Pilates জোসেফ Pilates দ্বারা উন্নত ব্যায়াম একটি ফর্ম যা মূল শক্তি, নমনীয়তা, এবং সচেতনতা মাধ্যমে শরীরের সুষম বিকাশ জোর দেয়।
এটি একটি বিভ্রান্তিকর সহজ অনুশীলনের একটি সেট যা মৌলিক আন্দোলন নীতিগুলি শেখান করে যা Pilates তৈরি করে। Pilates একটি "কার্যকরী ফিটনেস" পদ্ধতি, যার অর্থ এই নীতিগুলি দৈনন্দিন জীবনের সুন্দর অবস্থান এবং সুন্দর, দক্ষ আন্দোলনে সরাসরি অনুবাদ করে।
কোনও কার্যকরী রুটিন খোলার জন্য এই Pilates মৌলিক পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন। তারা দৃঢ় স্থায়িত্ব, শ্রোণী স্থিতিশীলতা, পেটে জড়িত, ভাল সংমিশ্রণ, এবং অঙ্গবিন্যাস জন্য গতির বৃহত্তর পরিসীমা স্থাপন।
1 - শুরু করার অবস্থান - গঠনমূলক বিশ্রাম - নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড
একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড খুঁজে বের করার জন্য এই ব্যায়ামটি নীচে ফিরে একটি তলদেশের একটি প্রেস (একটি ফ্ল্যাট ব্যাক তৈরি), তারপর একটি ছোট খিলান মধ্যে মেরুদণ্ড একটি রিলিজ। এই দুটি পয়েন্টের মধ্যে একটি স্থান যেখানে মেরুদণ্ডের তিনটি বক্ররেখা তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে। এটি এমন একটি শুরুর পজিশন যা থেকে আপনি ব্যায়ামের বাকি অংশ করবেন।
আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার হাঁটু নিচু হয় এবং আপনার পায়ে এবং ফুট একে অপরের প্রতি সমান্তরাল হয়, হিপ দূরত্ব ব্যতীত।
Inhale।
তীক্ষ্নতা এবং তলদেশে আপনার নিম্ন মেরুদণ্ড চাপতে আপনার আব্বাস ব্যবহার।
রিলিজ করতে শ্বাস ফেলা
নিম্ন পিছনে একটি ছোট খিলান তৈরি করে, নিম্ন নীচের স্পাইন আপ হ্রাস এবং টান।
রিলিজ করতে শ্বাস ফেলা
2 - হেড নোড
পিঁপড়ার একটি প্রধান লক্ষ্য, মাথার মেরুদণ্ড প্রসারিত প্রসারিত এবং lengthens এটা অনেক Pilates ব্যায়াম অবিচ্ছিন্ন যা ফরোয়ার্ড bends এবং রোলিং ব্যায়াম মধ্যে মেরুদণ্ড স্পষ্ট।
শুরু অবস্থান শুরু করুন।
মেরুদণ্ডের লম্বা লম্বা চিবুক এবং বুকের দিকে ঠুং ঠুং করে চেপে ধরুন। আপনার মাথা মাদুর উপর থাকে
নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যাওয়ার কথা বলুন
মাথা একটু একটু টিপ করতে শ্বাস ফেলা
নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যাওয়ার কথা বলুন
3 - অস্ত্র ধরে
বাহু অস্ত্রোপচারের উপর ভিত্তি করে অস্ত্রোপচারের উপর নির্ভর করে। এটি কাঁধে গতির প্রসার বৃদ্ধি করে।
শুরু পজিশন থেকে, ছিদ্র পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি পর্যন্ত আনতে শ্বাস ফেলা।
আপনার পিছনে মেঝে দিকে অস্ত্র নিচে আনতে exhale
আবার অস্ত্র আনতে শিথিল।
মেঝে থেকে মুক্তির কথা বলুন।
পরামর্শ:
- আব্বাস নিযুক্ত রাখুন।
- অস্ত্র চলন্ত না আপনার পাঁজর প্রান্তিককরণ প্রভাবিত যাক না।
4 - দেবদূত অস্ত্র
যদিও এটি বিভিন্ন পেশী, অস্ত্র বাহিনীর মতো বিভিন্ন ধরণের পেশীসুলভ ব্যায়াম করে, পিঠের পাঁজর এবং পাঁজর খাঁচার প্রান্তরেখা ছাড়াই অস্ত্র ও কাঁধের ব্যবহার কিভাবে বোঝা যায় তা নিখুঁত করে তোলে।
মূল অবস্থান থেকে, একটি শ্বাসযন্ত্রের উপর, বাহু তলদেশের পাশে তলিয়ে যায়।
আপনার পক্ষ থেকে অস্ত্র ফেরত যাও Exhale।
পরামর্শ:
- আব্বাস থাকার নিযুক্ত।
- পাঁজর বন্ধ থাকুন।
- কাঁধ অস্ত্র সঙ্গে যেতে না। আপনার কান থেকে তাদের দূরে রাখুন
5 - পেলভিক ক্লক
একটি সূক্ষ্ম এখনো গভীরভাবে প্রকাশমূলক পদক্ষেপ, পেলভিক ঘড়ি প্যাভেল অবস্থান সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি করে এবং মস্তিষ্কের স্থায়িত্বের জন্য প্রয়োজনীয় পেশীকে শক্তিশালী করে।
কল্পনা করুন যে আপনার ঘন abs এর উপর একটি ঘড়ি থাকে। 12 আপনার পেট বোতামে থাকে, 3 আপনার বাম হিপে থাকে, 6 আপনার পাবিক হাড়ে থাকে এবং 9 আপনার ডান হিপে থাকে।
আন্দোলন শুরু এবং নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার পেটে পেশী ব্যবহার করে, ক্রমানুসারে প্রথমে 12 টা টানা করে ঘড়িটি ঘুরান, তারপর 3, 6 এবং নয়টি পর্যন্ত ঘুরান।
পরামর্শ:
- এটি একটি ছোট পদক্ষেপ।
- হিপস তল বন্ধ আপ মেঝে না।
- ধারণা বাকি শরীরের স্থায়িত্ব প্রভাবিত না করে পেলভ সরানো হয়।
6 - হাঁটু ভাঁজ
হিপ সকেটে আপনার প্যাডটি সরাতে সক্ষম হবার পর পেলভিটির স্থায়িত্বকে প্রভাবিত না করে হাঁটু ভাঁজের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি। এই ধরনের কার্যকলাপ আমরা প্রতিদিনের জীবনযাত্রার মতো সব ধরনের আন্দোলনে গুরুত্বপূর্ণ, যেমন বসা, হাঁটা এবং উত্তোলন।
শুরুর পজিশন থেকে, একটি শ্বাসকষ্টে মনে হয়, আপনি মাটির উপর থেকে একটি লেগ উত্তোলন করার জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন। হিপ একটি গভীর গহ্বর অনুমতি দিন।
তীক্ষ্ন এবং তল আপনার পাদদেশ ফিরে। আপনি কি তাই হিসাবে, পেটে নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার নিশ্চিত করুন। জাং উপর নিতে রাখা না।
পরামর্শ:
- এই হিপ এ একটি গভীর গহ্বর পেয়ে সম্পর্কে তাই আপনার হিপ লেগ সঙ্গে বাড়াতে যাক না।
- ম্যাট রাখুন আপনার tailbone রাখুন