প্লেক Pilates, যোগব্যায়াম , এবং অন্যান্য ফিটনেস পদ্ধতি একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এই এক অবস্থার হোল্ড আপনার কোর শক্তিশালী এবং আপনার পুরো শরীর একটি workout দেয়। পাঁজরের টানগুলি অস্ত্র ও পায়ে এবং বিশেষ করে কাঁধ, পেছনের ও পেটে পেশী।
Pilates মধ্যে প্লেক জন্য প্রান্তিককরণ
আমরা যখন Pilates মধ্যে প্লেইন না, আমরা আমাদের মনোনিবেশ বিশেষ মনোযোগ দিতে। কিছু কী উপাদান আমরা এই সিরিজের দিকে তাকিয়ে ফ্লেক প্রতিটি সংস্করণের অংশ হবে। প্রতিটি প্লেট আপনি আপনার পুরো শরীরের সততা reinforces নিশ্চিত করতে এই চেকলিস্ট ব্যবহার করুন:
- আপনার পেট মাংসপেশী মধ্যে এবং উত্তোলন হয়।
- আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ হয়
- আপনার কাঁধের পেছন দিক খোঁচায় (পশুর হাড়) স্থিরীকৃত হয় না। ( scapular স্থিরতা সম্পর্কে পড়া)
- আপনার পায়ে আন্দোলন নিযুক্ত, আপনার শরীরের মধ্য লাইন দিকে অঙ্কন।
- আপনার শরীর আপনার গোড়ালি হাড় থেকে আপনার কানে একটি দীর্ঘ লাইন সৃষ্টি করে।
- আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন হয়।
- আপনার আন্দোলন সব Pilates নীতির সঙ্গে সঞ্চালিত হয়: কেন্দ্রীকরণ, ঘনত্ব, নিয়ন্ত্রণ, নির্ভুলতা, শ্বাস, এবং প্রবাহ।
Pilates প্লেক - সমতল
চল শুরু করি.
Pilates প্লেক
1. সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে এবং হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে শুরু করুন।
- আপনার কাঁধগুলিকে পিছনে এবং নিচে রাখুন যেমনটা আপনি আপনার পকেটে সাসপুল স্লাইড করতে যাচ্ছেন। আপনার অলংকারগুলি এগিয়ে দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার ভেতরের কাঁটাগুলি সামান্য এগিয়ে রাখুন। এই পদক্ষেপগুলি আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে এবং আপনার বুকটি খোলা রাখবে।
2. আপনার মাঝখানে লিফট আপ হিসাবে আপনি এক পা সোজা এবং তারপর অন্য পদক্ষেপ আপনার পায়ে পংক্তি অবস্থান সমর্থন নিযুক্ত রাখুন
3. 3 - 5 শ্বাস জন্য হোল্ড। মুক্তি এবং 1 বা 2 বার পুনরাবৃত্তি।
ডলফিন আর্ম প্লাংক
ডলফিন আর্ম প্লাঙ্ক একটি আকর্ষণীয় পরিবর্তন যোগব্যায়াম থেকে নেওয়া হয়। যদিও এটি পাদর মত একই রকম, আমরা সরাসরি অস্ত্র দিয়ে করি, কিছু লোক মনে করে এটি মূল পেট ও ব্যাক পেশিগুলির মধ্যে আরও বেশি প্রচেষ্টা চালায়।
1. আপনি আপনার হাত এবং হাঁটু উপর, নিয়মিত প্লেগ জন্য কি হিসাবে শুরু। তারপর আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাংসের দিকে সরান।
- আপনার forearms সোজা আপনার হাতে সমতল মেঝে উপর প্রসারিত করতে পারেন, অথবা আপনার হাত entwined আঙুল সঙ্গে clasped করা যেতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি পিছনে এবং নীচে, এবং আপনার বুকে খোলা।
2. আপনার পটভূমিতে পেশীগুলিকে চলাচলের সমর্থন দেওয়ার জন্য টানুন, যেমন আপনি একটি ফাঁকা অবস্থানের দিকে ফিরে যান। আবার, আপনার পায়ে একসাথে। আপনার শরীরের দৈর্ঘ্য এই পদক্ষেপ সমর্থন করছে - এটি শুধুমাত্র উপরের শরীরের উপর নয়।
3. এটা মাঝখানে sag হয় বা গুঁতা খুব বেশী হতে দেওয়া উচিত প্রলোভিত হয়। উভয় অবস্থানের মূল বিষয়গুলি সহজ করে তোলে, কিন্তু এটি মূল যে আমরা কাজ করতে চাই! সুতরাং আপনি একটি সোজা লাইন আছে নিশ্চিত করুন।
4. 3 থেকে 5 শ্বাস বন্ধ করুন। মুক্তি এবং 1 বা 2 বার পুনরাবৃত্তি।
উভয় নিয়মিত তক্তা এবং ডলফিন আর্ম পাতলা উভয় পাশাপাশি আপনার সমতা পার্শ্ব পরীক্ষা জন্য ভাল ব্যায়াম হয়। কাঁধ উভয় পক্ষের এমনকি আপনার পেলভ হিসাবে উচিত উচিত। আপনি কাজ হিসাবে আপনার কাঁধ এবং ময়দার পঠন স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি যাতে প্রান্তিককরণ যে ডবল চেক করুন।
সাইড প্লেক সেট আপ
সাইড প্লেক আমরা, সরল এবং ডলফিন বাহু, সঙ্গে কাজ শেষ দুটি বস্তুর অবস্থানের চেয়ে আরও কঠিন। একটি পার্শ্বাভিমুখ অবস্থানের মধ্যে নিজেকে সমর্থন অনেক কম স্থিতিশীল।
Pilates ইন, আমরা মূল শক্তি বিকাশ আমাদের সাহায্য করতে অস্থির অবস্থানের সুবিধা গ্রহণ কোর পেশী আমরা চান ফর্ম রাখা সূক্ষ্ম সমন্বয় করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে হিসাবে।
সাইড ফাঁক সম্পূর্ণ শরীর থেকে সমর্থন লাগে, বিশেষ করে abs কিন্তু পাশের অঙ্গপ্রত্যঙ্গে, আপনি পেলভ জন্য আরো স্থায়িত্ব প্রদান করার জন্য আপনার মূল প্রয়োজন যাচ্ছে, এবং আপনি কাঁধ স্থায়িত্ব এবং আর্ম শক্তি অনেক ভাল হিসাবে প্রয়োজন হবে।
1. পাশ দিয়ে বাঁধা আপনার পায়ে পাশে বসা শুরু করুন। অন্যের সামনে মাটির উপরে আপনার পাদদেশটি রাখুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ। মনে হচ্ছে আপনি আপনার কাঁধে গভীর creases সঙ্গে বসা হয়, এমনকি শীর্ষ হিপ মাদুর দিকে ড্রপ অনুমতি
2. পাশ থেকে আপনার মাদুর উপর আপনার সমর্থনকারী হাত রাখুন, আপনার কাঁধ অতিক্রম মাত্র কয়েক ইঞ্চি।
3. আপনি চাপা আগে, আপনার এবসে আঁকা, আপনার কাঁধ ড্রপ, এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা।
সাইড প্লেক ব্যায়াম নির্দেশাবলী অব্যাহত
4. একটি শ্বাসনালীতে, সহায়তা বাহুতে চাপুন এবং মাদুর থেকে আপনার প্রদাহ দূর করার জন্য আপনার পায়ে প্রসারিত করুন। একটি দীর্ঘ লাইন আপনার শরীরের নিন
- আপনার এবস থেকে সমর্থনকারী পক্ষের, এবং আপনার পিছনে (বিশেষত আপনার latissimus এলাকা) থেকে সমর্থন অনুভব করুন।
- একসঙ্গে আপনার পায়ে শীর্ষ গোঁজ। একসঙ্গে আপনার বসের হাড় pulling চিন্তা করুন। এটি আপনাকে প্যাভেল ফ্লোর থেকে আরও সমর্থন দেবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি উল্লম্বভাবে স্তুপ করা আছে যাতে আপনার কাঁধ অন্যের উপরে অন্যদিকে থাকে, যেমন আপনার হিপস।
5. আপনার উপরের হাত আপনার পাশে থাকতে পারে বা আপনি ছদ্মবেশে এটা প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত করতে পারেন।
6. হাসি
7. যদি আপনি দৃঢ় হয় কয়েক সেকেন্ড বা কয়েক শ্বাস ধরুন। যদি আপনি স্যাগ শুরু করেন, একটি বিরতি নিতে। দরিদ্র ফর্ম সঙ্গে একটি অবস্থান অধিষ্ঠিত কোন বিন্দু আছে
পার্শ্ব প্লেট চেষ্টা জন্য অভিনন্দন! এখন এটি একটি পুরো পার্শ্ব প্রসারিত মধ্যে বা এটি ঘিরে লেগেছে তাকান এবং তারা কিভাবে সম্পর্কিত হয় দেখুন।