ক্রীড়াবিদ পারফরমেন্স জেট লেগে প্রভাব কিভাবে হ্রাস করতে পারেন
আন্তর্জাতিক প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহনকারী ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই দীর্ঘ দূরত্বের বিমান ভ্রমণের প্রভাব এবং সময় অঞ্চলগুলির পরিবর্তনের সাথে মোকাবিলা করতে হয়। লম্বা দূরত্বের ফ্লাইটগুলি সার্কাডিয়ান রিয়েম এবং ঘুমের-ওয়াকের চক্রের মধ্যে দ্বন্দ্ব সৃষ্টি করতে পারে। অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি জেট ল্যাগের দিকে পরিচালিত করে, একটি অবস্থা যা ঘুমের সমস্যা, মাথা ব্যাথা, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, এবং শক্তি, সচেতনতা এবং চেতনা হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত।
সার্ক্যাডিয়ান লয়গুলি অভ্যন্তরীণভাবে একজন ব্যক্তির জৈবিক ও আচরণগত ফাংশনগুলির মধ্যে পার্থক্যগুলি চালায় যা প্রায় ২4 টিরও বেশি সময় ধরে চক্রাকারে কাজ করে। তারা উজ্জ্বল আলো, অন্ধকার, হরমোন মেল্যাটনিন এবং ব্যায়াম দ্বারা পরিবর্তিত হতে পারে, তবে পরিবেশের আলো-অন্ধকারের চক্রটি শক্তিশালী প্রভাব বলে মনে করা হয়।
জেট লেগে খেলা পারফরম্যান্স হ্রাস করে?
জাস্ট ল্যাচ ক্রীড়া পারফরম্যান্স হ্রাস করে কিনা তা স্পষ্টভাবে স্পষ্ট নয় এমন স্পষ্ট গবেষণা না হলেও, এটি সম্ভবত যে জেট ল্যাগের উপসর্গগুলি শারীরিক ও মানসিক উভয় কারণের কারণে খেলাধুলার পারফরম্যান্স হ্রাস করতে পারে চটকদার অনুভূতি স্পষ্টতই সেরা মানসিকতা যা কোন এক শ্রেষ্ঠ সঞ্চালন না। জেট ল্যাগ এবং ঘন ঘন পারফরম্যান্সের মধ্যে সুস্পষ্ট লিংক থাকা সত্ত্বেও অনেক অ্যাথলেটই প্রতিযোগিতার পূর্বে তাদের গন্তব্যস্থানের সময় অঞ্চলটির সাথে মিলিত হওয়ার জন্য তাদের সার্কাডিয়ান রিয়াস "রিসেট" করতে পছন্দ করে।
সার্ক্যাডিয়ান রিহ্যাথস স্থানান্তর
কিছু প্রমাণ এই ধারণাকে সমর্থন করে যে সার্কাডিয়ান লয়গুলি উজ্জ্বল আলো এবং অন্ধকারে উন্মুক্ত হয়ে সংশোধিত হতে পারে, কম ডোজ মেলআটেনন সম্পূরক গ্রহণ করে, এবং নির্দিষ্ট সময়ে দিনে ব্যায়াম করে।
তিনজনের মধ্যে, উজ্জ্বল আলোয়ের প্রবণতাটি ঘুমের ঘাটতির নিদর্শনগুলির উপর শক্তিশালী প্রভাব রাখে বলে মনে হয়।
- উজ্জ্বল আলো এবং অন্ধকার: উজ্জ্বল আলো আমাদের সার্কাডিয়ান লয়গুলি স্থানান্তরের উপর সবচেয়ে সরাসরি প্রভাব রয়েছে। দীপ্তি তীব্রতা, সময়কাল, এবং সময়সীমার এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের সর্বনিম্ন শরীরের তাপমাত্রা পৌঁছানোর আগে উজ্জ্বল আলো উদ্ঘাটিত হচ্ছে (প্রায় 5:00) আমাদের circadian চক্র বিলম্ব; সেই সময় উজ্জ্বল আলোকে উন্মুক্ত করা আমাদের সার্কডিয়ান চক্রের গতি বাড়ায়।
- মেলটোনিন: মেলাতনিন এছাড়াও সার্কাডিয়ান চক্র প্রভাবিত করতে পারে। কিছু প্রমাণ এই ধারণাকে সমর্থন করে যে সার্কাডিয়ান চক্রটি সকাল ও মাঝের দুপুরের মধ্যে মেলোটনিনের কম ডোজ (0.5 এমজি) গ্রহণ করে বিলম্বিত হতে পারে এবং মধ্য-বিকালে এবং শয়নকালের মধ্যে মেলাটোনিন গ্রহণ করে চক্র উন্নত করা যায়।
- ব্যায়াম : সার্কাডিয়ান রিয়েম উপর ব্যায়ামের প্রভাব ভাল নথিভুক্ত করা হয় না, কিন্তু কিছু গবেষণা দেখায় যে এক থেকে তিন ঘন্টা ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য circadian ফেজ শিফ্ট প্রবর্তন হতে পারে উদাহরণস্বরূপ, শরীরের তাপমাত্রা আগে সঞ্চালিত সকালে ব্যায়াম তার সর্বনিম্ন সর্বদা সার্কাডিয়ান ফেজ বিলম্ব সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে; সার্কাডিয়ান তাল অগ্রযাত্রায় সন্ধ্যায় সন্ধ্যায় ব্যায়াম ফলাফল।
মনে রাখবেন যে এই হস্তক্ষেপের সময়টি গুরুত্বপূর্ণ, বা প্রচেষ্টার বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে।
ভ্রমণ যারা ক্রীড়াবিদ জন্য সুপারিশ
ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতিযোগিতার জন্য সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য নির্দেশিকা জারি করেছে । এখানে তাদের সুপারিশ একটি সারসংক্ষেপ।
একটি ফ্লাইট আগে
- উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে কমাতে আগাম ভ্রমণ ভাল পরিকল্পনা
- ঘুম অনেক পান, এবং ঘুম বঞ্চনা এড়িয়ে যান।
- ধীরে ধীরে প্রস্থান করার কয়েক দিন আগে আপনার গন্তব্য যে ঘুম সময়সূচী (প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট) স্থানান্তর।
- উপযুক্ত সময়মত উজ্জ্বল আলো এবং অন্ধকার, মেলাটোনিন ব্যবহার করুন, বা সার্কাডিয়ান তাল পাল্টানোর ব্যায়াম করুন।
একটি ফ্লাইট সময়
- শুষ্ক বিমানঘন বায়ু থেকে নিরুদন কমাতে যাতে প্রচুর পরিমাণে জল বা ফলের রস পান , এবং অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত।
- প্রসারিত করুন, দীর্ঘস্থায়ী নিষ্ক্রিয়তার সাথে সম্পর্কিত পেশী শক্ততা এবং ঘন ঘনত্বের ঝুঁকি কমানোর জন্য হালকা একসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং হাঁটতে (অন্তত প্রতি ঘন্টায়) সঞ্চালন করুন।
- শব্দ এক্সপোজার কমানোর জন্য এবং স্লিপ উন্নত করতে earplugs ব্যবহার করুন।
- আপনার চিকিত্সক পরামর্শ ছাড়া স্লিপিং পিলস গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
আগমনের উপর
- ভারী বা বহিরাগত / মজাদার খাবার এড়িয়ে চলুন
- পেশী দৃঢ়তা কমানোর জন্য কম তীব্রতা ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার পছন্দসই সার্কাডিয়ান ফেজ স্থানান্তর প্রতিহত করার জন্য, দিনের সময় উপর নির্ভর করে, অভ্যন্তরীণ ব্যায়াম প্রয়োজন হতে পারে।
- একটি দীর্ঘ ফ্লাইট পরে প্রথম কয়েক দিনের জন্য ভারী প্রশিক্ষণ এড়ানো।
- যথোপযুক্ত timed উজ্জ্বল আলো, melatonin, বা circadian rhythms (উপরে দেখুন) স্থানান্তর ব্যায়াম ব্যবহার বিবেচনা করুন।
ভ্রমণ পূর্বদিকে জন্য
- সকালে (জাগ্রত হওয়ার পরে) এবং রাতের আগে হালকা এক্সপোজার কমানোর মাধ্যমে সকালের আগে হালকা এক্সপোজার বাড়ানোর দ্বারা নতুন সময় জমিতে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার শরীরের ঘড়িটি অগ্রসর করুন। ভ্রমণের কয়েক দিন আগে শুরু হলে, যাত্রীরা ধীরে ধীরে জাক কাল এবং শয়নকাল (প্রায় 30 মিনিট প্রতিদিন) এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে।
- আগমনের পরে, হালকা এক্সপোজার পাওয়ার সময় নির্ধারণ করার জন্য আপনার বাসার সময় অঞ্চলটি ব্যবহার করুন। 5:00 থেকে 10:00 পর্যন্ত হালকা এক্সপোজার বাড়ান এবং মাঝারি থেকে 4:00 পর্যন্ত হালকা এক্সপোজার কমানো
ভ্রমণ জন্য ওয়েস্টওয়ার্ড
- প্রস্থান করার আগে, ঘুমের আগে চার ঘন্টার সময় হালকা এক্সপোজার বাড়ান এবং জাগ্রত হওয়ার চার ঘন্টা পর হালকা এক্সপোজার কমানো। ধীরে ধীরে ঘুমাতে ঘুমানো এবং ঘুমানোর সময় (ভ্রমণের কয়েক দিন আগে প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট)।
- আগমনের পর, আপনার বাসগৃহের সময় অঞ্চলটি একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করুন, মধ্যরাত থেকে সকাল 4 টা পর্যন্ত হালকা এক্সপোজার বাড়ান এবং 5:00 থেকে 9:00 এর মধ্যে হালকা হ্রাস করুন
উৎস:
ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অফ স্পোর্টস মেডিসিন (FIMS) অবস্থানের বিবৃতি: ক্রীড়া ভ্রমণ এবং কর্মক্ষমতা, মার্চ 2004।