14 আপনার কোর শক্তিশালী করার ব্যায়াম

1 - বল এক্সচেঞ্জ আব ব্যায়াম

আপনার workouts তীব্রতা যোগ করার সময় বল বিনিময় এবিএস কাজ করার একটি চমৎকার উপায়। এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের আন্দোলন, এবস এবং নিম্ন ফিরে সঙ্গে অস্ত্র এবং পা জড়িত। আপনার আঙ্গুলের উরুগুলি কাজ করে যখন আপনি বল এবং আপনার হাতের মধ্যে এটি রাখা যখন ফুট এবং আপনার অস্ত্র এবং বুকের কাজ মধ্যে বল সুই স্তন্যপান। পরিবর্তন করার জন্য, গতির পরিসর ছোট করুন বা হাঁটু মোড়ানো।

1. সোজা আপনার সঙ্গে পায়ে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা শুরু।
2. আপনার উপরে প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে উভয় হাতে বল ধরে।
3. পায়ের মধ্যে বলটি রাখুন, বলটিকে ধরে রাখুন, এবং মাথার দিকে দুই হাত এবং পা নিচে নীচের দিকে রাখুন। শুধু নিচে কম হিসাবে আপনি অ্যারিক অথবা পিছনে straining ছাড়া পারেন।
4. তাদের ব্যাক আপ নিন এবং আপনার হাতে বল নিন।
5. মাথার পিছনে হাত ও পায়ের নিচে নিচে চাপাও এবং চলতে থাকুন, 1-3 সেটের জন্য হাত ও পায়ের মধ্যে বলের বিনিময় 8-12 টি reps।
6. আন্দোলনের নিচের দিকের পিছনে আর্কাইভ করা এড়িয়ে চলুন আপনার যদি এতে সমস্যা হয় তবে, কাঁধের নীচে একটি ঘূর্ণায়মান গুঁড়ো রাখুন, হাঁটু ভেঙ্গে এবং / অথবা বাউন্ড এবং পায়ের নিচে কয়েকটি ইঞ্চি সরানোর চেষ্টা করুন।

2 - বল উপর তক্তা প্রেস

ব্যায়াম বল যোগ করে একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করার সময় এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম আপনার তক্তা ব্যায়াম একটি সামান্য আন্দোলন যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদক্ষেপের মূল, প্রথমে, আপনার কাঁধে ডুবে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না আপনি যদি বল পানিতে হাঁটতে থাকেন, প্রাচীরের বিরুদ্ধে আরো স্থিরত্বের জন্য এটি প্ররোচিত করুন বা প্রথম দিকে মাটিতে এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন।

1. বল উপর আপনার forearms সঙ্গে হাঁটু শুরু করুন।
2. আপনার পিঠ ফ্ল্যাট পর্যন্ত এগিয়ে চলা। যে অবস্থান ধরে রাখা, এবং কাঁধ থেকে কান দূরে রাখা, হাঁটু সোজা, আপনার শরীরের একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে আনয়ন।
3. 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং হাঁটুর নিচে রাখুন, ব্যাক আপ টিপে আগে আলোর ছাদ স্পর্শ করুন।
4. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

3 - লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু

এই ব্যায়াম মূল উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, কিন্তু এটি স্থায়ী লেগ এর hamstrings এবং glutes কাজ করে, এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম তৈরীর। এই পদক্ষেপটি এটি তুলনায় tougher হয়, তাই আপনার সময় নিতে এবং লেগ বক্র পালন দ্বারা পরিবর্তন।

1. হাঁটু বেঁধে সঙ্গে একটি মাদুর উপর লইয়া
2. হিপস উত্তোলন করুন যাতে আপনি একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে, হাঁটু থেকে চিবুক থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে।
3. যখন আপনি স্থিতিশীল মনে করেন, তল থেকে ডান পায়ের উত্তোলন করুন, এটি সোজা পর্যন্ত প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি তলদেশে উল্লম্ব হয়।
4. পা ফাঁকায় রাখলে, ধীরে ধীরে শরীরের বাকি অংশটি ছাড়াই ডান পায়ের দিকে কয়েক ইঞ্চি পাশে ডুবিয়ে ফেলুন। আন্দোলন খুব ছোট, তাই এটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।
5. লেগটিকে কেন্দ্র করে ফিরিয়ে আনুন এবং প্রতিটি পাশে 8-16 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4 - একক আর্ম ওভারহেড স্কোয়াট

ওভারহেড ফেটে একটি চ্যালেঞ্জিং মোট শরীরের ব্যায়াম, মূল শক্তি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য। একটি হাত ওভারহেড গ্রহণ ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ যোগ এবং মূল এবং কাঁধ উপর আরো মনোযোগ নিবদ্ধ। ওজন দেখানো (দেখানো হিসাবে) একটি মূল চ্যালেঞ্জ আরও যোগ করে, যদি এটি অস্বস্তিকর হয়, মাথা এগিয়ে রাখুন। আপনার যদি সমস্যা বা কাঁধের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান বা আপনার ভারসাম্য এবং নমনীয়তার অনুভূতি পেতে কোন অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই পদক্ষেপটি নিতে পারেন।

1. কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং হালকা ওজন ধরে রাখুন, ডান হাতটি সোজা উপরে উঠিয়ে নিন, বাম দিকে ঝুলিয়ে রাখুন।
2. ওজন ওভারহেড (ঐচ্ছিক) উপর আপনার চোখ রাখা, হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে কমিয়ে, abs নিযুক্ত রাখা এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু।
3. উরুগুলি যতক্ষণ না তলদেশে সমান্তরাল হয় ততক্ষণ নীচে আচ্ছাদিত রাখুন।
4. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং সুইচ দিকে

5 - স্কোয়াট জোরে জোরে

Planks মূল কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু আপনি একটি লাফ যোগ করে ব্যায়াম আরও ক্ষমতা এবং তীব্রতা যোগ করতে পারেন। এই উন্নত পদক্ষেপ আপনার মূল কাজ না শুধুমাত্র, আপনার হৃদস্পন্দন elevating যখন এটি আপনার পা এবং অস্ত্র লক্ষ্য।

1. মাথা এবং হিল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে কাঁধ এবং শরীরের চেয়ে বৃহত্তর হাতের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. মাটিতে হাত রাখা একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মধ্যে হাঁটু এবং অবতরণ নমন, পায়ের মধ্যে ঝাঁপ দাও।
3. ফিরে পাঁকা অবস্থানের মধ্যে ফুট লাফানো
4. পুনরাবৃত্তি করুন, যত দ্রুত আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য করতে পারেন এবং দ্রুত হিসাবে ফুট লাথি।

6 - স্কি ABS

Planks মূল কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু আপনি ব্যায়াম একটি লাফ যোগ করে শক্তি এবং তীব্রতা যোগ করতে পারেন। আপনার শরীরের উভয় পাশে এবং বাইরে ফুট জাম্পিং দ্বারা, আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং, উন্নত ব্যায়ামে হার্টের হার elevating সময় obliques উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হবে।

1. মাথা এবং হিল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে কাঁধ এবং শরীরের চেয়ে বৃহত্তর হাতের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. আবদ্ধ চুক্তি এবং বাম দিকে ফুট লাফালাফি, হাঁটু ঘূর্ণমান সঙ্গে অবতরণ এবং বাম হাত পিছনের ফুট।
3. ফিরে পাঁজর ফিরে ফুট এবং তারপর ডান হাঁটু হাঁটা এবং ডান হাত পিছনে পা দিয়ে অবতরণ, ডান দিকে ফুট লাফালাফিড় করা।
4. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পাশ থেকে পাশে জাম্পিং চালিয়ে যান।

7 - পুশআপ জ্যাক

Pushups উপরের শরীর এবং বুকে কাজ করার জন্য মহান, কিন্তু তারা একটি মহান মূল ব্যায়াম এছাড়াও হয়। আপনি আপনার pushup একটি জাম্পিং জ্যাক যোগ করে আরো তীব্রতা যোগ করতে পারেন। এটি একটি উন্নত ব্যায়াম, তাই আপনার হাঁটু নমন বা পাদদেশ ছাড়াই এবং পটআপ ছাড়া জাম্পিং দ্বারা পরিবর্তন করুন। যদি আপনার কোনও সমস্যা হয় তবে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান।

1. মাথা এবং হিল থেকে একটি সরল রেখা মধ্যে কাঁধ এবং শরীরের চেয়ে বৃহত্তর হাতের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. একই সময়ে একই সময়ে ফুট উপরে বাছাই করুন আপনি একটি pushup মধ্যে কোঁড়া মোড়, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব যাচ্ছে।
3. একটি মসৃণ আন্দোলনে, আপনার ফাঁদ আপনার পাম্প একসঙ্গে আপনার পাম্প মধ্যে ফিরে জাম্পিং, ফিরে আপ।
4. 30-60 সেকেন্ডের জন্য pushup jacks চালিয়ে যান।

8 - একটি মেডিসিন বল দিয়ে সাইড ব্যান্ড

পার্শ্ব বাঁক একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা obliques উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং ওজন ওভারহেড গ্রহণ সত্যিই আপনার কোর চ্যালেঞ্জ হবে। আন্দোলন চলাকালীন নিম্ন শরীরের স্থিতিশীলতা রাখার উপর মনোযোগ দিন, কেবল কোমরের কাছ থেকে সরানো এবং ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলা।

1. পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন, হাঁটু একটু বাঁকুন এবং বাহু দিয়ে সোজাভাবে একটি ঔষধ বল রাখুন।
2. কাঁধের নিচে রাখুন এবং ডান দিকে ঝুঁকে আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে কপাট এবং পা রাখুন, ABS বক্রবন্ধনী রাখুন
3. যতদূর আপনি করতে পারেন ঘোরানো, বুকে খোলা রাখা এবং ধীরে ধীরে কেন্দ্র ফিরে সরান।
4. আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ করা ABS সত্যিই নিযুক্ত নিয়ন্ত্রণ, অন্যদিকে সরানো পুনরাবৃত্তি।
5. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6. আপনি একটি dumbbell, একটি ব্যায়াম বল বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে এই ব্যায়াম করতে পারেন।

9 - মেডিসিন বল চেনাশোনা

মেডিসিন বল চেনাশোনা একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে কোর কাজ অন্য উপায় এবং এটি প্রায় কোনো workout জন্য একটি মহান গরম আপ ব্যায়াম। ধারণাটি সম্পূর্ণ বৃত্তের মধ্য দিয়ে শরীরকে নিতে হয়, হাঁটু ঘেঁষে এবং ব্যায়ামের সময় সারাদিন পিছনে রাখে।

1. মাথা উপর সোজা একটি ঔষধ বল বা ওজন অধিষ্ঠিত, কাঁদ চেয়ে প্রশস্ত ফুট সঙ্গে শুরু।
2. ডান দিকে ঝুঁকে এবং তারপর ডান দিকে দিকে, পায়ের উপর পিভট এবং হাঁটু একটি lunge মধ্যে নমন হিসাবে আপনি মাটির দিকে বল বৃত্তাকার বৃত্তাকার।
3. আপনি আপনার পায়ের মধ্যে ওজন আনতে হিসাবে আপনি ফুট এগিয়ে এবং একটি squat মধ্যে বাঁক, বৃত্তে অবিরত করুন।
4. বাম দিকে ওজন বৃত্তাকার, আবার আপনার পায়ের উপর pivoting এবং হাঁটু একটি lunge মধ্যে মূর্ত রাখুন।
5. ওজন ওভারহেড একবার আবার পর্যন্ত ওজন সবকটি বৃত্তাকার অব্যাহত রাখুন।
6. প্রতিটি দিক 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
7. আন্দোলন ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং পিছনে মাধ্যমে rounding এড়াতে। ব্যায়াম জুড়ে আবদ্ধ braced এবং ফিরে সোজা রাখুন।

10 - স্ট্যাটিক lunges সঙ্গে মেডিসিন বল ঘূর্ণন

এই ব্যায়াম একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে abs কাজ করার জন্য নিখুঁত এবং নিম্ন শরীরের সহনশীলতা এবং স্থায়িত্ব নির্মাণের জন্য নিখুঁত। সর্বাধিক কার্যকারিতা জন্য, পদক্ষেপ খুব ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা, শুধুমাত্র শরীরের নিম্ন শরীর স্থিতিশীল রাখার সময় ধড় থেকে ঘূর্ণায়মান।

1. একটি lunge অবস্থানে শুরু, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড, বাম পায়ের পিছনে ফিরে। বাহু দিয়ে সোজা অস্ত্র (আরো উন্নত) বা বুকের কাছে (সহজে) সঙ্গে একটি মেডিসিন বল ধরুন।
2. নিচের অংশটি স্থির রাখুন, শরীরের ডান দিকের ডান দিকের দিকে অস্ত্র আনতে ধড়া থেকে ঘোরান।
3. কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং এখন বালি থেকে ওজন বজায়, ধাক্কা ঘোরানো।
4. উভয় পক্ষের 8-16 reps এর 1-3 সেট ধীরে ধীরে অন্য দিকে একপাশে থেকে ঘোরানো চালিয়ে যান।

11 - স্থায়ী সাইড কুপন

স্থায়ী পার্শ্ব ক্র্যাশ একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে abs কাজ একটি দুর্দান্ত উপায়। সত্যিই ABS উপর ফোকাস করতে, পিছনে না বৃত্তাকার না যত্ন নিতে, ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত ভাবে এই পদক্ষেপ না। আরো হৃদয়ের জন্য, গতি বাড়িয়ে দিন এবং আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য যত দ্রুত সম্ভব এই পদক্ষেপটি করুন।

1. একটি স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে শুরু, ডান হাত সরাসরি বাতাসে গ্রহণ।
2. আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার ওজন কমানোর এবং ধীরে ধীরে হাঁটু আপ এবং পাশ দিকে আনা।
3. একই সময়ে, ডান হাঁটু দিকে ডান কাঁটা আনতে, obliques দোল।
4. বাহু এবং পায়ে নিচে নিন এবং প্রতিটি পাশে 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

12 - ক্রসওভার ক্র্যাশ স্থির

স্থায়ী বিপরীত ক্র্যাশ একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে obliques কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ধারণা কাঁধ থেকে ঘূর্ণায়মান বরং হাঁটু থেকে আন্দোলন উৎপন্ন হয়, বরং হাঁটু। মূল দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন, অথবা এটি একটি কার্ডিওর ব্যায়াম করার জন্য এটির গতি বাড়ান।

1. পায়ের পাশ দিয়ে হিপ-প্রস্থকে পেছন দিয়ে শুরু করুন, মাথাটি পিছনের দিকে কোঁচানো এবং বাইরের দিকের দিক দিয়ে পেছন।
2. ডান হাঁটু আপ এবং শরীর জুড়ে আপনি ধুলো মাধ্যমে ঘোরানো হিসাবে আনুন, ডান কব্জি প্রতি বাম কাঁধ আনয়ন।
3. Obiques মাধ্যমে সন্নিবিষ্ট এবং পদক্ষেপ সরান এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা।
4. প্রতিটি পৃষ্ঠায় 8-16 reps এর 1-3 সেট শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
5. কাঁধের হাঁটুতে হাঁটতে থাকুন কিন্তু পরিবর্তে, ধাক্কা ঘুর্ণন এবং কাঁধের কাঁধে চলাচলের দিকে মনোনিবেশ করুন।

13 - অনুভূমিক কাঠ চপ

তির্যক কাঠের চোপের মত , অনুভূমিক কাঠের চোপগুলি তলিকাগুলির উপর ফোকাস রাখে এই সংস্করণ একটি বিট আরো স্থিতিশীল, সমস্ত আন্দোলন কোর থেকে আসছে যখন নিম্ন শরীরের জায়গায় থাকে। এই এক উপর আবর্তিত থেকে এড়িয়ে চলুন, শুধু স্ট্রিং ছাড়া আপনি যতটা বাঁক।

1. একটি বলিষ্ঠ বস্তুর কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড নিরাপদ করুন কোমর স্তরের তুলনায় কিছুটা বেশি।
2. টিউব থেকে পাশে দাঁড়ানো এবং উভয় হাতে হ্যান্ডেল রাখা, যোগ উত্তেজনা টান জন্য কয়েক ধাপ দূরে।
3. অস্ত্র সরানো, বিপরীত দিকে দিকে শরীর জুড়ে অস্ত্র আনয়ন, ধড় থেকে ঘোরানো।
4. পাশ ফিরে সুইচ করার আগে 10-12 reps জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
5. ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং ঝুলন বা গতি ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। হিপস, হাঁটু এবং পায়রা লাগানো এবং সামনে সম্মুখীন হওয়া উচিত।

14 - পায়ের নখ

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ অ্যাটাক এবং কোর জোরদার করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ধারণাটি আপনার পেলভিটিকে ঢাকিয়া রাখা এবং মূলটি ব্রাঙ্কেড রাখার জন্য হয় যাতে আপনি নীচে থেকে পায়ের আঙ্গুলগুলি টানতে পারেন যখন আপনার নিচ থেকে পিছনটি আবৃত হয় না। এটি abs জন্য একটি মহান প্রসবের ব্যায়াম ।

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে।
2. আপনি একটি পাদদেশ নিম্ন হিসাবে আবদ্ধ চুক্তি রাখুন, মেঝে টেপ। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে না arch না যদি এটি করে, চলাচলকে ছোট করে রাখুন বা কাঁটাগাছের নিচে একটি ঘূর্ণায়মান গুঁড়ো রাখুন
3. পাদদেশটি শুরু করে পজিশনটি পুনরুদ্ধার করুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে একই লেগে 10-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি