ওজন প্রশিক্ষণ অভ্যাস এবং প্রোগ্রামের মূলগুলি শিখুন
এই নির্দেশিকাটি ওজন প্রশিক্ষণকে বিস্তারিতভাবে অন্তর্ভুক্ত করে, যদিও এটি এমন একটি স্তরে যা নতুন প্রশিক্ষক এবং সেইসাথে কিছু অভিজ্ঞতা সহ তাদের কাছে অ্যাক্সেস করা উচিত। আরো প্রাথমিক তথ্য প্রয়োজন হলে চেষ্টা করুন:
- ওজন প্রশিক্ষণ প্রাইমার - আপনি শুরু করার আগে
- প্রথম ওজন সেশন শুরু করুন (গিয়ার ইত্যাদি)
- ওজন ট্রেন থেকে: হোম বা জিম
সংজ্ঞা। ওজন প্রশিক্ষণ একটি সংগঠিত ব্যায়াম যার মধ্যে শরীরের পেশী বৃদ্ধি, শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতা উদ্দীপিত করার জন্য ওজন, শরীরের ওজন বা অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করে চাপের মধ্যে চুক্তি করতে বাধ্য হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ 'প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ' এবং 'শক্তি প্রশিক্ষণ' বলা হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ সাফল্যের ভিত্তি উপাদানগুলির সমন্বয় যা কখনও কখনও FITT বলা হয়।
- প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি - কিভাবে প্রায়ই
- প্রশিক্ষণ ঘনত্ব - কত কঠিন
- সময় অতিবাহিত - সেশন সময়
- ব্যায়ামের প্রকার - যা ব্যায়াম
পেশী সংকোচনের ধরন এবং যৌথ আন্দোলন
Isometric সংকোচন: পেশী দীর্ঘ না। এই একটি উদাহরণ একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে ঠেলাঠেলি হয়।
Isotonic সংকোচন: পেশী ছোট এবং lengthens শর্ট ফাংশনটিকে 'সমকেন্দ্র' সংকোচন বলা হয় এবং লংটিন ফেজ হচ্ছে 'অক্কেনিক' সংকোচন। একটি উদাহরণ একটি dumbbell আর্ম বাঁক যেখানে আপনি dumbbell (সমকেন্দ্রীকরণ) এবং lengthens বাড়া হিসাবে পেশী shortens হিসাবে আপনি এটি (প্রাণঘাতী) কম। অদ্ভুত সংকোচন প্রধানত আপনি গর্ভাশয়ে পেশী কি দিতে।
যৌথ আন্দোলন পেশী সংকোচন যৌথ আন্দোলন সম্পর্কিত। চারটি গুরুত্বপূর্ণ যৌথ আন্দোলন হল flexion এবং এক্সটেনশন, অপহরণ এবং যোগ।
ফ্লেক্সিওন হল যখন আপনি যুগ্ম কোণ কোণ হ্রাস। একটি উদাহরণ একটি বাঁশি curl এর ঊর্ধ্বগামী আন্দোলন যা কনুই যুগ্ম কোণ কোণ হ্রাস। একটি এক্সটেনশান একটি বিপরীত আন্দোলন, যা, ওজন কমানোর সময় কোণ বৃদ্ধি।
অপহরণ অংশ শরীরের মাঝখানে থেকে পাশের সমতল থেকে শরীরের অংশ দূরে সরানো হয়।
একটি উদাহরণ শরীরের পাশ থেকে পায়ে উত্থাপন করা হয়। অবচয় তাদের আবার ফিরিয়ে আনছে।
পেশী গ্রুপ
মানুষের দেহে উদ্দীপক প্রধান পেশী গ্রুপগুলি আবৃততা, সংযোজনকারী (অঙ্গুলি), ডোরাসাল পেশী (মধ্যবিন্দু), কাঁধ, হাত extensors, কব্জি extensors, gluteals (গুঁতা), আর্ম flexors, কব্জি flexors, scapular fixers (কাঁধের ব্লেড), ঠোঁট flexors (hamstrings), কামার পেশী (নিম্ন ফিরে), surae ( বাছুর ), পেকোরাল (বুকে), চতুর্ভুজ (সম্মুখ জাং) এবং trapezii (উচ্চ পিছনে)।
কম বিষয়াবলি এ খুঁজছেন, প্রধান পেশী গ্রুপ অস্ত্র, কাঁধ, বুকে, ফিরে, পায়ে, নিতম্ব এবং পেটে হয়। আপনি একটি ব্যায়াম বিভিন্ন সঙ্গে একটি সেশনে সব প্রধান পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করতে পারেন বা আপনি আলাদা সেশন মধ্যে এটি বিভক্ত করতে পারেন, বা আপনি শুধুমাত্র উচ্চতর পেশী গ্রুপ লক্ষ্য ঝোঁক যা প্রতিযোগিতার উত্তোলন এবং সাহায্য করতে পারেন।
বিল্ডিং স্ট্রেংথ
ক্ষমতা, আকার, এবং পেশী এর সহনশীলতা জমিদার নীতি দ্বারা নির্মিত হয় এটি ক্রমবর্ধমান ভারী ওজন বাড়াতে বা সময়ের সাথে সাথে কাজের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।
বর্ধিত পেশী আকারের (হাইপারট্রোপি) নামে পরিচিত স্ট্রেন্থটি স্নায়ুরোগুলি পদ্ধতি এবং পেশী শরীরবিজ্ঞান, আকার এবং পেশী ফাইবারের সংমিশ্রনের পরিবর্তে স্নায়ু এবং পেশির মধ্যে পারস্পরিক যোগাযোগের দ্বারা নির্মিত।
কম পুনরাবৃত্তি এবং আরো বিশ্রাম সঙ্গে ভারী ভারসাম্য শক্তি অগ্রাধিকার কাজ করা হয়।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, বৃহত্তর পেশী আপনাকে শক্তিশালী করতে হবে, কিন্তু শক্তি জন্য ট্রেন যে কেউ তুলনায় সম্ভবত শক্তিশালী না, অন্য সব সমান হচ্ছে।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং 3-6RM ব্যাবহার সহ আরও অভিজ্ঞ lifters জন্য 1-3RM উচ্চ লোড এবং প্রোগ্রাম অনুযায়ী একটি পরিবর্তনশীল সংখ্যা সংখ্যার লোড অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
বিল্ডিং পেশী আয়তন - হাইপারট্রোপমি
হাইপারট্রোপি প্রশিক্ষণ সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে হালকা ওজন সহ আরও পুনরাবৃত্তি জোর দেয়, প্রায়ই সেটগুলির মধ্যে অল্প বিরাট বিরতির সাথে। এই প্রশিক্ষণ আকারের বৃদ্ধি যা ফলাফল বিপাকীয় কারন বাড়ে
আপনি hypertrophy জন্য শক্তিশালী প্রশিক্ষণ পেতে পারেন , কিন্তু আপনি আপনার শরীরচর্চা বা powerlifting জন্য প্রতিযোগিতায় আগ্রহী হলে আপনার লক্ষ্য বেশ স্পষ্ট হওয়া উচিত। যদি আপনি শুধু শক্তি এবং hypertrophy সংমিশ্রণ চান তাহলে আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চিহ্নিত করা প্রয়োজন যা একটি আপস প্রদান করা হবে, যা যা সবচেয়ে অ-প্রতিযোগিতা ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য খুঁজছেন হয়।
মাইক্রো স্তরে ক্ষতি এবং মেরামতের একটি প্রক্রিয়া হল পেশীটি বড় হয়ে যায়। ক্ষুদ্র কান্না, কখনও কখনও মাইক্রোট্রুমা বলা হয়, চাপের মধ্যে পেশী ফাইবারগুলি ঘটতে থাকে এবং ট্রেনার পুনরুদ্ধারের সময় মেরামত করা হয় এবং পুনরায় শক্তিশালী করা হয়। সেলুলার পর্যায়ে এটি এক ধাপ পিছনে এবং দুই ধাপ এগিয়ে মত একটি বিট।
মাংসপেশি ফাইবার (সেল) আকার দ্বারা বা স্ফীতি বন্ধ করে এবং নতুন কোষগুলিও তৈরি করে ততগুলি মাংসপেশি বড় হয়ে ওঠে কিনা তা নিয়ে কিছু মতভেদ রয়েছে। কমপক্ষে, হাইফারট্রোমিটি ক্রমাগত সংক্রামক ইউনিটগুলির বৃদ্ধির ফলে myofibrils নামে পরিচিত এবং কোষে ক্রমবর্ধমান তরল থেকে সার্কোপ্লাজম বলা হয়।
হাইপারট্রোপি প্রশিক্ষণ সাধারণত একটি পরিবর্তনশীল সংখ্যা সংখ্যার সঙ্গে 8-12 আরএম এর পুনরাবৃত্তি কাজ করে কিন্তু প্রায়ই পরিসীমা 2-5।
বিল্ডিং পেশী সহনশীলতা
পেশী ধৈর্য পুনরাবৃত্তির বর্ণালী উচ্চ শেষ সময়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সেট টার্গেট প্রতি 15-20 পুনরাবৃত্তি করছেন স্থানীয় পেশী সহনশীলতা বরং শক্তি বা hypertrophy না। আবার, এই ধরনের পেশী সহনশীলতা প্রশিক্ষণ করা হচ্ছে প্রশিক্ষণের তুলনায় কিছু শক্তি এবং হাইপারট্রোপমি প্রদান করে, এবং এটি উচ্চতর-তীব্রতা প্রোগ্রামগুলির তুলনায় এরিবিক কন্ডিশনার ক্ষেত্রে বড় বৃদ্ধি করতে পারে।
পেশী সহ্যশক্তি প্রশিক্ষণ একটি পরিবর্তনশীল সংখ্যা সংখ্যার সঙ্গে পরিসীমা 15-20 মধ্যে পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু 3 সাধারণ হয় যাইহোক, আপনাকে নিজের কাছে জিজ্ঞাসা করতে হবে যদি চালানো বা সাঁতার বা বাইকিংয়ের মত দক্ষতার প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ আপনার সময়ের অধিকতর কার্যকর ব্যবহার না হয়।
বিল্ডিং পেশী শক্তি
বিদ্যুৎ যে কাজটি করা হয় তার হার, তাই শক্তি সময় জড়িত। আপনি যদি আপনার বন্ধুর তুলনায় একই ওজন দ্রুত তুলতে পারেন তবে আপনার আরও ক্ষমতা থাকবে। ক্ষমতা জন্য প্রশিক্ষণ লিফ্টের গতি বৃদ্ধি জড়িত। বিদ্যুতের ধারণা ফুটবলের মতো ক্রীড়াগুলির জন্য ওজন প্রশিক্ষণে সহায়ক, যেখানে শক্তি, বাল্ক এবং গতিটি উপভোগ্য।
বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ প্রথমে প্রথম শক্তি গঠন করে, তারপর খুব দ্রুত বা এমনকি বিস্ফোরক সংকোচনের গতিতে সঞ্চালিত হালকা লোডগুলির দিকে অগ্রসর হয়। 30-60% 1RM হিসাবে হালকা হিসাবে সেট গুলি সেটের মধ্যে 2-3 মিনিটের বাকি থাকে এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যাই হোক না কেন আপনি এটি কল করতে, নিম্নলিখিত কার্যক্রম এবং ক্রীড়া জন্য শক্তি, শক্তি, বাল্ক এবং পেশী সহনশীলতা ভিত্তি করে তোলে।
- শরীরচর্চা , যা শরীরের রুপায়ণ এবং পেশী সংজ্ঞা বিশেষজ্ঞ, বিশেষ করে প্রতিযোগিতার উদ্দেশ্যে। হাইপারট্রোপি প্রোগ্রাম এখানে প্রবর্ধিত।
- ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রোগ্রামগুলি যে ব্যায়ামগুলি সমর্থন করে এবং উন্নত করে, যতদূর সম্ভব, খেলাধুলার পেশী ক্রিয়াগুলি ব্যবহার করে। একটি উদাহরণ প্রশিক্ষণ সাঁতারের পেশী ব্যায়াম যে জল মাধ্যমে টান অনুকরণ, কাঁধ, অস্ত্র এবং ফিরে পেশী লক্ষ্যবস্তু হতে পারে। দৃঢ়তা-সহনশীলতা এবং বাল্ক এবং শক্তি প্রোগ্রামগুলি বিশেষ করে খেলাধুলার জন্য অত্যন্ত পরিবর্তনশীল এবং ডিজাইন করা প্রয়োজন যাতে তারা খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা সেটগুলিতে হস্তক্ষেপ না করে।
- ওজন হ্রাস এবং ফিটনেস ব্যায়াম যা ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগ করার জন্য একটি পেশী যোগ এবং শরীরের চর্বি হারানোর অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত। কেবল সৈকতে ভাল তাকান বডিবিল্ডার বিষয়শ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- অলিম্পিক ওয়েটলিফটিং একটি স্পেশালিটি ওয়েটলিফিং স্পোর্টস যা কেবল দুটি ব্যায়াম, ক্লিন এবং জেক্ক এবং স্ন্যাপ ব্যবহার করে, যদিও অনেক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আছে। প্রতিটি লিফট অত্যন্ত বিশেষ এবং প্রযুক্তিগত, অনেক প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন প্রয়োজন।
- পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতায় শুধুমাত্র তিনটি লিফ্ট, ফেটে, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইটের প্রয়োজন। আবার, শক্তি এবং কৌশল কর্মসূচী হল শক্তিবৃদ্ধির ভিত্তি।
প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি এবং ওভারট্রেনিং
আপনি কত ঘন ঘন এবং কতটা ট্রেন আপনার লক্ষ্যগুলি, অভিজ্ঞতা, বয়স, স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং অন্যান্য কারণ যেমন সরঞ্জাম অ্যাক্সেসযোগ্যতা এবং প্রশিক্ষণের জন্য সময় প্রাপ্যতা উপর নির্ভর করে। একটি প্রশিক্ষক বা কোচ এই সমস্ত বিষয় বিবেচনা করা উচিত এবং আপনার পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি পরিকল্পনা ডিজাইন করা উচিত।
ওজন প্রশিক্ষণ মধ্যে সূক্ষ্ম ভারসাম্য পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনা, অভিযোজন, এবং পুনরুদ্ধার মধ্যে ভারসাম্য হয়। অত্যধিক তীব্রতা, ভলিউম এবং ফ্রিকোয়েন্সি খুব দ্রুত, এবং সিন্ট্রোমকে অপ্রচলিত করে আপনার অগ্রগতিটি ধ্বংস করতে পারে। এখানে overtraining কিছু লক্ষণ আছে:
- চলমান ক্লান্তি, দরিদ্র কর্মক্ষমতা
- ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ
- ওজন কমানোর অনিশ্চিত ক্ষতি
- নিয়মিত musculoskeletal আঘাত
- সময়সীমার অবসান বা অনিয়ম
- হরমোনীয় ভারসাম্যতা
- হাড় ঘনত্ব ক্ষতি
- দরিদ্র ঘুমন্ত এবং খাওয়া নিদর্শন
প্রতি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষন শুরু করার জন্য সর্বোত্তম অগ্রগতির জন্য একটি মিষ্টি স্পট, যদিও সাত-দিনের সপ্তাহে দুবার কিছু লোকের সাথে ভাল ব্যবহার করা হবে। নবায়ন জন্য একটি স্বাভাবিক সুপারিশ পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি করার জন্য ওজন সেশন মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা অনুমতি দিতে হয়। অভিজ্ঞ এবং পেশাদার প্রশিক্ষকদের জন্য, ছয় দিন সপ্তাহে প্রশিক্ষণ অস্বাভাবিক নয়, যদিও বিভক্ত সিস্টেম - বিভিন্ন দিনগুলিতে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের প্রশিক্ষণ - প্রায়ই প্রচলিত হয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কষ্ট পাচ্ছেন, তাহলে বন্ধ করুন এবং কিছু ভাল পরামর্শ পান।
ব্যায়ামের ধরন
অনেকগুলি ব্যায়ামের ব্যায়াম অনেক পেশী এবং পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে থাকে এবং এটি গড় শিষ্যদের বেছে নেওয়ার জন্য একটু বিভ্রান্তিকর থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারে। ব্যায়াম বৈচিত্রগুলি বিনামূল্যে ওজন, মেশিন, রেকেস এবং ফ্রেম, শরীরের একমাত্র ব্যায়াম, ব্যান্ড, বাজ এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে আসে। তাই ব্যায়ামের ধরনটি সরঞ্জামের ধরন, পেশী লক্ষ্য বা ফিটনেসের লক্ষ্য দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা যায়, উদাহরণস্বরূপ, এরিবিক বা শক্তি ব্যায়াম, টাইটমিল বা lat pulldown মেশিন।
যৌগিক ব্যায়াম। যৌগিক ব্যায়ামগুলি হল একাধিক যৌগ, এবং প্রায়ই বেশ কয়েকটি বড় পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে। উদাহরণস্বরূপ: ফেটে যাওয়া, ড্যাশলফট, বসানো তারের সারি, ল্যাট পুলডাউন।
বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম। একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম শুধুমাত্র এক যৌথ জড়িত এবং যা সাধারণত একটি বিচ্ছিন্ন পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ ডায়াম্বেল আর্ম বাইপাসের জন্য কার্ল এবং চতুর্ভুজ জন্য লেগ এক্সটেনশন মেশিন।
কোন ব্যায়াম করা উচিত?
এটা প্রশ্ন থেকে এড়ানো যে এটা নির্ভর করে না। । । আপনার লক্ষ্যগুলি কি, কি সরঞ্জাম এবং সুবিধাগুলি আপনি উপলব্ধ আছে, আপনার বয়স, শক্তি, ওজন অভিজ্ঞতা এবং প্রতিশ্রুতি
চলুন শুরু করা যাক আপনি শক্তি এবং পেশী ভর, বা সম্ভবত পেশী দৃঢ়তা এবং সংজ্ঞা নির্মাণ করতে চান সাধারণ চুক্তিতে রয়েছে যে 'বড় তিনটি' উত্তোলন - শক্তিধারণের লিফটগুলি - ফেটে যাওয়া, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইট - বুলক এবং শক্তি নির্মাণের জন্য মূল উত্তোলন। তারা কারিগরি, এবং সম্ভবত এমনকি বিপজ্জনক, আপনার সর্বাধিক সীমা কাছাকাছি বিনামূল্যে ওয়েট দিয়ে সম্পন্ন, তাই নির্দেশিকা এবং একটি স্পটলার দরকারী যদি না প্রয়োজন হয় না। এমনকি, আপনি dumbbells এবং, বা হালকা ওজন সঙ্গে বন্ধ শুরু করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি এটি তাত্পর্য এবং তারপর সেখানে থেকে অগ্রগতি।
আপনি শরীরের গঠন এবং শক্তি একটি ভাল ভারসাম্য জন্য প্রশিক্ষণ করছি যদি আপনি অতিরিক্ত ফিরে যোগ করতে পারেন, পেট এবং কাঁধ ব্যায়াম এবং অস্ত্র সামনে আরও নির্দিষ্ট কাজ আমি একসঙ্গে রাখা মৌলিক শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রাম তাকান। এতে ফেটে, বেঞ্চ প্রেস, ড্যাডলিফট, আর্ম কার্ল, ট্রাইপসপস ধাক্কা, ল্যাট পলডাউন, বেটেড ক্যাবল সারি, ক্র্যাচ, ওভারহেড প্রেস এবং লেগ প্রেস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। চিনা-আপ, টান-আপ, ঘূর্ণায়মান সারি, তারের ক্রসওভার ফ্লাশ, ঢিলা বাইস্পপ কার্ল, ট্রাইপপ ডাইপস এবং বাছুর বাড়া বাড়াতে হবে (কিন্তু একযোগে নয়!)। এই তালিকাটি মোটামুটি আদর্শ এবং অধিকাংশ gyms এই ব্যায়াম করার জন্য সরঞ্জাম একটি পরিসীমা থাকবে।
আরো অভিজ্ঞ জন্য, মোট শরীরের চর্চা হ্যান্ড পরিষ্কার এবং ধাক্কা টান সুবিধা উপকার হবে। স্পষ্টতই, আরো অনেক কিছু আছে, এমনকি শত শত ব্যায়াম, তাই আপনি মজা বন্ধ হবে না জানি।
শরীরচর্চা ইন, যেখানে এমনকি পেশী সংজ্ঞা ছোট পেশী গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একটি বৃহত্তর পরিসর সাধারণত প্রচলিত হয়। অলিম্পিক ওজন উত্তোলন নির্দিষ্ট শক্তি এবং কৌশল কৌশল প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
একটি পুনরাবৃত্তি (rep) একটি ব্যায়াম এক সমাপ্তি: একটি চিবুক আপ, এক ফোঁটা, একটি আর্ম বাঁক। একটি সেট আপনি বিশ্রাম আগে repetitions নির্বাচিত সংখ্যা। আসুন 1 টি পুনরাবৃত্তি করুন 1 টি আর্ম কার্ল এর সেট। বাকি ব্যবধান সেটের মধ্যে সময়। 1 আরএম বা পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ বা আপনি কোন ব্যায়াম একবার একবার উত্তোলন করতে পারেন। তাই 12RM আপনি 12 repetitions জন্য উত্তোলন করতে পারেন সবচেয়ে। তাই আমি লিখেছি:
বারবেল আর্ম কার্ল, 40 পাউন্ড 3 এক্স 12 আরএম, 60 সেকেন্ড
এর অর্থ হবে 3 টি সেটের মধ্যে 1২ টি সর্বাধিক আর্ম কার্ল রয়েছে যা 40 পাউন্ডের একটি ওজন সহ 60 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে থাকবে। সুতরাং কিভাবে আপনি জানেন কিভাবে অনেক reps, সেট এবং কি বিশ্রাম সময় আপনার জন্য ভাল? এখানে বিস্তৃত পরিভাষায় এটি কিভাবে কাজ করে এখানে। আপনার এবং আপনার প্রশিক্ষক কাজ করার জন্য সূক্ষ্ম বিবরণ হয়।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং দীর্ঘতম বিশ্রামের কম সংখ্যক ব্যবহার করে।
- হাইপারট্রোপি বা পেশী আকারের প্রশিক্ষণ হালকা ওজন, আরও পুনরাবৃত্তি এবং কম বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে।
- স্ট্রেন্থ ধৈর্যের আরও কম পুনরাবৃত্তি এবং এমনকি কম বিশ্রাম সঙ্গে, কম ওজন আছে
- লিফটের গতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ হালকা ওজনযুক্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী।
এখন, এই সাধারণ নীতি, কিন্তু মানুষ তাদের জন্য সেরা সমন্বয় খুঁজে সেট, প্রতিনিধি, বিশ্রাম এবং ব্যায়াম ধরন সংমিশ্রণ সঙ্গে সব ধরণের জিনিসগুলি।
এখানে কিভাবে বেঞ্চ প্রেস জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি সরকারী ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ 160 পাউন্ড (73 কিলোগ্রাম) থেকে শুরু বিভিন্ন লক্ষ্য অনুযায়ী হতে পারে:
বেঞ্চ প্রেস - 1 আরএম = 160 পাউন্ড
- স্ট্রেংথ। 140 পাউন্ড, ২ এক্স 5, 180 সেকেন্ড
- Hypertrophy। 120 পাউন্ড, 3 এক্স 10, 60 সেকেন্ড
- শক্তি সহনশীলতা 100 পাউন্ড, 3 এক্স 15, 45 সেকেন্ড
- পাওয়ার। 90 পাউন্ড, 3 এক্স 8, 120 সেকেন্ড
এখানে উল্লেখ্য একটি বিষয় হল যে ভাল ফলাফল অর্জনে ভারী লোডশেডিংয়ের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া বাধ্যতামূলক, বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়কাল খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রতিটি লিফট উচ্চ বিস্ফোরক বেগতে করা উচিত সেরা প্রভাব জন্য তাই শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনি সেট মধ্যে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে নিশ্চিত করুন। হাইপারট্রোপি এবং শক্তি ধৈর্যের মধ্যে এটি অন্তর্বর্তীকালীন ব্যবহারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নয়, যদিও সম্ভবত সর্বোত্তম।
ব্যায়াম এক্সিকিউশন এর গতি
কনট্রাকশন বেগ একটি অনুশীলনের সঞ্চালিত হয় যা গতি এবং প্রশিক্ষণ ফলাফল নেভিগেশন এটি একটি প্রভাব আছে। ওজন প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির জন্য এখানে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে।
- শক্তি - 1-2 সেকেন্ড গরগর এবং প্রাণঘাতী
- হাইপারট্রোপি - 2-5 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত
- সহিষ্ণুতা - 1-2 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত
- শক্তি - কম 1 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রিক, 1-2 সেকেন্ডের স্বতঃস্ফূর্ত
1RM গণনা করা হচ্ছে
মার্কিন ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন অনুযায়ী, 1 আরএম এর শতাংশের বিপরীতে পুনরাবৃত্তির তাত্ত্বিক বণ্টন, আপনার সর্বোচ্চ লিফট, বন্টের উদাহরণ ব্যবহার করে নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়:
- 1RM এর 100% - 160 পাউন্ড - 1 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 85% - 136 পাউন্ড - 6 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 67% - 107 পাউন্ড - 12 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 65% - 104 পাউন্ড - 15 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 60% - 96 পাউন্ড - উষ্ণতর প্রতিনিধি
(উপর ভিত্তি করে: বাইচল ও অর্ল, এনএসসিসি'র ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা , 371, ২004।)
এর মানে হল যে আপনি নিজের ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ 1 লিফটটি করতে সক্ষম হবেন, আপনার ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ 85 শতাংশ এবং 15 টি লিফলেট আপনার 1RM ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠের 6 শতাংশে এবং 6 টি লিফলেটের মধ্যে এবং সম্ভবত নিম্নের নীচে, ।
এই একটি পরম রেফারেন্স বিবেচনা করবেন না; এটি শুধুমাত্র একটি গাইড এবং একটি ভিত্তি যা থেকে কাজ করার জন্য উপযুক্ত ওজন চয়ন। আপনি আপনার 12 টি RM- এর থেকে আপনার ব্যক্তিগত সর্বোত্তম বা 1RM কতটা অনুমান করতে পারেন তা দেখতে পারেন - সংখ্যাবৃদ্ধি 107 দ্বারা 100 ভাগ করে 67
একটি প্রশিক্ষণ 'প্রোগ্রাম', ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, ভলিউম এবং ব্যায়ামের একটি তালিকা, ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্য কোনও ফিটনেস ট্রেনিংয়ের জন্য কিনা। ওজন প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন পদ্ধতি এবং কৌশল ব্যবহার করা হয়।
এখানে ভেরিয়েবলগুলি যে কোনও ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমন্বয় করা যায়। প্রায় অসীম সংমিশ্রণ সম্ভাব্য, যা বেশিরভাগই কিছু পর্যায়ে কার্যকরী হবে কিন্তু অগত্যা সর্বোত্তমভাবে নয়।
- ব্যায়াম নির্বাচন
- ওজন বা প্রতিরোধের
- পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সংখ্যা
- সেট সংখ্যা
- আন্দোলনের গতি
- সেট মধ্যে অন্তর্বর্তী
- সেশনগুলির মধ্যে ব্যবধান (প্রশিক্ষণ দিন / সপ্তাহ)
- সময়কাল চক্র মধ্যে অন্তর্বর্তী
এখানে ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা প্রোগ্রামিং কিছু বিশিষ্ট অ্যাপ্লিকেশন এবং কৌশল।
- সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ। একটি সেশনে সব প্রধান পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ। আপনি লিফট একটি সিরিজ চয়ন করুন, সম্ভবত আপ দশ, সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কিছু পর্যায়ে প্রয়োগ করা হয় তা নিশ্চিত করা
- বিভক্ত সিস্টেম প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য আলাদা আলাদা সেশন। প্রশিক্ষণ, বলুন, অস্ত্র, কাঁধ এবং একটি সেশন পিছনে, তারপর পা নিতম্ব, পরের অধিবেশন abdominals।
- নির্ধারিত সময়ের মধ্যে ফলাফল অর্জনের জন্য নির্ধারিত সময়ে প্রশিক্ষণের অগ্রগতি বা সাইক্লিং পর্যায়গুলির হিসাবে পিরিয়ডাইজেশনটি বর্ণনা করা যেতে পারে। বিভিন্ন অনুক্রমিক লক্ষ্যগুলির সাথে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে একটি বার্ষিক প্রোগ্রাম বন্টন একটি উদাহরণ। এই খেলাধুলা-নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম এবং ওজন উত্তোলন প্রতিযোগিতার ফর্ম মধ্যে সাধারণ। উদাহরণস্বরূপ, অফ-সিজন রক্ষণাবেক্ষণ, প্রাক ঋতুর শক্তি, প্রাথমিক ঋতু হাইপারট্রোপি এবং শক্তি, সক্রিয় ঋতু রক্ষণাবেক্ষণ, ঋতু পুনরুদ্ধারের পরে।
- সুপারসেটস সুপারসেটিং পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপক এবং পরিবর্তে উভয় গ্রুপে বিশ্রাম প্রদানের উদ্দেশ্যে দ্রুত উত্তরাধিকারীতে দুটি বিপরীতমুখী পেশী দলের চর্চা অনুশীলন। লেগ এক্সটেনশন এবং চতুর্ভুজ এবং hamstrings জন্য লেগ কার্ল একটি উদাহরণ।
- সংকলন সেট পরিবর্তে বিকল্প বিভিন্ন পেশী গ্রুপ থেকে, যৌগ একই পেশী গ্রুপ জন্য বিকল্প বিভিন্ন ব্যায়াম বা সরঞ্জাম সেট। একটি উদাহরণ triceps pushdown সঙ্গে triceps kickback অনুসরণ করা হয় - ধারণা পর্যন্ত যথেষ্ট পেশী ধাক্কা হচ্ছে যাতে এটি অতিরিক্ত মোটর ইউনিট নিয়োগ করে।
- পিরামিড। এই ধরনের প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে যেগুলি একই অনুশীলনের লাইটার থেকে হেভিওয়েট পর্যন্ত অগ্রগতি বা প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে হালকা থেকে হালকা রিভার্স। সেট সংখ্যা উল্লেখ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল কার্ল:
- ২0 পাউন্ড এক্স 10 পুনরাবৃত্তি
- 30 পাউন্ড এক্স 8 পুনরাবৃত্তি
- 40 পাউন্ড এক্স 6 পুনরাবৃত্তি - ড্রপ সেট বিপরীত পিরামিডের মতো এবং অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে। দ্বিতীয় ও তৃতীয় সেটগুলিতে কোনও রেজুলেশনের সংখ্যা বিবেচনা না করেই আপনি ব্যর্থতার দিকে অগ্রসর হন। একটি ভারী ওজন সঙ্গে শুরু করুন এবং repetitions একটি গণনা সংখ্যা করা; দ্বারা ওজন কমাতে, বলে 20 শতাংশ, ব্যর্থতা পরবর্তী সেট সঞ্চালন; তারপর আবার কমাতে এবং একটু ব্যবধান বিশ্রাম সঙ্গে পুনরায় ব্যর্থতা যান। এই খুব উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ। একটি উদাহরণ হিসাবে dumbbell কার্ল হয়:
- 40 পাউন্ড এক্স 8 পুনরাবৃত্তি
- 30 পাউন্ড এক্স ব্যর্থতা
- ২0 পাউন্ড এক্স ব্যর্থতা - Superslow। Superslow ধীর এবং মাপা সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত সংকোচনের ধারণা অন্তর্ভুক্ত। এই প্রস্তাবিত সুবিধা অনেক দ্বারা বিতর্কিত হয়। সুপারস্লো উত্সাহী লিফটের প্রতিটি পর্যায়ে কম বা কম 10 সেকেন্ডের সুপারিশ করে।
- অদ্ভুত প্রশিক্ষণ এই রিটার্ন জোর দেয় বা ভিত্তি করে যে কোনও উত্তোলন কর্মের উপর জোর দেওয়া হয় যে এটি ভাল hypertrophy উত্পাদন কারণ আরো পেশী ক্ষতি এবং ফাইবার নিয়োগ অর্জন করা হয়। আর্ম কার্ল একটি ভাল উদাহরণ। আপনি সাধারণত সমকক্ষ বা উত্তোলন অংশ সম্পন্ন পেতে সহায়তা প্রয়োজন।
- ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম বিশেষ করে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, এই ক্রীড়াগুলির নির্দিষ্ট পেশী ফিটনেসকে শক্তিশালী করে বিশেষ ক্রীড়াতে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
খাদ্য, পুষ্টি, পরিপূরক
উপযুক্ত ক্রীড়া এবং পুষ্টি কোন অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির থেকে সর্বোচ্চ ফলাফল খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং ওজন প্রশিক্ষণ অবশ্যই ব্যতিক্রম নয়। আমার নিবন্ধ পড়ুন: ওজন প্রশিক্ষক এর শরীরচর্চা খাদ্য এবং ওজন প্রশিক্ষণ সম্পূরক উপর একটি আসন্ন পর্যালোচনা নিবন্ধ জন্য ঘড়ি।
> সোর্স
> Kraemer WJ, অ্যাডামস K, Cafarelli ই, Dudley GA, ডুলি সি, Feigenbaum এমএস, Fleck এসজে, ফ্র্যাংকলিন বি, ফ্রাই এসি, হফম্যান জেআর, নিউটন RU, Potteiger জে, স্টোন এমএইচ, Ratamess এনএ, ট্রিপলট-ম্যাকব্রাইড টি আমেরিকান কলেজ স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২00২ ফেব্রুয়ারী; 34 (২): 364-80 >