1 - কেন আপনি ফলের প্রয়োজন
ফ্লেট ডি বি এ এবং আরএনএ উৎপাদনের জন্য অত্যাবশ্যক একটি বি-জটিল ভিটামিন, তাই এটি স্বাভাবিক সেল প্রতিলিপি এবং বিভাগের জন্য প্রয়োজনীয়। একটি ফ্লেটের অভাব মেগালব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া নামে একটি ধরনের অ্যানিমিয়া হতে পারে, যার মধ্যে আপনার রক্ত কোষ বড় এবং আপনার শরীরের কোষগুলিতে যথেষ্ট অক্সিজেন বহন করতে পারে না। এছাড়াও, যারা গর্ভবতী, বা গর্ভবতী হতে পারে, তারা স্পিনার বিফিডার নামক জন্মের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিত হয় (গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 600 মাইক্রোগ্রামের দরকার)।
কিছু খাদ্য, যেমন ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য, সাদা চাল, কিছু ব্র্যান্ডের কমলা রস, এবং সাদা আটা দিয়ে তৈরি পণ্যগুলি, বেশীরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সাথে সমৃদ্ধ হয় folate, এবং আপনি এটি একটি ডেন্টাল সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন। কিন্তু ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে সমৃদ্ধ যে একটি সংখ্যা আছে ফ্লেট এর আমাদের দশ প্রিয় উত্স সম্পর্কে আরো জানতে স্লাইডশো মাধ্যমে ফ্লিপ।
2 - চিকেন লিভার
মুরগি যকৃত খাওয়া আপনি প্রচুর ফ্লেট হিসাবে ভিটামিন এ এবং অন্যান্য বি জটিল ভিটামিন দিতে হবে। প্রতিটি মুরগি লিভারে প্রায় 47 ক্যালোরি, 7 গ্রাম প্রোটিন এবং ফ্লেটের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় 38 শতাংশ।
3 - সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ বিভিন্ন খনিজ এবং ভিটামিন ই হিসাবে উচ্চ হিসাবে ফ্লেট হয়। এক চামচ বীজ আপনাকে ডালের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 5 শতাংশ, ভিটামিন E এর আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 21 শতাংশ এবং আপনার ম্যাগনেসিয়ামের 9 শতাংশের পরিমাণ দেবে।
4 - শেরপা
অ্যাসপিরাজ ক্যালোরি কম কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে লোড হয়। এক কাপ পুকুরে শ্বাসকষ্টে আপনার দৈনিক টার্গেটের ২/3টি ফ্লেট এবং একদিনের বেশি ভিটামিন কে থেকে মাত্র 40 ক্যালরির জন্য।
5 - চিকন
চিকন প্রোটিন, ফাইবার, এবং খনিজ যা আপনার শরীরের সুস্থ থাকার প্রয়োজন মধ্যে উচ্চ। তারা folate উচ্চ হয়। রান্না করা মুরগির পানিতে আপনার দৈনিক চাহিদার 3২ শতাংশ আবরণ প্রয়োজন। তারা ক্যালোরি কম না - যে কাপ আছে 295 ক্যালোরি, কিন্তু এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জন্য একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস হিসাবে নিখুঁত।
6 - সন্নিহিত গ্রীণ
স্নেপ গ্রীন ফ্লেট এবং ফাইবারের মতো এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি সহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। তারা ক্যালোরিতে কম ক্যালোরিতে ২২ ক্যালোরির মধ্যে রয়েছে যা রান্না করা গ্রীনের প্রতি কাপ। এবং যে folate সম্পর্কে? এক কাপ আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন 42 শতাংশ পূরণ হবে।
7 - স্পিনশ
স্পিনিক হল আরেকটি সবুজ শাক সবজি যা ফলের মধ্যে উচ্চ এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে লোহা, ক্যালসিয়াম, এবং পটাসিয়াম, ভিটামিন, এ, সি এবং কে এবং ফাইবার। কাঁচা spinach এক কাপ আপনার দৈনিক ফ্লেট প্রয়োজন 15 শতাংশ আবরণ, এবং এটি ক্যালোরি কম - মাত্র সাত ক্যালোরি। এক কাপ পাকানো গুঁড়ো আপনার ফ্লেট এর 65 শতাংশ পূরণ করবে এবং মাত্র 40 ক্যালরি থাকবে।
8 - চিনাবাদাম
এখানে একটি সুস্থ नाश्ता যে folate, ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর monounsaturated চর্বি, ভিটামিন ই, এবং অনেক খনিজ উচ্চ। এক আউন্স (প্রায় 32 ডালপালা চিনাবাদাম) আপনাকে 9% আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের জন্য ফ্লেট দেবে। এটি প্রায় 165 ক্যালোরি আছে, তাই এটি একটি বিকালে নাটক হিসাবে নিখুঁত।
9 - ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাটগুলি বেশীরভাগ ভিটামিন এবং বেশ কিছু খনিজ পদার্থের মধ্যে উচ্চ, তবে তারা ডায়াবেটিস ফাইবারের উচ্চতায় থাকে। এক কাপ আপনাকে মাত্র 56 ক্যালরি জন্য আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত খাবার প্রায় এক চতুর্থাংশ দেয়।
10 - শেষ
এখানে একটি প্রবণতা রয়েছে যা সবুজ শাক সবজি দিয়ে তৈরি করা হয় এবং এমনকি যাদের আমি উল্লেখ করেছি না (যেমন কালে এবং কলেরা) ভাল উৎস। এখানে একটি সুদৃশ্য সবুজ যে আপনি আপনার ছয় ক্যালোরি জন্য আপনার দৈনিক ফ্লেট প্রয়োজন নয় শতাংশ দিতে হবে। আপনি প্রচুর ভিটামিন A এবং K এবং প্রচুর পরিমাণে তৈলাক্ত পানপাত্র পেতে পারেন।
11 - কালো-আইড মটর
ব্ল্যাক-আইড মটর প্রোটিন এবং ফাইবার দ্বারা লোড করা হয়, প্লাস প্রচুর খনিজ। এটা তারা প্রায় নিখুঁত এবং তুলনায় 223 প্রতি কাপ ক্যালোরি খুব বেশী না মত। এবং আপনার 60 শতাংশ ফ্লেটকে এক কাপের প্রয়োজন হবে।
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।