উন্নত সংমিশ্রণ মোট শারীরিক ব্যায়াম

1 - একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট

একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে squat নিখুঁত যৌগিক ব্যায়াম প্রস্তাব - একটি পদক্ষেপ যা glutes , কাঁটা, এবং উরু এবং পাশাপাশি কাঁধ কাজ করে । এই ব্যায়ামগুলি একসঙ্গে কাজ করে, স্বাভাবিকভাবে এক থেকে পরের দিকে প্রবাহিত হয় এবং, যদি আপনি ভারী যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার কক্ষপথের একটি কার্ডিও যোগ করতে পারে।

1. আপনার কাঁধের উপর মাত্রা জোড়ায় জোড়ায়, হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে পেট দিয়ে শুরু করুন।
2. একটি squat মধ্যে হ্রাস করুন, আপনি ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস নিযুক্ত রাখা যখন ফিরে কাঁটা প্রেরণ।
3. দাঁড়ানো হিল মধ্যে দাঁড়ানো
4. আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, কাঁধ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, ওজন ওভারহেড টিপুন
5. ওজন কম করুন এবং 1-3 সেট জন্য একটি ওভারহেড প্রেস সঙ্গে একটি squat পুনরাবৃত্তি 8-16 reps।

2 - লেগ এক্সটেনশান এবং ওভারহেড প্রেস সঙ্গে একটি লেগা Deadlift

আপনি যদি আপনার শরীরের প্রায় সব পেশী কাজ করতে চান, সব আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ সময়, এই নিখুঁত ব্যায়াম হয়। আপনি মূলত এক মধ্যে তিনটি ব্যায়াম মিশ্রন করছি - একটি এক-পাখি deadlift, একটি লেগ এক্সটেনশান এবং একটি ওভারহেড প্রেস দ্বারা অনুসরণ। এটি একটি উন্নত ব্যায়াম, তাই সরানোর সময় আপনার সময় নিন এবং আপনার ফর্মটি পেতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।

1. উভয় হাতের ওজন বজায় রাখা এবং আপনার বাম পায়ে ওজন স্থানান্তর দ্বারা শুরু।
2. ডান দিকের লেপটি আপনার পিছনে সোজা করে রাখুন, যেহেতু আপনি হিপস (ব্যাক সোজা) থেকে টিপুন, আপনার ধড়া এবং লেগটি তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত যতক্ষণ লেগটি বন্ধ থাকে।
3. ফিরে আসা এবং ডান পায়ের দিকে এগিয়ে এবং হিপ স্তরে, হাঁটু বাঁক পর্যন্ত সুইং ফিরে আসুন।
4. আপনি ওজন ওভারহেড ধাক্কা হিসাবে ডান লেগ প্রসারিত করুন।
5. প্রতিটি পক্ষের 10-16 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. আপনি আপনার ভারসাম্য পেতে প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে আপনার পাদদেশ নিচে রাখা প্রয়োজন হতে পারে।
7. পরিবর্তন করার জন্য, ডেন্টাল এলিমেন্টের সময় মেঝেতে ফিরে যাওয়া অঙ্গুলি

3 - ঘূর্ণায়মান প্রেস সঙ্গে স্কোয়াট এবং কার্ল

এই যৌগ ব্যায়াম হিপস, glutes, এবং উরু হিসাবে পাশাপাশি biceps, কাঁধ এবং একটি দক্ষ সম্পূর্ণ শরীর ব্যায়াম কোর মূল লক্ষ্য। এই ব্যায়ামের জন্য একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন অনেক বেশি ভরবেগ ব্যবহার করে এড়ানো এবং আপনার হাঁটু হাঁটু মুক্ত রাখার জন্য আপনি ঘোরানো এবং পাশে দাঁড়ানো হিসাবে আপনি পায়ের উপর পিভট নিশ্চিত করুন।

1. পায়ের পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, কোণের কোণে দাঁড়ান এবং ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন খাঁজ দিয়ে।
2. পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে হাঁটু রাখতে, আপনি যতটা কম হিসাবে Squat।
3. একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন কার্লલિંગ, আপ চাপুন।
4. আবার স্তম্ভ, অস্ত্র সোজা
5. আপনি আপ চাপা হিসাবে, কাঁধ থেকে ওজন কার্ল এবং তারপর ডান দিকে ঘোরান, ওজন ওভারহেড টিপে যখন পায়ের উপর pivoting।
6. 1-3 সেটের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন 10-16 টি রেপ, পার্শ্ববর্তী পক্ষ

4 - একটি ধাপে Burpees স্লাইড

বার্কিস একটি চমৎকার মোট শরীরের কার্ডিও ব্যায়াম, কিন্তু প্রত্যেকেরই একটি ঐতিহ্যগত burpee করতে পারেন না। যদি আপনি একটি সংশোধন প্রয়োজন, প্রভাব ধাপে ধাপে এবং গ্লাইডিং ডিস্ক বা কাগজ প্লেট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং এই পদক্ষেপ একটু বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য করা।

1. একটি পদক্ষেপ সামনে গ্লাইডিং ডিস্ক বা কাগজ প্লেট স্ট্যান্ড।
2. স্কোয়াট এবং কাঁধ দূরত্বের পাশে পদক্ষেপের উপর আপনার হাত রাখুন।
3. শরীর একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত পায়ের পাদদেশে ফিরে স্লাইড করুন।
4. পিছনে ফিরে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো।
5. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6. আরো তীব্রতা জন্য পর্বত পর্বতশ্রেণী যোগ করুন।

5 - একটি লেগ স্লাইডিং Burpee একটি ধাপে

আপনি যদি ঐতিহ্যবাহী বোপ্পেসের সাথে সমস্যায় পড়ে থাকেন বা একটি নিম্ন প্রভাব ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় যা এখনও আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে, তাহলে একটি ধাপে ধাপে বপের একটি এক-স্তরযুক্ত সংস্করণটি চেষ্টা করুন।

1. একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম সামনে একটি গ্লাইডিং ডিস্ক বা কাগজ প্লেট ডান পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. স্কোয়াট এবং কাঁধ দূরত্বের পাশে পদক্ষেপের উপর আপনার হাত রাখুন।
3. বাম পায়ের গোড়ালি এ ওজন রাখা, আপনি যতটা সম্ভব ডান পাদদেশ ফিরে স্লাইড।
4. পাদদেশ ফিরে টান এবং দাঁড়ানো।
5. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6 - বর্পী স্কোয়াট

শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করে যে দুটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের নিখুঁত বিবাহের Burpee Squat হয়। বপের উপরের শরীর, মূল এবং হৃদয়কে সংযুক্ত করে যখন ফেটে যাওয়া গ্লুট গুলোকে লক্ষ্য করে, এটি একটি মহান মোট শারীরিক ব্যায়াম করে। দ্রুত সরান এবং আপনার হৃদস্পন্দন উচ্চতর হবে, এই ব্যায়াম একটি কার্ডিও উপাদান যোগ। বার্ন ভোগ

1. ফুট উভয় দিকে হাত স্থাপন, তল যাও বর্গ।
2. পাদদেশ ফিরে বা সরান (সহজ) ফিরে পাঁকা অবস্থানের মধ্যে।
3. শরীরের সোজা এবং হিপস নিচে রাখুন, ABS টেক্কা
4. হাত বা উভয় পাশে তাদের অবস্থান, পায়ে ফিরে বা পিছনে ধাপে।
5. দাঁড়ানো দাঁড়ানো, হাঁটু একটি নিম্ন squat মধ্যে বাঁক রাখা, অস্ত্র সোজা আপ সময় কাঁটা এবং ফিরে নিচে আনয়ন।
6. ধাক্কা সোজা এবং অ্যাবস সঙ্গে জড়িত রাখুন।
7. 30-60 সেকেন্ডের জন্য 1 বা তার বেশি সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

7 - ডাম্বেল সার্কেল

Dumbbell বৃত্ত দুটি কোর এবং কাঁধ দুটি কাজ করার জন্য নিখুঁত ব্যায়াম হয়। একটি হালকা ওজন এবং পায়ের উপর পিভোটিং ব্যবহার করে পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখুন, যেমন আপনি হাঁটুতে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলার জন্য শরীরটি ঘুরিয়ে নিন।

1. এগিয়ে, ওজন নিচে সম্মুখীন শুরু।
2. ওভার ওভার এবং মাথার উপরে আনয়ন যখন ডান দিকে চালু, উভয় ফুট উপর pivoting।
3. মাঝখানে ফিরে যান, আবার মাথা উপর pivoting, সরাসরি মাথার উপর ওজন।
4. বাম দিকে পিভট, বৃত্ত শেষ করার জন্য ওজন কমিয়ে দাও।
5. এই পদক্ষেপের শেষে, আপনি আবার ওজন নিচে সঙ্গে মুখোমুখি আবার সম্মুখীন করা উচিত।
6. প্রতিটি পক্ষের 4-8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

8 - সারি সঙ্গে নিম্ন lunges

যতদূর যতবার দেখা যায় ততটা লুইজ সারি নেই। যেহেতু আপনি একটি নিম্ন সারিতে আছেন, যে ফোরের সমান্তরালে প্রায় পিছনে রয়েছে, আপনার পিছনের সোজা এবং আবদ্ধ ব্যাক স্ট্রেন এড়াতে নিঃসৃত।

1. একটি lunge অবস্থান শুরু, এক পাদদেশ এগিয়ে, এক পাদদেশ ফিরে, হাতে ওজন।
2. শুরুর দিকের অবস্থানটি নিচু হয়ে গেছে, পিছনে সোজা, মেঝেতে ওজন এবং হাঁটু হাঁটুতে কম ঘনঘন।
3. যে অবস্থান থেকে, হাঁটু সোজা আপনি কোষ বাঁক হিসাবে, ধাক্কা দিকে ওজন আপ pulling।
4. কাঁধের নিচে রাখা এবং lats থেকে আন্দোলন উৎপন্ন করার চেষ্টা করুন - আপনার পিঠ উভয় দিকে পেশী।
5. আপনি আপনার কম সারি মধ্যে হাঁটু ফিরে মোড়ানো হিসাবে ওজন কম করুন
6. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

9 - সারি সঙ্গে সাইড লুঙ্গিং deadlift

হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিউটসের জন্য ডেডলাইটগুলি দুর্দান্ত এবং এই পাশের ফুসফুসের সংস্করণটি একেবারে নতুন মাত্রার তীব্রতা নিয়ে আসে। ভাল ফর্ম আপনার পিছনে দৃঢ় এবং ব্যায়ামের সময় সুরক্ষিত রাখার চাবিকাঠি, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি সোজা হয়ে যান এবং আপনার গ্লুট গুলোকে আপনার নিম্নতর ব্যাকটের বদলে ওজন বাড়াতে ব্যবহার করুন।

1. একটি বৃহত্তর ধাপে জোড়ায় জোড়ায় শুরু, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এগিয়ে।
2. ডানদিকে ঘুরে বেড়াতে, ডান হাঁটু বাঁকানো এবং বাম পায়ের বাম পাশে সোজা রাখুন যখন আপনি ডান পায়ের উপর কাঁটা স্থানান্তর করেন।
3. একই সময়ে, ডান পাদদেশের উভয় পাশে তলদেশে ওজন নিও। সমস্ত আন্দোলন জুড়ে আপনার পিছন সোজা রাখুন।
4. হিল মধ্যে ধাক্কা এবং কেন্দ্র ফিরে আসা এবং একটি রোডিং গতিতে উচ্চতা হিপ পরিসীমা উত্তোলন।
5. এখন বাম দিকের পাদদেশের উভয় পাশে বাম পায়ের উপর বাম হিপ বদলানো এবং বাম দিকের উভয় পাশে বাম পাশে বামে যান।
6. পুনরাবৃত্তি করুন, 1-3 সেটের জন্য পার্শ্ববর্তী 8-16 টি রেপ।

10 - লন্জ সহ ওভারহেড প্রেসের ডেডলফট

এই ব্যায়াম আপনি শরীরের হিমস্ট্রিংস, glutes, নিম্ন পিঠ, কাঁধ, এবং আপনি একটি হৃদয় হার বৃদ্ধির মত একটু কার্ডিও পাবেন এমনকি সহ চিন্তা করতে পারেন শরীরের প্রায় প্রতিটি অংশ কাজ করে। এটি সমগ্র শরীরের জন্য একটি সামগ্রিক সামগ্রিক ব্যায়াম।

1. হাড়ের সামনে হাড়, হিপস থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট রাখা, এবং একটি deadlift মধ্যে নিম্ন।
2. আপনি ফিরে আপ টান হিসাবে, ওভারহেড ওজন উত্তোলন, অস্ত্র সরাসরি কাঁধ উপর আপ।
3. অস্ত্র সরানো, ডান পাদদেশ সঙ্গে একটি বিপরীত লঞ্জিতে ফিরে এবং তারপর বাম পায়ের পিছনে পদক্ষেপ।
4. ওজন কম এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps

11 - আর্নল্ড প্রেস সহ সাইড স্ক্যাট

এই ব্যায়াম কোন কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ workout যাও নিখুঁত সংযোজন। না শুধুমাত্র আপনি নিম্ন শরীর এবং কাঁধ কাজ, আপনি হৃদয় হার আপ পাবেন, ব্যায়াম একটি কার্ডিও উপাদান যোগ। যদি আপনি একটি ঝাঁকি squat সঙ্গে এটি করতে, আপনি এমনকি আরো ক্যালোরি বার্ন করব।

1. একসঙ্গে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং বুকের স্তরে ওজন রাখা, হিমায়িত মধ্যে সম্মুখীন
2. একটি প্রশস্ত বর্গক্ষেত্রের ডানদিকে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন, পায়ের আঙ্গুলের সাথে লম্বা হাঁটু, বুকে স্তরে ওজন।
3. পাদদেশে ফিরে যান যখন আপনি ওভারহেডটি চাপাবেন, তাদের আবর্তিত করবেন যাতে তারা মুখোমুখি হয়।
4. হিসাবে আপনি ওজন কম, একটি ফাটল মধ্যে বাম আউট সরান।
5. আপনি দাঁড়ানো ওজন ওভারহেড মাথা সময় টিপে, বিকল্প পক্ষের অবিরত।
6. আপনি শুধু স্টপ আউট এবং মধ্যে না একটি জাম্প squat করছেন তীব্রতা যোগ করতে পারেন