মৌলিক মোট শরীরের কাজ হিপস, glutes, উরু, বুকে, পিঠ, কাঁধ, অস্ত্র, এবং ABB সহ সব শরীরের পেশী, লক্ষ্য। এই workout সংক্ষিপ্ত এবং সহজ- একটি মহান উপায় শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু করার জন্য মহান উপায়।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি মাদুর
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন (জায়গায় হাঁটা, ইত্যাদি)
- প্রতিটি ব্যায়াম 1 সেট (12 repetitions) মধ্যম ওজন ব্যবহার করে।
- অগ্রগতির জন্য, প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 টি রেপ যোগ করুন (16 টি প্রতিনিধি পর্যন্ত); সেট যোগ করুন এবং / অথবা প্রায় 5 থেকে 10% দ্বারা প্রতিটি সপ্তাহে ওজন বৃদ্ধি করুন।
আরো চ্যালেঞ্জের জন্য, মধ্যবর্তী মোট শরীরের শক্তি workout যা আরও কঠিন ব্যায়াম রয়েছে চেষ্টা করুন।
এই workout সপ্তাহে 1 থেকে 3 অ-পরপর সপ্তাহে কাজ করুন, অন্তত অন্তত এক দিন বিশ্রামের মধ্যে রাখুন।
1 - সহায়তা লুঙ্গে
ব্যালেন্সের জন্য একটি চেয়ার বা রেল ব্যবহার করে, প্রায় 3 ফুট দূরে ফুট সঙ্গে একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো। আপনার ধাক্কা সোজা রাখা, হাঁটু (আপনি আপনার জুতো এর টিপ দেখতে হবে) সামনে হাঁটু বাঁক না অনুমতি ছাড়া মেঝে দিকে আপনার হাঁটু এবং নিম্ন শরীরের বাঁক। ফিরে আসার হিল মাধ্যমে ধাক্কা। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ
2 - পরিবর্তিত Pushups
আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাতের একটি বিট ওয়াইড এবং আপনার মেঝেতে হাঁটু দিয়ে ধাপে ধাপে পান। আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখুন কোব থেকে 90 ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত একটি ধাক্কা নিক্ষেপ। 12 টি রেপের 1 সেট ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি এই চ্যালেঞ্জিং হয়, একটি প্রাচীর pushup চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে মেঝে উপর pushups আপনার উপায় কাজ। যদি তারা সহজ হয়, একটি পূর্ণ জন্য যান।
3 - বল স্কোয়াটগুলি
আপনার পিছনে প্রাচীর উপর একটি বল স্থাপন এবং এটি বিরুদ্ধে দুর্বল, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে ফুট রাখা। আপনার হাঁটু বাঁক এবং, হিল মধ্যে ওজন রাখা, একটি squat মধ্যে নিচু, পায়ের আঙুল পিছনে হাঁটু পালন। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন; যুক্ত তীব্রতা জন্য ওজন রাখা, যদি ইচ্ছা
4 - ওভারহেড প্রেস
বসতে বা দাঁড়ানো, আবছা নিখরচায়, এবং কাঁধের উপরে ওজন ধরে রাখুন, লক্ষ্যের মতো কাঁটা ঝাঁকিয়ে রাখুন। কাঁধে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, পিছনে আর্কাইভ ছাড়াই ওভারহেড টিপুন। যতক্ষণ না কান-লেভেলের ওজন হয় ততক্ষণ নীচে নামুন, এবং 1২ টি সেটের 1 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - ডাবল আর্ম ডাম্বল সারি
এই পিছনে ব্যায়ামের জন্য, কোমর থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি উপরে বাঁক, আপনার ফিরে ফ্ল্যাট রাখা এবং প্রতিটি হাত মাঝারি ভারী ওজন রাখা। আপনি কাঁধের মোড় হিসাবে পিছনে স্তন্যপান, একটি রোডিং গতিতে ধড়া দিকে তাদের আপ টান। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6 - বাইসপেস কার্ল
আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন, আপনার উরু সামনে মাঝারি আলো ডাম্বলস ধরে রাখুন, হ্যামলেটস আউট করুন। আপনার elbows বক্রবন্ধনী এবং কাঁধে ওজন কার্ল করা 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই এক জন্য একটি kettlebell ব্যবহার করতে পারেন।
7 - ট্রিসপস এক্সটেনশন
একটি চেয়ারে বা আপনার বলে বসুন এবং ওজন সরাসরি উপরে ওভারহেড রাখুন, ভিতরে আচ্ছাদিত হাতল। কোবগুলি বাঁকুন এবং ওজন কম করুন যতক্ষণ না তারা কানের পাশে থাকে। অস্ত্র সরান, triceps squeezing এবং 12 reps এর 1 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
8 - বল উপর crunches
মাথার পেছনের পেছনে পেছনে বা পিছনে রাখা, মাঝখানে উপরের দিকে পেছন দিয়ে বলটি নিচে লইয়া যান। বল থেকে কাঁধ উত্তোলন আপনার abs চুক্তি। 1২ থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে ২ টি সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - পিছনে এক্সটেনশানগুলি
মাথার উভয় দিকে আলতো করে হাত রাখুন এবং মাদুর উপর আপনার পেটে লইয়া যান। আব্বাস আকর্ষক দ্বারা শুরু করুন এবং তারপর আপনার ছিদ্র মেঝে বন্ধ কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন, আপনার নিম্ন ফিরে কাজ। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি