এই চতুর্ভুজ এবং হিপ flexor প্রসারিত হয় সবাই এক জানা উচিত। এটি উরু (quads) এবং হিপ flexors সম্মুখের পেশী প্রসারিত। অনেক মানুষ মনে করে তারা এই প্রসারিত জানেন। আমরা রানার্স থেকে নর্তকী থেকে এটি সংস্করণ দেখুন, কিন্তু অধিকাংশ লোক এটা ভুল এবং তাদের হাঁটু overstretching শেষ পর্যন্ত শেষ। এই না, আমি পুনরাবৃত্তি না, একটি হাঁটু প্রসারিত
এই প্রান্তের হিপ প্রসারিত Pilates প্রান্তিককরণ এবং মনোযোগ দিয়ে আপনি এটি বৃহত্তর প্রভাব ব্যবহার করতে সাহায্য করবে।
একবার আপনি এই চল্লিশের প্রেক্ষাপটটি নীচে নেমে গেলে আপনি হাঁটু বা দাঁড়িয়ে থেকে করা অনেক অনুরূপ প্রসারিতের মধ্যে এটি অনুবাদ করতে সক্ষম হবে।
নির্দেশনা
আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাত দিয়ে বিশ্রাম করা হয় যার উপর মাথার উপরে প্রসারিত হয়। স্থিরত্বের জন্য আপনার সামনে আপনার বাম হাত বিশ্রাম করুন আপনার হিপস এবং কাঁধ একটি সরল রেখায় যাতে আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য।
আপনার পা সোজা এবং একটি সামান্য কোণে 6 "আপনার শরীরের সামনে। ফ্লেক্স আপনার নীচের পাদদেশ - এটি আপনার সীমানাকে যদি আপনি মাটির মধ্যে প্রান্তটি চাপাবেন তাহলে এটি আপনার ব্যালেন্সকে সহায়তা করবে।
আপনার পেটে মাংসপেশি দিয়ে এবং উপরে এবং আপনার কাঁধ এবং কাঁধ অন্যের উপরে স্ট্যাক করা রাখা।
আপনার বাঁদিকের পা সোজা রাখুন, আপনার হিপের সামনে থেকে কিছুটা পিছনে লেগটি খুলুন।
আপনার বাম হাঁটু বাঁক এবং পিছনে পৌঁছান এবং আপনার বাম হাত সঙ্গে আপনার বাম গোড়ালি দখল।
আপনার আব্বাস টানা এবং মধ্যে, আপনার পাঁজর মধ্যে থাকা - তারা এগিয়ে পপ হয় না, এবং আপনার ফিরে প্রসারিত প্রসারিত না। আপনার আবছা মত মনে করুন আপনার হাঁটু আপনার কাছ থেকে দূরে পাঠাতে হিসাবে আপনি সম্মুখের মাধ্যমে আপনার tailbone টানা হয় এবং ফিরে।
টিপ: এটি যেখানে আপনি শুধু আপনার বাট আপনার পাদদেশ টান প্রলোভিত হতে পারে। এখন জন্য যে আবেগ বিরোধিতা। এটি আপনাকে জাংয়ের একটি প্রসারিত এবং হাঁটু পর্যন্ত বিস্তৃত করবে, তবে যদি আপনি ধাপ 5 না করেন তবে এটি আপনাকে ভাল প্রসারিত করবে না।
যদি আপনি আরও এগিয়ে যেতে প্রস্তুত হন, আপনার হিপের সামনে দিয়ে খুলুন এবং একটু একটু করে আপনার লেগ নিতে পারেন। আপনি কি করেন, আপনার পায়ের পিছনে টান দিয়ে আপনার গতির সাথে খেলা চালানোর সুযোগ রয়েছে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ে হাঁটুর দিকের দিকে যায় এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার হাতে সামান্য চাপিয়ে দেয় । এটি একটি প্যাসিভ নিচের লেগ তুলনায় একটি ভিন্ন কর্ম।
আপনার পোঁদ এবং কাঁধের প্রান্তিককরণটি পরীক্ষা করুন এগিয়ে চলন্ত দ্বারা প্রসারিত মধ্যে গুহা না।
আপনি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য গভীর শ্বাস নিতে হিসাবে প্রসারিত ধরুন। ধীরে এটি মুক্তি এবং অন্য দিকে না।
পরামর্শ
আপনার হিপ খোলার, আপনার চতুর্ভুকে প্রসারিত করে এবং আপনার নিজের হাতে আপনার পায়ের দিকে ঠেলে জুড়ে সমস্ত প্রসারিত বিচার করুন আপনি পেতে পারেন প্রসারিত বিভিন্ন স্তরের আবিষ্কার এটি সঙ্গে খেলুন।
- আপনি এই স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত মধ্যে নিতে পারেন, কিন্তু আপনি প্রসারিত সময় এগিয়ে ভাঁজ থেকে রাখা প্রান্তিককরণ সম্পর্কে শিখেছি কি ব্যবহার, অধিকাংশ মানুষ করতে একটি ভুল।
- আপনার হাঁটু জোর দেওয়া এড়িয়ে চলুন আপনার ঠাণ্ডা স্ট্যাক করা এবং আপনার পায়ে ফিরে যায় হিসাবে এগিয়ে চলন্ত দ্বারা আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করুন। যদি আপনি আপনার পিঠ বা হাঁটু উপর চাপ অনুভব করেন, ফিরে বন্ধ।