একক প্যাচ লাগে Pilates ব্যায়াম hamstrings উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, আপনার উরু পিছনে পেশী। হ্যামস্ট্রিংস হিপ প্রসারিত এবং দৈনন্দিন জীবনে হাঁটা এবং চলমান হিসাবে কার্যক্রমের হাঁটু flex। একক পদাঘাত ব্যায়াম এছাড়াও আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়, আপনার abdominals উত্তোলন, চক্ষু খোলা, এবং কাঁধ স্থিতিশীল রাখা অনুশীলন।
এটি একটি উদীয়মান জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম এবং উন্নত exercisers জন্য মূল্যবান হচ্ছে।
তুমি কি চাও
একক লাঞ্চ লাঠি বাড়িতে বা স্টুডিওতে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার সব প্রয়োজন একটি Pilates ব্যায়াম মাদুর
- অসুবিধা: সহজ, এই ব্যায়াম নতুনদের জন্য উপযুক্ত
- সময় প্রয়োজন: 5 মিনিট
কিভাবে ব্যায়াম করা
আসুন কিভাবে ধাপে একক পদাঘাত ধাপে ধাপে কাজ করে দেখি:
- উভয় পায়ে একসঙ্গে আপনার পেটে লইয়া, আপনার পিছনে প্রসারিত সক্রিয় আউট (আঁট) আপনার ভেতরের thighs এবং hamstrings থেকে splaying থেকে আপনার পা রাখা।
- আপনার উপরের শরীরটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার আগমনের উপর সমর্থিত হন।
চেকপয়েন্ট:- আপনার কাঁধ এবং scapula (আপনার পিঠ বা হাড়ের কাঁধ বা "কাঁধের ব্লেড") নিচে রাখুন, এবং আপনার বুকে বিস্তৃত রাখা।
- আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকবে।
- হাত আপনার সামনে মেঝে একসঙ্গে clasped বা চিত্রিত হিসাবে fisted করা যাবে।
- আপনার গলা আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন হয় যাতে নীচের দিকে তাকান বা সামান্য এগিয়ে
- এই তৃতীয় ধাপটি আপনার পিছনের নিরাপত্তার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ: ম্যাট থেকে দূরে আপনার abdominals আপ টান হিসাবে মেঝে দিকে আপনার tailbone নিচে পাঠান মেঝে দিকে tailbone পাঠানোর লম্বা এবং আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করা। এছাড়াও, আপনার ব্যায়াম সঙ্গে এই ব্যায়াম ভাল টানা স্থায়িত্ব যোগ করুন এবং এটি আপনার কোর জন্য একটি ভাল workout তোলে।
- Inhale। একটি 90-ডিগ্রি কোণে আপনার ডান পায়ের শিহরণ এবং মোড়। তারপর, প্যাড সঙ্গে আপনার গুঁড়ো দিকে দ্বিগুণ এটি হালকাভাবে নির্দেশিত পাদদেশ। পাটি নাড়াতে দুটি ধারালো বোতাম ব্যবহার করুন Hamstrings জড়িত রাখুন এবং খুব কঠিন লাট না দ্বারা আপনার হাঁটু রক্ষা করুন।
- পায়ে সুইচ করুন, বামদিকে মোড়ের মতো ডান পায়ের প্রসারিত করুন।
- বাম পা দিয়ে দুটি ডাল সঞ্চালন, তীক্ষ্ন।
- ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি
পরামর্শ
উপরে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ সহ, কয়েকটি পরিবর্তন সহায়ক হতে পারে:
- যদি আপনি আপনার কেন্দ্রের মাধ্যমে শক্তিশালী হন এবং আপনার নিম্ন পিছনে দীর্ঘ হয় না, crunched না, উভয় পায়ে বিস্তৃত করা হয়, যখন সামান্য মাটির বন্ধ lifted সঙ্গে এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই হিপ থেকে পায়ে একটি লম্বা এবং পাদদেশ উত্তোলন হয়। আপনার tailbone মেঝে দিকে নিচে সরানো রাখুন
- কিছু লোক এই ব্যায়ামকে পাদদেশের অবস্থানের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করে; তারা একটি flex কিক করতে এবং তারপর একটি বিন্দু কিক করতে পারেন
- একক সোজা পায়ের প্রসারিত একক লেগ লাগে জন্য একটি চমৎকার পাল্টা অনুশীলন হবে। এটি একটি অন্তর্বর্তী স্তরের ব্যায়াম যা আপনি হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির প্রসারিত করেছেন যা আপনি শুধু ব্যবহার করেছেন।
- এই ব্যায়ামের সময় পায়ে ব্যথা হলে আপনার যদি অসুবিধা হয়, বিশেষত একটি বাউনিয়ন থেকে, তাহলে আপনার Pilates প্রশিক্ষককে একটি সংশোধন বা প্রতিস্থাপন ব্যায়ামের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এটি একটি প্রশিক্ষক থাকার সুবিধা।
মোড়ক উম্মচন
Pilates একক পায়ের লেক একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা একটি শুরু থেকে একটি উন্নত ব্যায়ামকারী থেকে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনার hamstrings কাজ করার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার পাওয়ারহস্য কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।
যথাযথ কৌশল, এই ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করে, ব্যায়ামের সর্বাধিক প্রাপ্তির জন্য নয় কিন্তু আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যারা পায়ে ব্যথা অনুভব করে তাদের জন্য অথবা অল্প পরিমাণে যোগ করাতে আগ্রহী, কয়েকটি পরিবর্তন বা প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করা যেতে পারে। একক সোজা পায়ের প্রসারিত একক লেগ লাগেজ জন্য মহান কাউন্টার ব্যায়াম করে তোলে।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হয়ে থাকেন তবে শুধু Pilates দিয়ে শুরু করা বা উন্নত শিক্ষার্থী, একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করলে আপনি এই ব্যায়ামগুলি যথাযথভাবে এবং নিরাপদে করছেন তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
> সোর্স:
> ক্যাম্পো, আর।, ডায়াস, জে।, পেরেরা, এল এট আল। স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলির শারীরিক কন্ডিশনার উপর Pilates পদ্ধতির প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন এবং শারীরিক ফিটনেস এর জার্নাল । 2016। 56 (7-8): 864-73