কিভাবে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্মাণ এবং ধৈর্য বজায় রাখুন
ধৈর্য একটি খেলাধুলার ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত একটি শব্দ এবং বিভিন্ন বিভিন্ন মানুষ অনেক বিভিন্ন জিনিস বলতে পারেন। খেলার মধ্যে, এটি মিনিট, ঘন্টা বা এমনকি দিনের জন্য দীর্ঘায়িত ব্যায়াম বজায় রাখার একটি ক্রীড়াবিদের ক্ষমতা বোঝায়। সহানুভূতিশীল শারীরিক কার্যকলাপ সমর্থন করার জন্য কাজ পেশী শক্তি সরবরাহ করার জন্য ধমনী এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের প্রয়োজন।
যখন বেশিরভাগ লোক ধৈর্যের কথা বলে তখন তারা এরোবিক ধৈর্যের কথা উল্লেখ করছে, যা প্রায়ই কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের সাথে সমান হয়। এরিবিক মানে "অক্সিজেন সঙ্গে" এবং এরোবিক ব্যায়াম সময়, শরীর ব্যায়াম জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে অক্সিজেন ব্যবহার করে।
ধৈর্যের প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য হচ্ছে যতদিন প্রয়োজন হয় ততক্ষণ পর্যন্ত শক্তি উৎপাদন ব্যবস্থাগুলি সক্রিয় হতে হবে।
শক্তি পথ - কিভাবে খাদ্য জ্বালানীর ব্যায়াম
শরীরের বিভিন্ন শক্তি রাস্তা মাধ্যমে জ্বালানী খাদ্য জ্বালানায়। সহজে পদার্থে, অক্সিজেনের উপস্থিতি ছাড়াই বা পুষ্টিকর উপাদানগুলি শক্তিতে রূপান্তরিত করতে পারে। এই দুটি শক্তি সিস্টেম বলা হয়:
- এ্যারোবিক বিপাক (অক্সিজেন সহ)
- অ্যানোরিবিক বিপাক (অক্সিজেন ছাড়া)
এই পথ আরও বিভক্ত হতে পারে। ব্যায়ামে সবচেয়ে বেশি উল্লেখ করা তিনটি শক্তি ব্যবস্থাগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- এটিপি-সিপি (অ্যানোরিবিক) এনার্জি প্যাটওয়ে - যা 10 সেকেন্ড পর্যন্ত দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে।
- অ্যানোরিবিক মেটাবিলিজম (গ্লাইক্লিসিস) - যা ক্ষুদ্র, উচ্চ-তীব্রতাবিষয়ক ক্রিয়াকলাপের জন্য কয়েক মিনিট স্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে।
- এ্যারোবিক মেটাবিলিজিস - যা দীর্ঘস্থায়ী সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির সরবরাহ করে, কম তীব্র ব্যায়াম করে এবং প্রচুর অক্সিজেনের প্রয়োজন। বর্জ্য পণ্য, কার্বন ডাই অক্সাইড এবং পানি ঘাম এবং স্নিগ্ধকরণে সরানো হয়।
এ্যারোবিক মেটাবলিজম এবং এন্ড্রুয়ার্স
বেশিরভাগ সময়ে এটি শক্তি ব্যবস্থাগুলির একটি সংমিশ্রণ যা ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানি সরবরাহ করে, যখন কোন পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হয় তা নির্ধারণের ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কালের সাথে। তবে, এরিবিক বিপাকীয় শক্তি দীর্ঘস্থায়ী বা ধৈর্যের ব্যায়ামের জন্য সর্বাধিক শক্তির প্রয়োজন।
এথলেটরা ক্রমাগত কঠোরভাবে কঠোর অনুশীলন এবং তাদের ধৈর্য বাড়ানোর জন্য তাদের ক্ষমতা ধাক্কা করার চেষ্টা করে। দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টার সীমাবদ্ধ যে বিষয়গুলি ক্লান্তি এবং অবসাদ অন্তর্ভুক্ত এই ক্লান্তিটি ঘটে এমন বিন্দুটিকে পরিবর্তন ও স্থগিত করার জন্য স্পোর্টসের প্রশিক্ষণ দেখানো হয়েছে।
ভিও ২ ম্যাক্স এবং এরোবিক এন্ড্রুয়ার্স
VO2 সর্বোচ্চ বা সর্বাধিক অক্সিজেন আপটি এক ফ্যাক্টর যা স্থিরীকৃত ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য একটি ক্রীড়াবিদের ক্ষমতা নির্ধারণ করতে পারে এবং এটি এরিবিক ধৈর্যের সাথে যুক্ত। ভিও 2 সর্বাধিক অক্সিজেন সর্বাধিক পরিমাণ বোঝায় যে একজন ব্যক্তি সর্বাধিক বা বহুমুখী ব্যায়াম সময় ব্যবহার করতে পারেন। এটি এক কিলোগ্রাম শরীরের ওজন এক মিনিটের মধ্যে অক্সিজেন milliliters হিসাবে পরিমাপ করা হয়। এটা সাধারণত cardiorespiratory ধৈর্য এবং এরিবিক ফিটনেস শ্রেষ্ঠ সূচক বিবেচিত হয়। অভিজাত ধৈর্য ক্রীড়াবিদ সাধারণত একটি উচ্চ VO2 সর্বোচ্চ আছে এবং কিছু গবেষণায় দেখায় যে এটি মূলত জেনেটিক্সের কারণে, যদিও প্রশিক্ষণ VO2 সর্বোচ্চ 20 শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে।
সবচেয়ে ধৈর্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি প্রধান লক্ষ্য এই সংখ্যা বৃদ্ধি করা হয়।
পেশী ফাইবার প্রকার এবং সহনশীলতা
উচ্চ স্তরের ধৈর্য ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই ধীর গতির (প্রকার I) পেশী ফাইবারের উচ্চতর অনুপাত থাকে । দীর্ঘমেয়াদী ক্রমাগত, বর্ধিত পেশী সংকোচনের জন্য আরও জ্বালানী (এটিপি) উৎপন্ন করতে অক্সিজেন (এবং এরিবিক মেটাবলিজম) ব্যবহারে এই ধীর গতির ফাইবার ফাইবারগুলি আরও কার্যকরী। দ্রুত গতিতে চলাচলের তুলনায় তারা আরও ধীরে ধীরে আগুন ধরিয়ে দেয় এবং ক্লান্তির আগে দীর্ঘ সময় যেতে পারে। অতএব, ধীর গতির ফিশারগুলি ক্রীড়াবিদরা ঘন্টাগুলির জন্য ম্যারাথন এবং সাইকেল চালানোর সাহায্যে মহান।
সহিষ্ণু প্রশিক্ষণ অভিযোজন
সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ দিয়ে, শরীরটি আরোবিক বিপাক দ্বারা এটিপি তৈরি করতে সক্ষম হয়।
কার্ডিও প্রস্রেটারি সিস্টেম এবং এরিবিক শক্তি সিস্টেম কাজ পেশী পেশায় অক্সিজেন বিতরণ এবং কার্বোহাইড্রেট এবং শক্তি থেকে চর্বি রূপান্তর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।
ধৈর্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
উন্নত এরিবিক ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপায় আছে। প্রতিটি ধরনের প্রশিক্ষণের সময়সীমার, ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা আলাদা আলাদা এবং প্রশিক্ষণ সামান্য ভিন্ন শক্তি ব্যবস্থা এবং দক্ষতা এবং বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনে ফলাফলের ওপর আলোকপাত করে। সবচেয়ে সুপরিচিত ধৈর্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- লং স্লো দূরত্ব প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ এই ধরনের সবচেয়ে সাধারণ ধৈর্য প্রশিক্ষণ এবং ম্যারাথন রানারার জন্য ভিত্তি, দীর্ঘ দূরত্ব সাইক্লিস্ট, এবং অন্যান্য খেলা দীর্ঘ, সুস্থিত নিয়মিত শক্তি আউটপুট দাবি যে হয় এটি নতুন বা নবজাতক ব্যায়ামকারীদের জন্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সহজ ফর্ম।
- পেস / টেম্পো প্রশিক্ষণ একটি অবিচলিত প্রশিক্ষণ, কিন্তু মোটামুটি উচ্চ তীব্রতা; অল্প সময়ের জন্য সাধারণত "জাতি গতি" তুলনায় একটু বেশি, সাধারণত ২0-30 মিনিট স্থির গতিতে।
- অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সংক্ষিপ্ত, পুনরাবৃত্তি, কিন্তু তীব্র শারীরিক প্রচেষ্টা (3-5 মিনিট স্বল্প বিশ্রাম সময় দ্বারা অনুসরণ) গঠিত।
- সার্কিট ট্রেনিংটি একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য সঞ্চালিত নির্দিষ্ট ব্যায়াম একটি সিরিজ গঠিত এবং মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে উত্তরাধিকার দ্রুত মধ্যে মাধ্যমে ঘোরানো। ঐতিহ্যবাহী সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিন উভয় শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলে এবং কোনো ক্রীড়াবিদ এর প্রশিক্ষণ লক্ষ্য পূরণের একটি উপায় অনেক বৈচিত্রময় হতে পারে
- একটি দীর্ঘ, মধ্যপন্থী প্রশিক্ষণ সেশনের সময় Fartlek প্রশিক্ষণ কিছু বা সমস্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সংহত করে। কর্মক্ষেত্রের সময় ক্রীড়াবিদ কোন তাত্ক্ষণিক পরিকল্পনা নিয়ে উচ্চতর তীব্রতার ছোট ফর্মে যোগ করেন; এটি ক্রীড়াবিদ অনুভব কিভাবে উপর আপ।
কিভাবে কার্ডিওভাস্কুলার ধৈর্য পরিমাপ মেটাতে
হৃদরোগ এবং ফুসফুস শারীরিক কার্যকলাপ সময় শরীরের অক্সিজেন এবং শক্তি সরবরাহের সাথে একসঙ্গে কাজ কিভাবে দক্ষতা পরিমাপ অন্যান্য ফিটনেস পরীক্ষার সঙ্গে কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য টেস্টিং ব্যবস্থা ব্যবহার করা হয়। ধৈর্য নির্ধারণের সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- 1২ মিনিট রান টেস্ট
- ভিও 2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা
- ব্রুস ট্র্যাডমিল টেস্ট প্রোটোকল
- ব্যায়াম স্ট্রেস টেস্টিং
- রকপোর্ট ফিটনেস হাঁটা পরীক্ষা ক্যালকুলেটর
উৎস
উইলমোর, জেএ এইচ এবং কস্টিল, ডিএল ফিজিওলজি অফ স্পোর্ট এবং ব্যায়াম: তৃতীয় সংস্করণ। 2005. মানব গণিত প্রকাশনা।