Pilates দ্রুত কর্ম 1

আপনি এই Pilates অনুশীলন একটি সুষম এবং চ্যালেঞ্জিং সেট দিতে পরিকল্পিত একটি রুটিন মাধ্যমে যেতে চান যে কোন সময় দ্রুত Pilates কাটন ব্যবহার করুন। এই workout সব স্তরের জন্য উপযুক্ত। ব্যায়াম কোন অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া একটি ব্যায়াম মাদুর উপর সম্পন্ন হয়। আপনি শুধু আপনার মাদুর এবং আরামদায়ক অনুশীলন পোশাক জন্য স্থান প্রয়োজন যাতে আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ সঙ্গে একটি পূর্ণ পরিসীমা গতির মাধ্যমে যেতে পারেন।

1 - Pilates শ্রোণী কার্ল

শ্রোণী কার্ল মেরুদণ্ড এবং পেটে পেশী জন্য একটি গরম আপ। এটি নিচের অংশে কাজ করে এবং শ্বাস ও গতির সমন্বয়কে সহায়তা করে। এটি আপনার দ্রুত Pilates workout শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

শ্রোণী কার্ল জন্য নির্দেশাবলী

1. এই ব্যায়াম নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে শুরু হয়। আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার ফুট মেঝে হিপ-দূরত্ব পৃথক ফ্ল্যাট উপর মিথ্যা।
2. অনুক্রমিক শ্বাস শুরু। আপনার বুক আপনার বুকে, পেট, এবং আপনার শ্রোণী মাটির নীচে নিচে শ্বাস ফেলা। যখন আপনি আপনার শ্বাসটি মুক্ত করবেন তখন পেলভি থেকে পেট পর্যন্ত এবং তারপর বুকের দিকে।
3. আপনার পেটে মাংসপেশীতে শ্বাসনালী ও ব্যথা করুন , আপনার মাথার স্পিনার দিকে আপনার পেটটি টেনে আনুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনার অস্থিটি নিম্নমুখী তলদেশে চাপ দেয়।
4. Inhale। আপনার টাকাপয়সা সিলিং দিকে ঘূর্ণায়মান শুরু করার অনুমতি দেয় আপনার পায়ের নিচে টিপুন আপনার হিপস বাড়ান, তারপর আপনার নিম্ন মেরুদণ্ড, এবং তারপর মধ্যম মেরুদণ্ড, সবসময় আপনার পা সমান্তরাল রাখা।
5. আপনি এখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার অ্যাবস এবং হ্যামস্ট্রিংস দ্বারা সমর্থিত, হিপ থেকে কাঁধে সরল রেখা দিয়ে। এই বিন্দু অতিক্রম চরম না।
6. আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডের মাটিতে থাকা পর্যন্ত, আপনার মেরুদণ্ডকে ঊর্ধ্ব থেকে নীচের দিকে, মেরুদন্ডের মেরুদন্ডে কাঁটাচামচায় আচ্ছাদিত করার জন্য উজ্জ্বলতা এবং পেটে নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন।
7. নিরপেক্ষ মেরুদন্ডে শ্বাস ফেলা এবং মুক্তি দিন।
8. তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

2 - Pilates শত

শত একটি ক্লাসিক Pilates ব্যায়াম হয়। এটি শক্তি, স্থিরতা এবং সমন্বয় তৈরি করে। আপনি আপনার শ্বাস ব্যবহার করতে হবে এবং একই সময়ে আপনার পাওয়ারহাউজ সক্রিয় সত্যিই।

শত জন্য নির্দেশাবলী

1. আপনার পিছনে শুরু আপনার টেবিল টেপের অবস্থানের মধ্যে বাঁকা (হাঁটু মূর্ত এবং তলদেশে শিরা সমান্তরাল)। Inhale।
2. আপনার মাথা আপ আপনার চিবান নিচে নিচে আনয়ন, exhale। আপনার কাঁধের ব্লেড বেস থেকে মেঝে বন্ধ আপনার উপরের মেরুদন্ড কার্ল। ABS এর স্কোপ মধ্যে আপনার তাকান নিচে রাখুন ধরুন এবং শ্বাস
3. আপনার হাত এবং পা প্রসারিত, abs এর টান গভীরকরণ এবং exhale। আপনার পা কোণ আপনার দিকে প্রাচীর এবং ছাদ আপনার সামনে দেখা উচিত যেখানে দিকে হওয়া উচিত। তাদের নীচের হচ্ছে আরো উন্নত। আপনার অস্ত্র সোজা এবং কম রাখুন
4. পাঁচটি শ্বাস ফেলার জন্য এবং বাইরে আপনার অবস্থান ধরে রাখুন। শ্বাস যখন, আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে সরান পেট মাংসপেশী সমস্ত কাজ করে তাই আপনার কাঁধ এবং ঘাড় নিখুঁত রাখুন।
5. 10 টি সম্পূর্ণ শ্বাস (পাঁচটি পাঁচ এবং পাঁচটি আউট) এর চক্রের সাথে আপনার অস্ত্রগুলি শ্বাসের সাথে একত্রে পাম্প করে।
6. শেষ করতে, আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে দিকে আনুন। আপনার হাঁটু ধরুন এবং আপনার উপরের মেরুদণ্ড রোল এবং মেঝে থেকে নিচে মাথা।

3 - একক লেগ স্ট্রেচ

একক পাদদেশ প্রসারিত Abdominals কাজ করার জন্য সেরা Pilates ম্যাট ব্যায়াম এক। এটা নিম্ন abdominals জন্য একটি বিশেষভাবে ভাল ব্যায়াম। যদি ফ্ল্যাট এপ আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়, তাহলে এই ব্যায়াম আপনার জন্য।

একক লেগ স্ট্রচ জন্য নির্দেশাবলী

1. আপনার হাঁটু মূর্তি এবং আপনার shins তল (টেবিলস্থ লেপ অবস্থান) সমান্তরাল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। Inhale।
2. আপনি আপনার মাথা এবং কাঁধে কাঁধ ব্লেড টিপস আপ কর্ষণ হিসাবে এক্সপ্রেস এবং আপনার abs এড়ান। আপনি আপ কুঁচিতকরণ হিসাবে, আপনার বাম পায়ের একটি 45-ডিগ্রী কোণ এ প্রসারিত। আপনার ডান হাত আপনার ডান গোড়ালি grasps এবং আপনার বাম হাত আপনার ডান হাঁটু দিকে সরানো
3. পায়ে পরিবর্তন করুন, আপনার বাম হাঁটুতে আসেন এবং আপনার দিকে হাঁটু হাঁটু হিসাবে হিসাবে আপনি আরো বেশী বায়ু আনা হিসাবে শ্বাস শ্বাস। এখন আপনার বাম হাত বামদিকে হাঁটুতে এবং আপনার ডান হাতটি বামের হাঁটুতে।
4. আপনি আপনার বাম পায়ের প্রসারিত হিসাবে একই পা এবং হাতের সমন্বয় সঙ্গে, একটি দুই অংশ exhale এবং পালস সঙ্গে ডান পায়ের আনয়ন, পায়ে শিহরণ এবং পায়ে সুইচ।
5. পুনরাবৃত্তি করুন, 10 বার পর্যন্ত পায়ে স্যুইচ করুন।

4 - স্পাইন স্ট্র্যাচ

স্পাইন প্রসারিত একটি Pilates ম্যাট ব্যায়াম যে সত্যিই ভাল মনে হয়। এটি আপনার workout কোথাও ফিরে এবং hamstrings জন্য একটি মহান প্রসারিত হিসাবে দেখাতে পারেন।

স্পাইন স্ট্র্যাচ জন্য নির্দেশাবলী

1. কাঁধের উচ্চতা এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন। আপনার পাঁজর নিচে মুখ এবং এগিয়ে আপনার আঙ্গুলের প্রসারিত।
2. আপনার মেরুদন্ড একটি সি বক্ররেখা এগিয়ে এবং abdominals মধ্যে একটি গভীর স্কোপ সঙ্গে প্রসারিত এবং লম্বা।
3. ক্রিয়াটি বিপরীত এবং এক সময়ে একটি কক্ষপথ রোল আপ, একটি সরানো স্প্লাইন সংমিশ্রণ হিসাবে পরিচিত পদক্ষেপ। আপনার abdominals জড়িত রাখুন, এবং মধ্যে অঙ্কন।

5 - Pilates সাঁতার ব্যায়াম

সাঁতার একটি মজার ব্যায়াম, এখনও বেশ একটি workout। সাঁতার, এটি নামকরণ করা হয় কার্যকলাপের মত, শরীরের প্রতিটি অংশ কাজ করে। এই এক আপনার abs toning জন্য নিখুঁত একটি দ্রুত workout মধ্যে গুঁতা, ফিরে, এবং hamstrings

সাঁতার জন্য নির্দেশাবলী

1. আপনার পায়ে সোজা সঙ্গে আপনার পেট থেকে মিথ্যা
2. আপনার অস্ত্র সোজা ওভারহেড প্রসারিত করুন
3. আপনার abs মধ্যে টানুন
4. আপনার অস্ত্র ও পা বিপরীত দিকের প্রসারিত করুন যাতে তারা স্বাভাবিকভাবেই মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা হওয়া উচিত যাতে আপনি স্বাভাবিকভাবেই মাদুর বন্ধ আপ চলাচলের
5. বিকল্প ডান হাত / বাম পায়ের, তারপর বাম হাত / ডান পায়ের, ছোট দাড়ে তাদের উপরে এবং নিচে পাম্প।
6. পাঁচটি গণনা জন্য পাঁচ কিক এবং একটি গণনা জন্য শ্বাস।
7. পাঁচটি সংখ্যাগুলির দুই বা তিনটি চক্র করুন

6 - প্লেক: Pilates ফ্রন্ট সাপোর্ট

অঙ্গুলি সত্যিই পেট পেশী এবং কাঁধের স্থায়িত্ব লক্ষ্য করলে, আপনি যে তক্তা একটি সম্পূর্ণ শরীরের চ্যালেঞ্জ পেতে একটি চমৎকার উপায় পাবেন। প্রাথমিক এবং প্রাথমিক শারীরিক চ্যালেঞ্জগুলির জন্য কোর স্থিতিশীলতা গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য এটি প্রায়ই সংশোধন করা হয়।

প্লেক জন্য নির্দেশাবলী

1. আপনার হাঁটু আপনার হাত সঙ্গে এবং আপনার দিকে ইঙ্গিত সামনে সামনে তলায় শুরু। আপনার elbows লক করবেন না
2. দৃঢ় abs সঙ্গে, এগিয়ে এবং আপনি আপনার wrists সরাসরি আপনার wrists সঙ্গে আপনার হাত, আপনার ওজন আপনার সম্মুখের দিকে সরান।
3. এক পাদদেশ পিছনে ধাপ, তারপর অন্য, তাই আপনার পায়ের আঙ্গুলের অধীন curled হয় এবং ওজন কিছু আপনার পায়ের বল উপর।
4. আপনার পায়ে এবং হিল একসঙ্গে আনুন। 5 থেকে 10 শ্বাসের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন।
5. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
6. পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি

7 - ব্যায়াম 7: Pilates ব্যায়াম দেখেছি

দেখেছি একটি মৌলিক Pilates ম্যাট ব্যায়াম যা সব workout মাত্রা জন্য উপযুক্ত। এটি একটি ভাল মেরুদণ্ড প্রসারিত, প্রস্রাব ঘূর্ণন এবং প্রসারিত প্রসারিত প্রসাধন ব্যবহার।

দেখেছি জন্য নির্দেশাবলী

1. সোজা আপনার বসের হাড় উপর বসা দ্বারা শুরু। আপনার সামনে আপনার পা বাড়ান, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া ফুট। বিকল্পভাবে, আপনি পা পা দিয়ে বসতে পারেন
2. আপনার বাহু বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন আপনার কাঁধের সাথে এমনকি উচ্চতা সম্মুখের সম্মুখের সম্মুখীন।
3. শ্বাস ফেলা এবং ডান দিকে পাকান। আপনার pelvis স্থির রাখুন এবং পাতলা না।
4. শোনাবে
5. প্রসারিত করুন এবং এটি আপনি টান ছাড়াই এগিয়ে নিতে, এগিয়ে হাত pinkie আঙ্গুল সঙ্গে আপনার বিপরীত পাতে পৌঁছানোর চেষ্টা। মাতাল বিরুদ্ধে আপনার বস হাড় রাখুন
6. একটু বেশি তাকাবে যতটা আপনি আরো একটু এগিয়ে পাবেন।
7. আপনার নাগালের বিরামী পয়েন্ট এ, আপনার পরিণত অবস্থান বজায় রাখা। আপনি বসতে ফিরে হিসাবে শ্বাস ফেলা।
8. শুরুর দিকে এবং আপনার পালা পূর্বাবস্থায় ফেরা, শুরু অবস্থানে ফিরে আসছে।
9. এই ব্যায়াম প্রতিটি পার্শ্ব নেভিগেশন তিনবার পুনরাবৃত্তি।