পাওয়ার জন্য ওজন প্রশিক্ষণ

শক্তিশালী হচ্ছে এক জিনিস, কিন্তু শক্তিশালী পাওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ অন্য একটি উপাদান প্রয়োজন। শক্তি শক্তি এবং সময় সময়ের গতির সংমিশ্রণ। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে ক্ষমতা নির্মাণ করতে পারেন। আপনার রুটিন যোগ করতে প্রয়োজন কি ব্যায়াম এবং workouts শিখুন।

ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে বিল্ডিং শক্তি

বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ ক্রীড়া জন্য অত্যাবশ্যক যেখানে আকস্মিক বিস্ফোরিত কার্যকলাপ প্রয়োজন হয় - দৌড়, জাম্পিং, পরিবর্তনের দিক নির্দেশ, দ্রুত বস্তুর দ্রুত সরানো, এবং তাই।

আপনি দেখতে পারেন কিভাবে ফুটবল, বাস্কেটবল, ক্রিকেট, ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটিক্স, গল্ফ, এবং বেজবল পারফরম্যান্সের কিছু উপাদান পাওয়ার জন্য নির্ভর করে।

এই ক্রীড়া জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সব সাধারণ প্রস্তুতি ফেজ যা মৌলিক শক্তি , পেশী, এবং সাধারণ ফিটনেস প্রাথমিক ফোকাস হয়। বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ এই প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে অনুসরণ করে।

পাওয়ার ডেভেলপমেন্টের জন্য জিমে ব্যায়াম

পরিশেষে, ক্ষমতা জন্য প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যে ব্যায়াম আন্দোলনের গতি অপেক্ষাকৃত উচ্চ হয়, যা আপনি ব্যায়াম, একটি লোড অন্তর্ভুক্ত, এবং কিছু বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়। এটি জিম বা ট্র্যাক বা ক্ষেত্রের উপর করা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রানাররা পলিম্যাট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারে যেমন সীমা এবং জাম্প এবং মার্চ এবং ফুটবলাররা বিশেষ হাতিয়ার যন্ত্রপাতি ও সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারে।

নীচে জিম মধ্যে শক্তি উন্নয়নশীল জন্য একটি জেনেরিক workout প্রোগ্রাম একটি উদাহরণ। আন্দোলন নিদর্শন সঙ্গে কনসার্টের মধ্যে শক্তি উন্নয়ন উন্নত খেলাধুলা নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এই অনুসরণ করা যেতে পারে

অলিম্পিক লিফ্ট এবং ডেরিভেটিভস

অলিম্পিক লিফট-স্ন্যাপ এবং পরিষ্কার এবং জারক-অনেক শক্তি কর্মসূচির ভিত্তি। এই লিফটগুলির ডেরিভেটিভগুলি পাওয়ার ডেভেলপমেন্টের জন্য উপযোগী। এই পুরো শরীর, যৌগ ব্যায়াম উচ্চ ও নিম্ন শরীর কাজ এবং সাধারণত বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।

লোড যথেষ্ট হালকা হতে হবে যাতে আপনি গতি এবং বিস্ফোরকতা সঙ্গে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে বার (বা dumbbells বা kettlebells ) সরাতে পারেন।

এইগুলি হল অলিম্পিক লিফটগুলির উত্থাপিত প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম:

• পরিষ্কার: একটি পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন, আপনি পূর্ণ গভীরতা বা "মাটি থেকে গাধা" (ATG) একটি squat সঙ্গে বার অধীনে ডুবিয়া যখন উপরের বুক / কাঁধ থেকে মেঝে থেকে বার উত্তোলন। সম্পূর্ণ পরিষ্কার এবং জারক বা প্রেস মধ্যে, বার তারপর কাঁধ অবস্থান থেকে ওভারহেড pushing হয়।
• ঝুলন্ত পরিষ্কার: হ্যাং পরিষ্কার সঙ্গে, আপনি স্থল পরিবর্তে, জাং এ বার দিয়ে শুরু, যদি আপনি শুধু একটি deadlift সম্পন্ন করেছি, তাহলে আপনি সম্পূর্ণ ATG ফেটে এবং কাঁধ থেকে বার উত্তোলন।
• বিদ্যুৎ পরিষ্কার: বিদ্যুৎ পরিষ্কারের মধ্যে, আপনি মাটির উপর বার দিয়ে শুরু করেন কিন্তু আপনি কেবল অর্ধেক পথ বা উচ্চতা নিচু করে থাকেন এবং আপনি ওজনকে কাঁধে তুলে নেওয়ার আগে ATG যান না।
• ঝুলন্ত শক্তি পরিষ্কার: কিছু প্রশিক্ষক লজ্জা পরিষ্কার এবং স্তব্ধ ক্ষমতা শুদ্ধ মধ্যে কোন পার্থক্য না কিন্তু টেকনিক্যালি এই সঠিক নয়, এবং এটা গুরুত্বপূর্ণ। হ্যাং শক্তি পরিষ্কার, আপনি উরুতে বার দিয়ে শুরু, আপনি ATG বসা না, এবং হাঁটু এ বাঁক শুধু ডান কোণ বা এমনকি উচ্চতর হতে পারে, তারপর কাঁধ থেকে বাকি লিফট একই।

এটা যে পাওয়ার সংস্করণ-যার মধ্যে আপনি একটি পূর্ণ squat- না শুধুমাত্র একটি লাইটার (আপনার জন্য) ওজন সঙ্গে শুধুমাত্র সম্ভব সম্ভাব্য মূল্য বার হিসাবে ভারী হয়ে যায়, আপনি কাঁধ পর্যন্ত ধাক্কা আগে বার অধীন পেতে নিচে squat করার প্রয়োজন হয় সম্ভবত।

থামা, টান, এবং ব্যায়াম প্রেস করুন

এই ব্যায়ামের ভয়ে ভীত হবেন না কারণ আপনি বেশিরভাগ বড়, বড় হ'ল বড় বড় উঁচু উঁচু ওজনের। যদিও যথাযথ নির্দেশের পর তারা ভালভাবে সঞ্চালিত হয়, তবুও "লং," "টান" এবং "প্রেস" ব্যায়ামগুলি ডাম্বেলের সাথে করা যায় এবং বিভিন্ন লক্ষ্যগুলির জন্য তারা খুব দক্ষ ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করে কারণ তারা উপরের এবং নিচু শরীরের সাথে সংযুক্ত এবং শক্তি প্রচুর ব্যয়

• ধাক্কা চাপুন: ধাক্কাটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধী একটি ধাক্কা চাপে, আপনার কাঁধে ওজন থাকে এবং আপনি পা এবং হিপগুলির সাথে একটু ঘনত্বের সাহায্যে ওভারহেডটি চাপুন। এটি ধাপে সহায়তা করার জন্য পা এবং হিপ ব্যবহার করে আপনি স্ট্যান্ডার্ড সামরিক বা ওভারহেড প্রেসের মতো।
• উচ্চ টানুন: আপনি উচ্চমাত্রার কাঁধে ওজন মজবুত না করে পরিষ্কার বা পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি প্রথম অংশ simulates। এটি একটি সারপ্রাইজ সারি মত নয় কারণ এই ক্ষমতা প্রসঙ্গে আপনি গতি সঙ্গে এটি করতে চান, এবং দৃঢ়মুষ্টি অনেক ব্যাপক। আপনি হ্যান্ড অবস্থান থেকেও এটি করতে পারেন।
• রোমানিয়ান ড্যাশলফট (ঝুলন্ত ঝুলন্ত): আপনি উরুতে ওজন সহ সরাসরি অবস্থান শুরু করুন, পিছন দিকে সোজা রাখুন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির উপর বারটি সেট না করে মেঝেতে মোড়ানো করুন। দ্রুত গতিতে দাঁড়িয়ে লিফটটি তৈরি করুন।

একটি নমুনা শক্তি প্রোগ্রাম

উপরোক্ত ব্যায়াম নিম্নরূপ একটি নমুনা প্রোগ্রামের ভিত্তি গঠন। আপনি প্রশিক্ষণের এই ফর্ম ব্যবহার করা একবার আপনি উপরোক্ত ব্যায়াম বিভিন্ন সমন্বয় চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনি আগে কোনও ওজন প্রশিক্ষণ না করে থাকেন তবে এই ব্যায়ামগুলি করার আগে ধীরে ধীরে ফাউন্ডমেন্টালগুলি পড়তে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন শুরু করুন।

ক্ষমতা ওজন প্রশিক্ষণ এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

• খুব ভারী একটি ওজন নির্বাচন করবেন না আপনি বিস্ফোরক গতি সঙ্গে অবস্থানের মধ্যে ওজন জোরদার করতে সক্ষম হতে হবে। তবুও, পুনরাবৃত্তি একটি সংক্ষিপ্ত সিরিজ উপর চ্যালেঞ্জ আপনি ভারসাম্য ভারী হতে হবে।
• সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার পর্যন্ত আপনি সেট মধ্যে বিশ্রাম হবে। এর অর্থ 3 থেকে 5 মিনিট। ফসফেকাস্টাইন শক্তি সিস্টেম সম্পূর্ণরূপে পুনর্গঠিত হয় যখন শক্তি প্রকাশ করা প্রয়োজন।

পাওয়ার প্রোগ্রাম Workout: এই ব্যায়াম সম্পাদন:

• হ্যান্ড পাওয়ার ক্লিনস: 6 টি সেটের 3 সেট, দ্রুত
• পুশ প্রেস: 6 টি সেটের 3 সেট, দ্রুত
• হ্যান্ড হাই টানুন: 6 টি সেটের 3 সেট, দ্রুত
• রোমানিয়ান মৃতদেহ: 6 টি সেটের 3 টি সেট, দ্রুত

মনে রাখবেন, এটি একটি বডিবিল্ডিং প্রোগ্রাম নয় তাই আপনি পেশীগুলির মধ্যে একটি পাম্প বা ল্যাকটিক এসিডের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করেন না, যদিও কাজ শেষে আপনি অনিবার্যভাবে কিছু পাবেন আপনি প্রতিটি উত্তোলন হিসাবে উপযুক্ত হিসাবে বিস্ফোরক হিসাবে হতে চান। নির্বাচিত লোড একটি শরীরচর্চা প্রোগ্রাম তুলনায় ভারী হতে হবে কিন্তু একটি শক্তি প্রোগ্রাম হিসাবে ভারী না।

আপনি পছন্দ করেন তাহলে উপরের শরীরের কাজের জন্য আপনি বারবেল এর পরিবর্তে dumbbells ব্যবহার করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনার জন্য কাজ করে এমন কিছু পেতে লোড, সেট এবং রেগুলারগুলি সামঞ্জস্য করুন। একটি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক আপনাকে এই লিফ্টের জন্য সেরা ফর্ম প্রদর্শন করতে পারেন।