পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 209
চর্বি - 10 গ
কার্জ - 6 জি
প্রোটিন - 24 জি
মোট সময় 40 মিনিট
প্রস্তুতি 20 মিনিট , কুক 20 মিনিট
পরিবেশন 6 (3/4 কাপ প্রতিটি)
এই সুস্বাদু, সহজ রেসিপি একটি সপ্তাহের জন্য উপযুক্ত যদি আপনি একটি ভাল স্টককৃত ফ্রিজার রাখা, ফ্রিজ, এবং প্যান্টির নিম্ন FODMAP শস্য বা স্টারচার যেমন প্রাক তৈরি polenta রোলস, বা দ্রুত রান্নার brown rice, quinoa , millet, buckwheat, বা পাস্তা মত শস্য, আপনি একটু প্রচেষ্টা সঙ্গে ডিনার-প্রস্তুত করা। এই রেসিপি এছাড়াও কোন হালকা সাদা মাছ সঙ্গে ভাল কাজ করে।
ওপকরণ
- 1 টেবিল-চামচ রসুন-মিশ্রিত জলপাই তেল, প্লাস 1 1/2 চামচ, বিভক্ত
- 1/2 বড় লাল বেল মরিচ, কাটা
- 14.5 আউন্স টমেটো খেতে পারেন, অপ্রয়োজনীয়
- 2 চা চামচ অরেগন শুকনো
- 1/2 চা চামচ
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- 1/2 চা চামচ লাল মরিচ গুঁড়ো
- 1/3 কাপ জল
- 1/2 কাপ পাতলা সোপানযুক্ত স্কালিয়ন সবুজ শাক, বিভক্ত
- 1 1/2 পাউন্ড কাঁচা, peeled এবং মার্জিত মাঝারি চিংড়ি
- 8 কাঠামত জলপাই, প্যাটার্ন, মোটা মোটা মোটা
- 3/4 কাপ ভাবা পনির ভাঙা
- ২ টেবিল চামচ ভাজা ভাজা মরিচ
প্রস্তুতি
- মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি বৃহৎ skillet মধ্যে, লবণাকি-সংযোজিত তেল এর 1 1/2 চকোলেট গরম। ঘণ্টা মরিচের গুঁড়ো এবং সস পর্যন্ত কোলে নিন, প্রায় 3 মিনিট।
- টমেটো, অরেগনো, পেপারিকা, লবণ, মরিচ, লাল মরিচ গুঁড়ো, পানি, এবং স্কালিয়ানের ২/3 টা যোগ করুন। তরল পর্যন্ত বেশিরভাগই বাষ্পীভূত হওয়া পর্যন্ত এবং সস পুরু, প্রায় 10 মিনিট।
- চিংড়ি এবং জলপাই যোগ করুন। চিংড়ি দ্বারা, 4 থেকে 5 মিনিট পরে রান্না করা হয় যতক্ষণ না সাজাইয়া। সম্পূর্ণরূপে রান্না করা হলে, চিংড়ি সঙ্কোচনীয় প্রবক্তকরণে চলাচল করবে এবং আংশিকভাবে পরিবর্তিত হবে না।
- এটি সতেজ অনুভূতি ছাড়া প্যানের উপর সমানভাবে feta পনির ছিটিয়ে এবং এটি 1 মিনিট জন্য দ্রবীভূত করতে অনুমতি দেয়। তাপ থেকে প্যানটি সরিয়ে ফেলুন এবং প্যানের অবশিষ্ট 1 টেবিল-চামচ রসুন-ঢেলে জলপাই তেল ঢুকিয়ে দিন।
- চটকানো parsley এবং অবশিষ্ট scallion সবুজ শাক সঙ্গে আঠা; চাল, পোলেন্টা, বা আপনার পছন্দ একটি শস্যের পরিবেশন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
হিমায়িত চিংড়ি এই রেসিপি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে হিসাবে ভাল। হিমায়িত জল একটি বাটি মধ্যে হিমায়িত চিংড়ি রাখুন পর্যন্ত যোগ করার আগে thawed, বা বেশিরভাগ thawed পর্যন্ত। যাইহোক, ভাল মানের চিংড়ি কখনও হিমায়িত করা হয় নি এবং যোগ করা লবণ বা সোডিয়াম ফসফেট অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। এই রেসিপি পুষ্টিকর এই সংযোজক সঙ্গে চিকিত্সা করা হয় না যা চিংড়ি জন্য গণনা করা হয়, যা পরিবেশন প্রতি 400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করতে পারেন!
ক্যাডের জায়গায় নতুন টমেটো ব্যবহার করা যায়। 1/4 কাপ ডাইজা টমেটো ব্যবহার করুন এবং অতিরিক্ত 1/3 কাপ জল যোগ করুন।
আপনি scallions তুলনায় চকলেট ডাইস লেক সবুজ ব্যবহার করতে পারেন এবং 1/3 কাপ পরিমাণ কমাতে এবং garnish জন্য কোন রিজার্ভ করবেন না।
চিংড়ি যোগ করার সময়, আরো সবকটি খাবারের জন্য কিছু শাকসবজি যোগ করুন। 1 মাঝারি ডাইনিং উচচিনি বা 1 1/2 কাপ সবুজ মটরশুটি (1 ইঞ্চি টুকরা কাটা) ব্যবহার করে দেখুন। উভয় FODMAPs মধ্যে কম।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
প্রাক রান্না করা polenta রোলস আপনার প্যান্টির মধ্যে হাত আছে একটি মহান আইটেম যেহেতু তারা এই এক মত একটি খাবার জন্য বেস হিসাবে পরিবেশন করা সহজ।
রোল 1 / 4- বা 1/2-ইঞ্চি মোটা মধ্যে রোল, তেল সঙ্গে উভয় পক্ষের বুরুশ বা স্প্রে, এবং প্যান ফ্রাই, একবার বাঁক যাতে উভয় পক্ষের গোল্ডেন বাদামী।
দ্রুত চকোলেট বাদামি বাদামি এই চিংড়ি থেকে দ্রুত একসঙ্গে তৈরি করতে পারে। বিকল্পভাবে, নিজেকে কিছু "তাত্ক্ষণিক" ভাজা তৈরি করুন: নিয়মিত বাদামি বাদামের একটি বড় অংশ রান্না করুন, এবং জিপ-টা ব্যাগের মধ্যে এক-মেটা অংশটি ফ্ল্যাটকে ফ্রিজ করুন। পরিবেশন করা, ব্যাগ থেকে সরিয়ে ফেলুন, বিভিন্ন টুকরা ভেঙ্গে ফেলুন, গরম হওয়া পর্যন্ত জল, কভার এবং মাইক্রোওয়েভ দিয়ে ছিটিয়ে দিন।