সোয়ান ডুব একটি Pilates ব্যায়াম যা ব্যাক, abdominals, glutes, hamstrings এবং ভিতরের উরুতে কাজ করে। এটি একটি উন্নততর পদক্ষেপের মধ্যবর্তী হয় যা Pilates হিউন তৈরি করে। সোয়ান ডাইভ সবার জন্য নয় যদি আপনি একটি শিষ্য হয়, বা আপনি ফিরে বা ঘাড় সমস্যা আছে, হান সঙ্গে কাজ । যদি আপনি হান একটি যান ডুব দিতে চান, আপনার আবদ্ধ দ্বারা আপনার সমর্থন ফিরে আপনি সমর্থন করা উচিত, আপনার পিছনে দীর্ঘ, এবং আপনার tailbone পুরো সময় মেঝে দিকে চলন্ত!
1 - সোয়ান উপর চাপুন
সেট আপ করুন: আপনার পেট মিথ্যা
আপনার abdominals দূরে মেঝে থেকে লিফট এবং আপনার tailbone মাটির দিকে নিচে পাঠান, pubic হাড় নোঙ্গর।
আপনার পা সোজা। তারা একটু পৃথক হতে পারে।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠের নিচে আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার জায়গায় আপনার হাতে স্লাইড করে, কোবগুলিতে
শ্বাস ফেলা : আপনি হান মধ্যে চাপ হিসাবে একটি দীর্ঘ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
2 - আপ চাপুন অবিরত
আপনার শ্বাসকষ্টে চালিয়ে যান: আপনার হাড়ের চাপে যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা বা ঘনিষ্ঠ হয়ে যায় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার মেরুদণ্ডের চাপ বেড়ে যায়।
এটি উচ্চতর ধাক্কা তুলনায় পিছনে লম্বা, tailbone নিচে এবং ABS উত্তোলন সঙ্গে, রাখা লাগে এটি আরো গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নিম্ন পিঠ একটি চিম্টি মনে তাই এত উচ্চ ধাক্কা না।
3 - রক ফরোয়ার্ড থেকে অস্ত্র মুক্তি
উচ্চারণ: আপনার অস্ত্র ছেড়ে, আপনার কান পাশাপাশি তাদের প্রসারিত।
আপনার শরীরের এগিয়ে চলা হবে এবং আপনি আপনার দীর্ঘ চাপ রাখা এবং আপনার পায়ে আসতে হবে। আপনার কাজ আপনার ভেতরের উরু এবং glutes জড়িত রাখা হয়, আপনার abs উত্তোলন, এবং আপনার কাঁধ আপনার কোর সঙ্গে একত্রিত।
4 - পিছনে রক লং করুন
এটা অবিশ্বাস্য, কিন্তু আপনি এটি করতে পারেন।
শ্বাস ফেলা: আপনার সুদৃশ্য, দীর্ঘ চাপ আকৃতি রাখুন এবং আপনার অস্ত্র দৈর্ঘ্য এবং নাগালের বাইরে ব্যবহার করুন, ইচ্ছা অনুযায়ী, পিছনে এবং পিছনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত আউট প্রসারিত আপনার উপরের শরীরের ড্রপ করবেন না বা সব হারিয়ে যাবে এবং আপনি আবার যাবেন না। আপনার এক্সটেনশান এবং পাওয়ারহেভ মাধ্যমে সরান খুঁজুন - glutes কাজ, ভিতরের উরু কাজ, ফিরে extensors, এবং abs।
এটি সবচেয়ে উন্নত সংস্করণ। নীচে সমর্থিত মোড ব্যবহার করে এটি তৈরি করা ভাল
5 - বিকল্প শিলা পিছনে: অস্ত্রগুলি কাঁধের নিচে সরানো
শ্বাসকষ্ট: আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার হাতগুলো আনুন এবং পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করার জন্য নিজের হাতে হান করুন।
6 - ফ্লো সঙ্গে যান
হান ডুবুন 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
এটি একটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা এটি প্রবর্তন করতে সহায়তা করে। এক অংশ থেকে অন্য প্রান্তে প্রবাহিত হওয়ার অনুভূতি দিয়ে হ্যানকে ডাইভ করার চেষ্টা করুন। এটা কখনও কখনও দুটি ধারালো চলন হিসাবে প্রদর্শিত হয় - আপ এবং মুক্তি - কিন্তু এটি সমন্বিত শ্বাস এবং একটি মসৃণ শিলা ক্রিয়া সঙ্গে ভাল।
হিসাবে আপনি আরো উন্নত ব্যায়াম সঙ্গে কাজ Pilates নীতির , শ্বাস এবং প্রবাহ মত, কি সত্যিই তাদের আধুনিক শরীর / মন ব্যায়াম জিমন্যাস্টিকস তুলনায়।
সোয়ান ডাইভ একটি শক্তিশালী ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম। এটি একটি ভাল ধারণা যা সুস্বাদু ডুব মত একটি বিশদ কাউন্টার প্রসারিত সঙ্গে ব্যায়াম অনুসরণ, যেমন সন্তানের পোষাক ফিরে ঠেলাঠেলি।