ওজনযুক্ত lunges লেগ স্ট্রেংথ, ফ্লেক্সিওন, এবং এক্সটেনশন জন্য চমৎকার ব্যায়াম হয়
লঞ্জ মূলত একটি দৈত্য পদক্ষেপ। ওজনযুক্ত লুঙ্গি একটি পা, যা সাধারণত শরীরের বিভিন্ন কোণে সম্মুখের দিকে বা এমনকি কখনও কখনও পিছনে বাজানো হয়। ব্যায়াম স্তন পেশী এবং gluteal বা গুঁতা পেশী শক্তিশালী।
ব্যায়াম ব্যতীত ব্যায়াম করা যেতে পারে, ডাম্বেল বা কেটলবলেস পাশে বা কাঁধের স্তরে অনুষ্ঠিত হয়; বা বুকের মধ্যে একটি বারবেল বা কাঁধে ঘাড় পিছনে। উপরের স্তরের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, এবং নিতম্ব পেশীগুলি কাজ করে এবং পায়ে flexion এবং এক্সটেনশন ট্রেন করে lunges।
আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হলে ওজন প্রশিক্ষণ পরিভাষা এবং ব্যায়াম বিবরণ সম্পর্কে আরও জানুন।
1 - শুরু করার অবস্থান
- ওজন এর dumbbells নির্বাচন করুন যে আপনি নির্বাচন করা হয়েছে নির্বাচন সম্পন্ন করার জন্য আপনি নির্বাচন করেছেন। একটি উপযুক্ত ওজন উপর নিষ্পত্তি করার জন্য ট্রায়াল এবং ত্রুটি প্রয়োজন হবে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন
- প্রতিটি হাত একটি dumbbell সঙ্গে সোজা আপ দাঁড়ানো আপনার পাশে অস্ত্র হ্যান্ড পালমগুলি উরুতে (হাতুড়ি খপ্পর) দিকে মুখোমুখি হওয়া উচিত। ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ চেয়ে একটু কম হওয়া উচিত।
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- মাথার সমান্তরালে পৌঁছানো পর্যন্ত হাঁটুতে নমনের সময় একটি বড় ধাপ এগিয়ে যান (পায়ে লেগে থাকে) এবং পিছন লেগ হাঁটুতে অনুতপ্ত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর সুষম। হাঁটুতে টিনের পেছনে পেছন দিকের হাঁটু টিপুন না কারণ এটি হাঁটুতে গুরুত্বপূর্ণ স্ট্রেন রাখে।
- আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে ধাপে ধাপে, এবং অন্য লেগ সঙ্গে গতি পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম প্রোগ্রাম সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পা পর্যায়।
3 - নোট পয়েন্ট
- যদিও ব্যায়াম ব্যান্ড ছাড়া করা সম্ভব, একটি ওজনযুক্ত লঞ্জির পেশী জন্য অতিরিক্ত কাজ প্রদান করে। মহিলাদের জন্য, বিশেষ করে, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ওজনযুক্ত ব্যায়াম প্রদান করে।
- যদি আপনার ব্যালেন্সটি মহান না হয়, তাহলে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার সময় ওজন ব্যবহার করবেন না। যতক্ষণ না আপনি ভারসাম্য বজায় রেখে আস্থা বজায় রাখেন এবং আস্থা বজায় রাখেন যে আপনি এটি ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন প্রথম dumbbells সঙ্গে শুরু করুন; আপনার কাঁধের একটি বারবেল সঙ্গে এটি চেষ্টা করবেন না যদি আপনি ভারসাম্য করার সামর্থ্য সম্পূর্ণরূপে আত্মবিশ্বাসী না হয়।
- ভাল ব্যালেন্সের জন্য, আপনি এই ব্যায়াম জন্য একটি অনুভূতি পেতে না হওয়া পর্যন্ত পায়ের আঙ্গুলের উপর অনেক পিছন পাদদেশ উত্তোলন না। আপনি অনুশীলন হিসাবে ভাল পাবেন।
- মনে রাখবেন, পায়ের আঙ্গুলের পেছনের দিক থেকে ফরোয়ার্ডের হাঁটুতে হাঁটুন না।
- ব্যায়াম একটি সার্কিট-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম।
4 - ওজনযুক্ত লুনার ভেরিয়েশন
- বৈষম্য দেহে একটি কোণে পশ্চাদপদ এবং অগ্রদূত lunges অন্তর্ভুক্ত।
- ব্যায়াম এছাড়াও কাঁধের সামনে বা ঘাড়ের পিছনে, কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে অনুষ্ঠিত dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে এই লং আরও উন্নত সংস্করণ।
- এই ব্যায়াম আরেকটি বৈশিষ্ঠ বলা হয় "হাঁটা lunge।" পরিবর্তনের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি পিছন লেগ এগিয়ে নিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপর অন্য ধাপে ফুসফুস। এটি একটি আরও উন্নত সংস্করণ এবং আপনি আপনার ভারসাম্য আস্থা না হলে ব্যবহার করা উচিত নয়।