সার্কিট প্রশিক্ষণ সঙ্গে দ্রুত ফিট করুন
সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি পদ্ধতিতে এয়ারবিক এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে যা একটি চমৎকার কাজকর্ম অনুসরণ এবং সরবরাহ করা সহজ।
একটি পৃথক ব্যায়াম "বর্তনী" একটি প্রোগ্রাম সব মনোনীত ব্যায়াম একটি সমাপ্তি; ধারণা হচ্ছে যে যখন এক ব্যক্তি সার্কিট সম্পন্ন হয়, আপনি আবার অন্য সার্কিটের জন্য আবার প্রথম ব্যায়াম শুরু করেন।
প্রায়ই, সার্কিট প্রশিক্ষণে ব্যায়ামের সময় কম থাকে এবং পরবর্তী ব্যায়ামে দ্রুত গতিপথকে প্রায়ই অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আপনি আমার অন্যান্য সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন। এই প্রোগ্রামটি একটু আলাদা, কারণ এটি আরও বেশি এরিবিক কন্ডিশনার প্রদান করে। যাইহোক, এই প্রোগ্রাম এখনও হার্ট রেট রোলিং পাশাপাশি, যদি skyrocketing, এবং উপরের- এবং নিম্ন শরীরের পেশী কঠোর কঠোর পরিশ্রম রাখতে প্রতিরোধের এবং এয়ারবিকস একটি ভাল সমন্বয় প্রদান করে।
সার্কিট মধ্যস্থ- এবং উচ্চ তীব্র এয়ারবিকস গঠিত হয় ওজন এবং শক্তি স্টেশন সঙ্গে মিলিত। তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে আপনাকে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে।
ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়ামের বর্ণনা সম্পর্কে আরও জানুন যদি আপনি এই বর্তনী চেষ্টা করার আগে আপনি ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন।
তুমি কি চাও
এই সার্কিট প্রোগ্রাম ব্যায়াম সরঞ্জাম চার টুকরা চারপাশে ডিজাইন করা হয়।
- একটি ট্রেডমিল
- দুই ডাম্বেল
- একটি মিনি trampoline বা রিবাউন্ডার
- একটি ব্যায়াম মাদুর বা উপযুক্ত মেঝে স্থান
আপনি আপনার জিম বা হোম ব্যায়াম এলাকার মধ্যে উপলব্ধ বা সুবিধাজনক না হলে treadmill বা মিনি trampoline জন্য একটি স্থায়ী বাইক প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
যদি আপনি রিবাউন্ডার্স বা মিনি ট্র্যাম্পোলিনের সাথে পরিচিত নন, তবে এই ছোট্ট ট্রাম্পোলাইনগুলি হাঁটুতে অতিরিক্ত প্রভাব ছাড়াই উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম করার একটি চমৎকার উপায় - কিছু লোকের জন্য একটি সমস্যা যা ওজন হারাতে চেষ্টা করছে।
যেহেতু তারা মাটিতে কম থাকে, যখন আপনি তাদের ব্যবহার করতে পারেন তখন তারা বেশ নিরাপদ। লোডের ক্ষমতা চেক করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি শিশুদের রিবাউন্ডার নয়। অধিকাংশ gyms একটি আছে হবে।
আপনি জিমের দুটি পৃথক এলাকায় সরঞ্জাম সংগঠিত করতে হতে পারে। যদি তাই হয়, বিভাগগুলির মধ্যে দ্রুত সরানো।
সার্কিট প্রোগ্রাম ব্যায়াম
- উষ্ণমন্ডল: রক্ত প্রবাহিত হওয়ার জন্য 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য কিছু মৃদু গতিশীল প্রসারিত এবং ট্রডমিলের কাজ করুন।
- ট্র্যাকমিল দ্রুত হাঁটা: একটি দ্রুত গতিতে 5 মিনিট জন্য ট্র্যাকামল উপর হাঁটা। এটি গতি এবং ভারসাম্য জন্য অস্ত্র swinging সঙ্গে দৃঢ়ভাবে আউট stride আছে যেখানে একটি গতিতে হওয়া উচিত। আপনি কথা বলতে সক্ষম হতে হবে কিন্তু আপনি একটু প্যাড পারেন
- ডাম্বেল ফ্লেট প্রেস : টিডমিল পরে, ডাম্বেল ফেটে চাপের মধ্যে সরানো হয়। আপনি প্রতিটি কাঁধে অনুষ্ঠিত একটি dumbbell দিয়ে শুরু, আপনি হাঁটু এ নিমজ্জিত, কিন্তু স্থল সমান্তরাল তুলনায় আর নেই, তারপর আপনি dumbbells উচ্চ ওভারহেড ধাক্কা। মাঝে মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সঙ্গে 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট করুন
- মিনি ট্র্যাম্পোলিন: পরবর্তী, মিনি ট্রাম্পোলিনে যান। বর্তনী শুরু করার আগে আপনি এই টুকরা সরঞ্জাম সঙ্গে পরিচিত হওয়া উচিত। কয়েক মিনিটের জন্য ট্রাম্পলোনিতে দুই ফুট একটি হালকা বাউন্স শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি ডাম্বল ব্যায়াম থেকে উদ্ধার পাবেন। এখন, জগ শুরু করো কারণ আপনি রাস্তায় হাঁটবেন। এটা দুই ফুট বাউন্স তুলনায় একটু বেশি ব্যালেন্স লাগে কিন্তু আপনি তা দ্রুত ধারণা পেতে হবে। আপনার জগিং গতি বৃদ্ধি "দ্রুত" 60 সেকেন্ডের জন্য এটি আপনি এক মিনিট জন্য দ্রুত চলমান simulating হয়, কিন্তু এখনও trampoline উপর আপ এবং নিচে। আপনি এটি একটি সামান্য অনুশীলন করতে হবে। আপনি এগিয়ে গতির সঙ্গে চালানোর সময় আপনার হাঁটু উচ্চ উঠতে প্রয়োজন হবে। এই শীর্ষে না থাকা প্রয়োজন কিন্তু এটি একটি গতিতে হওয়া উচিত যা আপনি এক মিনিটের জন্য কঠোর পরিশ্রম করছেন - এবং যে গতিতে আপনি সহজেই কথা বলতে পারবেন না বন্ধ করুন, দুই মিনিটের জন্য বাউন্স করুন, তারপর দ্রুত গতিতে 60 সেকেন্ডের দ্বিতীয় বারটি করুন।
- ডাম্বেল লাঙ্গেস : ডাম্বেল স্টেশনে অবিলম্বে যান। পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং এগিয়ে যান, এক পা এগিয়ে এবং পিছনে, তারপর অন্য। হাঁটু হাঁটু পয়েন্ট বিন্দু দূরে খুব দূরে সম্প্রসারণ থেকে চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সঙ্গে 10 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পায়ে) 2 সেট করুন
- Crunches : মধ্যে 30 সেকেন্ডের মধ্যে বাকি 12 crunches দুই সেট করবেন।
- পরবর্তী সার্কিট: ট্রেন্ডমিল ব্যায়াম আবার শুরু করুন যদি আপনি দ্বিতীয় বর্তনী জন্য প্রস্তুত। যদি আপনার একটি মিনি ট্রাম্পোলিনের অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনার 60 সেকেন্ডের স্প্রিন্টগুলি একটি স্টিকেশন বাইক সহ যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের মাধ্যমে করুন। একই আবেদন প্রযোজ্য - 60 সেকেন্ডের জন্য কঠোর পরিশ্রম করা যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে পিংকিং করছেন
- কিভাবে অগ্রগতি: এক সার্কিট দিয়ে শুরু করুন (প্রতিটি ব্যায়ামের) এবং দেখুন যে আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল কীভাবে এর সাথে কাজ করে। আপনি ফিট না হলে মিনি tramp sprints সম্ভবত একটু কাছাকাছি আপনি ঠকায়। আপনি 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন তারপর আরেকটি বর্তনী চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে তিনটি সার্কিটের অগ্রগতির চেষ্টা করুন, কিন্তু এটি ধীরে ধীরে করুন। এক সার্কিট সম্পর্কে 15 থেকে 20 মিনিট সময় লাগবে। আপনি এই ধরনের workout হ্যান্ডেল করার জন্য আপনার সুস্থতা নিশ্চিত না হলে একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স পান।
- ঠান্ডা ডাউন: শেষ হলে, কিছু হালকা প্রসারিত সঙ্গে শীতল।
কিভাবে সার্কিট প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন
ফিটনেস workouts আপনার অস্ত্রাগার এই বর্তনী রাখুন। বিভিন্ন জন্য এবং গতি এবং তীব্রতা একটি পরিবর্তন জন্য ওজন বা কার্ডিও সেশন মধ্যে নিয়মিত এটি ব্যবহার করুন।