সাইকেল চালানোর জন্য সরঞ্জাম এবং 1২-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রতিদিন 100 মাইল
কোনও সাইক্লিস্টের জীবনে একটি মাইলফলক একদিনে 100 মিটার বা একটি মাইলের মধ্যে দৌড়ানো। একটি দিনে 100 মাইল সাইড করার সময় একটি অ-সাইক্লিস্টে চরম আকার ধারণ করতে পারে, এটি অসম্ভব নয়। প্রায় কোনও নৈমিত্তিক সাইক্লিস্ট যদি একটি ব্যাপক প্রশিক্ষণের রুটিন অনুসরণ করে তবে সেটি পূর্ণ করতে পারে।
একটি সমস্যা মুক্ত শতাব্দী আছে করার জন্য বিবেচনা করতে বিভিন্ন জিনিস আছে
তারা সংযুক্ত:
- সঠিক সরঞ্জাম
- সঠিক প্রশিক্ষণ
- সঠিক খাবার
- সঠিক মনোভাব
একটি শতকের জন্য সরঞ্জাম সাইক্লিং
সঠিক সরঞ্জাম আরাম আপনার সাইকেল ভালভাবে মাপসই হবে এবং পরিচিত হওয়া উচিত আপনি যদি নিশ্চিত না হন, আপনার স্থানীয় সাইকেল পেশাদার একটি যথাযথ মূল্যায়ন প্রদান করা আছে। আপনার প্রথম শতাব্দীর একটি নতুন বা একটি ধার করা সাইকেল চালানোর পরিকল্পনা করবেন না। যাত্রার আগে একটি সুর আপ আপ বিবেচনা, এবং একটি অতিরিক্ত টায়রা এবং প্যাচ কিট, সরঞ্জাম, একটি পাম্প এবং তাদের ব্যবহার কিভাবে জ্ঞান। অন্যান্য প্রয়োজনীয় উপকরণ অন্তর্ভুক্ত:
- একটি সঠিকভাবে উপযুক্ত হেলমেট
- জল বোতল এবং খাঁচা
- জুতা, শর্টস, গ্লাভস এবং বৃষ্টি গিয়ার সহ সাইক্লিং পোশাক
- সানগ্লাস
একটি শতাব্দী সাইক্লিং জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
আপনার প্রশিক্ষণ মূল হতে হবে ধৈর্য প্রশিক্ষণ। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কমপক্ষে 12 সপ্তাহ আগে যাত্রায় শুরু হলে, আপনি শত শত জন্য প্রস্তুত করার জন্য যথেষ্ট সময় আছে। আপনি যদি সপ্তাহে 7 ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে হেঁটে থাকেন, তাহলে প্রস্তুতির জন্য আপনাকে অনেক কম সময় লাগবে।
আপনার সর্বাধিক যাত্রীবাহী যাত্রী সর্বোচ্চ হার্ট রেট (এমএইচআর) এর প্রায় 65% হতে পারে, তবে দুই দিনের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ দিন, যেখানে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন - 85% এমএইচআর পর্যন্ত। পাহাড় আপনার যাত্রায় ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতি সপ্তাহে এক দিন অনুমতি দিতে ভুলবেন না। একটি নমুনা প্রশিক্ষণ সময়সূচী এই মত চেহারা হতে পারে:
- শনিবার: 1-2 ঘন্টা হার্ড প্রচেষ্টা 30 মিনিট সঙ্গে যাত্রায়
- রবিবার: 1 ম স্থায়ী গতিতে ঘন্টা (65% MHR)
- সোমবার: বিশ্রাম
- মঙ্গলবার: পর্বতমালার সঙ্গে 1-1.5 ঘন্টা যাত্রা
- বুধবার: বিশ্রাম বা 1 ঘন্টা সহজ পুনরুদ্ধারের যাত্রায়
- বৃহস্পতিবার: ব্যবধান প্রশিক্ষণ সঙ্গে 1-1.5 ঘন্টা
- শুক্রবার: বিশ্রাম বা 30 মিনিটের সহজ পুনরুদ্ধারের যাত্রায়
আরো শত শত প্রশিক্ষণ টিপস
- প্রতি মিনিটে 70 থেকে 90 বিপ্লবের সূচনা করে
- ধীরে ধীরে আপনি আপনার শতাব্দী কাছাকাছি পেতে হিসাবে আপনার মাইলেজ বৃদ্ধি, একটি সময়ে 10% বেশী না বৃদ্ধি।
- শত শত বছর আগে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ আগে একটি 50- অথবা 60-মাইল যাত্রায় পরিকল্পনা করুন
- শতাব্দী আগে একটি সপ্তাহ আগে আপনার মাইলেজ মাপসই। যে সপ্তাহে আপনি একটি সহজ পাঁচ থেকে দশ মাইল স্পিন এক বা দুই দিনের আপনার অশ্বচালনা এমনকি কম হতে পারে। এছাড়াও, ঘুম অনেক পেতে চেষ্টা করুন।
একটি 100 মাইল মাইক্রো সাইকেল জন্য পুষ্টি
যাত্রা দিনের পথ হিসাবে, খাদ্য একটি সফল শতাব্দী জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হয়ে ওঠে। যাত্রায় কয়েক দিন আগে আপনি hydrating শুরু করা উচিত। ঘন ঘন জল পান , কাটা বা কাফফারা এবং অ্যালকোহল বাদ দিয়ে, এবং আপনার খাদ্যতে কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
যাত্রায় দিন, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার একটি হালকা ব্রেকফাস্ট খাওয়া এবং প্রচুর পানি পান। তৃষ্ণার্ত হওয়ার আগে যাত্রা পানীয়ের উপর জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় আপনার প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত। সহজে হজম হয়, যেমন শক্তি বার, বেলেল, ফল বা গ্রানলা হিসাবে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাদ্য।
যাত্রায় নতুন কিছু চেষ্টা করবেন না। আপনি যে জিনিসগুলি জানেন তা আপনার সাথে খাওয়া উচিত।
আপনার শতকের রাইড জন্য মনোভাব এবং কৌশল
যাত্রা গতিতে সহজে। এটি একটি জাতি নয়, এবং যদি এটি আপনার প্রথম শতাব্দী, লক্ষ্য আরামদায়ক শেষ হয়। এখানে একটি উপভোগ্য যাত্রায় জন্য কিছু আরো টিপস:
- প্রায়ই আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন আপনার হাত অবস্থান সরান, জিন বন্ধ আপ পেতে, আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, কাঁধ, এবং ঘাড়, আপনার পিছনে চার্চ এবং প্রসারিত আউট। একটি অবস্থান খুব দীর্ঘ থেকে থাকা এড়িয়ে চলুন।
- সাইকেল বন্ধ সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতি নিন। একটি সংগঠিত শতাব্দী যাত্রায় নিয়মিত জল এবং খাদ্য স্টপ অফার করবে। সাইকেলটি বের করে বের করার জন্য এবং আপনার জলীয় বোতলগুলি পুনরায় প্রসারিত করুন, প্রসারিত করুন এবং বিশ্রামবারের ব্যবহার করুন। এই স্টপ বন্ধ 10 মিনিট বা তার কম বা আপনি শক্ত হতে পারে ঝুঁকি হতে পারে।
- একটি সঙ্গী বা দুটি খুঁজুন যাত্রা দ্রুত হবে এবং একটি বন্ধু বা দুই সঙ্গে সহজ বোধ। এছাড়াও, দক্ষ রাইডরা বায়ুতে কিছু শক্তি খসড়া তৈরি এবং সংরক্ষণের সুবিধা নিতে পারে।
অভিব্যক্তির সবকিছু. আপনি যদি নিজেকে প্রস্তুত করে থাকেন, তবে সকালের নামাজ শেষ করার আগে এবং দৃশ্যপটটি উপভোগের (আর সম্ভবত আপনার পরবর্তী শতাব্দীর পরিকল্পনা) ব্যপারে আরো বেশি কিছু করার প্রয়োজন নেই।