উচ্চ ক্ল্যাম ব্যায়াম পরের স্তরে Pilates ক্ল্যাম ব্যায়াম লাগে, আক্ষরিক আশ্চর্য হবেন না, এটি এখনও একটি শিখর ব্যায়াম। কিন্তু প্রত্যেকেরই, উন্নতদের মাধ্যমে শুরু, উচ্চ ক্ল্যাম পছন্দ করে কারণ এটি একটি ভাল ভিতরের জাং ব্যায়াম এবং বাইরের জাং, হিপস এবং অ্যাবসোম্যান্টের জন্য একটি টনিং ব্যায়াম। এটি হিপ মধ্যে গভীর অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত ঘূর্ণনকারী শক্তিশালী সাহায্য। আপনি মনোযোগ দিতে হলে, আপনি এটি একটি লেগ ব্যায়াম হিসাবে যতটা একটি কোর স্থায়ী ব্যায়াম হয় যে পাবেন।
আপনি উচ্চ ক্লাম ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন কি?
আপনি একটি Pilates ব্যায়াম মাদুর বা একটি দৃঢ়, প্যাডেড পৃষ্ঠ প্রয়োজন। আপনি বাড়িতে বা জিম বা স্টুডিও এ এই ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি উরু কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে সঞ্চালিত এই ব্যায়াম বৈচিত্র দেখতে পারেন।
1 - উচ্চ ক্লাম ব্যায়াম জন্য সেট আপ
উচ্চ ক্লাম জন্য সেট আপ নিয়মিত ক্ল্যাম জন্য একই হয়:
- আপনার হিপস এবং কাঁধে একটি সরল রেখায় আপনার পাশে থাকা।
- আপনার হাঁটু বাঁক যাতে আপনার অঙ্গুলি আপনার শরীরের একটি 90 ডিগ্রী কোণ চেয়ে একটু বেশি খোলা হয়।
- আপনার মাথাটি আপনার উপরের বাহুতে বিশ্রাম করুন যেমনটি ওভারহেডের দিকে প্রসারিত করা হয়, অথবা বেঁচে যায়, যেটি আরও বেশি আরামদায়ক।
- অতিরিক্ত স্থায়িত্ব জন্য আপনার বুকে সামনে মেঝে উপর আপনার শীর্ষ হাত রাখুন।
- উল্লম্বভাবে একে অপরের শীর্ষে আপনার পোঁদ সরাসরি স্ট্যাক। আপনার কাঁধের সাথে একই করুন ব্যায়াম জুড়ে এই সংমিশ্রণ রাখতে আপনার গভীর পেট পেশী ব্যবহার করুন।
2 - আপনার ফুট লিফট
আপনার হাঁটু একসঙ্গে এবং নিচে রাখা হিসাবে আপনি আপনার ফুট উত্তোলন, তাদের একসঙ্গে পালন, মাদুর থেকে দূরে এটি নীচে লেগের বাইরের বাইরের দিকে আবর্তন এবং শীর্ষ লেগের জন্য একটি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন তৈরি করবে। আপনার শরীরের বাকি এখনও রয়ে যায়।
3 - বহিঃস্থ শীর্ষ শীর্ষ ঘোরানো
আপনি উপরের হাঁটু খোলা ঘুরান হিসাবে আপনার ফুট ভিতরের প্রান্ত একসাথে থাকুন।
এই পদক্ষেপটি কিছুটা কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনার হাঁটুকে আলাদা করা উচিত।
4 - হাঁটু ডাউন / ফুট উপরে
- আপনার পায়ের উপরে রাখুন কিন্তু আপনার উপরের পাদদেশের ভিতরের ঘূর্ণন ঘটাচ্ছে যে নীচের হাঁটুতে যোগ দেওয়ার জন্য উপরের হাঁটুতে ফিরে আসে। আপনি একসঙ্গে হাঁটু আনা হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে বাতাস squeezing যে কল্পনা করা। এটি ভিতরের উরু সক্রিয় করতে সাহায্য করবে।
- প্রতিরোধের সঙ্গে খোলা এবং বন্ধ পুনরাবৃত্তি, 6 - 8 বার
- বিশ্রাম ও পুনরাবৃত্তি যদি আপনি চান।
5 - আরো সাইড-মিথ্যা মাদুর ব্যায়াম
এখন আপনি আপনার পেটে পেশী, পিঠ, এবং পেলভিক মেঝে একসঙ্গে একসঙ্গে কাজ করে পাশ কাটা ব্যায়াম স্থির কিভাবে একটি ধারনা আছে, আপনি পাশ কাটা সিরিজ মত আরো চ্যালেঞ্জিং পার্শ্বযুক্ত ব্যায়াম দিকে যেতে চান হতে পারে।
সাইড কক সিরিজ সাইড কিক সামনে / পিছনে অন্তর্ভুক্ত, সাইড লাথি উপর / নিচে, সাইড লেগ উত্তোলন এবং সাইড ইনার জাং উত্তোলন। যদি এটি যথেষ্ট না হয়, তাহলে Pilates সাইড ক্যাশারগুলিতে যান।
একটি মাংসপেশী টেবিলের উপর একটি রোমান মত আপনার পাশে reclining যখন আপনি যারা পেশী টোন অনেক করতে পারেন আছে। সম্ভবত তারা গর্গিংয়ের পরিবর্তে Pilates কাজ করেছে যদি, সাম্রাজ্য পতিত না হতে পারে!