প্লেক, বা Pilates মধ্যে সামনে সমর্থন, একটি সুপরিচিত ব্যায়াম। এটি মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বিকাশের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির একটি।
যদিও প্লেক সত্যিই abdominals এবং কাঁধ স্থায়িত্ব লক্ষ্য, আপনি এটি একটি পুরো শরীরের চ্যালেঞ্জ পেতে একটি চমৎকার উপায় যে পাবেন। সঠিকভাবে প্লেক করার জন্য, সব কোর স্থিরত্ব পেশীগুলির একীকরণ হওয়া আবশ্যক। অস্ত্র, glutes, এবং পাও সক্রিয় হিসাবে ভাল।
প্লেক একটি নিয়মিত ধাক্কা আপ আপ অংশ মত দেখতে পারেন। কিন্তু, অধিকাংশ ক্ষেত্রেই, নিয়মিত ধাক্কাটি উপরের অংশে অতিরিক্ত স্ট্রেনকে প্রভাবিত করে - বিশেষ করে কাঁধ ও ঘাড়ে - Pilates বা যোগব্যায়ামের তলদেশের চেয়ে।
আপনি প্লাঙ্কের একটি সংশোধিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে এবং পূর্ণ সংস্করণে কাজ করতে চাইতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি উপরের অংশে দুর্বল হয়ে থাকেন বা ঘাড় স্ট্রেনের সমস্যাগুলি করতে পারেন তলপেট প্রস্তুতির ব্যায়াম দেখুন দয়া করে।
আপনি ভাল জানেন যখন আপনি ভাল ফাংশন করছেন, আপনার কেন্দ্র কাজ অনুভব, এবং ভাল কাঁধ স্থিতিশীল আছে এখনও অবিশ্বাস্যভাবে দৃঢ় নয়
1 - পূর্ণ Pilates প্লেক পেশ
ধাপ 1: প্রস্তুতি
আপনার হাঁটুতে শুরু করুন
আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুল সোজা সামনে ইশারা। আপনার অস্ত্র সোজা এবং কোষ লক করা হয় না। বুকে খোলা রাখুন এবং উপরে ফিরে সমতল এবং প্রশস্ত রাখুন। আপনার abdominals শক্তিশালী রাখা
আপনার হাতে আপনার ওজন সরাতে এগিয়ে ঝরা। আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন। আপনার হাতে ভারসাম্য হলে কব্জি ব্যথা হতে পারে, যৌথ উপর চাপ উপশম করার জন্য যথেষ্ট হাতের হিল উত্তোলন একটি পাড়া বা প্যাড ব্যবহার।
ধাপ ২: এক্সটেনশন
হাঁটু উপর শুরু অবস্থান থেকে, আপনার abdominals উত্তোলন রাখা। এক পা পিছনে ধাপে এবং তারপর অন্য সোজা পায়ে জমির তাদের একসঙ্গে রাখা এবং আপনার হিল মাধ্যমে শক্তি পাঠাতে রাখুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি যাতে আপনার পায়ের বাজগুলিতে কিছু ওজন থাকে।
আপনার পুচ্ছ নিচে টাকাকড়ি ছাড়া, আপনার পায়ে এবং হিল সক্রিয় করা তাদের একসঙ্গে আনয়ন, কেন্দ্র লাইন জোর। একইভাবে সক্রিয় করুন কিন্তু আপনার gluteals (গুঁতা পেশী) clench না; আপনার বসের হাড় একসঙ্গে টানতে চিন্তা করুন।
গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, একটি নিয়মিত শ্বাস ফেলা এবং ফিনিস লাইন আপনাকে চালনা করার জন্য শ্বাস ফেলা করার অনুমতি দেয়।
পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন।
একটি বিরতি নিন এবং পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি।
2 - অনুস্মারক
- আপনার শরীর কান থেকে একটি সোজা লাইন মধ্যে, কাঁধ এবং হিপস মাধ্যমে, এবং হিল থেকে। চূড়ান্ত বা স্যাগ না।
- এই ব্যায়াম জুড়ে abdominals উত্তোলন রাখুন। আপনি পেলভিক মেঝে এর পেশী পাশাপাশি লাগাতে চান।
- আপনার খুলি বেস এবং আপনার ঘাড় ভিতরের কিছু স্থান রাখুন।
- যদি আপনি ঝাঁকান শুরু, প্রকাশ, শ্বাস ছেড়ে, এবং আবার শুরু।
আরেকটি চ্যালেঞ্জ জন্য প্রস্তুত? বল উপর তল চেষ্টা করুন