ধাক্কা পরীক্ষা ব্যবহার করুন
পেশী ধৈর্য একটি পেশী বা পেশী গ্রুপের ক্ষমতা একটি বর্ধিত সময়ের জন্য একটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পুনরাবৃত্তি সংকোচন বজায় রাখার ক্ষমতা। এটি পেশী শক্তি এবং ক্ষমতা বরাবর পেশীবহুল ফিটনেস এক উপাদান।
পেশী ধৈর্যের ধরন
শক্তি প্রশিক্ষণ মধ্যে, পেশীবহুল ধৈর্য আপনি থামাতে এবং বিশ্রাম প্রয়োজন ছাড়া করতে পারেন একটি একক ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি সংখ্যা উল্লেখ করে
উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি একটি সম্পূর্ণ ফেটে, একটি সিট-আপ বা বাইস্পপের আকারটি ভেঙে ফেলার আগে একটি হালকা থেকে মাঝারি ওজন সহ কত বার করতে পারেন।
চলমান, সাঁতার, বা সাইকিংয়ের মত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস কার্যক্রমের সময় নির্দিষ্ট ধরনের পেশীবহস্ত ধৈর্যের ব্যবহার সাধারণত কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বা কার্ডিওথেরাপিটি সহনশীলতা বলা হয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংজ্ঞা থেকে ভিন্ন। এই ধরনের শারীরিক কর্মকান্ডগুলির জন্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণ শরীরের শক্তি ব্যবস্থা, পেশী ফাইবার এবং কৈশোরে তৈরি করে, যা দীর্ঘকাল ধরে ব্যায়াম করে, যেমন একটি ম্যারাথন চলছে বা 100-মিলার সাইক্লিং চলছে।
পেশী সহনশীলতা পরিমাপ
স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ পেশির সহনশীলতা পরীক্ষার পাশাপাশি পেশী শক্তি পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয় যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ একটি প্রোগ্রাম শুরু ফলাফল একটি প্রশিক্ষক আপনার ব্যায়াম জন্য সঠিক তীব্রতা এবং লোড স্থাপন সাহায্য করবে।
ধাক্কা পরীক্ষা প্রায়ই উপরের শরীরের পেশী ধৈর্য একটি পরিমাপ হিসাবে সঞ্চালিত হয়।
আপনি ফর্ম বিরতি আগে আপনি যতটা pushups করতে পারেন মহিলাদের জন্য একটি সংশোধিত pushup পরীক্ষা আছে। এটি একটি মিনিটের মধ্যে আপনি কতগুলি সঞ্চালন করতে পারেন তা দেখার জন্য এটি একটি পরীক্ষার সময়ও হতে পারে। আপনি তুলনা করতে পারেন কিভাবে আপনার পারফরম্যান্স আপনার বয়স্ক এবং যৌন শ্রেণীবিভাগ অন্যদের সাথে মেলে। সময় ধরে এই নম্বরটি অনুসরণ করে, আপনি উপরের শরীরের পেশী ধৈর্য বৃদ্ধি বা হ্রাস দেখতে পারেন।
পেশী সহনশীলতা উন্নতি
স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ পেশির ধৈর্য উন্নত করার জন্য নিম্ন তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়। ওজন লোড পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (আপনি ব্যায়াম এক পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যবহার করতে পারে সর্বোচ্চ ওজন) 50 শতাংশেরও কম হওয়া উচিত। এটি মধ্যস্থতা তীব্রতা লোডের একটি হালকা। আপনি এক বা দুটি সেটের জন্য অপেক্ষাকৃত উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করেন, সেট প্রতি 15 থেকে ২5।
চলমান এবং সাইক্লিং হিসাবে কার্ডিওথেরাপি ফিটনেস কার্যক্রমের জন্য ধৈর্য উন্নত করতে, ধীরে ধীরে আপনি একটি মধ্যম গতিতে কার্যকলাপ ব্যয় সময় বাড়ান। যদিও এই ধৈর্যের জন্য geared হয় পেশী ফলাফল হবে, এটি সাধারণত কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের হিসাবে আলোচনা করা হয়।
পেশী সহ্যশক্তি জন্য প্রশিক্ষণ
ব্যায়াম নির্বাচন, লোডিং এবং ভলিউম, বিশ্রামের সময়সীমা, ফ্রিকোয়েন্সি, এবং পুনরাবৃত্তি বেগ এই নীতির ব্যবহার করুন একটি নব্য, পেশী ধৈর্য জন্য অন্তর্বর্তী বা উন্নত প্রশিক্ষণ। এই প্রশিক্ষণ ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ACSM অবস্থান স্ট্যান্ড উপর ভিত্তি করে।
মাঝারি থেকে কম ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি সঙ্গে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অধিকাংশ মস্তিষ্কের সহনশীলতা এবং উচ্চ তীব্রতা (বা শক্তি) সহনশীলতা উন্নত সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি সবচেয়ে গবেষণা দ্বারা দেখানো হয়েছে।
পেশী ধৈর্যের জন্য ব্যায়াম নির্বাচন : আপনি পছন্দ করেন এমন ব্যায়াম বড় পেশী গ্রুপ বা ক্লান্তিকর একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করা উচিত, যা ধৈর্য তৈরি করবে পেশী মধ্যে পরিবর্তন উদ্দীপিত একটি পেশী ধৈর্য প্রোগ্রাম একটি বা দুটি অঙ্গ বা এক বা দুই জোড়া ব্যবহার করে বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। প্রোগ্রাম নবজাতক, মধ্যবর্তী, এবং উন্নত প্রশিক্ষণ জন্য সমন্বয় সমন্বয় বিকাশ করতে পারেন।
লোডিং এবং ভলিউম: প্রমাণ দেখায় যে লোড হচ্ছে বহুমাত্রিক এবং বিভিন্ন প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করা যায়:
- নবজাতক এবং মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ: তুলনামূলকভাবে হালকা লোড 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির পরিসীমা ব্যবহার করা উচিত।
- উন্নত প্রশিক্ষণের: একটি নির্দিষ্ট, প্রগতিশীল প্রোগ্রামে, যা উচ্চতর সামগ্রিক ভলিউমের দিকে অগ্রসর হয়, প্রতি সেট বা তার বেশি 10 থেকে 25 টি পুনরাবৃত্তির প্রতি ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন লোডিং কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে।
বিশ্রাম সময়: পেশী সহনশীলতা প্রশিক্ষণ জন্য সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সময় ব্যবহার করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ-পুনরাবৃত্তি নির্ধারণের জন্য এক থেকে দুই মিনিট (15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি), এবং মাঝারি (10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি) সেটগুলির জন্য এক মিনিটেরও কম। সার্কিট প্রশিক্ষণ স্থানীয় পেশীবহস্ত সহিষ্ণুতা নির্মাণের জন্য ভাল, এবং বাকি সময়গুলি শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম স্টেশন থেকে অন্য জায়গায় যাওয়ার জন্য সময় লাগে।
ফ্রিকোয়েন্সি: পেশী ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বড় পেশী নির্মাণের জন্য অনুরূপ:
- প্রাথমিক: সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ যখন প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন।
- ইন্টারমিডিয়েট ট্রেনিং: প্রতি সপ্তাহে তিন সপ্তাহে মোট শরীরের আচারের জন্য এবং প্রতি সপ্তাহে চার দিন যদি উপরের এবং নিম্ন স্তরের ব্যায়ামগুলির জন্য বিভক্ত রুটিন ব্যবহার করা হয়।
- উন্নত প্রশিক্ষণ: যদি সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিনের বেশি ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করা হয় তবে পেশী গোষ্ঠী দ্বারা ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত হয়ে যায়।
পুনরাবৃত্তির গতি : পুনরাবৃত্তি সংখ্যা উপর ভিত্তি করে সংকোচনের বিভিন্ন গতি ব্যবহার করা যেতে পারে:
- পুনরাবৃত্তি একটি মধ্যপন্থী সংখ্যা (10 থেকে 15) করার সময় ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর গতির ব্যবহার করা যেতে পারে
- যখন আপনি 15 থেকে 25 বা তারও বেশি পুনরাবৃত্তির সাথে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হন তখন মাঝারি থেকে দ্রুততর গতিবেগ কার্যকর হয়।
একটি শব্দ থেকে
পেশী ধৈর্য প্রশিক্ষণ আপনার লক্ষ্য কার্যকলাপ সম্পর্কিত হতে হবে, এটি বার্বি squats করছেন বা একটি ম্যারাথন চলমান কিনা। আপনি সম্ভবত প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ জন্য সীমিত সময় আছে, এবং আপনি নির্দিষ্ট পেশী সহনশীলতা প্রশিক্ষণ বা আপনার খেলাধুলা অনুশীলন এটি ব্যয় কিনা তা বিবেচনা করা আছে।
> সোর্স:
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।
> একটি পেশাগত ফিটনেস অ্যাসেসমেন্ট পেতে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন
> স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2009; 41 (3): 687-708। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e3181915670।