পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেসের জন্য একটি বেসিক স্ট্রেংথ বিল্ডার
একটি আর্ম dumbbell সারি কোন dumbbell workout একটি ভাল ছাড়াও হয়। মূল স্ট্যাবিলিটি উন্নতির সময় এই আন্দোলন উপরের এবং নিম্ন ফিরে, কাঁধ, বাইস্পেস এবং হিপস লক্ষ্য করে।
প্রধান পেশী গোষ্ঠী একক আর্ম সারির সময় কাজ করে লাতিসমাস ডর্সী (ল্যাটস)। আপনি পুরো পিঠ, কাঁধ এবং অস্ত্র (ট্র্যাপিজিয়াস, র্যামম্বিডিডস, টিরেস প্রধান এবং ছোট, ডেলোয়েডস, ইনফ্রাস্পপিনাটাস, বাইসপেস, ব্র্যাচিয়ালিস, ব্রেচিয়েরিডিয়ালিস এবং এমনকি পিক্স) এও যোগ করেন।
এক সময়ে এক হাত উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে, আপনি ভাল lats বিচ্ছিন্ন করতে পারেন এবং একটি ক্লাসিক বারবেল বিন্যাস সময় চেয়ে ওজন উচ্চ উত্তোলন করতে পারেন আপনার নিখুঁত হাতটি আপনার উরুতে অথবা অন্য স্থির পৃষ্ঠে স্থাপন করে, আপনি আরো ওজন উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন, তবে মনে রাখবেন যে এক বাহু সারির লক্ষ্য কেবলমাত্র উদ্ধরণ করার পরিবর্তে আন্দোলনের গতির সর্বোচ্চ সীমাতে পৌঁছাতে হবে ভারী ওজন
আপনার জাং উপর আপনার বিনামূল্যে হাত সমর্থন রাখা আপনার মেরুদণ্ড এবং উপরের শরীরের স্থিরত্ব সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট সমর্থন দেয়, এবং আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন উপর মনোনিবেশ করতে পারবেন। যাইহোক, যখন আপনি এই ব্যায়াম শুরু করবেন না তখন আপনি খুব বেশি ওজন উত্তোলন করবেন না বা আপনি lats উপর শুধুমাত্র মনোযোগ নিবদ্ধ করা হয় এবং ছোট stabilizer পেশী অবহেলা যে খুঁজে পেতে পারেন একটি হালকা ওজন এবং আরো repetitions (পনেরো এবং বিশ পার্থক্য) সঙ্গে শুরু করুন, এবং কাঁধ এবং rhomboids অগ্নিসংযোগ পেতে আন্দোলনের সময় কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান।
আপনি পূর্ণ গতির গতির মাধ্যমে মৌলিক আন্দোলনটি পরিচালনা করার পরে, ওজন যোগ করুন এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা হ্রাস করুন।
কিভাবে এক আর্ম Dumbbell সারি করবেন
রেডি পজিশন
- ফুট হিপ দূরত্ব দূরে থেকে শুরু করে।
- এক হাতে ডাম্বল ধরুন
- একটি লং অবস্থানের মধ্যে একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন।
- হাঁটু দিয়ে লম্বা হাঁটু দিয়ে সামনে লেগ বাঁক রাখুন, এবং পিছনে সোজা সোজা রাখুন।
- সামনের দিকে অগ্রসর হও, এবং আপনার ফাঁকা হাতটি আপনার ফোর্থ জাংগিতে রাখুন (যেমন অঙ্কিত)।
আন্দোলন শুরু
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি ছিটিয়ে আপনার কোরটি শক্ত করুন।
- কাঁধে পুরো এক্সটেনশন পর্যন্ত আপনি তল পর্যন্ত ডাম্বেলটি নিক্ষেপ করুন
- আপনার কাঁধ এবং হিপ থেকে সঠিক অবস্থান বজায় রাখুন।
- নিম্ন ফিরে সঠিক অবস্থান বজায় রাখুন। কটিদেশীয় মেরুদন্ডে বৃত্তাকার বা আর্কাইভ করা এড়িয়ে চলুন
- প্রথমে আপনার কাঁধের ব্লেডকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে ধাক্কা দিয়ে ডাম্বেলের ঊর্ধ্বগামী গতি শুরু করুন এবং তারপর আপনার কাঁধের ছাদে ড্রাইভ করে আপনার ধড়ের উপরে ওজন বাড়ানো শুরু করুন।
আন্দোলন সম্পন্ন
- পাঁজরের পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় আপনার কাঁধটি আপনার দেহের কাছাকাছি রাখুন
- পিছনের কেন্দ্রে আপনার কাঁধের ব্লেড নিক্ষেপ (rhomboids চুক্তি)।
- আন্দোলনের শেষে, ডুম্বেলটি আপনার বুকের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
- মেরুদন্ড, কাঁধ, এবং কাঁটা মাধ্যমে ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।
- যথোপযুক্ত পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
- পার্শ্ব পরিবর্তন করুন এবং বিপরীত বাহু সঙ্গে পুনরাবৃত্তি একই সংখ্যা পুনরাবৃত্তি।
- ব্যায়াম 2-3 সেট সঞ্চালন, সেট মধ্যে এক মিনিটের বাকি সঙ্গে।
- উপরন্তু, আপনি একটি সেট একটি বর্তনী প্রশিক্ষণ রুটিন অংশ হিসাবে সঞ্চালন করতে পারেন।
টিপস এবং পরামর্শ
- সারি শুরু করার জন্য কাঁধের ব্লেড, বাহু নয়, সরান
- পাঁজর খাঁচা পাস হিসাবে শরীরের কোমর বন্ধ রাখুন।
- আপনার পিছন ফ্ল্যাট এবং হাঁটু চলুন সম্পূর্ণ আন্দোলন জুড়ে প্রবল।
- ওজন jerking বা মেরুদণ্ড এবং কাঁধ মোচড়ের এড়িয়ে চলুন যদি আপনি এটি করছেন, তাহলে সম্ভবত আপনি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন।
ব্যায়াম প্রগতি
- ডাম্বেলের ওজন বাড়ান
- পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি
- সমর্থন জন্য আপনার সামনে লেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে একটি স্থায়িত্ব বল উপর আপনার বিনামূল্যে হাত ব্যালেন্স। এটি কেবল ব্যায়ামের অসুবিধাকে বৃদ্ধি করে না, তবে এটি তন্দুর, অস্ত্র এবং কাঁধে প্রচুর সংখ্যক ছোট স্ট্যাবিলাইজার পেশীও রয়েছে।
- লাইট সারি ব্যায়াম সঙ্গে ধাক্কা পর্যন্ত সরান।
- একটি সম্পূর্ণ এবং ভাল-সমৃদ্ধ উচ্চ শরীরের ব্যায়াম রুটিন জন্য কয়েক অতিরিক্ত ব্যাক এবং কোর শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন।