ক্যাম্পিং: প্রকৃতির সাথে সংযোগ করার সুযোগ, আপনার সীমা পরীক্ষা, এই সুন্দর পৃথিবী অন্বেষণ, এবং একটি পদাঘাত ব্যায়াম উপভোগ ভোগ! কিছু লগ উপর লাফ, কিছু পাথর সঙ্গে খেলা, এবং প্রকৃতি সঙ্গে নিচে এবং মলিন পেতে চেয়ে দিন অভিবাদন কি ভাল উপায়?
আপনার চারপাশের পরিবেশের সৌন্দর্য ব্যবহার করে, আপনি অনুপ্রেরণা একটি ঢেউ অনুভব নিশ্চিত করছি। বাইরে পরিবেশের সবুজ শাক, ব্লুজ এবং বাদামী জীবাণু এবং কালো জ্যামের তুলনায় আরো উজ্জ্বল ব্যাকড্রপ প্রদান করে। আপনার চারপাশের প্রাকৃতিক উপাদানগুলি ব্যবহার করে আপনি একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ প্রদান করবেন যেমনটি আপনি দৃঢ়, ভারসাম্য, এবং সরানোর চেষ্টা করেন। আপনি নোংরা পাবেন, কিন্তু কে বজায় রাখে? গাছ, নদী ও পাথরগুলি আপনাকে অসম্মানিত করে না। পাহাড় এবং ফুল আপনি কিভাবে ঘর্মাক্ত হয় বিচার না, বা আপনার মুখের উপর কত ময়লা। আপনার অধীনে পৃথিবী অনুভব, আপনার হাতে পাথর। তাজা বাতাসের গন্ধ দিন এবং মরুভূমির নীরব শোনা কথা শুনুন যেমনটি আপনি এই কার্ডিও এবং শক্তি নিয়মিত করেন এবং আপনার জিমের বাইরে বাইরে ঘুরুন।
ওয়ার্কআউট
ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া প্রতিটি ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক পিছনে। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শক্তিশালী লগ অ্যাক্সেস আছে এবং বিভিন্ন মাপ এবং ওজন বিভিন্ন পাথর। পাথরের সাথে হালকা হ'ল, আপনি ডাম্বলে দিয়ে থাকবেন কারণ পাথরের কাছে সহজ-সরলীকরণের হাতল নেই (আপনি আপনার পাদদেশে একটা শিলা ফেলতে চান না!)। আপনি ব্যায়াম প্রতি লটারি ওজন সঙ্গে উচ্চ reps সঞ্চালন হবে, এখনও একটি হত্যাকারী শক্তি অধিবেশন উপভোগ যখন কার্ডিওভাসকুলার workout maximizing। এক থেকে তিনটি রাউন্ড সঞ্চালন, এবং আপনি আপনার রুটিন শুরু করার আগে উষ্ণ ভুলবেন না । আপনার ক্যাম্পিংটাইট কাছাকাছি একটি ছোট বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
- লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে ধাপে ধাপ , প্রতি পায়ের প্রতি 15 reps
- স্কোয়াটস , ২5 টি রেপ
- কৃষকরা ধাক্কা দিয়ে হাঁটতে থাকে , প্রতি রাউন্ড দিয়ে 5 টি ধাক্কা দিয়ে 6 রাউন্ড
- বাইসপেস কার্ল , 20 টি রেপ
- স্কোয়াট জাম্প , 20 টি reps
- ট্রিসপস ওভারহেড এক্সটেনশান , 20 টি রেপ
- ডবল squat লগ জাম্প , 10 প্রতিনিধিরা
- সারি , 20 টি reps
- স্কোয়াট রক slams , 20 reps
- চেস্ট প্রেস , 20 প্রতিনিধিরা
- বক্ররেখা রক abs , প্রতি প্রতিস্থাপিত 20 reps
1 - পিছনে লেগেছে এক্সটেনশনের সাথে ধাপে ধাপ
আপনার ক্যাম্পিংয়ের চারপাশে বড়, পুরু, অবিচলিত লগ থাকলে এটি একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মে পরিণত করুন। একটি পিছনে লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে ধাপ-আপ আপনার হৃদয় দৌড় এবং আপনার পায়ে এবং গুঁতা বার্ন করা হবে। লগের বৃত্তাকার আকৃতি আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করবে, আপনার মূলকে শক্ত করতে বাধ্য করবে এবং আপনার স্থির স্তরটি পুরোপুরি কাজে লাগাতে হবে।
আপনার ডান পায়ের সঙ্গে লগ সম্মুখের ধাপে, আপনার শরীরের উত্তোলন লগ উপরে দাঁড়ানো আপ আপনার গোড়ালি মাধ্যমে টিপে। লগ উপরে উপরে আপনার বাম পাদদেশ স্থাপন করার পরিবর্তে, আপনার বাম glute জড়িত এবং আপনার পিছন আপনার পিছনে প্রসারিত মাটিতে ফিরে যান, আপনার বাম পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ডানদিকে অনুসরণ করুন। আপনি বাম দিকে সুইচ করার আগে ডান পায়ের উপর 15 টি রেজুলেশন সম্পূর্ণ করুন
নিরাপত্তা টিপ: ব্যায়াম সম্পাদনের আগে, নিশ্চিত করুন যে লগে স্থিতিশীল এবং ব্যায়ামের সময় রোল নেই।
2 - স্কোয়াটস
যখন আপনি ভ্রমণ করছেন তখন শারীরিক ওজনের ওয়াকআউটগুলি সাধারণ হয়, দেওয়া হলে যে ডাম্বেলগুলি খুব কাছাকাছি যেতে পারে না। যাইহোক, ক্যাম্প জীবন এবং আপনার কাছাকাছি চারপাশে প্রকৃতির প্রাচুর্য নিখুঁত শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম প্রদান করতে পারেন। আপনি আপনার squats সঞ্চালন আগে একটি বড় পাথর আপ নির্বাচন করে একটি ক্যাম্প চ্যালেঞ্জ যোগ করুন। Squats একটি আশ্চর্যজনক ব্যায়াম, একটি শক্তি-প্যাকেড এবং বহুমুখী পদক্ষেপ যা কার্যত কোথাও সঞ্চালিত হতে পারে। ওজন যোগ করার ক্ষমতা আপনার squats এবং আপনার ভ্রমণ কাটনা regimen যাও প্রকরণ আনা হবে।
আপনার বুড়ো হিপ-ফাঁস দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার বুকে শিলাকে জড়িয়ে ধরুন। আপনার হিপ পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো, স্থল দিকে আপনার glutes কমিয়ে যখন আপনার হাঁটু সামান্য 90 ডিগ্রী বেশী মোড়, আপনার হিল মাধ্যমে চাপুন এবং দাঁড়ানো ফিরে
3 - পুশপসের সাথে কৃষক হাঁটার
কোন কেটলবেল? সমস্যা নেই! আপনার চারপাশের এলাকার এক্সপ্লোর করুন এবং যতো সম্ভব ওজন এবং আকারের সমান দুটি পাথর খুঁজুন। মূলত, পাথরগুলি ফ্ল্যাট হবে, যা কৃষকের হাঁটার অনুসরণকারী ধাক্কাগুলির সময় আরও সান্ত্বনা প্রদান করবে।
প্রতিটি হাতে একটি শিলা হোল্ডিং, প্রায় 100 মিটার পায়চারি। আপনি আপনার দক্ষতা স্তর বা স্থান প্রাপ্যতা মেলে দূরত্ব পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি মসৃণ পাথর উপর একটি অবিচলিত দৃঢ়মুষ্টি বজায় রাখার চেষ্টা হিসাবে আপনার forearms দমনের আশা। আড়াআড়ি এছাড়াও একটি চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। বালি, পাথর বা ঘাসের উপর সঞ্চালিত, স্থল আপনি অবমুক্ত এবং স্থানান্তর স্থানের সঙ্গে অনুমান করা হবে।
কৃষকের হাঁটার সমাপ্তি পরে, মাটিতে পাথর নিক্ষেপ, দ্রুত মসৃণ পাথরের উপর আপনার হাতে পাঁচ pushups সম্পাদন। আপনার ঘাম টিপুন এবং আপনার চারপাশের পরিবেশকে প্রতিটি ধাপ এবং প্রতিটি প্রতিমাতাকে নির্দেশ দিন।
আপনার পাঁচটি pushups সম্পন্ন করার পরে, অবিলম্বে শিলা বাছাই এবং ব্যায়াম পরবর্তী বৃত্তাকার সঞ্চালন, এই সময় পরবর্তী পাঁচ pushups করার আগে আপনার শুরু অবস্থান ফিরে হাঁটা। ছয় মোট রাউন্ডের জন্য চালিয়ে যান।
4 - বাইসপেস কার্ল
আপনার ক্যাম্প কাছাকাছি পাওয়া পাথর বা লগ ব্যবহার করে, আপনি বিভিন্ন bicep কার্ল বিভিন্ন বিভিন্ন করতে পারেন। মা প্রকৃতির ডাম্বেল সেট ব্যবহার করে, আপনি একটি একক, বড় শিলা, বা দুটি ছোটোগুলির সাথে কাজ করতে পারেন। আপনার শিবির workout নিখুঁত আনুষঙ্গিক, bicep কার্ল, হাতুড়ি কার্ল, এবং আউট কার্ল, বা ঘনত্ব কার্ল সঞ্চালন পাথর ব্যবহার। আপনার প্রান্তগুলিও পরীক্ষা করা হবে কারণ তারা বড় বড় পাথরগুলি ধরে রাখে।
একটি বাইপাস curl সম্পাদন করার সময়, আপনি আপনার কাঁধ দিকে আপনার কাঁধে টান হিসাবে আপনার কোণে আপনার পক্ষভুক্ত করা রাখা মনে রাখবেন। ব্যায়ামের গতি বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরকে পিছনে ফেলে বা পিছিয়ে পড়তে এড়িয়ে চলুন।
5 - স্কোয়াট জাম্প
ঝুঁকি সঙ্গে আপনার রুটিন কিছু তীব্র কার্ডিও যোগ করুন। একটি প্রাকৃতিক পরিবেশের অসম পৃষ্ঠ ব্যবহার করে নিজেকে এমনকি ভূখণ্ডের তুলনায় কঠিন ধাক্কা। যখন এই ব্যায়াম বালি উপর সঞ্চালনের সুযোগ দেওয়া হলে, আপনি আপনার পুরো শরীরের শক্তি প্রয়োজন হবে। Slipping এবং স্থানান্তরণ পৃষ্ঠ আপনি ক্রমাগত অনুমান রাখে।
আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে শুরু, হাঁটু সামান্য বাঁক। বালি নিচে দিকে, আপনার হাঁটু টিপে আপনার হাঁটু নমন আগে ফিরে, বালি দিকে আপনার পিছনে আপনার glutes ড্রপ। ঝরনা সর্বনিম্ন অবস্থান থেকে, আপনি বাতাসে আপ বসন্ত হিসাবে বিস্ফোরকভাবে আপনার ফুট মাধ্যমে প্রেস, আপনি আরামদায়ক করতে পারেন উচ্চ হিসাবে জাম্পিং। আপনার পায়ের বাচ্চাদের উপর ভূমি, আপনার হাঁটু এবং হিপসটি প্রভাব শোষণ করতে সামান্য। অবিলম্বে পরবর্তী squat মধ্যে নিজেকে কমিয়ে।
নিরাপত্তার নোট: যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে এই ব্যায়ামের জাম্পিং অংশটি যৌথ ব্যথা বা কম ব্যাক সমস্যার কারণে অনুপযুক্ত বলে মনে হয়, প্রকৃত লাফটি এড়িয়ে যান। পরিবর্তে, আপনি আপনার পা প্রসারিত হিসাবে আপনার ফুট মাধ্যমে জোরালোভাবে চাপুন, কিন্তু জাম্পিং এর পরিবর্তে, আপনি দাঁড়ানো হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠতে হিসাবে, একটি বাছুর বাড়া সঞ্চালন যেমন হিসাবে। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে একটি লাফ হত্তয়া শিখতে হবে ।
6 - টিপস ওভারহেড এক্সটেনশানগুলি
পাথরগুলির উপর আরো একবার ডাকলে ত্রিশ্পেসের ওভারহেড এক্সটেনশনের ২0 টি রেফার করতে হবে। আপনার শ্বাস ধরতে এই সময় ব্যবহার করুন, কিন্তু মনোনিবেশ থাকা। ধীরে ধীরে প্রতিটি প্রতিনিধিদল সঞ্চালন, আপনার triceps এবং আপনার কোর আকর্ষক। আপনার উপরের অস্ত্র আপনার কান থেকে আপনার মাথার পিছনে শিলা hinging, আপনার কান বন্ধ এবং অবিচ্ছিন্ন রাখতে ভুলবেন না।
7 - ডাবল স্কোয়াট লগ জাম্প
এখন আপনি আপনার শ্বাস ধরা হয়েছে, এটি আবার এটি হারাতে সময়।
একটি লগ একপাশে দাঁড়ানো এবং পরপর দুটি বায়ু squats সঞ্চালন - আপনি পূর্ণ squats বা অর্ধ squats সঞ্চালন করতে পারেন, আপনার সান্ত্বনা স্তরের উপর নির্ভর করে। যত তাড়াতাড়ি আপনি দ্বিতীয় squat সম্পূর্ণ, একটি টাক লাফ মধ্যে বিস্ফোরিত হিসাবে আপনি নিজেকে আপ এবং পরিচালনা উপর লাফ। আপনার পায়ের বল উপর জমিদারি মনে রাখবেন, আপনার হাঁটু এবং হিপস সামান্য প্রভাব শোষণ প্রবল।
দ্রুত উত্তরাধিকারে 10 টি প্রতিনিধি কাজ করলে আপনাকে আরও ক্যালোরি টর্চ করার জন্য কার্ডিওর বুস্ট প্রদান করবে। এটি কঠিন প্রমাণ করতে পারে, তাই যদি লগের উপরে জাম্পিং করা হয় তবে প্রশ্ন করা হলে, আপনার squats পরে লগের সম্মুখের দিকে ধাপে ধাপে এগিয়ে চলুন।
নিরাপত্তার নোট: লক উভয় দিকের ভূখণ্ডটি চেক করুন যাতে কোন খালি পাথর বা divots না হয় যা আঘাত হতে পারে।
8 - সারি
আপনার শ্বাস ধরুন যেহেতু আপনি একটি ওভারিত বাঁকা বক্ররেখাটি সারিতে রূপান্তর করুন। এক বা দুই শিলা গ্রাস, হিপ থেকে এগিয়ে hinge, আপনার পিছনে সোজা রাখছে আপনার অস্ত্র আপনার কাঁধ থেকে নিচে হ্যান্ডেল অনুমতি দিন পরবর্তী, শিলা আপনার বুকে দিকে টান, আপনার কোষ ফিরে, আপনার শরীরের কাছাকাছি তাদের রাখা। একসঙ্গে আপনার কাঁধের ব্লেড টান উপর ফোকাস। শক্তি, ধৈর্য, এবং অভিপ্রায় সঙ্গে সেটটি সম্পূর্ণ করুন
9 - স্কোয়াট রক স্ল্যাম
যদি আপনি একটি বেলে বা ঘন এলাকায় এলাকায় নিজেকে ক্যাম্পিং খুঁজে, শিলা স্ল্যাম আপনার ক্যাম্প workout একটি মহান উপরন্তু হয়। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার সমগ্র শরীর, কাজ করে।
সাবধানে আপনার মাথার উপর একটি শিলা উত্তোলন (এক যে হ্রাস ওজন এবং প্যাক সহজ) সঙ্গে শুরু, তারপর দ্রুত এটি আপনার সামনে মাটিতে নিচে নিক্ষেপ স্থল থেকে শিলা পুনরুদ্ধার হিসাবে একটি squat সঙ্গে পদক্ষেপ শেষ করুন। আরেকটি দ্রুত কার্ডিও বুস্ট জন্য দ্রুত এই সঞ্চালন।
নিরাপত্তা নোট: শুধুমাত্র একটি নরম ভূখণ্ডের উপর শিলা বিস্ফোরণ ঘটান, যেখানে শিলার পাথরটি ছুঁড়ে ফেলা হলে তা ভেঙ্গে যাওয়ার সম্ভাবনা নেই।
10 - চেস্ট প্রেস
আপনার ওজন হিসাবে শিলা ব্যবহার করে, আপনি অনেক বিভিন্ন বুকে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। যদি আপনি অনুরূপ ওজন দুটি পাথর খুঁজে পেতে পারেন, আপনি বুকে মাছি, একটি আদর্শ বুকের চাপ বা বুকের চালকগুলি সঞ্চালন করতে পারেন। একটি বড় লগ খোঁজা ব্যায়াম সঞ্চালন একটি শক্ত অবস্থান প্রদান করতে পারেন। ভারী শিলা সঙ্গে নিজেকে চ্যালেঞ্জ। আপনি এমনকি আপনার মূল কাজ করার জন্য পায়ের raises যোগ করতে পারেন। আপনার কল্পনা ব্যবহার করুন এবং কিছু মজা আছে!
উভয় হাতে একটি ভারী শিলা হোল্ডিং, বা প্রতিটি হাত একইভাবে-গুরুত্বযুক্ত শিলা, সমর্থনের জন্য একটি শক্তিশালী লগ ফিরে ফিরে। আপনার বুক উপরে রক চাপুন, আপনার অস্ত্র প্রসারিত, তারপর আপনার elbows বক্রবন্ধনী, আপনার বুক থেকে শিলা হ্রাস। অবিলম্বে আন্দোলন বিপরীত শুরু শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করার অবস্থান।
11 - আবৃত্তি রক অববস
আপনার workout আচ্ছাদিত শিলা abs সঙ্গে বন্ধ শেষ পাশাপাশি হিপে হিংগ করার আগে আপনার পাশে পাথর রাখুন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি একপাশে আরামপ্রদ মনে করেন ততক্ষণ আপনি শিলা দিয়ে আপনার শরীরের পাশে চারণভূমি পরিবেশন করুন। আপনার ধুলো ফিরে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান থেকে টান আপনার obliques ব্যবহার করুন। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে সম্পূর্ণ 20 টি reps প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন - আপনার চারপাশের পরিবেশের প্রশংসা করুন।
প্রকৃতিতে এত শক্তি আছে যে, ঝাঁকুনি তরঙ্গে, লম্বা গাছগুলো এবং পৃথিবীকে অতিক্রম করে এমন পাহাড়। প্রকৃতির শক্তি দ্বারা অনুপ্রাণিত করুন এবং আপনার শরীর কঠোর কাজ!