বিল্ডিং পেশী জন্য প্রোটিন শ্রেষ্ঠ ধরনের
আপনি কি আপনার প্রোটিন প্রয়োজন সম্পর্কে বিভ্রান্ত? অনেক ক্রীড়াবিদ এবং ব্যায়ামকারীরা মনে করেন যে তাদের ওজন হ্রাস বা আরও পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য তারা তাদের প্রোটিন ভোজন বৃদ্ধি করতে হবে যেহেতু পেশীগুলি প্রোটিন থেকে তৈরি হয়, তাই এটি আরও বেশি প্রোটিন খাওয়াতে সাহায্য করে যাতে আপনি আরও পেশী তৈরি করতে পারেন। যাইহোক, স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস কর্তৃপক্ষ বলে যে সবসময় ক্ষেত্রে না।
আপনি প্রতি দিন আসলে কত প্রোটিন প্রয়োজন তা জানুন।
সঠিক প্রকারের প্রোটিন পেতে
প্রোটিন হল মানুষের শরীরের মৌলিক বিল্ডিং ব্লক। তারা অ্যামিনো অ্যাসিডের তৈরি হয় এবং মাংসপেশি, রক্ত, ত্বক, চুল, নখ এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি তৈরির প্রয়োজন হয়। পানির পাশে, প্রোটিন শরীরের সর্বাধিক প্রচুর পদার্থ , এবং এটি অধিকাংশই কঙ্কাল পেশীগুলির মধ্যে।
সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী খাবারগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয়। এই খাবারগুলি গরুর মাংস, মুরগির, মাছ, ডিম, দুধ এবং পশু উৎস থেকে প্রাপ্ত কিছু অন্য কিছু।
অসম্পূর্ণ প্রোটিন সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড না এবং সাধারণত সবজি, ফল, শস্য, বীজ এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি একটি নিরামিষ হন , তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি সম্পূর্ণ প্রোটিন পাবেন না। নীচে কিছু অসম্পূর্ণ প্রোটিন তালিকাভুক্ত একটি তালিকা রয়েছে। সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেতে, কেবলমাত্র দুই বা ততোধিক কলামের খাবার নির্বাচন করুন।
| দানাশস্য | legumes | বীজ এবং বাদাম | শাকসবজি |
| বার্লি | মটরশুটি | তিল বীজ | শাক সবজি |
| শস্য খাবার | মসুর ডাল | সূর্যমুখী বীজ | ব্রোকলি |
| ওটস | ডাল | আখরোট | |
| ধান | চিনাবাদাম | Cashews | |
| পাস্তা | সোয়ে পণ্য (tofu) | অন্যান্য বাদাম | |
| পুরো শস্যের ব্রেড |
অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে বেশীরভাগ লোকই যথেষ্ট প্রোটিন প্রতিদিনের চেয়ে বেশি পরিমাণে পান। প্রকৃতপক্ষে, কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে, গড় জনসাধারণ আমেরিকাই প্রতিদিন 50% বেশি খাবারের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে খাওয়াচ্ছে, যা আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুসারে প্রতিদিন 40 থেকে 70 গ্রাম পর্যন্ত থাকে।
যদি আপনি একটি চিকিত্সক হন, তবে, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং ধৈর্য workouts দ্রুত পেশী প্রোটিন ভাঙ্গা থেকে দ্রুত আপনার প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশন এবং স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ থেকে ধৈর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা সেরা কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজন 1.2 এবং 1.7 গ্রাম প্রোটিন মধ্যে খাওয়া সুপারিশ।
আপনি আরো পেশী নির্মাণ করার চেষ্টা করছেন, আপনি আরও আরো প্রোটিন প্রয়োজন মনে হতে পারে, কিন্তু এই সম্ভবত কেস না। প্রমাণ রয়েছে যে শরীরচর্চাবিদরা, ব্যায়ামকারী বা ক্রীড়াবিদদের মতই বেশি প্রোটিন প্রয়োজন কিন্তু তবে সুপারিশকৃত দৈনিক ভাতা দ্বিগুণের চেয়ে বেশিভাবে আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে না।
মূলত, আপনি আরো ব্যায়াম, আপনার প্রোটিন প্রয়োজন বৃহত্তর হতে হবে। যাইহোক, এটি খুব বেশী দূরে গ্রহণ, উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রোটিন ভোজনের দ্বিগুণ বেশী, অগত্যা আপনি আরও পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করবে না
কিভাবে আপনার প্রোটিন চাহিদা গণনা করা
আপনার প্রোটিন গ্রাম প্রয়োজন খুঁজে এই পদক্ষেপ ব্যবহার করুন (g)
- পাউন্ডে ওজন 2.2 ভাগ করে ভাগ করে = কেজি কেজি (কেজি)
- ওজন কেজি x 0.8 = প্রোটিন প্রতি দিন প্রতিদিন সীমা
- ওজন কেজি x 1.7 = প্রোটিন দিন প্রতিদিন উপরের সীমা
যদি আপনি ভাল স্বাস্থ্যের মধ্যে থাকেন এবং নিম্নগামী (অর্থাৎ, 0.8) একটি নিম্ন সীমা নম্বর ব্যবহার করুন।
যদি আপনি চাপ, গর্ভবতী, অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার, অথবা যদি আপনি ধারাবাহিক ও তীব্র ওষুধ বা ধৈর্য প্রশিক্ষণে জড়িত হন তবে উচ্চতর সংখ্যা (1.2 এবং 1.7 এর মধ্যে) ব্যবহার করুন।
উদাহরণ:
154-পাউন্ড (lb) পুরুষ যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং ওজন নির্ণয় করেন
- 154 পাউণ্ড / ২২ = 70 কেজি
- প্রতিদিন 70 কেজি x 1.5 = 105 গ্রাম প্রোটিন
মোট ক্যালরি শতাংশ হিসাবে প্রোটিন গণনা
দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ এবং প্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরি শতাংশ শতাংশ ব্যবহার করে আপনি কতটা প্রোটিন প্রয়োজন তা হিসাব করার অন্য উপায়। এটি করার জন্য, আপনার শরীরের প্রতিটি দিন প্রতিটি ক্যালোরি প্রয়োজন জানতে হবে। প্রথমে, আপনার বেসাল বিপাকীয় হারের (BMR) একটি BMR ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে খুঁজে বের করুন।
পরবর্তী, দৈনিক কার্যকলাপের মাধ্যমে আপনার কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে এবং আপনার BMR- এ সেই সংখ্যাটি যোগ করুন। এটি আপনাকে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য কতগুলি ক্যালোরি প্রয়োজন তা একটি অনুমান দেয়।
আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিটি খুঁজে বের করার পর, পরবর্তীতে আপনার খাদ্যের কোনটি শতাংশ প্রোটিন থেকে আসবে আপনার নির্বাচিত শতাংশ আপনার লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর, বয়স, শরীরের ধরন, এবং বিপাকীয় হার উপর ভিত্তি করে করা হবে।
বেশীরভাগ বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনার প্রোটিনটি 15 থেকে 30 শতাংশের মধ্যে হতে পারে। আপনি প্রোটিন আপনার পছন্দসই শতাংশ নির্ধারিত যখন, দিনের জন্য ক্যালোরি মোট সংখ্যা দ্বারা যে শতাংশ সংখ্যাবৃদ্ধি।
উদাহরণ:
140-পাউন্ডের মাথার জন্য, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 1800 ক্যালোরি, প্রোটিন ২0 শতাংশ:
- প্রোটিন থেকে 1800 এক্স 0.20 = 360 ক্যালোরি
- যেহেতু 1 গ্রাম প্রোটিন = 4 ক্যালরি, 4 দ্বারা প্রোটিন ক্যালোরি বিভক্ত করুন
- 360/4 = প্রতিদিন 90 গ্রাম প্রোটিন
একটি শব্দ থেকে
আপনার হিসাবগুলি কোন ব্যাপার না, মনে রাখবেন যে কোন জাদু খাদ্য বা সম্পূরক যা সঠিক প্রশিক্ষণ এবং সঠিক খাদ্য প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কোনও প্রোগ্রামের ভিত্তি, আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে বা পেশী বজায় রাখতে হলে, শক্তি প্রশিক্ষণ , কার্ডিও ব্যায়াম এবং একটি সুস্থ খাদ্য যা একটি প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত ব্যালেন্সের সাথে ক্যারবস অন্তর্ভুক্ত।
> সোর্স:
> জেগার আর, কের্কিক সিএম, ক্যাম্পবেল বিআই, এট আল স্পোর্টস পুষ্টি অবস্থার আন্তর্জাতিক সোসাইটি: প্রোটিন এবং ব্যায়াম। স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল । 2017; 14 (1)। ডোই: 10,1186 / s12970-017-0177-8।
> প্রোটিন এবং হার্টের স্বাস্থ্য আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU।
> রদ্রিগেজ এনআর, ডাইমার্কো এনএম, ল্যাংলে এস। আমেরিকান দ্যেটেটিক এসোসিয়েশন, কানাডিয়ান ডায়টিতিয়ানস এবং স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ: পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স। জে আম ডায়েট অ্যাসোক ২009 মার্চ; 109 (3): 509 -২7