গতি, ধৈর্য এবং এ্যারোবিক ক্যাপাসিটি তৈরি করুন
আপনি racewalking কৌশল শিখেছি একবার, আপনি এটি workouts এবং ড্রিলস হাঁটা দিয়ে কাজ করতে পারেন। আপনার হাঁটার workouts পরিবর্তন করে, আপনি গতি বিকাশ, আপনার এরিবিক বিপাক এবং V02 সর্বোচ্চ উন্নতি , এবং পেশী এবং কর্মক্ষমতা নির্মাণ করা হবে।
রেসওয়াকিং প্রশিক্ষণ প্রভাব
রেসওয়াকিংটি নিয়মিত হাঁটার চেয়ে বেশি পেশী গ্রুপগুলিকে কাজে লাগায়, যার অর্থ হচ্ছে চলমান অনুরূপ যখন রেসওয়াকিংয়ের সময় আপনার উচ্চতর অনুশীলন তীব্রতা থাকে।
এটি একটি জোরালো তীব্রতা কার্যকলাপ যখন দ্রুত হাঁটার একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা কার্যকলাপ। আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের কঠিন কাজ করা হবে।
আপনি আপনার শরীরের ল্যাচ্যাট এসিডকে পেশীগুলির মধ্যে তৈরি করে এত কঠিন এবং দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করলে আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করতে হবে না। এটি 50 মিনিটেরও বেশি সময় আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 90 শতাংশ বা তার বেশি কাজ করলে এটি ঘটে। আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে, আপনি বিভিন্ন workouts জন্য সঠিক গতিতে কাজ করা হয় তা নিশ্চিত করতে পারেন।
রেসওয়াকিংয়ের ওয়ার্কআউট সূচি
এই সাপ্তাহিক প্রস্তাবিত পরিকল্পনা ডেভ McGovern এর racewalk ক্লিনিক মধ্যে সুপারিশ করা হয়। এটি আপনার racewalking কর্মক্ষমতা গতি, সহনশীলতা, এবং এরোবিক ফিটনেস সব দিক নিখুঁত পরিকল্পিত। প্রতিটি workout সঙ্গে, আপনার racewalking ফর্ম এবং অঙ্গবিন্যাস মনোযোগ দিন।
প্রতিটি কঠোর পরিশ্রমী দিনে একটি পুনরুদ্ধারের দিন বা বিশ্রাম দিন অনুসরণ করা হয় যাতে আপনার শরীরের পেশী পুনর্বিন্যাস এবং নতুন পেশী এবং রক্ত সরবরাহের জন্য সময় আছে যা পেশীকে পুষ্ট করতে প্রয়োজন।
আপনি এই সময়সূচীটি সর্বোত্তমভাবে আপনার জীবনধারা মেনে চলতে সংশোধন করতে পারেন, তবে কঠিন দিন এবং সহজ দিনগুলি বিকল্পের চেষ্টা করুন
- সোমবার: বিশ্রাম দিন উল্লেখযোগ্য দূরত্ব বা তীব্রতা কোন হাঁটা।
- মঙ্গলবার: অর্থনীতি workout এটি স্পিড-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট। ডেভ বলেছেন, দ্রুত যেতে, আপনি দ্রুত যেতে হবে।
- বুধবার: পুনরুদ্ধার আপনার শরীর নতুন পেশী এবং শক্তি সিস্টেমের বিল্ড করা সহজ করা এটি গ্রহণ করুন।
- বৃহস্পতিবার: থ্রেশহোল্ড Workout এই workout আপনার এরিবিক ক্ষমতা তোলে এবং সীমা আপনি লাগে
- শুক্রবার: পুনরুদ্ধার
- শনিবার: থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট .: আপনি একই থ্রেশহোল্ড workout মঙ্গলবার হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা অন্তর বনাম সঙ্গে এটি পরিবর্তন করুন। স্থায়ী রাষ্ট্র workouts
- রবিবার: দূরত্ব ব্যায়াম এই দীর্ঘ, ধীর workout সঙ্গে দীর্ঘ ঘোড়দৌড় জন্য প্রস্তুত।
রেসওয়াকিং ড্রিলস
এই ড্রিলস একটি উষ্ণ আপ সময় চর্চা হতে পারে। প্রাথমিকভাবে, সঠিক আন্দোলন গড়ে তোলার জন্য তাদের ধীরে ধীরে কাজ করা উচিত। পরে, তারা একটি দ্রুত গতিতে করা যেতে পারে। কমপক্ষে পাঁচ মিনিট ধীর গতির সাথে শুরু করুন, তারপর ড্রিলস 30 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য করুন। অনেক পুনরাবৃত্তি করো
- কাঁধের ঘূর্ণন: হাঁটা চলাকালীন, আপনার কাঁধে আপনার উপরের অস্ত্রগুলি মাটির উপরে অনুভূমিক এবং সমান্তরালে দিয়ে আপনার হাত রাখুন। একটি ব্যাকস্ট্রোক গতি আপনার অস্ত্র ঘোরান
- আর্ম চেনাশোনা: হাঁটলে, আপনার পাশে এক হাত সোজা রাখুন, অন্য পশ্চাতপদ ঘুরান (সাঁতার ব্যাকস্ট্রোকের মতো)। চক্কর আর্ম এর ধড়া পাশ বরাবর একটি পূর্ণ এক্সটেনশন অনুভব করুন।
- ক্রস-হিপ: হাঁটা, প্রতিটি ধাপ সঙ্গে শরীরের কেন্দ্র লাইন উপর এক ফুট ক্রস। আপনার উপরের শরীর শান্ত রাখা যখন আপনার হিপ ফ্লেক্স (বাঁকা) বড় করুন
- এখনো উচ্চতর শরীর: 90 ডিগ্রি উপরে আপনার অস্ত্র বাঁক। আপনার শরীরের পাশে আপনার উপরের হাত বন্ধ রাখুন, আপনার forearms একে অপরের সমান্তরাল সঙ্গে। ভাল কৌশল সঙ্গে racewalk হিসাবে আপনি আপনার অস্ত্র একেবারে এখনও রাখা।
- পিছনে লেগ এক্সটেনশান: আপনার পিছনে একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন দিয়ে রেসওয়াক করুন, যতটা সম্ভব মাটিতে আপনার পিছন পা রাখুন। একটি সামান্য এগিয়ে চর্চা প্রয়োগ করুন পেছনের লেগ উপর ফোকাস এবং পায়ের পাতার বন্ধ সরান আগে পাদদেশ স্থল ছেড়ে।
- দ্রুত পদক্ষেপ: 20 থেকে 30 মিটার দূরত্বের জন্য হিপ ফ্লেক্সের সাথে দ্রুত, দ্রুত গতিতে দ্রুত হাঁটুন। অল্প সময়ের মধ্যে পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধির দিকে কাজ করা।
এই ড্রিলসকে এন্ডো ফিট সাউথ ওয়েস্ট রেডওয়াক ক্লিনিক থেকে কোচ জুলি হেলের অফ ওয়াকার্স অফ হাঁটা দিয়ে অভিযোজিত করা হয়েছিল।