নীচে ক্লাসিক Pilates বিট ক্রম থেকে উন্নত Pilates ব্যায়াম জন্য একটি রেফারেন্স তালিকা। প্রতিটি ব্যায়াম খুব মৌলিক "অনুস্মারক" নির্দেশাবলী এবং বিস্তারিত নির্দেশাবলী লিঙ্কগুলির সাথে দেখানো হয়, যা নিঃসৃত নিদর্শন অন্তর্ভুক্ত।
উন্নত Pilates ব্যায়াম একটি সুষম, গতিশীল workout তৈরি করতে একসঙ্গে কাজ যে বিভিন্ন স্তরে বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন প্রেক্ষাপটে অনুশীলন করা বোঝানো হয়। আপনি আপনার রুটিনের জন্য উন্নত ব্যায়াম যোগ করার আগে, আপনি শুরু এবং মধ্যবর্তী ব্যায়াম কমান্ড থাকতে হবে।
টানিয়া বাহির করা
আপনার পিছনে থাকা, মাদুর মধ্যে অস্ত্র পিছনের টিপুন এবং আপনার উপরের ব্যাক সম্মুখের উপর রোল। পায়ে আপনার মুখ উপরে আছে ডানদিকে পা এবং হিপ (আপনার উপরের শরীর স্থিত স্থিতিশীল) নিতে নীচের তীর চালু করুন। আপনি নীচে এবং বাম দিকে চারপাশে আপনার পায়ে চেন হিসাবে নিচে বক্ররেখা, আপনি বাম পাশে যেতে আপ হিপ আপ নিতে 3 প্রতিটি দিক Reps।
Corkscrew ওপেন লেগ রকার অনুসরণ করে এবং দেখেছি দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
রাজহাঁসের ডুব
হান মধ্যে প্রেস আপনি অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত হিসাবে মেরুদণ্ড পূর্ণ এক্সটেনশন রাখুন। আপনার আকৃতিটি রাখুন যেমনটি আপনি এগিয়ে যান এবং একটি দীর্ঘ চাপে ফিরে যান। আপনার শ্বাস শক্তি ব্যবহার করুন এবং পেট মাংসপেশী থেকে নিয়ন্ত্রণ আপনি স্থানান্তর। 6 টি রেপস
সোয়ান ডুব আগে দ্বারা দেখেছি এবং একটি লেগ লাগে দ্বারা অনুসরণ।
নেকলেস টানুন
আপনার পিছনে শুরু করুন, মাথা পিছনে হাত, পা হিপ দূরত্ব পৃথক্, ফুট flexed আপনি কার্ল আপ হিসাবে Elbows খোলা থাকা। আপনার পায়ে curl। যতক্ষণ না আপনি ন্যায়পরায়ণ হন ততক্ষণ আপনার মেরুদণ্ডকে সরান। ফিরে হিংক - ফ্ল্যাট ফিরে নিম্ন বেল্ট থেকে শুরু করা শুরু করুন। 3 Reps। আমরা Pilates মাস্টার শিক্ষক থেকে ঘাড় টান উপর টিপস আছে।
নেকলেস টান হয় ডবল লেগ লাঠি দ্বারা এবং কাঁচি দ্বারা অনুসরণ।
কাঁচি
আপনার পিছনে, মাদুর বন্ধ আপনার পোঁদ, একসঙ্গে পায়ে এবং সোজা। Cupped হাত সঙ্গে কদাপি সমর্থন আপনার কাঁটা খুলুন যাতে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে কাঁধ থেকে লম্বা লাইন থাকে। (এটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং হিপ এক্সটেনশান যা এই একটি উন্নত ব্যায়াম করে)। আপনার দিকে উপরের পাদদেশ আনয়ন হিসাবে নীচে লেগ হিপ খোলার উপর যতটা গুরুত্ব সঙ্গে পায়ে কাঁচি টানুন। 6 টি রেপস
কয়লার আগে ঘাড় pull দ্বারা এবং সাইকেল পরে অনুসরণ।
সাইকেল
আপনার পিছনে, মাদুর বন্ধ আপনার পোঁদ এবং rolled cupped হাতে সমর্থন। আপনার কাঁটা খুলুন যাতে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে কাঁধ থেকে লম্বা লাইন থাকে। (এটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং হিপ এক্সটেনশান যা এই একটি উন্নত ব্যায়াম করে)। আপনার দিকে শীর্ষ লেগ আনয়ন হিসাবে নীচে পাদদেশ এর কাঁটা খোলার উপর যতটা জোর দিয়ে সোজা পা স্ক্রু। পায়ে সাইকেলে চলা শুরু করার জন্য নীচে গোড়ালি বাঁকুন মূলত, নীচে লেগ এর পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মাদুর taps। 6 টি রেপস
সাইকেলটি কাকের আগে এবং কাঁধের ব্রিজ দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
কিক সঙ্গে কাঁধ ব্রিজ
আপনার পিছনে, পাশ দিয়ে সোজা অস্ত্র। হাঁটু বাঁকা, ফুট ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। কাঁধের ব্রিজের অবস্থান (একটি কার্ল আপ না) পর্যন্ত সরাসরি প্রেস করুন হাত পেলভ সমর্থন করতে পারেন। এক পা প্রসারিত, পায়ের আঙ্গুল softly নির্দেশিত। 90 ডিগ্রি লেগে লাগে এবং প্রসারিত অবস্থানে ফিরে। 3 প্রতিটি পায়ে Reps।
কাঁধের সেতুটি সাইকেল দ্বারা পূর্বে এবং পরে মেরুদন্ডের মোচড় দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
জ্যাক ছুরি
পিছনে শুরু করুন পায়ে একসঙ্গে একসাথে রোল করুন। পায়ে আপনার মুখ উপরে আছে ছাদে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ হিসাবে স্থাপন হিসাবে জ্যাক ছুরি পায়ে আপ। হিপস প্রসারিত এবং ওজন কাঁধের কোমরবন্ধে এবং অস্ত্রের পিঠে থাকে। আপনি নিচে নামান হিসাবে পাগুলি ফিরে আসতে পারে।
জ্যাক ছুরি আগে মেরুদণ্ড মোড় দ্বারা এবং পাশ কাক দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
হিপ টুইস্ট
সোজা আপনার পিছনে অস্ত্র সঙ্গে বিজোড়, মাদুর উপর হাতিয়ার, আঙ্গুলের দূরে বুকে হাঁটু পেতে এবং তারপর ঊর্ধ্বে পায়ে প্রসারিত, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ইঙ্গিত। পায়ে চক্র, বাম এবং ডানদিকে নিচে ডান দিকে এবং নিচে, একসাথে রাখুন। স্থিতিশীল উচ্চ ধড় 3 প্রতিটি দিক Reps।
হিপ টুইস্ট পূর্বে টিজার দ্বারা এবং সাঁতার দ্বারা অনুসরণ করা হয়
সাইড কিক কুঁড়েঘর
ছিঁড়ে ফেলুন, মাটিতে সরাসরি এক পাশে পাশে রাখুন অন্যদিকে মাথার পেছনে পেছন। শীর্ষ লেগ সাইড প্রসারিত করুন সামনে শীর্ষ পায়ের লাথি এবং পিছনে এটি ছিটান। ধ্রুব স্থিত স্থিতিশীল থাকে 4 প্রতি পায়ে Reps।
পায়ে হাঁটু পাটা পাদদেশ দ্বারা অগ্রগতি লেগ পিছন এবং পাশ বক্রতা দ্বারা অনুসরণ।
সাইড বেন্ড
পায়ে বাঁধা পা দিয়ে বসুন নীচে পাদদেশের উপরের পাদদেশ মাদুর উপর পাম সঙ্গে সোজা হাত বাঁধ
আপ চাপুন যাতে আপনি আপনার পায়ের উপর সমর্থিত একটি দীর্ঘ সোপানযুক্ত লাইন এবং সমর্থক আর্মে আছেন। হিপস এবং কাঁধে উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা হয়। উপরে আর্মের উপরের দিকে ঝাঁপ দাও এবং পাঁজরের পাশে প্রসারিত করুন যা শরীরের একটি চাপ তৈরি করে। হাত ফিরে দিকে দিকে আনুন শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান 3 প্রতিটি অংশ Reps।
পার্শ্ব বাঁক আগে হাঁটু গুঁড়ো পদাঘাত দ্বারা এগিয়ে এবং boomerang দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
অস্ট্রেলিয়ার আদিবাসীদের অস্ত্রবিশেষ
একটি সি বক্ররেখা সোজা সঙ্গে পায়ে সরাসরি, অন্য এক উপর অন্য পায়ে ওভারহেড নিতে পিছন ফিরে, পায়ে স্যুইচ করুন।
টিজার পর্যন্ত রোল করুন টিজার ধরুন, অস্ত্র পিছনে ছিটকে দিন, হাতে হাত ও প্রসারিত করুন। পায়ে নিচে নিয়ে যান, চারপাশের বাহু গুলো সামনে আনুন। সামনে থেকে প্রসারিত করুন রোল ব্যাক শুরু। 6 টি রেপস
বুমেরং পূর্বে প্রান্তের বাঁক দ্বারা এবং সীল দ্বারা অনুসরণ হয়।
কাঁকড়া
আপনার পায়ে হাঁটুর আকৃতির ঘুরে বেড়াতে শুরু করুন গোড়ালিতে, মাটির পাঁজরের পাশে এবং আপনার হাতে ধরে রাখা। বাঁকা থাকুন এবং আপনার কাঁধের কোমর বন্ধনীটির পেছনে ফিরে আসুন। আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন আপনার মাথা সম্মুখের দিকে, নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, এগিয়ে চলা। এখানে একটি হালকা ঘাড় stretch নিন। 6 টি রেপস
কাঁকড়া আগে সিল দ্বারা এবং কাঁটা দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
Rocking
আপনার পেটে, আপনি যতটা প্যাটার্নে আপনার প্যাটারগুলি নিখুঁতভাবে রাখতে পারেন, আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং পিছনে পৌঁছান এবং আপনার গোড়ালি ধরে নিন। আপনার মেরুদণ্ড একটি দীর্ঘ বক্ররেখা হবে। আপনার শিহাব দিয়ে আপনার হাত বিরুদ্ধে টান যে কর্ম এবং ঠোঁট গতি তৈরি করতে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন। 6 টি রেপস
কাঁকড়া দ্বারা কড়া আগে এবং নিয়ন্ত্রণ ব্যালান্স দ্বারা অনুসরণ করা হয়।
নিয়ন্ত্রণ ব্যালেন্স
আপনার পিছনে শুরু, পা সোজা এবং নিচে পায়ে একসঙ্গে একসাথে রোল করুন। ফাঁকা ফুট আপ এবং চারপাশে সার্কেল।
ছাদ পর্যন্ত একটি পায়ের প্রসারিত আপনার হিপ খুলুন পায়ে পরিবর্তন করুন 6 টি রেপস
নিয়ন্ত্রণ ব্যালান্স আগে ধাক্কা দ্বারা এবং ধাক্কা দ্বারা অনুসরণ করা হয় ।