কিভাবে একটি লেগ কার্ল চালান

নিয়ন্ত্রণ, অঙ্গবিন্যাস, এবং গোড়ালি অবস্থান সাফল্যের চাবিকাঠি

লেগ কার্ল একটি মৌলিক বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হল দুটি প্রাথমিক পেশী গ্রুপ: বাছুরের মাংসপেশি (গ্যাস্ট্রোক্যানিমিয়াস এবং একমাত্র মাংসপেশী) এবং হ্যামস্ট্রিংস (বাইসপেস নারীরা, সেমিটিডিনোসোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস পেশী)।

লেগ কার্ল প্রাথমিকভাবে একটি শরীরচর্চা ব্যায়াম পেশী ভর বৃদ্ধি ব্যবহৃত। এটি সাধারণত নির্দিষ্ট ক্রীড়া জন্য একটি ব্যায়াম হিসাবে অনুকূল হয় না, এটি পেশী একযোগে বৃদ্ধি এবং চুক্তি হিসাবে hamstrings এর foreshortening (কঠোর) হতে পারে। ফলস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিংসগুলি অতিরিক্তভাবে কাজ করা হলে নমনীয়তা হ্রাস করা যেতে পারে।

1 - আপনার মেশিন জানুন

লেগ কার্ল (একটি হ্যামস্ট্রিং কার্ল হিসাবেও পরিচিত) মেশিনের পাদদেশে একটি levered উত্তোলন বার সঙ্গে একটি জিম বেঞ্চে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়। একটি প্যাডেড বেলন অধীনে tucked আপনার ankles সঙ্গে ব্যায়াম আপনার পেট সমতল অভিনয় করা হয়।

আপনি আপনার পায়ের দিকে দিকে আপনার ফুট বাড়া হিসাবে, pulleys একটি সিস্টেমের সাথে সংযুক্ত তারের সহজে নির্বাচিত ওজন উত্তোলন। যখন আপনি আপনার পায়ের নীচের দিকে যান, এই অংশটি অংশে, নিতম্ব (গ্লুটাস মাংসপেশি), উরু (চতুর্ভুজে) এবং শিনের সামনে (টিবিয়ালিসের পূর্বে) স্থানান্তরিত হয়।

নতুন ergonomic মেশিন হয় কোণিত হয় যাতে কাঁটাচামচ নিচু হয়, নিম্ন পিছনে কম চাপ স্থাপন। সেখানে আরোপিত সীসা লেগ কার্ল মেশিন যা কম বা কম একই নীতি অধীনে কাজ।

2 - সঠিক অবস্থানে নিজেকে পেতে

লেগ কার্ল শুরু করার জন্য, আপনাকে সঠিক অবস্থানে নিজেকে পেতে এবং উদ্ধরণ বারের উপর রোলার প্যাড সমন্বয় করতে হবে।

আপনার পেট উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা, বেলন প্যাড সমন্বয় যাতে এটি হিল উপরে শুধু Ankles পিছনে আরামদায়ক অবস্থিত। আপনি প্যাড বাছুরের উপর খুব বেশি উচ্চ স্থাপন করতে চান না কারণ এটি অ্যাকিলিস কনডনের উপর অনুপযুক্ত চাপ রাখে এবং গতির পরিসর কমাতে পারে।

3 - সঠিক ওজন নির্বাচন করুন

সঠিকভাবে একটি লেগ কার্ল চালানো, সবসময় একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু। আপনি যা করতে চান না হিপস উত্তোলন এবং আপনার নিম্ন ফিরে flexing দ্বারা ওজন আপ ধাক্কা আছে। এই কেবল বাছুর এবং hamstrings বিচ্ছিন্ন করতে ব্যর্থ হয়, এটি আঘাত হতে পারে

আপনি একটি ওজন নির্বাচন করা উচিত যে আপনি আট থেকে 12 repetitions করতে সক্ষম হবে যুক্তিসঙ্গত প্রচেষ্টা।

যদি আপনি পেশী ভর নির্মাণ করতে চান, আপনি ধীরে ধীরে আপনি অগ্রগতি হিসাবে ওজন বাড়িয়ে দিতে হবে, আপনার hamstrings limber এবং লক- kneed বডিবিল্ডার এর গিয়ার এড়াতে রাখা, একটি workout আগে সবসময় warmup প্রসারিত করা ।

আপনার লক্ষ্য শক্তি এবং পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করা হয়, ওজন ওভারলোড এবং লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে লেগ কার্লস কাউন্টার পাল্টা নিশ্চিত না। দুইবার-সাপ্তাহিক শক্তি workouts সাধারণত যথেষ্ট, রানার্স জন্য বিশেষ করে

4 - নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে লিফট এবং রিলিজ

লেগ কার্ল নিজেই চমত্কার সহজবোধ্য কিন্তু আপনি জুড়ে ফর্ম ফোকাস করতে প্রয়োজন। একটি সঠিক লেগ কার্ল করতে:

1. বোঝা সমর্থন সহায়তার সামান্য এবং আপনার ফুট মসৃণভাবে উত্তোলন হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, বেঁধ দৃঢ়ভাবে বেঞ্চ পালন।
2. হাঁটু যুগ্ম এ ফ্লেক্স এবং আপনি করতে পারেন হিসাবে নিতম্ব কাছাকাছি গোড়ালি pulls।
3. নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে ওজন মুক্তি আগে একটি দ্বিতীয় জন্য হোল্ড। ওজন ড্রপ না যাক। ধীরে ধীরে আপনার প্যাচটি শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন
4. আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি আট থেকে 1২ টি রেঞ্জ সম্পন্ন করেন।

একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল আন্দোলন দ্বারা hamstrings এবং বাছুর পেশী লক্ষ্য করতে পারেন। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ (পাঁজর flexion) ইঙ্গিত দ্বারা লক্ষ্য করা যেতে পারে, যখন বাছুর পেশী (গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস) আপনার পায়ের dorsiflexing দ্বারা বিচ্ছিন্ন করা যেতে পারে (শাঁস দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল কুঁচান)।