19 জিম মুক্ত শরবত জন্য কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম

1 - মৃদু জাম্প

আপনি আপনার workout শেষে এই যোগ করা বা বর্তনী প্রশিক্ষণ জন্য তাদের ব্যবহার করা হয় কিনা, froggy জাম্প একটি উচ্চ তীব্রতা পদক্ষেপ এবং একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন হার পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়।

এই খুব উন্নত ব্যায়াম আপনার কম শরীরের শক্তি এবং কার্ডিও ধৈর্য উন্নত যখন আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করবে। তীব্রতা জুড়তে বা আপনার কাটার সময় যোগ করার জন্য আপনার স্বাভাবিক হৃদরোগের কাটা অংশ জুড়ে froggy জাম্প এক মিনিট যোগ করুন যখন আপনি সময় কম কিন্তু কঠিন কাজ করতে চান

আপনার হাঁটু আপনি বিরক্ত হলে, তল যাও সমস্ত পথ নিচে squat না

1. হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে, তলপেটে সমস্ত পথ নিচে নিক্ষেপ করুন, আপনার সামনে তলদেশে হাত রাখুন।
2. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, আপনার glutes, quads, এবং hamstrings মেঝে থেকে ধাক্কা, বাতাসে জাম্পিং জড়িত।
3. আপনি তিড়িং লাফ হিসাবে, আপনার হিল একসঙ্গে আলতো চাপুন এবং মাথার পিছনে বা বাতাসে হাতে হাত লাগান।
4. জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য ঘন হাঁটু দিয়ে জমি এবং পরবর্তী ঝাঁপ জন্য প্রস্তুতির জন্য আপনার ফাঁপাতে ফিরে যান।
5. পুনরাবৃত্তি 10-20 froggy জাম্প, রিস, টি এবং পুনরাবৃত্তি, যদি ইচ্ছা।

2 - বর্পেস

Burpees একটি অনুশীলনী হয় আমাদের অনেক উচ্চ বিদ্যালয় জিম ক্লাস থেকে vividly মনে করতে পারে।

এই কঠিন ব্যায়াম এত স্মরণীয় কারণ এটি সম্পূর্ণ শরীরের কাজ করে এবং খুব অল্প সময়ের মধ্যে হার্টের হার পায়।

এই পদক্ষেপ সহজ, কিন্তু হৃদরোগ, ফুসফুসের এবং শরীরের উপর খুব চ্যালেঞ্জিং। তীব্রতা যোগ করার এবং আপনার শক্তি, চটপটেতা এবং ধৈর্যের উপর কাজ করার জন্য আপনার নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যোগ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ।

1. আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত স্থাপন, তলস্থল-প্রশস্ততা সম্পর্কে পাদদেশের পাশে দাঁড়ানো এবং তলভূমিতে বসা।
2. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, আপনার পিছনে পায়ের নীচে লাফিয়ে দিন যাতে আপনি একটি ধাক্কা অবস্থানে আছেন, হাতে এবং পায়ের বুকে সোজা লাইনের মধ্যে শরীরের সাথে।
3. পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু উপর একটি pushup (এই ঐচ্ছিক এবং তীব্রতা বেশ একটি বিট যোগ)
4. অবিলম্বে শুরু করতে ফিরে ফুট লাফালাফিপি, 10-15 reps বা 30-60 সেকেন্ড জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি।
5. একটি উচ্চ তীব্রতা বিস্ফোরণ জন্য আপনার স্বাভাবিক workout যাও burpees যোগ করুন বা একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র workout জন্য অন্যান্য কার্ডিও চলাচলের সঙ্গে একসঙ্গে তাদের করা।

3 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স

মাউন্টেন পর্বতারোহীরা একটি উন্নত, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেবে এবং আপনার workouts এর তীব্রতা যোগ করবে।

এই পদক্ষেপ এছাড়াও ধৈর্যশীলতা দৃঢ়তা তৈরি এবং আপনি agility পাশাপাশি কাজ করতে সাহায্য করবে, এটি একটি মহান সামগ্রিক ব্যায়াম তৈরীর আপনি যদি এই পদক্ষেপটি চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনার সময় নিন এবং ধীরে ধীরে reps দিয়ে এটি সহজ করুন। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

আপনি এই পদক্ষেপের জন্য মূল শক্তি প্রচুর প্রয়োজন হবে, পাশাপাশি উপরের শরীরের ধৈর্য।

1. হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup পজিশনে শুরু, ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত
2. মেঝে উপর পা বিশ্রাম, বুকে দিকে ডান হাঁটু আনা।
3. লাফালাফি এবং বাতাসে ফুট সুইচ, বাম পায়ের এবং ডান পায়ের পাদদেশ ফিরে আনা।
4. 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিরাপদভাবে আপনার পক্ষে যত দ্রুত সম্ভব পাটিকালগুলির দিকে তাকাও।
5. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।
6. পরিবর্তন করার জন্য, একটি হাত, প্ল্যাটফর্ম বা BOSU ব্যালেন্স প্রশিক্ষক (গম্বুজ পার্শ্ব নিচে) আপনার হাত বিশ্রাম করুন।
7. আরেকটি বিকল্প হল ভাঁজ থেকে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ এবং বাতাসে ফুট সুইচিং এর পরিবর্তে এবং বাইরে হাঁটুর চালানো।

4 - স্কোয়াট জাম্প

স্কোয়াট জাম্পস আপনার workouts তীব্রতা যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং সত্যিই হার্ট রেট বাড়া।

এটি একটি উন্নত ব্যায়াম যা উচ্চ প্রভাব রয়েছে , তাই নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ করে আপনার জোড়াগুলিকে রক্ষা করুন।

প্রভাব অত্যধিক হলে, আপনি জাম্পিং ছাড়াই পদক্ষেপ করতে পারেন। আপনি এই পদক্ষেপ চেষ্টা না করেছি, আপনার সময় নিন এবং ছোট জাম্প সঙ্গে এটি মধ্যে আরাম। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

1. হিপ-ব্যাসের দূরত্বের পাশে পায়ের পাশ দিয়ে শুরু করুন এবং কোরকে ব্যস্ত করুন।
2. আপনি যতটা সম্ভব ঘুমাতে পারেন, আপনার আঙ্গুলের সাথে মেঝে স্পর্শ যদি আপনি করতে পারেন। হাঁটু উপর অত্যধিক চাপ নির্বাণ এড়ানোর জন্য আপনি ফিরে হিপ ফিরে নিশ্চিত করুন।
3. যতটা সম্ভব উচ্চতর হত্তয়া, অস্ত্র ওভারহেড সোপান।
4. নরম হাঁটু দিয়ে আপনার ফেটে ফিরে যান এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
5. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

5 - স্টেপ জাম্পিং জ্যাক

জামাকাপড় jacks মহান, কিন্তু একটি ধাপ যোগ করা তীব্রতা এবং মশলা জিনিষ যোগ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদক্ষেপটি উচ্চ প্রভাব, সুতরাং নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ করে আপনার জোড়াগুলিকে রক্ষা করুন।

আপনি যদি প্রথম পদক্ষেপের জন্য এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করছেন তবে এটির সর্বনিম্ন অবস্থানে ধাপ শুরু করতে পারেন। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

1. একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ানো এবং উভয় ফুট সঙ্গে ধাপ সম্মুখের উপরে জাম্প আপ।
2. ঝাঁপ দাও নীচে তলায় বা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে বা অসুরক্ষিত বা অস্বস্তিকর।
3. মেঝেতে একটি জাম্পিং জ্যাক করুন, এবং আপনি একসঙ্গে ফুট পিছনে লাফিয়ে পরে, ধাপে পিছনে লাফান।
4. ধাপে একটি লাফ এবং একটি জাম্পিং জ্যাক বিকল্প চলুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য
5. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।
6. পরিবর্তন করতে, মেঝেতে জ্যাকিং লাফিয়ে বা নীচের পদক্ষেপটি ব্যবহার করুন। আপনি একটি staggered রাস্তায় লাফাতে পারেন, একটি পাদদেশ অন্য এক আগে ধাপে ধাক্কা, যা সরানো কম তীব্র করে তোলে।

6 - জাম্প সঙ্গে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ

টয় নাটক তীব্রতা এবং তীব্রতা উন্নতি যোগ করার জন্য মহান। আপনি যদি এই পদক্ষেপটি চেষ্টা না করে থাকেন, তবে আপনার সময় নিন এবং সাঁতারের টুপি ছাড়া লাফ ছাড়াই তা সতেজ করুন। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

মনে রাখবেন যে আপনি একটি ধাপ ছাড়া এটি করতে পারেন বা আপনি একটি BOSU মত একটি বলিষ্ঠ বস্তু বা একটি সিঁড়ি সর্বনিম্ন ধাপে টোকা করতে পারেন।

1. একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো
2. ধাপে ডান পায়ের স্পর্শ করুন, উপরে উঠুন এবং মাঝখানে বায়ুতে পায়চারি করুন, বাম পায়ের দিকে ধাপে স্পর্শ করুন।
3. 30-60 সেকেন্ডের জন্য আপনি যত দ্রুত এবং নিরাপদে তীক্ষ্নভাবে টুপিগুলি তাত্ত্বিক রাখুন।
4. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

7 - সাইড জাম্পিং সাইড থেকে Lunges

আপনি আপনার হৃদয় হার আপ পায় যে একটি সম্পূর্ণ পুরো শরীরের ব্যায়াম চান, পাশ lunges পাশের কৌতুক করবে।

আপনি আরও তীব্রতা যোগ করতে একটি লাফ সঙ্গে এই পদক্ষেপ করতে পারেন, কিন্তু লাফ ছাড়া এটি কাজ করবে।

আপনার আব্বা আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য নিযুক্ত রাখুন এবং, যদি আপনি কোনও পিঠের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তলটি স্পর্শ না করা

আপনি যদি এই পদক্ষেপটি চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনার সময় নিন এবং ধীরে ধীরে reps দিয়ে এটি সহজ করুন। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

1. বামদিকে হাঁটুর মোড় ঘুরিয়ে ডান দিকের পাদদেশটি ধাক্কা দিয়ে বাঁধুন, বামদিকে বামদিকে বাঁকুন। ডান আঙ্গুলের মেঝে থেকে স্পর্শ করুন, যদি আপনি পারেন।
2. দ্রুত বাতাসে ফুট সংলগ্ন এবং ডান দিকে বাম হাত স্পর্শ, ডান পাশে চলাচল পর্যন্ত তিড়িং লাফ।
3. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলিকে অবিরত রাখুন।
4. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

8 - ক্যাপ্টেন স্কোয়াট জাম্প

যদিও squat jumps অনুরূপ, বন্দী squat চূড়ান্ত মূল উপর মনোযোগ ফোকাস, এই একটি মহান সামগ্রিক কার্ডিও ব্যায়াম তৈরীর।

মাথার পিছনে হাত স্থাপন করে এবং কাঁধের উপর ঝাপিয়ে পড়ে, আপনি অ্যাব এবং পেছনের অংশটি সংযুক্ত করেন যা কোরকে চ্যালেঞ্জ করে।

এটি একটি উন্নত ব্যায়াম যা উচ্চ প্রভাব রয়েছে, তাই নরম হাঁটু দিয়ে অবতরণ করে আপনার জোড়াগুলিকে রক্ষা করুন। প্রভাব অত্যধিক হলে, আপনি জাম্পিং ছাড়াই পদক্ষেপ করতে পারেন।

আপনি এই পদক্ষেপ চেষ্টা না করেছি, আপনার সময় নিন এবং ছোট জাম্প সঙ্গে এটি মধ্যে আরাম। আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

1. পা দিয়ে চওড়া এবং মাথার পিছনে হাত
2. আপনি যতটা কম ঘুমানো, পিঠের টুকরো টুকরো টুকরো ছাড়িয়ে একটু এগিয়ে নিয়ে যান।
3. মাথার পিছনে হাত রাখা, আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে সরাতে পারেন।
4. নরম হাঁটু দিয়ে জমি এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
5. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

9 - লং জাম্প

তীব্রতা বৃদ্ধি এবং আপনার workouts মধ্যে চ্যালেঞ্জ যোগ করার একটি সহজ উপায় দীর্ঘ জাম্প অন্তর্ভুক্ত করা হয়

দীর্ঘ জাম্প সঙ্গে, আপনি যতদূর আপনি যতদূর এগিয়ে যেতে পারেন, উভয় ফুট সঙ্গে অবতরণ। আপনি এই ব্যায়াম এবং আপনার হৃদয় হিসাবে কঠোর পরিশ্রম করে আপনার হৃদয় অনুভব করব।

এই পদক্ষেপ নিরাপদ রাখা, নরম হাঁটু দিয়ে জমি। যদি আপনি সংশোধন করতে চান, একটি দীর্ঘায়িত অবতরণ চেষ্টা করুন (এক পাদদেশ অন্য এক আগে একটু জমি)। সর্বদা হিসাবে, যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ এই পদক্ষেপ এড়িয়ে যান

এই পদক্ষেপ হাঁটু উপর কঠিন হতে পারে, তাই আপনার হিল মধ্যে ওজন সঙ্গে অবতরণ এবং প্রথম ঝাঁপ দাও রাখা চেষ্টা করুন।

1. একসঙ্গে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং আপনি আপনার সামনে অনেক জায়গা আছে নিশ্চিত করুন।
2. একটি ফেটে যাওয়া নীচে এবং যতদূর আপনি একটি বিস্ফোরক আন্দোলন করতে পারেন হিসাবে লাফান।
3. জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য ঘন হাঁটুতে জমি।
4. আবার প্রস্থান, রুম দৈর্ঘ্য জন্য অব্যাহত, চারপাশে বাঁক এবং অন্য উপায় যাচ্ছে।
5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

10 - প্লাইও জ্যাকস

প্লাইও জ্যাকস, বা পলোমেট্রিক জাম্পিং জ্যাক, হার্টের হার বাড়ানোর এবং একটি সম্পূর্ণ নতুন উপায়ে শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার আরেকটি বিকল্প।

প্লাইও জ্যাকগুলি খুব ধীর গতির জাম্পিংয়ের মতো। আপনি একটি জাম্পিং জ্যাক মধ্যে ঠিক যেমন, আপনি লাফ, কিন্তু ধীরে ধীরে নিচে এবং একটি গভীর ফাটল যোগ করুন।

যখন আপনি একসঙ্গে আপনার পায়ের পিছনে লাফিয়ে পড়েন, তখন আপনার হিপ, গ্লাইথ জাং এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনি অন্য গভীর ফেটে জমতে থাকেন। অস্ত্র চলাচলের পাশাপাশি এই পদক্ষেপের কিছুটা তীব্রতা যোগ করা হয়েছে।

1. একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার সামনে অস্ত্র আনা, একটি squat মধ্যে কমিয়ে।
2. পায়ের উপর ঝাঁপ দাও, একটি ফাটল মধ্যে অবতরণ এবং মাথা আপ এবং মাথা উপর চক্কর।
3. আবার একসঙ্গে ফুট, এবং একসঙ্গে ফুট আনয়ন।
4. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

11 - প্লাইও লুঙ্গেস

Plyo lunges আরেকটি মহান plyometric পদক্ষেপ যে নিম্ন শরীরের শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ সাহায্য করবে।

এটা ক্যালোরি বার্ন, হৃদস্পন্দনের হার বাড়ানোর এবং কুল, glutes এবং উরু কাজ জন্য এটি চমৎকার। এই উচ্চ প্রভাব, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম চ্যালেঞ্জিং, তাই স্ট্যাটিক lunges সঙ্গে লাঠি যদি এই পদক্ষেপ আপনার জন্য খুব বেশী হয়।

1. একটি বিভাজক ধাপে দাঁড়ানো, পিছনে ডান লেগ এবং বাম পায়ের মধ্যে দাঁড়ানো।
2. আপনার হাঁটু বাঁক এবং পায়ের পিছনের পিছনে সামনে হাঁটু রাখুন, একটি লাঙ্গা মধ্যে কম।
3. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, বায়ুতে চড়ান এবং আপনার পায়ে সুইচ করুন, অবতরণ করুন যাতে বাম পায়ের সামনে থাকে এবং ডানদিকে ফিরে যায়।
4. নরম সংমিশ্রণসহ ভূমি, একটি লং এবং পুনরাবৃত্তি, জাম্পিং এবং স্যুইচিং পক্ষের মধ্যে কম।
5. 10-60 সেকেন্ডের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

12 - স্থান মধ্যে জগিং

আপনি ভিতরে ভিতরে আটকে আছে যদি জগিং হৃদস্পন্দন পর্যন্ত সহজ উপায় উপায় এক। বাহিরে জগিংয়ের মতো একই তীব্রতা নেই, যেহেতু কোন অগ্রগতির গতি নেই এবং বাতাসের প্রতিরোধ নেই, তবে আপনি আপনার অস্ত্র ব্যবহার করে হার্টের হারও পেতে পারেন এবং যতটা সম্ভব হার্ড কাজ করতে পারেন।

আপনি বাড়ির চারপাশে জগিং বা সিঁড়ি থেকে উপরে এবং নিচে কিছু এগিয়ে গতি যোগ করতে পারেন।

1. ঘুরে ঘুরে এবং অস্ত্র ঝুলানো জায়গা, মার্চ marching দ্বারা শুরু।
2. আপনি একটি ব্যায়াম জন্য অনুভূতি পেতে হিসাবে একটি স্থল জগ মধ্যে সরানো, স্থল কাছাকাছি ফুট রাখা।
3. আপনি উষ্ণ আপ হিসাবে, আপনি jog প্রতিটি সময় glutes দিকে হিল আনতে শুরু।
4. অস্ত্র ঊর্ধ্বমুখী পাম্প, জগিং দ্রুত বা হাঁটু উত্থাপন দ্বারা তীব্রতা যোগ করুন (উচ্চ হাঁটু সঙ্গে জগিং দেখুন)। আপনি যতটা মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করবেন আপনি একটি কার্ডিও সার্কিট এই ব্যায়াম করতে পারেন।

13 - উচ্চ হাঁটু দিয়ে হাঁটা

স্থান জগিং মহান, কিন্তু আপনি তীব্রতা যোগ করতে চান, আপনি চালানোর হিসাবে উচ্চ হাঁটু উদ্ধরণ চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু পর্যন্ত হিপ আপ আনুন এবং আপনি কোর এবং quads এবং হিপ flexors পাশাপাশি কোর নিযুক্ত করতে পারেন।

1. যখন জগিংয়ের জায়গায়, আপনি বার বার হাঁটতে হাঁটু উঁচু করবেন।
2. হাঁটু পর্যন্ত হিপ লেভেলটি তুলে ধরতে চেষ্টা করুন, যদি আপনি পিছনে সুরক্ষার জন্য কোঁচটি ধরে রাখতে পারেন।
3. এটি আরও কঠিন করার জন্য, হিপ লেয়ারে হাত ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার হাতে প্রতিটি বার আপনি জগ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু আপ আনুন, বরং হাঁটু থেকে হাত আনয়ন চেয়ে।
4. আপনি অস্ত্র ওভারহেড ঠেলাঠেলি দ্বারা তীব্রতা যোগ করতে পারেন।
5. আপনি যতটা মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করবেন আপনি একটি কার্ডিও সার্কিট এই ব্যায়াম করতে পারেন।

14 - ফ্রন্ট কিক লুনজ

এটি প্রয়োজন কোন সরঞ্জাম সঙ্গে হৃদয় হার আপ জন্য একটি মহান পদক্ষেপ

এটা কম প্রভাব, কিন্তু যে এটি এর কম তীব্রতা মানে না। মেঝে স্পর্শ করার সময় শেষে একটি কম লং যোগ করা glutes এবং উরু সংযুক্ত এবং হার্ট রেট বাড়াতে সাহায্য করবে।

1. পাশাপাশি হিপ-প্রস্থের চারপাশে দাঁড়ানো এবং ডান হাঁটু আপ আনা।
2. ডান পাদদেশটি একটি ফ্রন্ট লিকের মধ্যে প্রসারিত করুন, তবে হাঁটুতে লকিং বা হাইপার-রেখাঙ্কিং এড়ানো থেকে বিরত থাকুন
3. লেগটিকে আনুন এবং অবিলম্বে আপনার পিছনে একটি সরল-লেগ বিপরীত লংকে নিয়ে যান, বাম পায়ে আপনার ভারসাম্য রেখে (যদি আপনি পারেন)।
4. আপনার নখদর্পণ সঙ্গে মেঝে স্পর্শ, আপনি যতটা কম করতে পারেন লং।
5. দাঁড়াও, ডান পায়ের সামনে আবার ফিরিয়ে আনুন এবং লাফ দিন।
6. এক মিনিটের জন্য লিক এবং কম লং ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন এবং এক মিনিটের জন্য অন্য দিকে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

15 - স্পিড স্কেটার

গতির স্কেটারগুলি হার্টের হার বাড়ানোর জন্য এবং পাশ্বর্ীয় আন্দোলনের সাথে শরীরের কাজ করার জন্য মহান, যা আমরা প্রায়ই অনেক সময় ব্যয় করি না।

এই পদক্ষেপ শুধুমাত্র হৃদয়ের জন্য মহান না, এটি বাইরের উরুগুলিকেও লক্ষ্য করে। এই আপনি লাঞ্ছিত যেমন দীর্ঘ লাগে হিসাবে এগিয়ে এবং পিছনে যাচ্ছে যে ব্যায়াম একটি মহান প্রশংসা।

1. একসঙ্গে ফুট সঙ্গে শুরু এবং যতদূর আপনি করতে পারেন ডান তিড়িং লাফ।
2. ডান পায়ে স্থল এবং একটি ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার পিছনে বাম প্যাচ অতিক্রম।
3. এখন বাম দিকে ঝাঁপ দাও, আবার একটি খুব বড় পদক্ষেপ গ্রহণ করুন, এবং বাম পায়ে জমি।
4. বাতাসে দৌড়ানোর পরিবর্তে চলাচল কম এবং প্রশস্ত রাখার চেষ্টা করে একপাশ থেকে অন্য দিকে চলতে থাকুন।
5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলিকে অবিরত রাখুন।
6. একটি অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটার শেষে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করুন, অথবা আপনার কাটার সময় যখন এটি তীব্রতা যোগ করতে চান বা কিছুগুলি মিশ্রিত করুন তখন এটি কয়েকবার করুন।

16 - পরিবর্তিত মাউন্টেন পর্বতারোহীরা

মাউন্টেন ক্লাইমবার্স কার্ডিও এবং কোর শক্তি উভয় জন্য মহান কিন্তু আপনি কি যে স্তরের জন্য প্রস্তুত না হলে?

পাহাড়ের ঢালু সহজেই পরিবর্তন করার এক উপায় উপরের অংশকে উঁচু করে উজ্জ্বল করা, যা আপনার অস্ত্র থেকে কিছুটা নেবে এবং নিচের অংশে এটি স্থাপন করবে, যা শক্তিশালী।

আপনি উপরের শরীর এবং মূল শক্তি নির্মাণ হিসাবে, তল উপর হাত দিয়ে এই পদক্ষেপ চেষ্টা করুন।

1. একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ানো - একটি ওজন বেঞ্চ, একটি পদক্ষেপ (দেখানো হয়েছে), একটি চেয়ার বা এমনকি একটি রেলিং।
2. প্ল্যাটফর্মের উপরে আপনার হাতটি কেবল কাঁধের চেয়ে উজ্জ্বল রাখুন এবং পায়ের নিচে পায়চারি করুন যাতে আপনার পিঠ সোজা হয় - একটি প্যাডআপ পজিশনের মতো।
3. শরীরের বাকি অংশ রাখলে প্ল্যাটফর্মের দিকে ডান হাঁটু আনুন।
4. ডান পায়ের পিছনে যান এবং সুইচ পাশ, প্ল্যাটফর্ম প্রতি বাম হাঁটু আনয়ন।
5. হাঁটু হাঁটা চালিয়ে, আপনি দ্রুত গতিতে করতে পারেন।
6. সম্পূর্ণ 1-3 সেট, 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সময় যাচ্ছে।

17 - লুজ জাম্প

এই পদক্ষেপটি হল পলিও-ফুলে যাওয়া থেকে ভিন্ন যা আপনি ফুটে বাতাসে স্যুইচ করবেন না, তবে একই পায়ে থাকুন।

হৃদরোগ ও তীব্রতা বৃদ্ধির সময় এই পদক্ষেপটি নিচের অংশে শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে। চাবিটি হ্রাস করা হয় - আপনার সঙ্গীর পরিবর্তে আপনার পেশীর সাথে প্রভাব শোষণ করার চেষ্টা করুন।

1. একটি staggered রাস্তায় শুরু, ডান পা এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে।
2. হাঁটু ঘুরে ঘুরে, আপনি যা করতে পারেন হিসাবে কম যাচ্ছে, কিন্তু গত 90-ডিগ্রী না
3. আপনার হিপের উপর হাত রাখা বা আরো তীব্রতা জন্য বায়ু তাদের গ্রহণ করে, হিসাবে আপনি উচ্চ হিসাবে বায়ু আপ বসন্ত।
4. আপনার পায়ের বাচ্চাদের উপর ধীরে ধীরে জমি এবং আপনার লঞ্জিতে ফিরে আসুন।
5. উভয় পক্ষের সুইচিং আগে 8-16 reps সম্পূর্ণ

18 - ওজন সঙ্গে গতি skaters

গতির স্কেটারগুলি হার্টের হার বাড়ানোর জন্য মহান, কিন্তু কিছু হালকা ওজন যোগ করে আরও তীব্রতা যোগ করতে পারে এবং glutes উপর আরো জোর দেওয়া।

কারণ আপনি দ্রুত চলছেন, আপনার এখানে ভারী ওজনের প্রয়োজন নেই। যে স্ট্রেন এবং আঘাত হতে পারে ধারণা হালকা ওজন সঙ্গে একটি সামান্য তীব্রতা যোগ করা হয় যাতে আপনি একটু অতিরিক্ত ক্যালোরি-বার্ন পেতে।

1. একসঙ্গে ফুট সঙ্গে শুরু করুন এবং উভয় হাতে হালকা ওজন রাখা।
2. আপনার পিছনে বাম প্যাটারার স্রোত করার সময় ডান দিকে একটি বিস্তৃত পাশ্বর্ীয় লাফ নিন এবং তল ভাঁজটি মেঝের দিকে আনুন।
3. পিছন রক্ষা করার জন্য আবদ্ধ braced রাখুন।
4. ডান পা বন্ধ ধাক্কা এবং অন্য দিকে তিড়িং লাফ, মেঝে প্রতি ডান ওজন গ্রহণ।
5. 1-3 সেটের জন্য একপাশ থেকে অন্য দিকে চলতে থাকুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।

19 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে জ্যাকিং জ্যাক Lat পল্লব

জামাকাপড় jacks প্রায়ই কোন হোম কার্ডিও রুটিন একটি প্রধানতম, কিন্তু কিছু সরঞ্জাম যোগ করার দ্বারা জিনিস মশলা সহজ।

ঐতিহ্যগত জাম্পিং জ্যাকগুলির একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড যোগ করা আরও তীব্রতা যোগ এবং উচ্চ শরীরের, যা সবসময় আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য সাহায্য একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি ব্যান্ড নিচে টান হিসাবে, আপনি ফিরে ব্যস্ত, এটি একটি বহুমুখী ব্যায়াম তৈরীর

1. উভয় হাত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সোজা আপ ওভারহেড রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতে ব্যান্ডটি যখন আপনি এটি টানতে টান পেতে যথেষ্ট হয়, কিন্তু খুব টাইট না।
2. ফুট একটি জাম্পিং জ্যাক মধ্যে সরান এবং, একই সময়ে, ব্যান্ড খুলুন, শরীরের উভয় পাশ কোঁচ নিচে টানা।
3. আপনি অস্ত্র নিচে আনতে হিসাবে ফিরে দগ্ধ উপর ফোকাস।
4. আপনি পিছনে অস্ত্র নিতে ওপরে এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে ফুট ফিরে একসঙ্গে ঝাঁপ দাও।

এই নিবন্ধটি আমাদের 30 দিনের ক্যান্সার রিসার্চ জন্য আমেরিকান ইনস্টিটিউট সঙ্গে চেকলিস্ট প্রতিরোধ করতে পারেন দিন বৈশিষ্ট্যযুক্ত হয় । আপনার নিজের বিনামূল্যে কপি পেতে স্মার্ট, খাওয়া আরও সচেতন, এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ আরও উপায় জানতে।