স্রাব একটি সামগ্রিক নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার একটি মৌলিক উপায়। আপনার ব্যায়াম রুটিন একটি নিয়মিত নমনীয়তা প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে আপনি হবে:
- প্রচলন উন্নতি
- গতি পরিসীমা উন্নতি
- অঙ্গবিন্যাস উন্নতি
- যৌথ দৃঢ়তা হ্রাস
- পেশী টান হ্রাস
- কর্মক্ষমতা উন্নতি (এই সমর্থন করার জন্য সীমিত প্রমাণ আছে)
- শিথিল করতে আপনার ক্ষমতা উন্নত
- মানসিক প্রশিক্ষণ জন্য সময় অনুমতি দিন, যেমন কল্পনা হিসাবে
একটি সম্পূর্ণ stretching রুটিন হিসাবে কম 10 মিনিট নিতে পারেন। আপনি উষ্ণ আপ এবং পেশী গরম হয় পরে প্রসারিত করার সর্বোত্তম সময় হয়। আপনার নমনীয়তা রুটিন সঞ্চালন করার শ্রেষ্ঠ সময় ব্যায়ামের পরে হয়। এই যখন পেশী হ্রদ এবং যখন আপনি শিথিলতা ব্যবহার করতে পারেন আপনার নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা খেলাধুলা সময় আপনি সবচেয়ে ব্যবহার পেশী প্রসারিত উপর ফোকাস।
সঠিক টেকনিক
- সমৃদ্ধ stretching সম্পাদন করা এই আপনি সর্বদা আপনার শরীরের উভয় পক্ষের পেশী প্রসারিত করা উচিত মানে অন্য দিকে তুলনায় এক দিকে প্রসারিত করবেন না।
- ওভার-স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন ব্যথা বা অস্বস্তি বিন্দু প্রসারিত না। প্রসারিতের শীর্ষস্থানে আপনি পেশীটির সামান্য চাপ বা টান অনুভব করবেন।
- ধীরে যাও! সর্বদা ধীরে ধীরে প্রসারিত এবং সমানভাবে প্রায় পনের সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে ভালভাবে প্রকাশ করুন।
- প্রসারিত যখন বাউন্স বা ঝাঁকুনি কখনও না। এটি একটি পেশী হিসাবে আঘাত হতে পারে কারণ এর ক্ষমতা অতিক্রম করা হয় ধাক্কা। সমস্ত প্রসারিত মসৃণ, এবং ধীর হওয়া উচিত।
- শ্বাস ফেলা ভুলবেন না। নমনীয়তা ব্যায়াম শিথিল করা উচিত। গভীর সহজ, এমনকি শ্বাস এছাড়াও বিনোদন করার জন্য চাবি। আপনি প্রসারিত যখন আপনার শ্বাস রাখা না।
প্রস্তাবিত প্রসারিত
Hamstrings প্রসারিত: আপনি সামনে সামনে এবং অন্য লেগ বক্র একটি পাদদেশ সঙ্গে মেঝে উপর বসুন (পাদদেশ একমাত্র প্রসারিত পা এর ভিতরের জা স্পর্শ সঙ্গে)।
আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং পোঁদ থেকে এগিয়ে ঝরা আপনার বাহু আপনার প্রসারিত পাদদেশ দিকে এগিয়ে স্লাইড। হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি টান অনুভব করার সময় বন্ধ করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্যান্য লেগগুলির সাথে পুনরাবৃত্ত করুন।
হিপ ফ্লেক্সর - Psoas স্ট্র্যাচ : আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার বাম পায়ের বাঁক এবং এটি আপনার দিকে আনতে হবে আপনার ডান হাতের ডানদিকে আপনার বাম হাঁটু ধরুন এবং আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত সামান্য নিচে এবং ডান টান। বাম দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে আপনার ডান পায়ের ফ্লোরে ফ্ল্যাট থাকা উচিত। 10 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
কম ফিরে: হাঁটু বাঁক সঙ্গে মেঝে উপর ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার বুকের দিকে তাদের টানতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার মাথা এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু থেকে আনুমানিক ছয় ইঞ্চি পর্যন্ত তলায় বন্ধ কাঁধে লিফট। আপনার গোড়ালি পার। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আলতো করে নিজেকে পিছনে ঠেলে দিন।
স্থায়ী চতুর্থাংশ stretch : আপনার ডান হাঁটু একটি ডান 90-ডিগ্রী কোণ এ বাঁক সঙ্গে ডান দিকে মিথ্যা। আপনার বাম পায়ের বাঁক এবং আপনার বাম হাত দিয়ে গোড়ালি সম্মুখের রাখা। আলতো করে আপনার গুঁতা বাম পাশের দিকে আপনার বাম হিল টান যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার বাম চতুর্ভুজ একটি প্রসারিত মনে, ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু পিছনে তল দিকে আপনার বাম হাঁটু নত। 15 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
স্থায়ী বাছুর দৃঢ় : একটি হাত এর দৈর্ঘ্য দূরে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ apart সঙ্গে একটি প্রাচীর থেকে দাঁড়ানো। প্রায় 18 ইঞ্চি পিছনে বাম পাদদেশ স্লাইড, হাঁটু সোজা রাখা এবং মেঝে উপর উভয় হিল ফ্ল্যাট। আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে আপনার প্যাভিলাইজ সরাবেন যতক্ষন না আপনি বাম পায়ের ব্যাগ এবং অ্যাকিলিস একটি প্রসারিত মনে। 15 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।