এই বুটক্যাম্প চ্যালেঞ্জটি আপনার ফিটনেসের প্রতিটি দিককে চ্যালেঞ্জ করার জন্য বিভিন্ন ধরনের কঠিন, মোট শরীরের চলাচলের ব্যবস্থা করে থাকে: শক্তি , ধৈর্য , ভারসাম্য এবং চটপটে কার্ডিও আছে, শক্তি আছে এবং আপনি আপনার জন্য সময় আছে হিসাবে অনেক সার্কিট জন্য আপনার হৃদস্পন্দনের উঁচু রাখা যে যৌগিক ব্যায়াম টন আছে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এই workout অন্তর্বর্তী / উন্নত exercisers জন্য ভাল।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি ঔষধ বল , একটি ব্যায়াম বল এবং একটি ধাপ বা বেঞ্চ
কিভাবে Bootcamp চ্যালেঞ্জ ওয়ার্কআউট করবেন?
- প্রতিটি বর্তনী, অন্যের পরে এক ব্যায়াম সঞ্চালন, খুব সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম মধ্যে rests সঙ্গে
- একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে জন্য একবার প্রতিটি বর্তনী সঞ্চালন, একটি দীর্ঘ এক জন্য দুবার
- আপনার ফিটনেস লেভেল, উপলভ্য সরঞ্জাম এবং লক্ষ্যগুলি মাপতে অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন
ওয়াটারিং আপ - ব্যায়াম জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুতি
নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্তত 5 মিনিট কোন কার্ডিও মেশিন বা কার্যকলাপের সঙ্গে উষ্ণ। আপনার রক্ত প্রবাহিত করতে ধাপে ধাপ চেষ্টা করুন, স্থানান্তর, স্থান বা অন্যান্য কার্ডিও চলাচলের জগিং।
সার্কিট 1: বার্পেস দিয়ে শুরু করুন
Burpees
স্কোয়াট এবং আপনার পায়ের পাশে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন।
একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, একটি ধাক্কা অবস্থানের পিছনে পিছনে ফুট লাফানো। হাত পিছনে ফিরে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো।
আরো তীব্রতার জন্য শেষের দিকে একটি লাফ যুক্ত করুন, যদি প্রয়োজন হয়, বা একটি সংশোধনের জন্য, ফুট পিছনে জাম্পিং পরিবর্তে পদক্ষেপ।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
ফ্রন্ট ও রিভার লং
ফ্রন্ট এবং রিয়ার লুঙ্গেস
মাঝারি / ভারী ওজনের হোল্ডিং, বাম পায়ের ধাপে একটি লঞ্জে এগিয়ে যান।
শুরুতে ফিরে ধাক্কা, বাম হাঁটু পর্যন্ত হিপ স্তরের উদ্ধরণ।
বাম দিকের পাদদেশটিকে একটি বিপরীত লঞ্জিতে নিয়ে যান এবং শুরুতে ফিরে আসার জন্য পায়ের আঙ্গুলকে ধাক্কা দিন।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং উভয় পক্ষের সুইচ করুন।
পুশআপ জ্যাক
পুশআপ জ্যাক
একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন এবং আপনি একটি পাদদেশ মধ্যে কোঁড়া বক্রবন্ধনী একই সময়ে ফুট প্রশস্ত করতে পারেন, যতটা সম্ভব আপনি যাচ্ছে হিসাবে যাচ্ছে। একটি মসৃণ আন্দোলনে, আপনার ফাঁদ আপনার পাম্প একসঙ্গে আপনার পাম্প মধ্যে ফিরে জাম্পিং, ফিরে আপ।
একটি সংশোধন হিসাবে, নিম্ন ফিরে রক্ষা করার জন্য হাঁটু হাঁটু রাখা।
30 সেকেন্ডের জন্য অবিরত, বিশ্রাম বাকি এবং তারপর 30 আরও সেকেন্ডের চেষ্টা করুন। Yowza!
সার্কিট পুনরাবৃত্তি 1 বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
সার্কিট 2 - মেডার বল স্পর্শ সহ রিয়ার লুঞ্জ দিয়ে শুরু করুন
মেড বল টাচ সঙ্গে রিয়ার লুজ
একটি ঔষধ বল ওভারহেড রাখা এবং ডান পায়ের লেগ সঙ্গে একটি সোজা পা lunge মধ্যে ফিরে পদক্ষেপ।
লেগ আপ একটি কিক মধ্যে সুইং এবং অঙ্গুলি পায়ের দিকে পায়ের দিকে দিকে আনা। যত দ্রুত সম্ভব যেতে পারেন!
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট
পাশে হিপ-প্রস্থকে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং কাঁধে বা আপনার পাশে আপনার মাঝারি বা ভারী ওজন বহন করুন।
একটি squat মধ্যে হ্রাস এবং দাঁড়ানো হিল মধ্যে ধাক্কা। একই সময়ে, ওজন ওভারহেডের উপরে চাপ দিন।
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
ডাবল আর্ম রো এর সাথে রিয়ার লুঞ্জ
ডাবল আর্ম রো এর সাথে রিয়ার লুঞ্জ
প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং একটি সরল পা দিয়ে পিছন lunge মধ্যে ডান পা দিয়ে ফিরে পদক্ষেপ।
টিপ এগিয়ে, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং কোষ একটি ডবল বাহু সারির মধ্যে টান আপ।
পায়ে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ ড্রপ সহ সাইড সেতু
হিপ ড্রপ সহ সাইড সেতু
আপনার পাশে ফাঁদ এবং পায়ের উপর ভারসাম্যহীন হুল (হিপস এবং স্ট্যাকেড)। একটি সংশোধন জন্য মেঝে উপর হাঁটু নিচে রাখুন।
ধড় ধাঁধা হোল্ড, হিপ কয়েক ইঞ্চি কম।
হিপ আপ করুন এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন 2 বা সার্কিট 3 এ যান
সার্কিট 3 - একক শাখা এবং সুইং দিয়ে শুরু করুন
স্কোয়াট এবং সুইং
একটি ভারী ওজন (বা kettlebell) রাখা এবং হাঁটুতে মধ্যে ওজন ঝুলানো, কম বসন্ত।
ওজন আপ ওভারহেডে ঝুলানো, দাঁড়ানো দাঁড়ানো। ভরবেগ ব্যবহার করুন এবং নিম্ন পিছনে স্ট্রেনিং এড়ানোর জন্য ফিরে সোজা রাখুন, abs চাপুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
সাইড লুনজ স্লাইডিং
সাইড লুনজ স্লাইডিং
বাম পায়ের নীচে একটি কাগজের প্লেট বা একটি গ্লাইডিং ডিস্ক রাখুন এবং বাম দিকে ভারী ওজন রাখুন।
ডান পায়ে ওজনটি রাখুন এবং হাঁটুর উপর একটি ফেটে চাপ দিন, যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন।
মেঝে থেকে ওজন নিন যদি আপনি করতে পারেন।
পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
পরিষ্কার এবং প্রেস
পরিষ্কার এবং প্রেস
উরু সামনে মাঝারি / ভারী ওজন রাখা এবং অস্ত্র একটি ন্যায়পরায়ণ সারি মধ্যে টানুন
কাঁটাচামচ নিচে এবং উল্টাপাল্টা যাতে তারা কাঁধ ওভার ওভার এবং ওভারহেড টিপুন।
প্রক্রিয়াটি বিপরীত করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
একক আর্ম ওভারহেড স্কোয়াট
ওভারহেড স্কোয়াট
উভয় হাতের মধ্যে হালকা-মাঝারি ওজন ধারণ করে একটি বিস্তৃত অবস্থান দাঁড়ানো।
ডান আর্ম আপ নিন, পায়ে জুড়ে বাম বাহু হ্যান্ডেল লেট। ডান দিকের ডান দিকে তাকিয়ে (ঐচ্ছিক) নীচে একটি ফেটে যাওয়া পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না থামটি তলদেশের সমান্তরাল হয়।
পিছনে চাপুন, আর্ম আপ রাখা এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড জন্য পুনরাবৃত্তি।
সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন 3 বা সার্কিট 4 এ যান
সার্কিট 4 - ধাপে পদার্থের টুপি দিয়ে শুরু করুন
স্টেপ থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ
একটি পদক্ষেপ সামনে দাঁড়ানো, একটি সিঁড়ি বা একটি ছোট প্ল্যাটফর্ম।
বাম পায়ের আঙ্গুলটি ধাপে আলতো চাপুন, দ্রুত বাতাসে ফুট ঢুকুন এবং ডান পায়ের প্যাচ দিয়ে ট্যাপ করুন।
60 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প দ্রুততর ফুট যত দ্রুত সম্ভব!
স্প্লিট স্কোয়াট
স্প্লিট স্কোয়াট
মাঝারি / ভারী ওজন ধরে রাখা, আপনার পিছনে একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের উপর বাম পাদদেশ চালান
হাঁটু ভেঙ্গে এবং একটি lunge (পায়ের আঙ্গুলের সামনে সামনে হাঁটু) মধ্যে হ্রাস।
সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর দিকে সুইচ দিকে ধাক্কা।
শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
একটি ক্ষমতা স্কোয়াট সঙ্গে হর্মার কার্ল
মধ্যে সম্মুখীন খড় সঙ্গে ভারী ওজন রাখা
আপনি একটি squat মধ্যে যেতে চলুন, এবং আপনার কাঁটা হিসাবে আসা নিচে, একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন আপ শক্তি হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব squatting করতে পারেন।
হিসাবে দাঁড়ানো হিসাবে আপনি ওজন কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
ট্রিস্প Kickbacks
তীরচিহ্নগুলি kickbacks
ফিরে ফ্ল্যাট, এপস সঙ্গে কুলপি থেকে টিপ
কাঁধের পাশে কোঁকড়া টানুন এবং আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত করুন, ত্রিশের সাথে চুক্তি করুন।
কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
সার্কিট পুনরাবৃত্তি করুন 4 বা আপনি সম্পন্ন!
অধিক