহ তৈরি, একটি সহজ সঙ্গে শেষ, তিন মিনিট সন্ধ্যায় ধ্যান। পিটারসনের মতে, "তিন মিনিট ধ্যানের মাধ্যাকর্ষণকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং জটিল চিন্তাভাবনাকে উন্নত করতে প্রমাণিত হয়েছে, তাই দিনের শুরুতে একটি ছোট্ট শান্ত সময়ের সাথে শুরু করে আপনি দিনের চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হয়ে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করতে পারবেন।"
2 - কাস্টম সূর্য বি
আপনার হাত এবং আপনার পায়ের বল দিয়ে চাপ দিয়ে নিম্নগামী কুকুর দিয়ে শুরু করুন, যেমন আপনি সাঁতারের দিকে আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলনের জন্য আপনার আবধতিকে ব্যবহার করেন, যেমন আপনি "ভী," সরল পায়ে একটি দীর্ঘ মেরুদন্ডের অগ্রগতির দিকে অগ্রসর হন। আপনার ডান পায়ের পিছনে আপনার পিছনে একটি তিন পায়ের কুকুর প্রবেশ করুন, তারপর আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় ধাপে এগিয়ে নিতে, আপনার পাজল মধ্যে এটি একটি কম lunge পোষতে লিখুন
নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এগিয়ে ইঙ্গিত হয় এবং যে আপনার সামনে গোড়ালি আপনার ফিরে গোড়ালি বা আপনার পিছনের পায়ের আচ্ছাদন সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়। আপনার পিছনের পাদদেশ একটি সামান্য এগিয়ে কোণে ঘোরান আপনার সামনে হাঁটু ভেজা যাতে এটি 90-ডিগ্রী কোণে সরাসরি আপনার সামনে গোড়ালি উপর অবস্থিত। আপনার মুষ্ট্যাঘাত আঁকতে এবং আপনার পায়ে স্থির রাখা হিসাবে আপনি মাদুর বন্ধ আপনার হাত উত্তোলন এবং যোদ্ধা দ্বিতীয় একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে আসা। আপনার কাঁধের উপরে আপনার কাঁধে সারিবদ্ধভাবে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে রুমের সামনে এক হাত পর্যন্ত পৌঁছানোর আগে এবং অন্যটি রুমের পিছনে।
নীচের দিকের কুকুর ফিরে আপনার ডান পা সরানোর আগে মাদুর উপর আপনার হাত ফিরে রাখুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি, দুই থেকে তিন শ্বাস জন্য সিরিজের প্রতিটি অবস্থান অধিষ্ঠিত।
3 - বাঁধ
পিটারসনের মতে, " কক্ষপথ এবং উপরের শরীরের শক্তি নির্মাণের সময়, আপনার আবর্জনা, পিঠ, এবং কাঁটা সহ আপনার কোরের সমস্ত পেশীগুলির টোনগুলি 'নিখুঁত' কোরের মধ্যে অন্যতম। এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন শুরু করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য বিল্ড করুন যতক্ষণ আপনি শক্তিশালি পাবেন। "
আপনার মাদুর উপর ঘিছা এবং আপনার কাঁধের নিচে আপনার কাঁধ অবস্থানের হিসাবে আপনার হাত আলিঙ্গন এবং মাদুর উপর ফ্ল্যাট আপনার forearms। আপনার পায়ে ফিরে ধাপে যাতে আপনার হিপ আপনার হিল এবং মাথা সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়, আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি। আপনার কাঁটা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে নিন এবং আপনার মূল প্রান্তকে উজ্জ্বল করতে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার বাটি বোতামটি আঁকুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে হতে পারে ধরে রাখা।
4 - স্থির চিত্র চার
পিটারসন বলেছেন, "এই স্থায়ী-সমবয়সী অঙ্গীকারটি আপনার কাঁধের পেছন দিক এবং পেছন দিকে ফিরে আসে এবং আপনার লেগ এবং চকচকে পেশীগুলির টোন লাগিয়ে দেয়। দুই থেকে তিনটি শ্বাসের জন্য দাঁড়াও।"
লম্বা দাঁড়ানো, আপনার পায়ে হিপ-দূরত্ব বিচ্ছিন্ন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। বাম দিকে আপনার ওজন শিফট করুন এবং আপনার নামাঙ্কিত মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র আপনার সামান্য সামান্য ফিরে। আপনার ডান পাদদেশ থেকে মাটি উত্তোলন এবং আপনার ডান গোড়ালি গাইড এবং আপনার বাম জাং জুড়ে আপনার হাত ব্যবহার, আপনার পা দিয়ে "4" তৈরি হিসাবে আপনি আপনার ডান হিপ বহির্গামী খুলতে অনুমতি দেয়। এই অবস্থান থেকে, আপনি আপনার বাম হাঁটু বাঁক হিসেবে একটি সংশোধিত এক-পায়ের ফেটে যাওয়া নিজেকে কমানো, হিসাবে পিছনে আপনার কাঁটা টিপুন। যখন আপনি আপনার ডান হিপ এবং চূড়া মাধ্যমে একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করেন, অবস্থান ধরে রাখুন, এবং যদি আপনি করতে পারেন, আপনার বুকগুলি আপনার বুকে সামনে একটি প্রার্থনা অবস্থান থেকে আনা। দুই থেকে তিনটি শ্বাসের পরে, দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো আন্দোলনের প্রতি সাবধানতা অবলম্বন করুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - ব্রিজ পোজ
যদি আপনি কখনো বিস্ময়ের উদ্রেক করে ফেলেছেন যে ব্রিজটির কী করা উচিত, তাহলে পিটারসন বেশ সুন্দরভাবেই তা তুলে ধরেন, "ব্রিজ পোজ একটি বিপর্যয় যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের পুনর্বিন্যস্তকরণে সাহায্য করে, আপনার কাঁধ ও উপরের অংশ খোলার জন্য সাহায্য করে। , এবং হিসাবে আপনি শক্তিশালি পেতে, 10 শ্বাস পর্যন্ত বিল্ড। "
আপনার হাঁটু প্রবল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার ফুট মেঝে হিপ-দূরত্ব পাশে লাগানো ছাড়াও। ছিদ্র দিকে তাদের টিপে, আপনার কাঁটা উত্তোলন আপনার glutes এবং কোর ব্যবহার করুন আপনার শরীরের নীচে একে অপরের কাছাকাছি আপনার কাঁধের ব্লেড "হাঁটা", আপনার পিঠের পেশীগুলির সাথে জড়িত জোরপূর্বক আপনার হাতে একসাথে আলিঙ্গন করুন। ধীরে ধীরে শ্বাসের সময় অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
6 - ক্লাসিক Supine টুইস্ট
যদি আপনি একটি ক্লাসিক supine মোচড় না চেষ্টা করেছি, আপনি খুঁজে অনুপস্থিত করছি। পিটারসন ব্যাখ্যা করেন, "[এই ব্যায়াম] আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে অনুবাদ করে এবং আপনার বাইরের হিপস এবং পেছন ফিরে বিনামূল্যে মেরুদণ্ডের অংশগুলির মধ্যে ছোট ছোট পেশীগুলি মুক্ত করে।"
আপনার পিছনে লইয়া, আপনার পা প্রসারিত, আপনার অস্ত্র প্রতিটি পাশে প্রসারিত, তল উপর আপনার হাতল। আপনার বুকের দিকে হাঁটুতে একসঙ্গে হাঁটু করুন এবং একসঙ্গে হাঁটু করুন এবং আপনার বাম জাংয়ের বাইরের দিকে আপনার পাঁজরটি রেখে আপনার শরীরের উপর আপনার ডান হাতটি পৌঁছান। মাদুর সংস্পর্শে আপনার বাম কাঁধে রাখা নিশ্চিত করুন, আপনার শরীরের ডানদিকে আপনার হাঁটু ঢালাই করুন, মাধ্যাকর্ষণ মস্তিষ্ক তৈরি করুন এবং আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করে গতি নির্দেশিকা সহায়তা করার জন্য। আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ না যদি এটা ঠিক আছে। যখন আপনি যতদূর সম্ভব বাঁক পেতে পারেন, আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকানোর জন্য আপনার মাথাটি চালু করুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি আগে দুই থেকে তিন breaths ধরে রাখুন
7 - Savasana
আপনার 10 মিনিটের যোগব্যায়ামে চূড়ান্তভাবে দাঁড়ানো হয় সাবাসান , বা মৃতদেহের পোষাক। পিটারসনের মতে, এই সহজ পোষাক "সক্রিয় বিশ্রামে আপনাকে ট্রেন করে এবং আপনার শরীরকে শান্ত করার জন্য কাজ করে কারণ আপনার শরীরটি প্রবাহের আন্দোলন নিদর্শনকে সংহত করে এবং আপনার অনুশীলনের মধ্যে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করেছেন তা সংহত করে।"
আপনাকে যা করতে হবে তা আপনার পিঠের উপর অবস্থিত, আপনার পায়ের বাহিরে বাহির করা এবং আপনার হাত মুখমন্ডল ও খোলা জায়গায় রাখা আছে। স্বাভাবিকভাবেই ব্রাসে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য শান্ত উপভোগ করুন।
8 - 3 মিনিট বসে মেডিটেশন
Savasana থেকে মুক্তি পরে, এটা আপনার সহজ তিন মিনিট ধ্যান জন্য সময়। একটি টাইমার সেট করে শুরু করুন যাতে আপনি ঘড়িটি দেখেন না। একবার এটি করা হলে, একটি প্রাচীরের পিছনে আপনার পিঠ এবং কাঁটা দিয়ে একটি কুশন বা পাকানো গামছা উপরে বসুন সহজে বসা পায়ে আপনার পায়ে চলা , তারপর আপনার উরু উপর আপনার হাত বিশ্রাম এবং আপনার চোখ বন্ধ আপনার মনকে ফোকাস করার জন্য, পিটারসনের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, "আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণ করুন এবং নিঃশব্দে প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে শ্বাসনালীতে চারটি গণনা করুন। তিন মিনিটের জন্য বা আপনার টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত, একটি আশ্চর্যজনক দিন প্রস্তুত করুন!"
> সোর্স:
> ব্রাউন আরপি, এট আল "সুদর্শন চৈত্রিক যোগব্যায়াম স্ট্রেস, চিন্তাধারার এবং বিষণ্নতার চিকিত্সা: অংশ I - নিউরোফিসিওলজিকাল মডেল" বিকল্প ও পরিপূরক ঔষধের জার্নাল (ফেব্রুয়ারী 2005): ভল। 11, নম্বর 1, পিপি। 189 -২01
> ব্রাউন আরপি, এট আল "সুদর্শন ক্রিয়া যোগব্যায়াম স্ট্রেস, চিন্তাধারা, এবং বিষণ্নতা চিকিত্সা: অংশ II - ক্লিনিক্যাল অ্যাপ্লিকেশন এবং নির্দেশিকা," বিকল্প ও সম্পূরক মেডিসিন জার্নাল (আগস্ট 2005): ভল। 11, নম্বর 4, পিপি। 711-17
> Kirkwood জি, এট আল "উদ্বেগ জন্য যোগব্যায়াম: গবেষণা একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা," স্পোর্টস মেডিসিন ব্রিটিশ বিশ্ববিদ্যালয় (ডিসেম্বর। 2005): ভল। 39, না। 12, পিপি। 884-91