মেশিন ব্যাক এক্সটেনশন কিভাবে করবেন

ব্যাক এক্সটেনশনগুলির সঙ্গে একটি শক্তিশালী ব্যাক তৈরি করুন

ফিরে এক্সটেনশন স্টেশন, hyperextension মেশিন হিসাবে পরিচিত সবচেয়ে ভাল-সজ্জিত gyms এ উপলব্ধ। আরেকটি প্রকরণ হচ্ছে রোমান চেয়ার। আপনি আপনার হিলকে প্যাড বা রোলারের নীচে লক করুন, অন্য প্যাডের সাহায্যে আপনার নিচের অংশকে সমর্থন করুন যখন আপনি মুখোমুখি হবেন। এই কোমর এ flexing সুবিধা।

ব্যায়াম নীচের ফিরে পেশী লক্ষ্যবস্তু , বেশিরভাগই erector spinae। এটি একটি আকর্ষণ বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম । পিছনে এক্সটেনশান crunches তুলনায় কোর পেশী একটি বিপরীত আন্দোলন প্রদান করে পেট ব্যথা উপকারিতা। এক্সটেনশন সাধারণত শরীরের ব্যায়াম হিসাবে সঞ্চালিত হয়, লোড জন্য শুধুমাত্র উপরের শরীর ব্যবহার করে। একটি ডাম্বেল বা প্লেট হিসাবে বুকে অনুষ্ঠিত একটি ওজন যোগ করা, অতিরিক্ত কাজ করতে পারেন। একটি বারবেল এছাড়াও ঘাড় পিছনে অনুষ্ঠিত হতে পারে।

যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো নির্দেশিকা প্রয়োজন তাহলে শিখুন এর গাইড পড়ুন ।

1 - মেশিন ব্যাক এক্সটেনশান কি করবেন - শুরু করার অবস্থান

• জিমে উপযুক্ত ব্যাক এক্সটেনশন মেশিন নির্বাচন করুন।
• মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পা দৃঢ়ভাবে পাদদেশের পাদদেশের নিচে আকৃষ্ট হয়। আপনি হিপ এ বক্র শুরু যখন আপনি দৃঢ়ভাবে অনুষ্ঠিত হয় যাতে একটি ভাল মাপ নিশ্চিত করতে হবে।
• এই উদ্দেশ্য জন্য প্রদান করা বড় প্যাড জুড়ে আপনার নিম্ন শরীরের অবস্থান। আপনি অনেকদূর অগ্রসর হতে হবে যাতে আপনি উপরের দিকে প্রায় ডান কোণ flex করতে পারেন।
• আপনার বুকে নীচে আপনার অস্ত্র ক্রস। (চিত্র দেখুন।)

2 - মেশিন ব্যাক এক্সটেনশন কিভাবে করবেন - ব্যায়াম বর্ণনা

• ব্যায়াম প্রয়োজন যে আপনি কোমর উপর মোড়ানো, এবং কুলায় একটি সামান্য, ধুলো নিচে পর্যন্ত প্রায় একটি ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন শরীর একটি ডান কোণ গঠন।
• অস্ত্র বাঁধা এবং একটি অনুভূমিক অবস্থানে শরীরের বজায় রাখার সময় abdominals বাঁক। গোড়ালি ভাল anchored হয় নিশ্চিত করুন।
• কম শরীরের 90 ডিগ্রী পর্যন্ত উপরের শরীরের কোমর পর্যন্ত বাঁকুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থান প্রসারিত করুন এবং মাত্র সামান্য উর্ধ্বগামী প্রসারিত যাতে ফিরে hyperextension হয়। এই পিছনের একটি মৃদু বিপরীত আর্কাইভ হয়। এটা খুব বেশী ধাক্কা করবেন না
• 5 ব্যায়ামের 3 সেটগুলি চেষ্টা করুন - বেশি বা কম অবস্থার উপর ভিত্তি করে এবং পেট এবং পেটে পেশীগুলির উপর নির্ভর করে।
• এই মসৃণভাবে সঞ্চালন, বাউন্স বা ঝাঁকান না।
• যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয় তবে একটি জিম প্রশিক্ষক সহায়তা তালিকাভুক্ত করুন।

3 - পিছনে এক্সটেনশান মেশিন দ্বারা কাজ পেশী

ব্যাক এক্সটেনশান মেশিনটি ইরেকটর স্পিনিয়াকে লক্ষ্য করে, যা তিনটি পেশী: অ্যামিওকোস্টালিস ল্যাম্বোরাম, লুনলসিমাস থোরিসিস এবং স্পিনিনিস। পেশী এই বান্ডিল vertebral কলাম বরাবর একটি গ্রুভ মধ্যে মিথ্যা। এই পেশী আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রসারিত। তারা গলার থেকে মেরুদন্ড থেকে মেরুদন্ডে পয়েন্ট এবং সূত্রানুকুটি মেরুদন্ড, পাঁজর, এবং খুলি বরাবর সন্নিবেশ পয়েন্ট পয়েন্ট উত্থান।

ব্যাক এক্সটেনশন ব্যবহৃত synergistic পেশী gluteus maximus, hamstrings, এবং adductor মেগাসস হয়। ব্যবহৃত স্টেবিলাইজার পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলি: বাইপাস, তিরস্কার, লেট, ডেলোয়েড, ফাঁদ, পিক্স এবং রোমবসাইড।

মানুষ নীচের ফিরে জোরদার করতে এবং এই পেশী লক্ষ্য ব্যাক ব্যাক এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার করতে চান।

4 - পিছনে এক্সটেনশান মেশিন বিতর্ক

অনেক প্রশিক্ষক ক্লায়েন্টকে ব্যাক এক্সটেনশন মেশিন থেকে দূরে রাখে কারণ তারা মনে করে যে স্ট্রেনের ঝুঁকি এটি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করে না। পরিবর্তে, তারা কম ব্যাকটেরিয়া জোরদার করতে যেমন squats , নিচু-উপর সারি , এবং শক্ত-পংক্তিত deadlifts হিসাবে যৌগ বা কার্যকরী ব্যায়াম পছন্দ।

আরও: নিম্ন পিছনের জন্য 11 হাইপারটেনশানস : এই ব্যায়াম ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম বিভিন্ন সম্পাদন করতে ওজন, একটি ব্যায়াম বল, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং তারের মেশিন ব্যবহার।