আপনি একটি উন্নত, উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ workout জন্য প্রস্তুত? যদি আপনি বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রামের মত কিছু দিয়ে ছয় মাস বা তার বেশি সময়ের জন্য নিয়মিতভাবে কাজ করেন, তাহলে আপনি আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষণের পরবর্তী পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
আমি এটি "গুরুতর সার্কিট" বলি কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে লোহা পাম্পিং করে থাকে যা হৃদযন্ত্রের উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের মধ্যে দ্রুত গতির সাথে সাথে উচ্চতর তীব্রতা বা সাইক্লিং উপাদানটি প্রযোজ্য ।
এটা একটু অতিরিক্ত stubborn শরীর চর্বি বন্ধ জ্বলন জন্য ভাল এক।
দ্রষ্টব্য: এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা, সার্কিট টাইপ ব্যায়াম এবং আপনার এই তীব্রতা মোকাবেলা করার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ফিটনেস থাকা প্রয়োজন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এটি পরিচালনা করছেন না, তবে কাজটি তীব্রতা নিরস্ত করার পরিবর্তে শুধুমাত্র একটি বর্তনী করবেন না - অথবা একটি মধ্যস্থতার তীব্রতা প্রোগ্রামে প্রত্যাবর্তন করুন। নিয়মিত চিকিৎসা পরীক্ষাগুলি সবসময় উপযুক্ত।
অনুশীলনসমূহ
সাতটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং সমস্ত lifts dumbbells ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি বাড়িতে workout পাশাপাশি জিম করতে পারেন। এনারোবিক চলমান / সাইক্লিং উপাদান প্রতিটি বর্তনী তিনবার করা হয়।
1. ডাম্বেল বিদ্যুৎ স্পর্শ করে এবং টিপুন। এই শব্দের জটিল, এবং এটা একটি উন্নত ব্যায়াম, কিন্তু একটু অভিজ্ঞতা সঙ্গে অধিকাংশ মানুষের নাগালের বাইরে। এখানে কিভাবে এটি করতে হয়। যদি প্রয়োজনে আপনি ফিটনেস পয়েন্টে কোচ করার জন্য জিম ট্রেডার পান
- পাশে ঝুলন্ত dumbbells সঙ্গে দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ ছাড়াও।
- পায়ের সামনে সম্মুখভাগে দাঁড় করান, একই সময়ে হাঁটুতে নমন এবং ডাম্বলগুলি কাঁধে নিয়ে আসার সময় ডাম্বলগুলির উত্থাপিত হ'ল এবং উঁচু করা হয়।
- আপনি একটি যথাযথ পরিষ্কার মধ্যে হিসাবে আপনি একটি পূর্ণ squat গভীরতার যাও squat করার প্রয়োজন হবে না। (এ কারণে এটি একটি শক্তি পরিষ্কার বলা হয়।)
- বিদ্যমান অবস্থান সঙ্গে dumbbells ওভারহেড জোরদার, এবং তারপর স্তব্ধ অবস্থান ফিরে।
3. সত্তর সেকেন্ডের দ্রুত - টাইটমিল, সাইকেল, মিনি ট্রাম্পোলিন বা অনুরূপ পুরো শরীরের ক্রমাগত ব্যায়াম। এটি একটি উচ্চ তীব্রতা এ করা হবে ডিজাইনার একটি anaerobic বিরতি। এটি 1 থেকে 10 এর একটি শ্রম স্কেলে 10 এর মধ্যে কমপক্ষে 8 টির একটি তীব্রতায় করা উচিত। যদি আপনার একটি অন্দর বা বহিরাগত অজৈব পাওয়া যায় তবে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। যদি না হয়, জিম বা বাড়িতে একটি treadmill বা স্থির চক্র নির্বাচন করুন, বা একটি মিনি ব্যায়াম trampoline উপর স্পট সঞ্চালন।
4. স্থায়ী, dumbbell সারি উপর বাঁক।
6. ডাম্বেল ট্রাইপস এক্সটেনশানগুলি
7. ডাম্বেল বুকে প্রেস (অনুভূমিক বা ধারিত)। আপনার পেছনে থাকা এই একটি করুন বা, যদি আপনি একটি নিয়মিত বেঞ্চ অ্যাক্সেস আছে, একটি incline বেঞ্চ উপর।
গুরুতর সার্কিট Workout
প্রথম আপ গরম আপ একটি টাইটমিল, বা সমতুল্য 10 মিনিট হাঁটা বা জগিং, এবং একটি হালকা ওজন ব্যায়াম একটি পরিসীমা - চাপা, কার্ল, deadlifts, এবং squats- যাও জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী প্রস্তুত।
প্রতিটি ব্যায়ামের চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি উপর কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন যে একটি ওজন নির্বাচন করুন আপনি barbells প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যেখানে উপযুক্ত যদি আপনি তাদের পছন্দ।
কমপক্ষে বিশ্রাম সঙ্গে প্রোগ্রাম ব্যায়াম মধ্যে দ্রুত সরান
- ডাম্বেল বিদ্যুৎ স্প্যানিশ প্রেস চেপে ধরুন। 10 পুনরাবৃত্তি একটি সেট
- ডাম্বেল আর্ম কার্ল। 12 পুনরাবৃত্তি একটি সেট
- ট্রেডমিল রান বা বিকল্প। ষাট সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার
- Dumbbell সারি উপর বাঁক। 1২ টি ব্যায়ামের একটি সেট
- ডাম্বেল্ড এগিয়ে ভারযুক্ত lunges। 12 পুনরাবৃত্তি একটি সেট
- ট্রেডমিল রান বা বিকল্প। ষাট সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার
- ডাম্বেল ট্রাইপস এক্সটেনশানগুলি 12 পুনরাবৃত্তি একটি সেট
- ডাম্বেল বুকের চাপ (ফ্ল্যাট বা ঢিলা) 12 পুনরাবৃত্তি একটি সেট
- ট্রেডমিল রান বা বিকল্প। ষাট সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার
- সার্কিট সম্পূর্ণ 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম একটু চেষ্টা করুন যদি আপনি ভালভাবে চেষ্টা না করে থাকেন।
- 3 সার্কিট চেষ্টা করুন, অথবা দুই যদি আপনি তাই উপযুক্ত না হয়। সরঞ্জাম অ্যাক্সেসের উপর নির্ভর করে একটি সার্কিটকে প্রায় 15 থেকে 18 মিনিট সময় লাগতে হবে।
- আপনার workout সমাপ্তির নিচ থেকে এবং আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন
- কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সহ একটি স্নেকের সাথে 30 মিনিটের মধ্যে রেফ্রাউজ করুন।
- সপ্তাহে 3 টির বেশী না আপনি যে সপ্তাহে অন্যান্য কম নিবিড় পরিমাপ workouts বা কার্ডিও করতে পারে।
এই কর্মসূচি প্রোগ্রাম থেকে প্রতিটি চতুর্থ সপ্তাহে বিরতি নিন যদি আপনি অতিরিক্ত কাজ করেন। যদি আপনার তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে তবে কাজ করবেন না: ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এটা সাথে সৌভাগ্য কামনা করছি।