বুকে প্রেস ওজন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অনেক ফর্ম গ্রহণ করে এবং dumbbells, barbells, বার, এবং প্লেট সহ বিভিন্ন সরঞ্জাম, একটি স্মিথ মেশিন এবং এমনকি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে। এটি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বুকের পেক্ষাপটে পেশী বিকাশ করে।
একটি যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষক আপনাকে যথাযথ মৃত্যুদন্ডের মাধ্যমে গাইড করার সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে গুরুতর বেঞ্চের জন্য ভারী ওজনের সঙ্গে টিপে।
1 - অবস্থান শুরু
নীচের ব্যায়াম dumbbells ব্যবহার করে।
শরীরের অবস্থান
- প্রতিটি হাত একটি dumbbell সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা তল উপর মিথ্যা আপনি যদি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি বেঞ্চে বা মেঝেতে, বেঞ্চ উচ্চতা এবং আপনার শরীর এবং পায়ের দৈর্ঘ্যের জন্য আরামদায়ক হতে পারে।
- কাঁধের যৌগিক অবস্থানের উপর চাপ বাড়ানোর জন্য কাঁধের কাঁধের পাশে কোলব দ্বারা শরীরের প্রায় 45 ডিগ্রি উপরে উচ্চ অস্ত্র দিয়ে কাঁধে dumbbells অবস্থান। পাম্প সামনে এগিয়ে উচিত।
- পেটে মাংসপেশি চাপুন, বুকের দিকে সামান্য দিকে ঠুং ঠুংকা এবং আপনি একটি স্থিতিশীল এবং আরামদায়ক অবস্থানে হয় তা নিশ্চিত করুন। তুমি লিফট করার জন্য প্রস্তুত
2 - শারীরিক আন্দোলন
একটি বিস্ফোরক আন্দোলন মধ্যে কোষ লক না যত্ন নিতে, ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে ধাক্কা। ওজন একটি ছিদ্র চাপ অনুসরণ করা উচিত এবং প্রায় বুকে শীর্ষ উপর মিলিত।
যতক্ষণ আপনি এটি আকস্মিক বা বিস্ফোরক বল সঙ্গে না এটি অস্ত্র সোজা করার জন্য ঠিক আছে। এই আপনার elbows আহত করতে পারেন।
একটি নিয়ন্ত্রিত, মসৃণ এবং না-খুব দ্রুত লিফট মধ্যে ওজন সরাতে চেষ্টা করুন মাথা বা কাঁধের ব্লেড বেঞ্চ বন্ধ না হওয়া উচিত।- ওজন কম, পেশী চুক্তি, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে নিয়ন্ত্রণ।
শুরু করার জন্য, আপনি একটি সঠিক ওজন 10 ব্যায়াম repetitions 3 সেট চেষ্টা করতে পারেন। সঠিক ফর্ম এবং ব্যায়াম গতি সঙ্গে নিজেকে পরিচায়ক, হালকা dumbbells সঙ্গে শুরু এবং গতি মনোযোগ দিতে। আপনি যদি কোনো ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত নয়।
3 - পয়েন্ট চেক করুন
- নিম্ন পিছনে স্বাভাবিক আর্কার বজায় রাখুন; পৃষ্ঠায় ফিরে জোর করবেন না এই lordotic বক্র বলা হয় এবং একটি প্রাকৃতিক স্থায়িত্ব প্রক্রিয়া।
- প্রান্তগুলি বিস্তৃত প্রসারিত করার অনুমতি দিবেন না যাতে ওজন কোঁচগুলির লাইনের বাইরে। বুকে কেন্দ্রের দিকে একটি চাপের মধ্যে সরান কিন্তু সরানো নায়ক ভাড়ার উপরের দিকে ক্রমাগত না।
- ঊর্ধ্ব শরীর এবং কাঁধের ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বগামী জোর দেওয়া না। যদি আপনি নিজেকে এই করছেন খুঁজে, ওজন খুব ভারী হয়।
- যদি কোনও সেটের চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি ঘটায় ক্লান্তি ঘটে, পুনরাবৃত্তি সংখ্যার কমাবে বা হালকা ওজন হবে। নিজেকে বা অন্যদের ক্ষতি ঝুঁকি না
- আপনি যদি চান তবে সেটের মাঝামাঝি ওজন কমানোর জন্য ঠিক আছে। আপনি কাঁধে তাদের রাখা আছে না।
- এটি সবসময় একটি বুকে প্রেস ব্যায়াম সময় আপনাকে সাহায্য করার সুপারিশ করা হয়, আপনি উন্নত এবং ভারী ওজন ব্যবহার করে, বিশেষ করে যদি। এই ব্যক্তি প্রায়ই একটি "স্পটলার" বলা হয় এবং যদি জিজ্ঞাসা করা হলে অনেক মানুষ "আপনি স্পট" করতে ইচ্ছুক।
এখন পরবর্তী ব্যায়াম, অগ্রাহ্য
যদি আপনার প্রয়োজন হয়, তাহলে শীর্ষ দশটি তালিকা পরীক্ষা করুন এবং মৌলিক প্রশিক্ষণ এবং নিরাপত্তা তথ্য পর্যালোচনা করুন ।