ব্যায়াম নাড়ানো জন্য সবচেয়ে ঘন ঘন ব্যবহৃত অজুহাত এক হল যে এটি যথেষ্ট নিখুঁত সময় না। এবং স্পষ্টভাবে, আধুনিক প্রাপ্তবয়স্ক অনেক জন্য, এই অজুহাত সত্য সত্য। কাজ, সামাজিক দায়বদ্ধতা, পারিবারিক জীবন এবং এমনকি স্কুলের মধ্যে, জীবন ক্রমাগত আপনার হিল এ নিচু হয় এমন একটি উপায় যা ব্যায়াম একটি চ্যালেঞ্জ করে।
ডেমপ্সেস মার্কস, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ, যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক এবং প্রাক-গেইম ফিট ফিটনেস এবং লাইফস্টাইল প্রোগ্রামের কো-স্রষ্টা জানেন যে আপনি কোথা থেকে আসছেন, "আমাদের দর্শন সংযম এবং ভারসাম্য - ধারণা যে ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার প্রয়োজন নেই সব বা কিছুই, কালো বা সাদা। ফিটনেস এমন একটি বিষয় যা সহজে একটি ব্যস্ত সময়সূচীতে একত্রিত হয় এবং এটি কার্যকর এবং ব্যবহারযোগ্য। "
চমৎকার, ঠিক আছে? টেকনিক্যালি প্রাকগেম ফিট বিশেষভাবে কলেজ ছাত্রদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, তার পাঠ এবং গঠন সর্বজনীন। মার্কস বলছেন, "প্রিগেম ফিট তিনটি প্রধান বাধাগুলি মোকাবেলা করে যেগুলি বেশিরভাগ সময় অল্পবয়স্কদের চর্চা থেকে বিরত থাকে: সময়, স্থান এবং সামর্থ্য।" ওয়ার্কআউটগুলি দিনে দিনে মাত্র 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন নেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য আপনার পাঁচ থেকে পাঁচ বর্গ ফুট জায়গা প্রয়োজন হয় না ।
শুধু সচেতন থাকুন যে বেশিরভাগ স্কুলেই উচ্চ-তীব্রতা উপাদান রয়েছে । মার্কস বলছেন, "সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রমাণিত হয় যে, সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতাগুলি অনেক উপকারজনক এবং আরও অনেক ক্ষেত্রেই প্রচলিত, দীর্ঘস্থায়ী কাজ।" এর অর্থ আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি আপনার জীবনের উপর নির্ভর করতে হবে না- এটি আপনার জীবনে ফিট হতে পারে, আপনি যতটা ব্যস্ত থাকেন ততই।
1 - কিভাবে 7-মিনিট স্ট্যাক ওয়ার্কআউট সঞ্চালন
PreGame ফিট প্রশিক্ষক তাদের সার্কিট workouts "স্ট্যাক" হিসাবে পড়ুন। মার্কের দ্বারা প্রদত্ত এই কাচটি দুটি, সাত মিনিটের স্ট্যাকগুলির মধ্যে রয়েছে। আপনাকে যা করতে হবে তা সাত মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করা আছে। যখন আপনি আপনার টাইমার শুরু করেন, তখন আপনি আপনার স্ট্যাকটি শুরু করে প্রত্যেকটি অনুশীলনীটি সম্পন্ন করুন যেমন উল্লিখিত পুনরাবৃত্তিগুলির সংখ্যা দেওয়া হয়েছে। সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি ক্রমাগত সার্কিটের ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন। মার্কস বলছে, "বিশ্রাম না করাই ভাল। আপনার লক্ষ্য প্রতিটি স্ট্যাককে যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব ভাল করে রাখা।"
শুরু করার জন্য আপনার নিজের উষ্ণতা বাড়াতে চেষ্টা করুন, জ্যাকিং করা, জ্যাকস, স্কোয়াটস এবং ফুলে যাওয়া - তারপর নিম্নলিখিত স্ট্যাকের মাধ্যমে অগ্রগতি করুন:
স্ট্যাক 1 (7 মিনিট):
- ২0 কাঠ চোপা (প্রতি প্রতি 10 টি)
- 40 রাশিয়ান টুইভ (২0 প্রতি প্রতি)
- 24 স্পিড স্কেটার (প্রতি প্রতি 1২)
স্ট্যাক ২ (7 মিনিট):
- 10 বারপিস
- 12 সারি উপর বাঁক
- 50 সিসার Kicks (25 প্রতি পার্শ্ব)
কিভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন বিস্তারিত নির্দেশাবলী জন্য, চিহ্ন নিম্নলিখিত বিবরণ এবং ছবি প্রদান
2 - স্ট্যাক 1, ব্যায়াম 1: ২0 কাঠ চোপড় (10 প্রতি সাইড)
আপনার পায়ের সঙ্গে সামান্য হিপ-প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় চওড়া দাঁড়ানো, পায়ের আঙ্গুল একটু আউট নির্দিষ্ট।
আপনার হাতে একটি dumbbell ধরুন এবং এটি আপনার ডান কাঁধে প্রসারিত।
আপনার মূল বাঁকা, আপনার হাঁটু বাঁক, এবং আপনার বাম হাঁটু থেকে অস্থায়ী ডামবbell আনা আপনার ধড়া ঘোরানো। আপনার অস্ত্রগুলি সোজা রাখুন, তবে আপনার কোষগুলি লক করবেন না।
একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে স্ট্যাটাস পজিশনে বিরতি দিন। এটি একটি প্রতিনিধি
পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে নির্ধারিত সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করুন
3 - স্ট্যাক 1, ব্যায়াম 2: 40 রাশিয়ান টুইভ (২0 প্রতি সাইড)
আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে একটি বসা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার ফুট আপনার গুঁতা থেকে একটি পাদদেশ দূরে হতে হবে, আপনার হিল মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ মধ্যে।
আপনার মূল ব্যস্ত সামান্য ফিরে পিছনে ঝরা। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট এবং সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
আপনার পায়ে চলা এবং মাটিতে তিন থেকে পাঁচ ইঞ্চি উপরে আপনার ফুট উত্তোলন।
আপনার সামনে আপনার হাত আলিঙ্গন, বা আপনার হাতিয়ার মধ্যে একটি dumbbell রাখা।
আপনার মূল জড়িত রাখুন, ডান আপনার ধড়া ঘোরানো এবং তারপর বাম দিকে ফিরে। আপনার হাত মাটির কাছাকাছি আসা উচিত কিন্তু এটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
4 - স্ট্যাক 1, ব্যায়াম 3: 24 স্পিড স্কেটার (1২ প্রতি সাইড)
হিপ-প্রস্থ পৃথক্ (বা সামান্য বিস্তৃত) দিয়ে আপনার পায়ে দাঁড়ানো শুরু করুন।
আপনার মূল বাঁকুন এবং ডানদিকে তিড়িং লাফ, আপনার ডান পাদদেশে অবতরণ, আপনার বাম পায়ের পিছনে আপনার তীরচিহ্নকে অতিক্রম করে। আপনার বাম হাত আপনার শরীরের উপর সুইং এবং আপনার পিছনে সুইং আপনার ডান হাত অনুমতি দিন।
অবতরণে, তাত্ক্ষণিকভাবে বাম দিকে ঝাঁপ দাও এবং আপনার অস্ত্র ও পায়ে স্যুইচ করুন।
5 - স্ট্যাক 2, ব্যায়াম 1: 10
আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ (বা সামান্য বিস্তৃত) সঙ্গে দাঁড়ানো, আপনার পাশে অস্ত্র।
আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং নিচ থেকে নিচে বামন করুন, আপনার হাতে মেঝে (কাঁধ-প্রস্থ বা সামান্য বিস্তৃত) রাখুন।
আপনার পায়ের পিছনে পিছনে যান, একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে অবতরণ। আপনার মূল জড়িত রাখুন। আপনার শরীর আপনার মাথা মুকুট থেকে আপনার পায়ের থেকে একটি সরল রেখা হতে হবে।
আপনার হাত আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত লাফান
বিস্ফোরণে উপরের দিকে তাকাও, আপনার হাত সোজা উপরে উঠা এবং শুরু করার অবস্থানে ধীরে ধীরে জমবে।
6 - স্ট্যাক 2, ব্যায়াম 2: 12 সারি উপরে বাঁক
আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ (বা সামান্য বিস্তৃত) সঙ্গে দাঁড়ানো, আপনার পক্ষের dumbbells রাখা, সম্মুখীন সম্মুখীন হিমবাহ।
আপনার হাঁটু সামান্য মোটা এবং আপনার ধড়্ এগিয়ে ফাঁকান। আপনার পিছনে সোজা এবং মূল জড়িত রাখুন নিশ্চিত করুন।
ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ থেকে স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস করতে অনুমতি দিন।
আপনার উপরের শরীরের স্থিতিশীল এবং খড়ের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার কাঁধে ডাম্বলগুলি সারি, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসঙ্গে সঙ্কুচিত করুন। আপনার কোষ আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকা উচিত।
থামা এবং ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র ফিরে শুরু অবস্থান থেকে নিচে।
7 - স্ট্যাক 2, ব্যায়াম 3: 50 ক্যাশার কিক্স
আপনার পিঠের উপর পড়ে থাকা শুরু করুন, আপনার কাঁধের নীচে স্থাপন করা হাত
আপনার নীচের ফিরে মাটিতে চাপুন
আপনার পায়ে পাঁচ থেকে আট ইঞ্চি মাটি এবং কাঁধের কাঁটা থেকে উত্তোলন করুন, অন্যের উপর এক পা উত্তরণ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।