যে খাবারগুলি আপনি বেছে নেন তা আপনার পছন্দের খাবারগুলির পুষ্টির মূল্য প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, তাপের লম্বা এক্সপোজার আপনার খাবারের সামগ্রিক ভিটামিন-উপাদান কমিয়ে দেয় কিন্তু কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাইটোকেমিক্যালের প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করে। উপরন্তু, অতিরিক্ত চর্বি বা তেলের প্রয়োজন এমন রান্নার পদ্ধতি খাবারের জন্য অনেক ক্যালোরি যোগ করে। তাই, যা রান্না পদ্ধতিটি স্বাস্থ্যকর?
যে উত্তর দিতে একটি সহজ প্রশ্ন না, কিন্তু এখানে বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি একটি চেহারা এবং কিভাবে তারা আপনার খাদ্য পুষ্টি কন্টেন্ট প্রভাবিত করে।
তাপ দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত পুষ্টি
প্রথমত, এটি জানা ভাল যে, পুষ্টিকরগুলি রান্না করার ক্ষেত্রে অধিক ঝুঁকিপূর্ণ। অধিকাংশ অংশে ভিটামিন কে এবং অধিকাংশ খনিজ তাপমাত্রা দ্বারা প্রভাবিত হয় না বা পটাসিয়াম ব্যতীত পানি, তাপ এবং বাতাসের সাথে যোগাযোগ করে, যা তরল তৈরির জন্য হারিয়ে যেতে পারে।
উষ্ণতা ভিটামিন ই এবং সি প্লাস অধিকাংশ বি জটিল ভিটামিন , riboflavin এবং নিয়াসিন ছাড়া ছাড়াও। পানিতে রান্না করা ভিটামিন সি , বেশিরভাগ বি-জটিল ভিটামিন, এবং পটাসিয়ামকে দূষিত বা তরল পদার্থে ছিটিয়ে দেয়। চর্বিতে রান্না করা ভিটামিন 'এ', 'ডি' এবং 'ই' কমাতে পারে।
সব রান্নার পদ্ধতি সব খাবারের উপর একই প্রভাব রাখে না এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি নির্বাচন করার জন্য আরো বেশি কিছু নেই কিন্তু সাধারণভাবে, পুষ্টিকর ক্ষয়ক্ষতির পরিমাণ কম পরিমাণে গ্রহণ করে এমন রান্না পদ্ধতি যা পুষ্টির ক্ষতির পরিমাণ কম করে।
এবং খাওয়াতে আনন্দ গ্রহণ করার পর, খাবারের স্বাদ এবং বস্ত্র তৈরিতে কী কী রান্না করা তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
তরল ব্যবহার করে রান্নার পদ্ধতি
উষ্ণকরণে পানিতে 212 ডিগ্রি ফারেনহাইটে পানি, ব্রোথ, স্টক বা অন্যান্য তরল ব্যবহার করা হয়। শেল মধ্যে সবজি, পাস্তা, মুরগির, শেলফিশ, এবং ডিম প্রায়ই বাছাই করা হয়
পুষ্টি বিষয়বস্তুর উপর ফুটন্ত প্রভাবগুলি কতটা বাষ্পীভূত হয় তা নির্ভর করে নির্ভর করে। Veggies তাদের ভিটামিন সি এবং বি জটিল ভিটামিন অনেক হারাবে, কিন্তু কিছু carotenoids এর প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করতে পারেন, কমপক্ষে কিছু সবজি মধ্যে। কিছু পুষ্টির জল মধ্যে leached হয়।
Blanching যখন আপনি একটি অল্প সময়ের জন্য ফুটন্ত জল নিমজ্জিত এবং প্রায়ই খাবার সংরক্ষণ করার প্রথম পদক্ষেপ কারণ এটি এনজাইম স্টপ এবং veggies তাদের উজ্জ্বল রং রাখা সাহায্য করে। পুষ্টির ক্ষতি কম কারণ রান্না সময় বেশ ছোট।
উষ্ণতা উষ্ণের মতো কিন্তু নিম্ন তাপমাত্রায় (180 থেকে 200 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এবং আরও মৃদু হয়। সাধারণত, তরল একটি ফোঁড়া আনা হয় তারপর হৃদয় নিচে এবং সজীব করার অনুমতি দেওয়া হয়। পুষ্টির ক্ষতি ফুটন্ত অনুরূপ।
পাখি সিঁড়ি মত অনুরূপ, কিন্তু খাদ্য যোগ করা হয় আগে জল একটি ফোঁড়া পর্যন্ত আনা হয় না। পশুর জন্য জল তাপমাত্রা ফুটন্ত এবং সিমিংয়ের চেয়েও কম, কিন্তু পুষ্টির ক্ষতি সাধারণত প্রায় একই। ডিম, মাছ এবং কিছু ফল প্রায়ই শোষিত হয়।
স্টউইং (বা ব্রেইয়েরিং) সাধারণত সাধারণত নিম্ন তাপমাত্রায় তরল ব্যবহার করে থাকে, এবং সাধারণত মাংস, মাছ এবং veggies জন্য ব্যবহৃত হয়। দীর্ঘ রান্নার সময় এবং তাপের এক্সপোজার মানে অনেক ভিটামিন সি হ্রাস পাবে, তবে যতক্ষণ আপনি এটি একটি সস, স্ট্যু বা স্যুপ হিসাবে পরিবেশন হিসাবে রান্না করা তরল মধ্যে leached অন্য পুষ্টির সংরক্ষণ করা হবে।
তুষারপাত এছাড়াও তরল ব্যবহার করে কিন্তু খাদ্য জল নিমজ্জিত হয় না। পরিবর্তে, বাষ্প থেকে তাপ রান্না হয় তরল জড়িত সব রান্নার পদ্ধতি, বাষ্পীভবন পুষ্টির ধারণ জন্য সেরা হতে হবে বলে মনে হয়। বাষ্পীয় খাবার খুব কঠিন নয়, তবে আপনাকে একটি ফ্রিস্ট্যান্ডিং উদ্ভিজ্জ স্টিমার অথবা একটি বাষ্পীয় ঝুড়ি কিনতে হবে।
চাপ রান্নার একটি বিশেষ চাপ কুকার ব্যবহার করে যা উচ্চ তাপমাত্রার জন্য অনুমতি দেয়। রান্না করার সময়টি ফুটন্ত তুলনায় অনেক কম এবং প্রক্রিয়ায় কম পুষ্টির হার কমে যায়।
নিচের লাইন: তরল পদার্থ ব্যবহার করে অধিকাংশ পুষ্টির পদ্ধতিতে পুষ্টির ক্ষতির পরিমাণ উচ্চতর হলেও, অতিরিক্ত চর্বি ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না, তাই এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে কোনও খাবারের ক্যালরি উপাদান বৃদ্ধি করবে না।
স্টিমিং প্রায়ই এই পদ্ধতি সেরা কারণ এটি এছাড়াও পুষ্টির অক্ষত অধিকাংশ রাখে।
শুকনো তাপ ব্যবহার করে রান্নার পদ্ধতি
Roasting সঙ্গে যোগ বা অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া চুলা মধ্যে আপনার খাদ্য রান্না জড়িত, একটি তাপমাত্রা মধ্যে 285 এবং 400 ডিগ্রী ফারেনহাইট। Roasting প্রায়ই meats, মাছ, সবজি, এবং ডিম রান্না ব্যবহৃত হয়। ভিটামিন C এবং ভিটামিন C- এর কারণে ভিটামিন-সি সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এবং ভিটামিন A এবং E অতিরিক্ত চর্বি যুক্ত হলে ভিটামিন ধ্বংস হয়ে যেতে পারে। উপরন্তু, ওভার রোস্টিং acrylamide গঠন করতে পারে, একটি যৌগ যা ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হতে পারে, তবে আরো গবেষণা প্রয়োজন।
স্নেটিং একটি শুষ্ক-তাপ পদ্ধতি যা সাধারণত প্যান থেকে চিবুক থেকে খাদ্য রাখার জন্য ছোট পরিমাণ চর্বি প্রয়োজন। এটা প্রায়ই সবজি এবং কিছু ধরনের টেন্ডার বা ময়দা মেটা জন্য ব্যবহৃত হয়। খুব সামান্য চর্বি যোগ করা হয় এবং রান্না সময় কম, তাই কম পুষ্টির হারিয়ে যায়।
Grilling বা broiling যোগ করা চর্বি সঙ্গে বা ছাড়া চার্চ , অগ্নিশিখা, বা গরম করার উপাদান উপর রান্নার জড়িত থাকে। তাপ সংবেদনশীল ভিটামিন হারিয়ে গেছে কিন্তু কিছু চর্বি হারিয়ে হিসাবে এটি drains আউট। মাছ, মাংস সবজি, আলু, এবং কিছু ফল সহ একটি গ্রিল উপর বিভিন্ন ধরণের খাবার রান্না করা যায়।
বেকিং বেশিরভাগ রুটি, কুকি, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য খাদ্য যেমন পিৎজা হিসাবে ব্যবহৃত হয় কিন্তু আপনি casseroles এবং আলু ময়দা করতে পারেন। তাপ ভিটামিন C এবং B- জটিল ভিটামিন অনেক ক্ষতি কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি হিসাবে কি সত্যিই তৈরি করে বা বিরতি ভাঙ্গা হয় আপনার পণ্য উপাদান। এক প্লাস, তবে, যে বেকিং করা হয় ডাইজেস্ট করার জন্য শস্য একটু সহজ করে তোলে, কিন্তু এটি শস্য এবং আলু মধ্যে acrylamides গঠন হতে পারে।
মাইক্রোওয়েভ ওভেনগুলি প্রায়ই রঞ্জক ছড়িয়ে পড়ে তবে এটি কিছু শাকসব্জি রান্না করারও একটি ভাল উপায়। শর্ট রান্নার সময় মানেই কেবল পুষ্টিকর ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষয় একটি মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার করে সবচেয়ে বড় অসুবিধা ব্যাকটেরিয়া হত্যা করার জন্য পর্যাপ্ত গরম একটি তাপমাত্রা মাধ্যমে সব ধরনের গরম খাবার হয়, তাই এটি মাংস এবং পোল্ট্রি রান্না করার একটি ভাল উপায় না।
চর্বি পদ্ধতি ফ্যাট ব্যবহার করে
গভীর তিল হলে আপনি যখন আপনার তেলে তেলের সম্পূর্ণরূপে ডুব দেবেন 285 থেকে 375 ডিগ্রি ফারেনহাইটের মধ্যে গরম করা। আপনি সাধারণত গভীর ফ্রাইং জন্য একটি স্বতন্ত্র গভীর fryer বা একটি বড় পাত্র প্রয়োজন হবে। যেহেতু এটি খাবার রান্না করার একটি মোটামুটি দ্রুত উপায়, এটি উষ্ণ এবং অন্যান্য পানির পদ্ধতির মতো পুষ্টির ক্ষতির কারণ হয় না, তবে যেহেতু খাবারগুলি তেলের কিছু শোষণ করে, তবে ক্যালোরি গণনা এবং খাদ্যের চর্বিযুক্ত খাবারটিও যেতে পারে।
প্যান ফ্রাইং গভীর তিলের অনুরূপ যে খাদ্য গরম তেলে রান্না হয়, কিন্তু কম তেল ফ্রাইং প্যানে ব্যবহার করা হয়। আপনি প্যান-ফ্রাইং খাবারের উপর নির্ভর করে, ক্যালোরি গণনা এবং চর্বি শোষণ উচ্চতর হতে পারে।
ঠাণ্ডা ভাজা গরম তাপমাত্রা এবং একটি ছোট পরিমাণে তেল উপর নির্ভর করে স্বল্প রান্নার সময় কারণে, পুষ্টির সামগ্রীর অধিকাংশই হারিয়ে যায় না। যেহেতু শুধুমাত্র একটি ছোট পরিমাণে তেল ব্যবহার করা হয়, সতেজ তোলার খাবারগুলি পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিতে কম হতে পারে।
পুষ্টির ক্ষতি, দ্রুত সংস্করণ
নেসলের প্রফেশনালের মতে, এই রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে কয়েকটি ভিটামিনের ক্ষতি দ্বারা সবচেয়ে খারাপ থেকে সেরা হতে পারে:
- উত্তোলন (35 থেকে 60 শতাংশ ক্ষতি)
- স্টিমিং (10 থেকে ২5 শতাংশ ক্ষতি)
- মাইক্রোওয়েভ রান্না (5 থেকে 25 শতাংশ ক্ষতি)
- চাপ রান্না (5 থেকে 10 শতাংশ ক্ষতি)
- Roasting (10 থেকে 47 শতাংশ ক্ষতি)
- স্ট্যুং, গ্রিলিং এবং বেকিং (10 থেকে 1২ শতাংশ ক্ষতি)
- ভাজা (7 থেকে 10 শতাংশ ক্ষতি)
কিভাবে সব আপনার রান্না পদ্ধতিগুলি স্বাস্থ্যকর তৈরি করুন
কোনও পদ্ধতিতে আপনার পছন্দমত রান্না করা কোনও ব্যাপার না থাকলে, পুষ্টির সংরক্ষণ এবং স্বাস্থ্যগত বেনিফিটগুলি উন্নত করতে আপনি কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন:
- আপনি উষ্ণীভূত করা, পোয়াতি, সতেজ-ফ্রাই, বা saute, যতক্ষণ না তারা মৃদু হয় না পর্যন্ত, আপনার veggies রান্না করা পর্যন্ত না।
- পুষ্টিকর খাবারগুলি পরিবেশন করুন কারণ খাদ্য গরম রাখার কারণে ভিটামিন C এর আরও বেশি ক্ষতি হতে পারে।
- যেহেতু আপনি জানেন যে রান্না করা খাবারগুলি তাদের কিছু পুষ্টিকর খাবার খায়, প্রতিদিন কিছু কাঁচা ফল এবং veggies (একটি স্নেক বা সালাদ হিসাবে) যোগ করুন যাতে আপনি যথেষ্ট ভিটামিন সি পেতে পারেন।
- আপনি রান্না করছেন যে থালা কোন চর্বি যোগ করার প্রয়োজন হলে, এটি জৈব তেল বা canola তেল হিসাবে একটি স্বাস্থ্যকর তেল চয়ন সেরা, এবং ভজনা আগে কোনো অতিরিক্ত চর্বি নিষ্কাশন বন্ধ।
- সুউপ এবং স্টক তৈরি করার জন্য রান্না তরল ব্যবহার করুন। আপনি যদি তা সরাসরি ব্যবহার না করতে পারেন, তাহলে পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য পুষ্টিকর সমৃদ্ধ তরলটি এগিয়ে যান এবং স্থির করুন।
- যখন grilling, নিশ্চিত মাংস খুব আর্দ্র হয় না, তাই এটি ভাল browns এবং আপনার খাবার যোগ করার আগে গ্রিল যথেষ্ট গরম নিশ্চিত করুন।
- 346 ডিগ্রি ফারেনহাইটের চেয়ে 356 ডিগ্রি ফারেনহাইটের নীচের তাপমাত্রায় তাপমাত্রা এবং ফ্রিজে তাপমাত্রায় পাম্প করা এরিলাইমাইড গঠন কমাতে সাহায্য করবে।
- তেল ব্যবহার পরিমাণ তেল কমাতে স্প্রে তেল ব্যবহার করুন।
একটি শব্দ থেকে
আপনার পছন্দগুলি রান্নার পদ্ধতিগুলি আপনার খাবারের গঠন এবং স্বাদ জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু পুষ্টির মূল্য প্রভাবিত। এমন পদ্ধতিগুলি চয়ন করুন যা কম পুষ্টির ক্ষতির জন্য অনুমতি দেয় কিন্তু বড় পরিমাণে চর্বি যোগ করার প্রয়োজন হয় না। কোনও রান্নার পদ্ধতি নিখুঁত নয়, তাই প্রতিদিন সুস্থ সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল এবং ভেজে নিন।
> সোর্স:
> অ্যাড্রিয়ানা ডি.টি. ফাব্বরি, গায় এ এ। ক্রসবি, "ইজেক্ট অব ইমপ্যাক্ট অব ইম্প্যাক্ট অফ প্রিপারেশন অ্যান্ড রকিং অন দ্য পুষ্টিমান কোয়ালিটি অব ভেজিটস অ্যান্ড লেজুয়েস।" ইন্টেল জে গাসট্রন ফুড Sci, ভলিউম 3, 2016।
> গাও-ফেনাং ইউয়ান, বোরো সূর্য, জিং ইউয়ান এবং কিয়াওই মেং ওয়াং। "ব্রোকলিের স্বাস্থ্য-প্রচারিত যৌগগুলির বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতির প্রভাব।" জে চেচিয়াং ইউনিভার্সিটি বি বি। ২009 আগস্ট; 10 (8): 580-588।
ঠিকানা " রান্নার পদ্ধতি ।"
> নাইজেরিয়ান ফুড জার্নাল। "মোট কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি এবং খনিজ আইরিশ (সোলানন টিউবরোসাম) এবং মিষ্টি ( আইপোমা বটেটস) আলু টিউবের মিষ্টি বিষয়বস্তুর উপর তরমুজ ও ফ্রাইংয়ের প্রভাব ।"