Lutein হল ভিটামিন এ Lutein এর সাথে সম্পর্কিত একটি হলুদ-থেকে-কমলা রঙিন রঙ্গক আপনার চোখের retinas মধ্যে কেন্দ্রীভূত করা হয়, তাই এটি স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। এটি বিনামূল্যে র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতি ক্ষতি কমাতে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং সুস্থ রক্তবর্ণের সমর্থন করতে পারে।
যদি আপনি যথেষ্ট পরিমাণে রঙিন ফল ও সবজি দিয়ে একটি খাদ্য খেতে পারেন, তবে আপনার প্রচুর পরিমাণে lutein পাওয়া উচিত, তবে এখানে আমাদের 15 টি প্রিয় lutein-rich foods।
1 - কাল
কলে অনেক পুষ্টির মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ হয়। Lutein ছাড়াও, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, ক্যালোরিতেও এটি কম। কাঁচা গরুর এক কাপে মাত্র আটটি ক্যালরি রয়েছে।
2 - শীতকালীন স্কোয়াশ
শীতকালীন স্কোয়াশ, যেমন বিরুনুট, হুবার্ড এবং অকোণ স্কোয়াশের মত বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এ ভিটামিন এ প্রচুর পরিমাণে থাকে এবং এগুলি পটাসিয়ামের সমৃদ্ধ এবং বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ ধারণ করে। একশো করে রান্না করা স্কোয়াশে ছয় গ্রামের ফাইবার এবং 90 ক্যালরি রয়েছে।
3 - Collards
সবচেয়ে সবুজ শাকসব্জরের মতো, পোকার ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ। পাশাপাশি, লুইটিন, বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ, কলকার্স ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে বিশেষ করে উচ্চ। তারা ভিটামিন কে অত্যন্ত সমৃদ্ধ এবং তারা ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে আছে।
4 - হলুদ মিষ্টি কভার
হলুদ মিষ্টি ভুট্টা lutein এবং পটাসিয়াম উচ্চ, প্লাস এটি কিছু ফাইবার এবং বি ভিটামিন আছে। পপকর্ন ল্যুটিন এবং ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ। আসলে, পপকর্ন একটি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়, যতদিন এটি মুরগি মধ্যে soaked না হয়, পপকর্ন একটি সুস্থ नाश्ता হতে পারে।
5 - স্পিনশ
স্পিনিজ আপনার জন্য সুপার ভাল যে আরেকটি সবুজ শাক সবজি হয়। এটি lutein সমৃদ্ধ, কিন্তু এটি প্রচুর লোহা, ক্যালসিয়াম, এবং পটাসিয়াম, ভিটামিন, এ, সি, এবং কে, প্লাস ফাইবার রয়েছে। এটি ক্যালোরির পরিমাণও কম - কাঁচা স্পিন ফলের কাপ প্রতি কাপের মধ্যে মাত্র 7 ক্যালোরি।
6 - সুইস Chard
সুইস Chard রঙিন ডালের সঙ্গে একটি শাক সবজি যা lutein সমৃদ্ধ হয় চিনাবাদাম পুকুরের চাদরটির এক কাপে 35 টি ক্যালোরি রয়েছে, তবে এটি ক্যালসিয়াম, লোহা, পটাসিয়াম, ভিটামিন এ, সি, এবং কে-তে সুইস চার্চকে প্রচুর প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই-এটি বাছাই করা বা তার সাথে sautéed হতে পারে সামান্য জলপাই তেল এবং সাদা balsamic ভিনেগার
7 - সবুজ মটরশুটি
মটর সব সবজি সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ না, কিন্তু তারা আপনার জন্য ভাল। শুধু লাইটিনে নয়, তারা ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, পটাসিয়াম, জিংক, বি-জটিল ভিটামিন এবং ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
8 - আগ্রুলা
Arugula (এছাড়াও রকেট হিসাবে পরিচিত) আরেকটি সবুজ শাক সবজি যা lutein উচ্চ, এবং প্রায় প্রতি ভিটামিন এবং খনিজ। Arugula ক্যালোরি মধ্যে সুপার কম এবং একটি সালাদ বেস জন্য নিখুঁত বা জলপাই তেল এবং রসুন একটি সামান্য বিট মধ্যে wilted এবং একটি পাশ ডিশ হিসাবে পরিবেশিত হয়।
9 - ব্রাসেলস স্প্রাউট
প্রচুর পরিমাণে lutein থাকা ছাড়া, ব্রাসেলস স্প্রাটগুলি বেশীরভাগ ভিটামিন এবং বেশ কিছু খনিজ পদার্থে উচ্চতাযুক্ত, তবুও তারা ডায়াবেটিস ফাইবারের উচ্চতায় থাকে। ব্রাসেলস স্প্রাউট শুধুমাত্র একটি ওজন কমানোর খাবারের জন্য নিখুঁত হয় প্রতি কাপ সঙ্গে শুধুমাত্র 56 ক্যালোরি।
10 - ব্রোকলি রাবে
ব্রোকোলি রবি ল্যুটাইন, ভিটামিন এ, ফোলেট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে উচ্চ। এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস এবং উচ্চ ক্যালোরি নয় - প্রতি পরিচর্যা প্রতি ২8 ক্যালোরি।
11 - কুমড়া
কুমড়া এর সমৃদ্ধ কমলা মাংস lutein মধ্যে সুপার উচ্চ হয়। এটি পটাসিয়াম উচ্চ। কুমড়া ক্যালোরি বেশি না হয় যতক্ষণ না আপনি চিনির টন যোগ করেন তবে এক কাপ ভর্তি কুমড়োতে প্রায় 50 ক্যালোরি থাকে।
12 - ইগ যোল্স
বেশিরভাগ সময় আপনি উদ্ভিদ উত্স থেকে আপনার lutein পাবেন, কিন্তু এক প্রাণী শস্য খাদ্য নোট ইড জক - যে জাল এটি হলুদ রঙ এর দেয় কি। ডিম প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
13 - মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ল্যুটাইন, ভিটামিন এ, বিটা ক্যারোটিন, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। তারা মিষ্টি এবং সুস্বাদু এবং এমনকি তাদের মত পিক আহারকারী। মিষ্টি আলু কোন স্বাস্থ্যকর খাদ্য থেকে একটি ভয়ঙ্কর যোগফল।
14 - গাজর
লিটারিন, বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন এ এবং সি এর মধ্যে গাজরগুলি বেশি, তবে তারা বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভাল উৎস। তারা আপনার খাদ্যের জন্য ভাল - কাটা কাটা এক কাপ এর প্রায় 50 ক্যালোরি আছে।
15 - শেরপা
অ্যাসপিরাজ লাইটিন প্লাসসহ ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামসহ অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি। এটি ভিটামিন এ, কে এবং সি অ্যাসপারাগাসের একটি চমত্কার উৎস। ক্যালোরিতে কম পরিমাণে রয়েছে - এক কাপ পুকুরে শিংগারে 40 ক্যালোরি রয়েছে।
16 - ল্যুটেনের সাপ্লিমেন্টস
গবেষকেরা যারা ল্যাটিয়িনের গবেষণায় সম্পূরক সূত্রের অংশ হিসাবে গবেষণাগারে যুগ-সম্পর্কিত আই ডিজিসের গবেষণায় অংশ নেন, তারা টুইন ল্যাবের ওকুইয়েট ব্যবহার করে লাতিনের প্রচুর পরিমাণে ডেসিটি খনিজ জিং, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, বিটা-ক্যারোটিন, এবং তামার সঙ্গে মিলিত হয়। ম্যাকুলার ডিগ্রিনার্স (MD) এর অগ্রগতি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে এবং সেইসব ব্যক্তিদের দৃষ্টিভঙ্গি রক্ষা করতে পারে যারা প্রাথমিক ড।
দুর্ভাগ্যবশত, lutein প্রতিরোধের বা ছড়ায় অগ্রগতি উপর কোন প্রভাব আছে বলে মনে হয় না, যা একটি শর্ত যেখানে একটি বা উভয় চোখ লেন্স মেঘলা হতে পারে
সূত্র:
ড্যুয়ার জেএইচ, পল-ল্যাব্রাডার এমজে, ফন জে, সিরাকোর এএম, ম্যারেজ সিএন, ডায়ার কেম। "কেরোসিন্দের অন্তঃপ্রবাহ-মিডিয়া বেধ এবং রক্তরস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের অগ্রগতি: লস এঞ্জেলেস এথারস্লেরোসিস স্টাডিজ।" আরিটোরিস্লার থর্ব ভাস্ক বোোল 2004 ফেব্রুয়ারী 24 (২): 313-9
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেল্থ, ন্যাশনাল আই ইনস্টিটিউট। "বয়স-সম্পর্কিত আই ডিগ্রী স্টাডি - ফলাফল।" বনাম।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা বিভাগ, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28