স্কিয়ার্স এবং স্নোবোর্ডারদের জন্য অনুশীলন অনুশীলন
আপনি প্রস্তুত না হলে ডাউনহিল স্কিইং এবং স্নোবোর্ডিং উভয় গুরুতর এবং ছোটখাট আঘাতের ফলে হতে পারে। স্কিয়ার এবং স্নোবোর্ডারদের প্রায়ই নির্দিষ্ট কন্ডিশনার এবং ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির প্রয়োজন হয় না যাতে কেবল ভাল সঞ্চালন করা যায় এবং ক্লান্তি রোধ করা যায় না কিন্তু ঢালগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করা।
স্নাতক এবং শ্রোতাদের জন্য শক্তি, নমনীয়তা, ধৈর্য এবং তত্পরতা ড্রিলস উভয় বিনোদনমূলক এবং বিশেষজ্ঞ স্কিইয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
বেশিরভাগ skiers মাস কয়েক মাস পরে ঢাল ফিরে কিছু খেলোয়াড় অফ-সিজনে আকৃতির থাকার জন্য অন্যান্য খেলাগুলিতে অংশ নেয়, তবে বেশিরভাগই উইকএন্ড ওয়ারিয়র্স। আপনার স্কোয়ারের কোনও প্রকারের কোনও ব্যাপার না থাকলে, আপনি আপনার কৌতুকের চাহিদার জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটু সময় না কাটলে, আপনি ছোটখাট ব্যথা, ব্যথা বা গুরুতর আঘাত দিয়ে ঘুরতে পারবেন।
স্কিইং এবং বোর্ডিংিং উভয় প্রযুক্তিগত এবং শারীরিক দক্ষতা সহ শক্তি, সহনশীলতা, তত্পরতা এবং ভারসাম্য প্রয়োজন।
পেশী শক্তি
পেশীবহুলতা শক্তি শিথিল করতে এবং এখনও নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার জন্য আপনার ক্ষমতা উন্নত করে, যখন অমসৃণ ভূখণ্ডে দ্রুত সমন্বয় প্রয়োজন। শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ, বিশেষ করে কোর, স্কিইং জন্য ব্যবহার করা হয়। একটি মহান শক্তি ব্যায়াম একটি একক লেগ ফাঁপা। একটি দ্বিতীয় বড় শক্তি ব্যায়াম একটি ওজনযুক্ত quadriceps ফাঁপা।
এছাড়াও দেখুন: স্কিইং ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত থাকুন
বিস্ফোরক ক্ষমতা
শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে সংযুক্ত করা হয় যখন গতি, দ্রুততা, এবং চটপটে প্রশিক্ষণ, শক্তি উন্নত এবং বিশেষজ্ঞ স্তরের skiers জন্ম হয়।
যে শক্তি ব্যবহার করে তা অন্তর্ভুক্ত করে:
- plyometrics
- sprinting
- চেতনা ড্রিলস
- ওজনযুক্ত পদক্ষেপ আপ
- পাহাড় বা সিঁড়ি চলমান
পলাইটোমেট্রিক্সগুলি সাধারণভাবে বিস্ফোরক ধরনের ব্যায়ামের ড্রিলস হিসাবে ব্যবহৃত হয় যা প্রায়ই ওজন প্রশিক্ষণ সহ স্কিয়ারের জন্য কন্ডিশনার প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয় কারণ স্যাচুটিটিং এবং সাইকিংয়ের সমন্বয় উচ্চ-পারফর্ম্যান্স স্কিইংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় মানের লেগ এবং হিপ পাওয়ার তৈরি করে।
একটি মহান ব্যায়াম একটি বেঞ্চ বা বাক্সে দাঁড়ানো হয় (12 ইঞ্চি বা তাই), লাফ এবং তারপর অবিলম্বে ব্যাক আপ। এই সময়ে 10-30 সেকেন্ড করুন, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন। বিশেষজ্ঞরা এক-লেগ জাম্প করতে চেষ্টা করতে পারেন।
নমনীয়তা
স্কিয়ার এবং boarders জন্য সেরা প্রসারিত নীচের তীক্ষ্ণতা এবং স্নোবোর্ডার উপর ফোকাস হিসাবে ভাল উপরের শরীর প্রসারিত প্রয়োজন। একটি মহান কোর প্রসারিত একটি কোর টুইস্ট হয়। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়ানো এবং আপনার অস্ত্র আপনার সামনে অতিক্রম। ধীরে ধীরে এক কাঁধের দিকে নজর রাখুন এবং আপনার পুরো শরীরকে অনুসরণ না করা পর্যন্ত আপনি পিছনে এবং পাশে একটি ভাল প্রসারিত মনে না। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকটি পুনরাবৃত্তি করুন। স্কিয়ার্সের জন্য হামস্ট্রিং এবং ক্যাদ্রিসাইস্পস প্রসারিত করা হয়।
সহনশীলতা
কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য জন্য ভাল প্রস্তুতি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: রাস্তা, পর্বত বা স্থায়ী বাইকিং । এটি হৃদয় ও ফুসফুসের গঠন করে এবং স্কিইংয়ের সময় ব্যবহৃত লেগ মাংসপেশীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। 5 মিনিটের একটি সহজ স্পিন দিয়ে উষ্ণতা এবং তারপর প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টা (স্প্রিন্ট) যোগ করুন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে একটি মিনিটের জন্য সহজ স্পিন এবং 2-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায় 5 মিনিট ঠাণ্ডা করুন এবং আপনার একটি মহান কাজ আছে ।
প্রযুক্তিগত দক্ষতা
প্রযুক্তিগত দক্ষতা একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক থেকে পাঠ দিয়ে শুরু।
ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ
ব্যালেন্স কাজ এক স্তূপ squats বা ভারসাম্য বোর্ডে কাজ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
এছাড়াও শীর্ষস্থানীয় ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ পণ্যগুলি দেখুন ।
চেতনা ব্যায়াম
পাশাপাশি পাশাপাশি উন্নতির জন্য আরামদায়ক আধা ফেটে অবস্থানের দিকে দাঁড়ান এবং দ্রুত পাশ থেকে (ধাপে ধাপে বজায় রাখা) পদক্ষেপ নিন। আপনি উন্নতি হিসাবে, পাশ থেকে পার্শ্ব পাশে মাটিতে বন্ধ পাদদেশ রাখা এবং আপনার বাইরের পাদদেশ / ভিতরের প্রান্ত আপনার ওজন ফোকাস। 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন, বিশ্রাম এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি।
পলোমেট্রিক ব্যায়াম
অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ক্ষমতা এবং গতি নির্মাণ, সমন্বয় এবং তত্পর উন্নতি এবং কর্মক্ষমতা কার্যকরভাবে উন্নতি plyometric ব্যায়াম ব্যবহার। ভুল ব্যক্তিদের দ্বারা ভুলভাবে সঞ্চালিত যদি plyometrics, আঘাত এর ঝুঁকি বাড়াতে পারে যে উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এসিএল আঘাত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এই এসিএল আঘাত প্রতিরোধ প্রোগ্রামটি ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, প্রশিক্ষণ রুটিন, নীতিমালা, এবং ধারণা স্কেলিং এবং স্কোবার্ডিং বিশেষজ্ঞ ভূখণ্ডের সাথে খুব ঘনিষ্ঠভাবে প্রয়োগ করে। এসিএল আঘাত প্রতিরোধ প্রোগ্রাম একটি অত্যন্ত নির্দিষ্ট 15 মিনিটের প্রশিক্ষণ সেশন যা ঐতিহ্যগত উষ্ণ আপের পরিবর্তে। প্রোগ্রামের লক্ষ্য হল ক্রীড়াবিদদের কৌশলগুলি এড়াতে এড়াতে:
- ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানগুলি এড়িয়ে চলুন
- ক্রমবর্ধমান নমনীয়তা
- বৃদ্ধি শক্তি
- প্রশিক্ষণ পলোমেট্রিক ব্যায়াম সহ
- বাড়ানো proprioception
আপনি slopes থেকে মাথা আগে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এই মহান উষ্ণ যুক্ত বিবেচনা করুন।