আপনার পিছনে পেশী কার্যকরী কার্যকরীভাবে মাধ্যাকর্ষণ কৌশলগত ব্যবহারের তুলনায় একটু বেশি প্রয়োজন এই নিয়মিত ব্যাক এক্সটেনশন হিসাবে পরিচিত ব্যায়াম একটি গ্রুপ উপর ড্রপ। আপনার পেট বা মুখ নিচে সঞ্চালিত, এই পদক্ষেপ প্রতিটি প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ বাস্তবতার মধ্যে আমরা অনেক এগিয়ে নমন ব্যায়াম সামঞ্জস্য সামার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। ধ্রুবক ফরোয়ার্ড নমন এবং আমাদের দিন-দিনের কার্যক্রমের কম্পিউটার স্লুইচিং দুর্বল ব্যাকগুলি তৈরি করে যা পিঠের ব্যথা, আঘাত এবং কিছু ক্ষেত্রে অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ করে। প্রত্যেকেরই কিছু ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম জানতে হবে যাতে তারা ব্যাক পেশীকে শক্তিশালী করতে, ব্যথা বন্ধ করতে পারে এবং ব্যাকটেরিয়ার পেশির উন্নয়নকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে।
নীচে 5 সহজ Pilates ব্যাক এক্সটেনশান ব্যায়াম জন্য নির্দেশাবলী।
1 - সোয়ান প্রস্তুতি
- আপনার পায়ে একসঙ্গে আপনার পায়ে লইয়া অস্ত্র আপনার পাশ দিয়ে
- মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট পেশী উত্তোলন Inhale।
- শ্বাসনালী: আপনার পেটে মাংসপেশি টানুন। আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে শরীরটি বাড়িয়ে দিন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি মাদুর থেকে সামান্য দূরে আপনার ঊর্ধ্ব শরীরকে উত্তোলন করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠের নিচে ঢুকবে কারণ আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে পৌঁছানোর মতো। আপনার নিম্ন পিঠ রক্ষা করার জন্য মাদুর আপনার pubic হাড় Anchor।
আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশন হয়। আপনার তাত্পর্য নিচে হতে হবে। - শ্বাস ফেলা: বিরতি দিন
- শ্বাসনালী: ত্বকে লংইন করুন এবং আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- 3 বার পুনরাবৃত্তি
2 - সোয়ান
- মাতাল মুখ নিচে মিথ্যা আপনার শরীরের নিকট অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতগুলি বহন করার জন্য আপনার কোষগুলি মোড়ান।
পায়ে সাধারণত একসঙ্গে হয়, কিন্তু এই কাঁধের প্রশস্ততা পৃথক্ ছাড়া এই ব্যায়াম করার জন্য এটি গ্রহণযোগ্য। - আপনার পেটে পেশী জড়ো করা, মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট উদ্ধরণ
- শ্বাসনালী: আপনার মেরুদণ্ডের জিহ্বা লম্বা করুন, আপনার মাথার উপরের অংশে শক্তির শক্তি প্রেরণ করুন যখন আপনি উপরের অংশে একটি দীর্ঘ ঊর্ধ্বমুখী চাপকে সমর্থন করার জন্য মাদুর মধ্যে আপনার বাহু এবং হাতগুলি চাপান।
আপনার পুঁচকে হাড় নিচে মাদুর দিকে পাঠিয়ে আপনার নিম্ন ফিরে রক্ষা করুন - শ্লোক: আপনার abdominals উত্তোলন হিসাবে আপনি আপনার মেরুদন্ড মাদুর ফিরে একটি ক্রান্তীয় ভাবে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা দীর্ঘ হিসাবে।
- হান 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি
3 - সাঁতার
- আপনার পেটে লম্বা, পা সোজা এবং একসাথে
- আপনার কাঁধ থেকে আপনার পিঠ এবং কাঁধে বসা কাঁধের ব্লেড দিয়ে, আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত করুন
- আপনার abs এড়ানোর যাতে আপনি মাদুর থেকে দূরে আপনার নাভি উত্তোলন
- কেন্দ্রে থেকে পৌঁছানোর, বিপরীত দিক থেকে তারা আপনার মাংস, পায়ে এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন যাতে তারা স্বাভাবিকভাবেই মেঝে থেকে উঠে আসে। আপনার মুখ মাদুর দিকে রাখুন
- বিকল্প ডান হাত / বাম পায়ের, তারপর বাম হাত / ডান পায়ের, ছোট দাড়ে তাদের উপরে এবং নিচে পাম্প।
- 5 কিক এবং পৌঁছানোর জন্য এবং 5 এর গণনাের জন্য বাহির করুন।
- 2 বা 3 চক্র দিয়ে শুরু করুন।
4 - যোগ গা
- আব্বাস সঙ্গে একটি সমস্ত চতুর্থ অবস্থান থেকে, কাঁধ নিখুঁত এবং স্কোয়ার:
- শ্বাস ফেলা: আপনার টাইলবোন উপরে উঠে যায় এবং আপনার বুকটি এগিয়ে ও উপরে চলে যায়। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ এক্সটেনশন হয়। মাথার পিছনে ফিরে যেতে দেবেন না আপনার abdominals সঙ্গে এই পদক্ষেপ সমর্থন।
- কল্পনা করুন যে আপনার মাথা এবং পুচ্ছ একে অপরের কাছ থেকে এতদূর দূরে চলছে যে নির্দিষ্ট সময়ে কেবলমাত্র তারা যা করতে পারে তা শুরু করতে শুরু করে।
- শোনা: শুরুর অবস্থান থেকে ফিরে যান
গরু একটি যোগব্যায়াম আমরা যোগ থেকে ঋণ কিন্তু এই রুটিন সঙ্গে ভাল কাজ করে।
5 - প্লেক
* যদিও তড়িঘড়ি ব্যায়াম ফিরে নমন না হয়, তারা ব্যাক এক্সটেনশন বিবেচনা করা হয়। তারা শরীরের বাকি অংশ উল্লেখ না একটি সুষম ভাবে পিছনে এবং সামনে পেশী কাজ একটি চমৎকার কাজ করে
- আপনার হাঁটুতে শুরু করুন আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুল সোজা সামনে ইশারা। আপনার অস্ত্র সোজা এবং কোষ লক করা হয় না।
- আপনার abdominals জড়িত এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা, আপনার মাথা উপরের মাধ্যমে শক্তি প্রসারিত এবং আপনার tailbone মাধ্যমে নিচে।
- আপনার হাতে আপনার ওজন করা এগিয়ে ফাঁস। আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার abdominals উত্তোলন সঙ্গে, সোজা আপনার পিছনে আপনার প্রসারিত করুন। তাদের একসঙ্গে রাখুন এবং আপনার হিল মাধ্যমে শক্তি পাঠান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলের আঙ্গুলগুলি যাতে আপনার পায়ের বাজগুলিতে কিছু ওজন থাকে।
- আপনার পা সক্রিয় করুন (বিশেষত আপনার hamstrings) এবং তাদের একসঙ্গে আনতে, কেন্দ্র লাইনে জোর দেওয়া। একসঙ্গে আপনার বসের হাড় pulling চিন্তা করুন।
- গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, শ্বাস আপনার নিম্ন পাঁজর মধ্যে প্রসারিত এবং ফিরে অনুমতি।
- তিন থেকে পাঁচ শ্বাসের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন।
- একটি বিরতি নিন এবং পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি।