ক্রীড়া জন্য স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা

খেলাধুলার জন্য নমনীয়তা, স্ট্রেচিং এবং ওয়াটারিং মধ্যে পার্থক্য শিখতে

নমনীয়তা একটি সংকুচিত অবস্থান থেকে একটি বিস্তৃত অবস্থান থেকে, গতি তাদের সমগ্র পরিসীমা মাধ্যমে জয়েন্টগুলোতে স্থানান্তর করার ক্ষমতা বোঝায়। একটি যৌগের নমনীয়তা পেশী এবং লিপিমেন্টের দৈর্ঘ্য এবং ফুলের সাথে এবং হাড় এবং কপাটিকের আকার যা যুগ্ম গঠন করে, অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে। নমনীয়তা জেনেটিক হতে পারে, কিন্তু এটি প্রসারিত দ্বারাও উন্নত করা যায়।

নমনীয়তা একটি ফিটনেস এবং ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান একটি যৌথ মধ্যে নমনীয়তা পরিমাণ বৃদ্ধি করতে থাকে। নমনীয়তা একটি খেলাধুলার জন্য প্রয়োজন আন্দোলনের ধরন নির্দিষ্ট, তাই এটি অন্যদের তুলনায় কিছু ক্রীড়া জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, সাইক্লাইস্টগুলি, বাধাগুলির চেয়ে কম হিপ নমনীয়তা প্রয়োজন, এবং সাঁতারকারীদের রানার্সের চেয়ে বেশি কাঁধের নমনীয়তা প্রয়োজন।

আপনি নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারেন?

নমনীয়তা উন্নতি প্রধানত প্রসারিত stretching ব্যায়াম দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। প্রসারিত ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ফর্মগুলি স্থির, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত যে ব্যায়াম টেকসই টেকসই স্থায়ী। স্ট্যাটিক প্রসারিত অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। তারা 10 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে অনুষ্ঠিত হয় এবং তিনবার প্রায় বার বার পেশী একটি ধীর, মৃদু প্রসারিত জড়িত।

স্ট্রাকিং ব্যায়াম আরেকটি ধরনের ডাইনামিক স্ট্রেচিং বলা হয়। ডাইনামিক স্ট্রেচিং একটি নিয়ন্ত্রিত সুইং (বাউন্স না) দিয়ে গতির গতি এবং গতির গতিতে ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি করে যা আপনার নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে গতির সীমার মধ্যে পৌঁছায়।

আপনি এই ধরনের প্রসারিত বল না কখনও। গতিশীল প্রসারিত উদাহরণ ধীর, নিয়ন্ত্রিত পা swings, আর্ম swings, বা ধড় twists।

ডায়নামিক স্ট্রাকিং ব্যায়ামগুলি বেশিরভাগ ক্রীড়াতে প্রয়োজনীয় নমনীয়তা উন্নত করে এবং প্রায়ই এয়্যবিক ব্যায়ামের প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতার পর সঞ্চালিত হয়। গতিশীল স্ট্রাকিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আন্দোলন 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি।

ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং গতির স্বাভাবিক পরিসরের বাইরে একটি যৌথ জোর প্রচেষ্টা একটি প্রচেষ্টায় গতি ব্যবহার করে। বাউন্সিং-টাইপ প্রসারিত গতিশীল প্রসারিত থেকে ব্যালিস্টিক এবং খুব ভিন্ন কারণ তারা গতির একটি বৃহত্তর পরিসীমা জোর চেষ্টা করছেন। এই ধরনের প্রসারিত প্রস্তাব করা হয় না কারণ ব্যালাস্টিক স্ট্রেচিংয়ের কারণে আঘাতের একটি ঝুঁকি (পেশী, বালি বা স্তনবৃদ্ধি overstretching থেকে) আছে।

কিভাবে নমনীয়তা বাড়ানো

প্রসারিত করার আগে, পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। ঠান্ডা ছোঁয়া, টাইট পেশী আঘাত হতে পারে, তাই কিছু মৃদু যৌগিক ঘূর্ণন ব্যায়াম এবং প্রথম একটি সহজ এরিবিক ব্যায়াম সঞ্চালন। যুগ্ম ঘূর্ণন দ্বারা প্রতিটি অঙ্গে ছোট, ধীর চেনাশোনা (ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীত দিকের দিক দিয়ে) ব্যবহার করে পায়ের গোড়ালি দিয়ে কাজ করা হয় যতক্ষন না তারা সবগুলি মসৃণ এবং সহজে সরানো হয় আপনি প্রসারিত করার আগে আপনার মূল তাপমাত্রা বাড়াতে এবং আপনার প্রচলন বৃদ্ধি করার জন্য কিছু মার্চিং বা এমনকি জ্যাকিং জাম্প করতে পারেন।

নমনীয়তা উন্নত করার জন্য একটি প্রসারিত ব্যায়ামের জন্য, এটি নির্দিষ্ট যুগ্মকে লক্ষ্য করতে হবে এবং নতুন, বর্ধিত গতির গতির পরিবর্তন করার জন্য সময়ের সাথে সাথে মাংসপেশি এবং লিগামেন্টগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত করতে হবে। মূলত, এর মানে হল যে যখন আপনি প্রসারিত, আপনি আবদ্ধতা এবং সামান্য জ্বলন অনুভূতি যা আপনার স্বাভাবিক গতির গতির পার্শ্বে সামান্য এগিয়ে যাওয়ার থেকে বোধ করতে হবে।

এটি করার মাধ্যমে, আপনি সময়ের সাথে একটি নতুন রেঞ্জের গতি বিকাশ করবেন। মাংসপেশিগুলি অধিকতর বর্ধিত করা এবং আঘাত বা পেশী স্ট্রেন সৃষ্টি করা গুরুত্বপূর্ণ । সুপারিশটি হল মৃদু অস্বস্তির ব্যাপারটি কিন্তু প্রস্রাবের ব্যথা ব্যথা নয়।

নমনীয়তা দীর্ঘমেয়াদী উন্নতির জন্য, কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতি অন্য দিন প্রসারিত। যাইহোক, যখন আপনি এই নতুন নমনীয়তা ব্যবহার বা প্রসারিত বন্ধ করবেন, আপনি সম্ভবত আপনার লাভের হারাতে হবেন।

নমনীয়তা উপকারিতা

একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে, মনে রাখবেন যে আপনার খেলাধুলার জন্য সঠিক নমনীয়তা থাকা সত্ত্বেও সামগ্রিক নমনীয়তা কম গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে নমনীয়তা এবং আঘাতের ঝুঁকি মধ্যে সম্পর্ক ভুল বোঝাবুঝি হয় ।

আরো নমনীয়তা থাকা আবশ্যক নয় কম আঘাত এবং দরিদ্র নমনীয়তা সঙ্গে একটি ক্রীড়াবিদ আহত করতে সম্ভবত না হয়। কী আপনার খেলাধুলার জন্য ডান নমনীয়তা আছে, তাই আপনি সহজেই পেশী straining ছাড়া গতি পরিসীমা মাধ্যমে সরাতে পারেন

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় এই ধারণাটি সমর্থন করা হয়েছে যে ব্যায়ামের আগে একটি সঠিক উষ্ণতা সঞ্চালনের ফলে আঘাতের হ্রাসে সাহায্যের সম্ভাবনা বেশি থাকে। হালকাভাবে আপনার পেশায় ব্যবহৃত হতে পারে প্রধান পেশী গ্রুপ চর্চা দ্বারা আপ উষ্ণ। আপনি মার্চিং, আর্ম চেনাশোনা, জামাকি জাম্পিং, বা খুব ধীর গতিতে আপনার খেলাধুলা শুরু করার সাথে উষ্ণ করতে পারেন।

আপনি যদি ওজন উত্তোলন করেন, তা প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি কাষ্টমারের পরে সর্বোত্তম সময় সঠিক। ক্লান্তিকর পেশী stretching স্থির নমনীয়তা এবং পেশী বিল্ডিং উন্নতি করতে পারে। স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং হ্রাস পেশীগুলি সাহায্য করে, ল্যাকটিক এসিড সরিয়ে দেয়, এবং একটি ভারী workout পরে একটি ছোট দৈর্ঘ্য এ পেশী টিস্যু নিরাময় থেকে প্রতিরোধ।

আপনি খুব নমনীয় হতে পারে?

এটি একটি যৌথ প্রায় পেশী এবং ligaments জন্য খুব নমনীয় হতে পারে। চূড়ান্ত নমনীয়তা কম যৌগিক সমর্থন প্রদান করতে পারে এবং এমনকি যৌথ dislocations হিসাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা শিথিল ligaments এবং পেশী কারণে হতে পারে। অত্যধিক নমনীয়তা যথেষ্ট না হিসাবে ঠিক হিসাবে খারাপ হতে পারে।

_{সূত্র:}

_{ফ্র্যাডকিন এজে, গাব্বে বিজে, ক্যামেরন পিএ। কি ওয়ার্মিং আপ স্পোর্ট ইনজরির প্রতিরোধ? তালিকাভুক্ত নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার প্রমাণ? , জার্নাল বিজ্ঞান মেড স্পোর্ট 2006 জুন; 9 (3): ২1-২4২।}

_{স্টিফেন জে নিকোলাস, এমডি, আমেরিকান ওথোপেডিক সোসাইটি ফর স্পোর্টস মেডিসিন ..}

_{থ্যাকার এসবি, গিলক্রিস্ট জে, স্ট্রাপ ডিএফ, কিমোসি সিডি জুনিয়র, স্পোর্টিং ইজুরি রিসার্চ স্ট্রেচিং অফ ইমপ্যাক্ট: সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান। 2004 মার্চ; 36 (3): 371-8}